Cómo dormir mejor

Dormir poco a menudo se ha asociado con un honor, una señal de destreza física en un mundo que celebra la actividad. Sin embargo, en nuestra búsqueda constante de un estilo de vida más consciente e inteligente, dormir bien es uno de los ingredientes clave para cualquier fórmula de éxito.

Ya sea que esté trabajando para alcanzar metas que mejoren su vida , persiguiendo ambiciones profesionales o apuntando a mejorar su bienestar mental, dormir bien de siete a ocho horas cada noche es tan vital como el trabajo manual que necesita realizar.

El sueño también determinará la calidad de tu salud general: dormir mal de forma crónica puede comprometer tu sistema inmunitario, reducir tu memoria y capacidad de atención, y aumentar el riesgo de diabetes, depresión, enfermedades cardíacas y, para los mayores de 50 años, también demencia. Estas son perspectivas alarmantes , pero totalmente evitables si tomas decisiones conscientes a lo largo del día para mejorar tus patrones de sueño.

Entonces, ¿cómo recuperamos nuestras ocho horas de sueño en un mundo donde siempre estamos tentados a estar alerta?

Mantén tu cama para dormir

Nuestro cerebro tiende a hacer suposiciones rápidas y a asociar objetos con las experiencias. Por lo tanto, si pasas parte del día trabajando desde la cama, tu cerebro simplemente pensará que la cama es tu oficina improvisada, no tu lugar de descanso. Aunque sea tentador acostarse y trabajar en horizontal cuandose trabaja desde casa , intenta resistir la tentación y usa otra parte de la habitación o la casa.

El mismo principio aplica si sufres de insomnio: si pasas horas en la cama intentando conciliar el sueño, tu cerebro empezará a asociar tu cama con la incomodidad. ¿La solución? Aplica la "regla del 25" y levántate si llevas más de 25 minutos en la cama sin poder dormir. Haz algo relajante (por ejemplo, escribir un diario , meditar , leer , dibujar o tomar una infusión de menta) antes de volver a intentar dormir.

Evite las pantallas, la cafeína y el alcohol

Solemos lidiar con el tiempo que pasamos frente a la pantalla y las tentaciones de nuestros teléfonos a lo largo del día , pero pasar tiempo frente a la pantalla por la noche puede ser especialmente perjudicial. La luz azul que emiten los diferentes dispositivos engaña a tu cerebro haciéndole creer que aún es de día, impidiendo que te relajes adecuadamente y arruinando la calidad de tu sueño.

La solución es sencilla y solo requiere cierta convicción mental para resistir la tentación y priorizar tu propio bienestar. Comprométete a una rutina nocturna relajante : apaga tus dispositivos al menos una hora antes de acostarte, guárdalos en otra habitación y atenúa las luces para indicarle a tu cerebro que es hora de bajar el ritmo.

Al igual que las pantallas, el alcohol y la cafeína pueden afectar tu sueño. Intenta dejar de tomar cafeína antes de las 2 p. m. para asegurarte de que no quede cafeína en tu torrente sanguíneo antes de acostarte. En cuanto al alcohol, la mejor manera de evitar que altere tu ciclo de sueño es tomar un máximo de dos bebidas, beber mucha agua sin gas entre cada bebida y dejar de beber al menos tres horas antes de acostarte , ya que, contrariamente a la creencia popular, el alcohol no es un sedante y puede suprimir la fase REM (sueño con movimientos oculares rápidos) , la etapa en la que se producen los sueños.

Escríbelo

Si te enfrentas a un dilema y te dan vueltas demasiados pensamientos, es inevitable que conciliar el sueño sea mucho más difícil. Si bien no hay una solución mágica para despejar los pensamientos o emociones difíciles que te aquejan, siempre puedes aliviar la situación escribiendo un diario. Al plasmar tus pensamientos en papel y darles una realidad bidimensional, sentirás un alivio instantáneo y obtendrás una perspectiva renovada.

El Diario de Cinco Minutos te ofrece una solución rápida y completa para escribir un diario, con páginas vespertinas que te animan a reflexionar sobre tu día. En los días en que tu mente esté especialmente ocupada, dedica un poco más de tiempo a anotar las cosas increíbles que sucedieron ese día , las lecciones que aprendiste, las intenciones que quieres establecer y las mejoras que podrías hacer mañana, para tranquilizar tu mente.

Comprometerse con un cronograma

Nadie ha crecido queriendo irse a dormir temprano, pero como adultos conscientes con objetivos que perseguir, una hora de dormir temprana puede hacer maravillas en nuestra motivación, productividad y vitalidad general.

Así que el siguiente paso , después de apagar las pantallas y empezar a relajarte , es establecer una hora específica para acostarte cada noche (intenta acostarte antes de medianoche) y despertarte temprano siete u ocho horas después. Esto te ayudará a adaptarte mejor a tu ritmo circadiano natural.

La medianoche ya no es 'medianoche'. Para muchos de nosotros, la medianoche suele ser el momento en que consideramos revisar nuestro correo electrónico por última vez, y sabemos lo que suele ocurrir después. Para agravar el problema, no dormimos más tiempo en la mañana para adaptarnos a estas horas de sueño más tardías. No podemos. Nuestra biología circadiana y las insaciables exigencias matutinas de un estilo de vida postindustrial nos niegan el sueño que necesitamos vitalmente», afirmó el Dr. Matthew Walker, autor del libro «Por qué dormimos» .

Considere hacer ejercicio

Mantenerte físicamente activo durante el día preparará tu cuerpo para dormir por la noche. Esto no significa entrenamientos intensos de HIIT ni levantar pesas todos los días. Sé más consciente de cuánto mueves tu cuerpo cada día y empieza a incorporar algún tipo de movimiento a tu rutina. Puede ser cualquier cosa, desde una caminata hasta estiramientos o simplemente optar por subir las escaleras en lugar del ascensor. Estudios de la Fundación del Sueño han demostrado que cualquier rutina de ejercicio, sin importar la intensidad, puede ayudarte a conciliar el sueño hasta 13 minutos más rápido y a obtener hasta 20 minutos de sueño de calidad.

¿Un consejo? Asegúrate de hacer ejercicio hasta cuatro horas antes de acostarte para tener tiempo de relajarte.

Llegar a la raíz

Si tienes problemas crónicos de sueño, analiza a fondo todas las demás áreas de tu vida e intenta identificar la causa raíz que te quita el sueño. ¿Te falta propósito en el trabajo? Quizás una relación personal te agobia y tienes una conversación difícil pendiente con tu ser querido. O sientes que necesitas tomar las riendas de tu vida y ser más proactivo. El verdadero cambio solo se produce cuando se llega a la raíz del problema al final del día.

A medida que comience el proceso desafiante pero altamente gratificante de profundizar, su práctica de atención plena , unamente abierta y un diario constante se convertirán en sus mejores amigos : lo ayudarán a mejorar su sueño y, en consecuencia, la calidad de su vida, un día a la vez.