4 maneras de mantener un diario de gratitud actualizado y útil [PDF]
El primer día de adoptar una práctica de gratitud como el Diario de Cinco Minutos , puede ser útil decir "Estoy agradecido por el día soleado". Al final de la semana, agradecer por el clima puede parecer una repetición.
4 maneras de mantener actualizado tu diario de gratitud
1. Sea específico
Cuanto más detallada sea tu gratitud, más impactante será. Decir "Estoy agradecido por mamá" es agradable si conectas con el sentimiento que hay detrás. Pero puede resultar repetitivo decirlo durante varias semanas seguidas. Lo siento, mamá.
Para remediarlo, elige algo específico como “Estoy agradecido por la risa de mamá” o “Estoy agradecido porque mamá no me dijo que limpiara mi habitación siendo adulto”.
Necesitas suficientes detalles para poder VISUALIZAR la gratitud y SENTIRLA. Esto es clave. Si estás haciendo el Diario de Cinco Minutos y necesitas más espacio para escribir, simplemente tacha los números.
2. Utilice la visualización negativa
Lo más probable es que tengas (o estés considerando) una práctica de gratitud porque te resulta más fácil criticar que celebrar. La mayoría de la gente lo hace. En psicología, esto se llama sesgo de negatividad.
Ahora es el momento de aprovechar esto. En lugar de visualizar todo lo bueno de tu vida, imagina que te lo arrebatan.
Adiós cachorro. Adiós salud. Adiós trabajo soñado.
Un poco chocante, ¿verdad? Y quizás un poco morboso. Bueno, esto solía ser un viejo ejercicio estoico que permitía poner en perspectiva rápidamente las cosas que valoras. Los estoicos incluso llegaban al extremo de vestirse con sus peores ropas o pasar un día sin comer para llevarlo aún más lejos. Para nuestros propósitos, nos limitaremos estrictamente a un diario de gratitud.
Imagina que no tienes tu pie. Imagina que no tienes tu teléfono por un día (¡qué horror!). Imagina que pierdes a tu mejor amigo. Hacer este ejercicio suele ser uno de los más poderosos.
3. Utilice categorías de gratitud
Para quienes tienen agendas, esta les encantará. En lugar de intentar pensar en agradecimientos al azar cada día, les daremos un poco de estructura. Es simple.
Elige una categoría de gratitud para cada día de la semana. Podría ser algo como esto:
- Lunes = gratitud por la relación romántica
- Martes = gratitud por las relaciones además de la relación romántica
- Miércoles = gratitud hacia mí mismo
- Jueves = gratitud por las cosas que poseo
- Viernes = gratitud por el mundo
- Sábado = gratitud por los amigos
- Domingo = gratitud por cómo mis cualidades negativas podrían ser cualidades positivas.
4. Comparte tu gratitud con los demás
Aunque a primera vista parezca simple, decirles a los demás lo geniales que son puede resultar extraño. ¿Pensarán que tengo intenciones ocultas? ¿Pensarán que soy raro? Probablemente ya sepan lo que siento por ellos.
La gratitud se basa en la emoción. Si solo piensas en la gratitud intelectualmente, sin sentirla, recibirás poco estímulo psicológico. Compartir tu gratitud con los demás puede llevar la emoción al siguiente nivel.
El canal de YouTube SoulPancake decidió poner esto a prueba: los participantes llamaron a sus seres queridos y compartieron su gratitud. Los resultados fueron espectaculares.
Un estudio de 2003 realizado por Emmons y McCullough descubrió que llevar un diario de gratitud no solo mejora el bienestar, sino que también mejora el sueño, aumenta la disposición a aceptar los cambios y ayuda a reducir los síntomas de dolor físico. ¡Así que mantén tu práctica de gratitud fresca!
¿Quieres todo esto en un PDF sencillo para tenerlo a mano? Consigue la Guía del Diario de Gratitud en PDF aquí.