10 hábitos para dormir lo suficiente

Cuanto más aprendemos sobre el sueño , más nos damos cuenta de su poder y beneficios. Se ha demostrado que dormir bien (más de 7 horas) mejora la memoria y la función cognitiva. La capacidad del cuerpo para recuperarse en un sueño profundo reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Nos asegura un mejor estado de ánimo a lo largo del día. Mejora nuestro rendimiento físico y nuestra recuperación.

Dormir lo suficiente también significa que no nos enfermamos tan a menudo debido al papel que desempeña en la mejora de nuestro sistema inmunológico.

A continuación se presentan algunos hábitos que contribuyen a conseguir un sueño de calidad suficiente cada día.

• Ten un horario de sueño constante. Sé que no siempre es fácil, pero tu sueño se beneficiará enormemente si te acostumbras a dormirte y despertarte a la misma hora cada noche, incluso los fines de semana. El cuerpo no puede encontrar su ritmo si lo cambias constantemente.
Desarrolla una rutina nocturna . Ya sea tomar una ducha caliente, leer un libro o escribir un diario, una rutina le indica a tu cuerpo que es hora de relajarse.
• Relaja tu mente. Puedes usar técnicas como la meditación consciente, donde te concentras en tu respiración durante unos minutos. También puedes probar la respiración profunda, el ruido blanco, la respiración nasal o la relajación muscular progresiva mediante escaneo corporal.
• Evita hacer ejercicio justo antes de acostarte. Puede parecer obvio gastar energía más tarde para estar cansado antes de dormir, pero entrenar agudiza tus sentidos durante unas horas. Esto dificulta conciliar el sueño, por eso es mejor hacer ejercicio a primera hora del día.
• Evite las pantallas una hora antes de acostarse. Se sabe que la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos suprime la producción de melatonina, necesaria para conciliar el sueño.
• Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina. Estos son estimulantes que afectan el sistema nervioso y aceleran la frecuencia cardíaca. Este es el estado opuesto al que necesita para dormir. Evite tomar cafeína después del final de la mañana.
• Haz ejercicio todos los días. Si te cuesta dormir profundamente, pero pasas la mayor parte del día sentado frente al portátil, necesitas cambiar eso. Busca una manera de moverte. Puedes empezar por algo sencillo, con al menos 20 minutos de caminata al día. La razón por la que podrías tener dificultades para dormir puede ser simplemente porque no has gastado la energía del día.
• Limita tu consumo de alimentos una hora antes de dormir. El sistema digestivo necesita descomponer los alimentos, lo que dificulta conciliar el sueño. Si has consumido alimentos con un índice glucémico alto, como arroz blanco o pan, esto aumentará tu nivel de azúcar en sangre y tu frecuencia cardíaca, lo que también dificultará conciliar el sueño. Sin embargo, puedes probar a tomar una infusión relajante, como la de manzanilla, para conciliar el sueño.
• Evita las siestas largas. Una siesta corta de no más de 15 minutos puede ser una excelente manera de refrescarte a mitad del día. Pero si te cuesta dormir por la noche, es mejor evitar las siestas a media tarde que te mantienen bajo las sábanas durante más de una hora.
• Crea un entorno cómodo. Parece obvio, pero muchas personas tienen entornos de sueño poco óptimos y se preguntan por qué no pueden dormir. El mejor entorno implica tener algo cómodo para recostarse, una temperatura fresca y suficiente oscuridad durante el sueño.

Ilumina tu subconsciente con el diario Notas Nocturnas . Calma tu mente para prepararte para dormir, registra y analiza tus sueños, anota tus ideas para la hora de dormir, prioriza el día siguiente con listas de tareas y desarrolla tus reflexiones creativas.