4 estrategias para prevenir las distracciones

La distracción es lo opuesto (o la ausencia) de atracción, una acción o una fuerza que nos impulsa a realizar una tarea. ¿Has notado cómo hoy, cuando alguien menciona distracciones, ya no pensamos en libros de 300 páginas, películas de 3 horas o el buen tiempo que nos impulsa a dar un paseo espontáneo? Son los dispositivos de alta tecnología que tenemos a nuestro alcance. Y aunque el tipo de distracciones cambia con el espíritu de la época , hay algo que no cambia mucho: nosotros.

¿Es realmente tu teléfono el que monopoliza tu atención o es la carga emocional de la que no has sanado?

¿Qué nos distrae: las aplicaciones y las pantallas o nuestra mente?

Nir Eyal, el autor de Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life , comparte un excelente ejemplo de este dilema: él podía estar sentado en su escritorio trabajando, pero de repente, comenzaba a revisar su correo electrónico sin ninguna razón en particular.

Justificaría el acto como una tarea laboral. Pero ¿es diferente a abrir Instagram o TikTok y perder una hora preciosa en redes sociales? Lo único que hacen las justificaciones —o, dicho de otro modo, las excusas que nos damos a nosotros mismos y a los demás— es calmar nuestro diálogo interno negativo , la vergüenza y la culpa, para que podamos repetir el mismo comportamiento una y otra vez.

¿Esto te suena familiar?

¿Somos adictos a la tecnología?

Existe cierta evidencia de que las distracciones que ofrece la tecnología poseen cualidades similares a las de las sustancias adictivas. Un estudio reciente sugiere que los teléfonos móviles pueden ayudarnos a tranquilizarnos cuando estamos estresados, y los usamos de la misma manera que de pequeños buscábamos nuestra manta o juguete favorito.

Existen investigaciones alarmantes que analizan la adicción a internet , cuyo diagnóstico se refiere únicamente a actividades tecnológicas no laborales, como videojuegos, redes sociales, comunicación virtual incesante, consumo excesivo de contenido de entretenimiento, etc. Estas conductas adictivas se acompañan de síntomas sociales y psicológicos típicos, como conflictos, depresión, disminución del valor de la comunicación y la conexión humana, aislamiento de la vida real o consecuencias profesionales y académicas.

Pero, en la mayoría de los casos, pasar tiempo comprando en línea o revisando nuestro Instagram en lugar de concentrarnos en proyectos laborales solo nos frustra y, quizás, nos impide cumplir con una fecha límite. No conlleva las consecuencias extremas que solemos asociar con la adicción, como la hospitalización, por ejemplo.

Y aquí es donde se pone interesante. Cuando empezamos a asociar y pensar en nuestros hábitos de internet como una adicción, se vuelve victimista , señala Nir Eyal. Provoca sentimientos de culpa, incomodidad y vergüenza. "¡Deja de mirar el móvil!" suena muy parecido a "¡No te comas otra galleta, ya has tenido suficiente!" o "¿De verdad necesitas otra copa?". El autor tiene otro punto importante para reflexionar: aquí no hay lugar para la jerarquía moral .

Cualquiera con un smartphone conoce la sensación de haber perdido, de alguna manera, como por accidente, una hora preciosa de su dispositivo. Pero pensar mal de ese comportamiento solo genera culpa y agrava el problema. Crea una jerarquía moral según la cual algunas acciones son buenas y otras malas. Debemos darnos cuenta de que cualquier cosa que queramos hacer con nuestro tiempo está bien, siempre que lo hagamos según nuestro horario. –– Nir Eyal

Pero ¿qué pasa cuando afecta nuestro horario y responsabilidades laborales? ¿Por qué procrastinamos revisando mensajes y redes sociales con tanta frecuencia en lugar de completar tareas importantes? ¿Hay algo sin resolver en nuestro interior que es difícil de alcanzar o procesar y que solo se calma cada vez que conectamos con la realidad virtual?

Desencadenantes externos e internos

Los estímulos que vienen desde el interior o el exterior pueden inspirar tracción y ayudarnos a entrar en el estado de flujo, o pueden causar distracción y pérdida del enfoque consciente .

Cuando decides revisar las redes sociales porque recibiste una notificación, ¿dónde encuentras el detonante? No te equivocas del todo si dices que el detonante es externo, ya que el sonido o la señal de la notificación es lo que distrajo tu atención. Sin embargo, la verdadera razón por la que el teléfono te distrajo es mucho más profunda que la simple estimulación física. Nosotros, al igual que Eyal, argumentamos que hay ciertas emociones difíciles de procesar detrás de nuestra distracción:

Siempre que nos sentimos solos , recurrimos a las redes sociales.

Si estamos aburridos , buscamos entretenimiento en Netflix y YouTube.

Si queremos mantenernos actualizados , consultamos los resultados deportivos, los sitios web de noticias o las actualizaciones del muro de Facebook de un amigo.

Si no estamos seguros de algo, preguntamos a Google.

Eyal explica que no hay nada intrínsecamente malo en estas actividades, pero deberíamos analizar la posibilidad de que estemos recurriendo a ellas para escapar de emociones desagradables.

Antes de culpar al desencadenante externo por distraernos, primero deberíamos preguntarnos a nosotros mismos: ¿De qué estoy tratando de escapar?

¿Cuál es el detonante o impulso interno que no estoy logrando controlar?

¿Existe una forma más saludable de procesar estas emociones en lugar de buscar consuelo distrayéndome con algo divertido?

Cómo volverse indistraíble: estrategias para prevenir las distracciones

Si bien el mundo digital está lleno de consejos y sugerencias saludables sobre cómo gestionar los desencadenantes externos ( como usar bloqueadores de sitios web, poner el teléfono en modo avión, etc.), se ha escrito poco sobre cómo lidiar con los desencadenantes internos que nos llevan a recurrir a “distractores” externos.

Según Eyal, hay cuatro pasos básicos a seguir:

1. Dominar el detonante interno

Aprende a posponer la tentación de las distracciones. En lugar de decir "¡NO!" a tu necesidad, intenta asumirla diciendo "Todavía no".

Además de esto, descubrimos que tomarnos un momento para lidiar con las emociones difíciles es extremadamente importante para nuestro bienestar.

• Nombra la emoción: ¿Estoy aburrido, solo, enojado, frustrado?
• Reconoce la emoción: está bien que me sienta así.
• Descubre qué es lo que te hace sentir de esa manera.
• Descubre cuál sería la forma correcta de afrontar la emoción en este momento particular.

2. Programación de tracción

La forma más sencilla de decirlo: haz planes para todo . Planifica tus distracciones con antelación, reservando tiempo para redes sociales, videojuegos o consultar Reddit. Si planificas estas actividades con antelación y les dedicas tiempo en tu agenda diaria, dejarán de ser una distracción y se convertirán en una actividad de tiempo libre.

Si usas el Planificador de Productividad , considera actualizar tu estrategia de productividad añadiendo tiempo para leer noticias, ver películas, usar el teléfono o jugar videojuegos a tu lista de tareas y a tu horario habitual. Una vez que empieces a bloquear y gestionar tu tiempo en papel, tendrás mayor conciencia de cómo y dónde lo inviertes.

3. Afrontar los desencadenantes externos

Encuentra una manera de lidiar con esos desencadenantes externos, a veces inevitables , sobre todo si ya has identificado y gestionado los internos. Desactiva las notificaciones de todas las aplicaciones mientras trabajas, activa los bloqueadores de sitios web, aplica estrategias de bandeja de entrada vacía, escucha música que te ayude a conectar con el flujo y esfuérzate por organizar tu entorno de trabajo para que sea atractivo para la productividad, limpio y funcional.

Si trabaja desde unaoficina en casa , asegúrese de tener una estación de trabajo dedicada y libre de distracciones, su espacio de poder .

Si utiliza la técnica Focus Time para el trabajo, es posible que desee dejar de lado el temporizador del teléfono (que es la principal fuente de distracciones) y reemplazarlo por un reloj de arena, diseñado especialmente para ayudarlo a hacer tiempo para lo que es importante y participar en actividades sin interrupciones.

4. Haga compromisos previos

Los compromisos previos y las intenciones sirven para mantenerte responsable . Crear planes meticulosamente diseñados para alcanzar tus metas , monitorear tu progreso y hábitos saludables a diario, o colaborar con alguien para mantenerse en el buen camino son excelentes maneras de mantener tu responsabilidad y evitar caer en tus propios impulsos.

¿Por qué nos distraemos? ¿Es por puro aburrimiento , miedo al fracaso o sentimiento de soledad ? Sea lo que sea, necesitamos cambiar la narrativa sobre las distracciones, de una que se centre en la vergüenza y la culpa a algo que nos proporcione el marco para afrontarlas y retomar gradualmente nuestra rutina.