Cómo afrontar el duelo y la pérdida

Aunque son una parte perfectamente normal de la vida y la experiencia humana, el duelo y la pérdida representan uno de los temas más delicados y conmovedores de la psicología y de la vida cotidiana.

Cada persona afronta el duelo y la pérdida de forma diferente. Y si bien no hay nada correcto o incorrecto en este caso, existen algunas maneras saludables y conscientes de afrontar el proceso de duelo, mientras que otras pueden parecer más perjudiciales.

En este artículo, explicaremos qué es realmente el duelo, compartiremos algunos mitos y hechos comunes y, lo más importante, compartiremos consejos sobre cómo afrontarlo de la manera más saludable posible.

Cómo afrontar el duelo y la pérdida: una guía paso a paso

Para explicar una emoción tan compleja como el duelo, veamos primero algunos principios básicos.

Emociones primarias

Los humanos y todos los demás primates tienen seis emociones básicas :

• Felicidad;
• Tristeza;
• Enojo;
• Miedo;
• Sorpresa;
• Asco.

Cada uno de estos tiene su desencadenante natural. La felicidad suele desencadenarse por la satisfacción, mientras que la tristeza por la sensación de pérdida.

Los bebés suelen alegrarse cuando reconocen el rostro de otra persona o logran mantenerse erguidos. Les repugna la comida desagradable y se entristecen si no pueden conseguir su juguete favorito. A medida que crecemos, estas emociones se vuelven cada vez más generalizadas y sofisticadas, y aplicables a un contexto social más amplio.

Pero primero, respondamos una pregunta: ¿qué tiene todo esto que ver con afrontar el duelo ?

Tristeza vs. Dolor

¿Qué es el duelo?

El duelo es una reacción ante una pérdida personal tremenda. Si bien la tristeza es una reacción normal a la pérdida, el duelo puede verse como una extensión de ella.

Por ejemplo, nos entristecemos cuando perdemos un objeto querido o nos enteramos de un accidente trágico. Pero no nos lamentamos. ¿Por qué? Nos lamentamos cuando sufrimos una gran pérdida personal , la pérdida del trabajo, la ruptura de una relación, recibimos noticias sobre una enfermedad grave o un fallecimiento, o incluso la venta de la casa familiar.

A veces, incluso cambios sutiles y muy normales en la vida, como terminar la escuela secundaria, mudarse a otro país o cambiar de trabajo, pueden percibirse como una pérdida y es posible que necesitemos un tiempo para hacer el duelo antes de aceptarlos.

Cómo afrontamos la pérdida y el duelo es uno de los mayores desafíos de la vida humana. Puede que nos lleve tiempo reconocer la mezcla emocional que experimentamos: ira, tristeza, negación, conmoción, culpa… por eso decimos que no hay una forma correcta o incorrecta de afrontar el duelo.

Es importante mencionar que el duelo y la depresión no son lo mismo. La depresión es un estado de duelo patológico, un tipo de duelo que dura demasiado tiempo (generalmente más de seis meses), con una intensidad constante , e impide a la persona vivir una vida plena. Sin embargo, cuando una persona es propensa a la depresión, la transición del duelo a la depresión puede ocurrir fácilmente si no se toman medidas preventivas.

Síntomas del duelo

El duelo afecta todos los aspectos de nuestro funcionamiento , desde el físico hasta el emocional y cognitivo. Estos son los síntomas más comunes.

Síntomas emocionales:

• Tristeza;
• Enojo;
• Culpa;
• Culpa;
• Confusión;
• Negación;
• Miedo;
• Ansiedad;
• Irritabilidad;
• Pánico;
• Soledad;
• Choque.

Síntomas físicos:

• Náuseas;
• Fatiga;
• Mareo;
• Ritmo cardíaco mejorado;
• Enfermedad;
• Dolor de cabeza;
• Respiración corta;
• Hambre extrema;
• Pérdida extrema del apetito;
• Aumento o pérdida de peso;
• Hiperventilando;
• Dolor en el pecho;
• Dolor muscular;
• Malestar estomacal.

Síntomas cognitivos:

• Confusión;
• Problemas de concentración;
• Problemas de memoria;
• Pérdida de la esperanza;
• Preocupación por el objeto del duelo;
• Ilusiones.

Síntomas conductuales:

• Llanto;
• Hiperactividad;
• Inactividad completa;
• Irritabilidad y comportamiento agresivo;
• Problemas para dormir (falta de sueño o exceso de sueño);
• Pérdida de interés en actividades que antes disfrutaba una persona;
• Inquietud.

Etapas del duelo

Antes de aceptar lo sucedido, las emociones y los síntomas pueden presentarse en fases. Normalmente no tenemos mucho control sobre ello, pero conocer el proceso sin duda puede ayudar.

Aunque no existe una única forma de conceptualizar el duelo, podemos afirmar que existen algunas etapas estándar , descritas por la Dra. Elisabeth Kübler-Ross . Estas cinco etapas son solo un esquema , no un camino fijo y lineal, y el proceso real puede adoptar diversas formas y órdenes.

Negación

La negación es un estado de shock. Si la pérdida nos cambia la vida, tendemos a pensar: «Esto no es real», porque desearíamos que no lo fuera. El shock puede hacernos sentir insensibles, como defensa ante la intensidad de nuestras emociones.

Enojo

Una vez que la realidad te golpea, te enfrentas a un dolor abrumador. La impotencia, la desesperanza y la ira son consecuencias normales de este estado. Para muchas personas, afrontar la tristeza, el dolor y la vulnerabilidad llega mucho después de las capas de ira y frustración.

Negociación

En esta etapa, podemos sentirnos abrumados por la culpa o preocupados por calcular qué podríamos haber hecho para evitar el desafortunado suceso. Nos preguntamos "¿Qué hubiera pasado si…?" o nos obsesionamos con cosas que no hicimos, pero que podríamos haber hecho. Si alguna vez has experimentado una ruptura amorosa o la pérdida del trabajo, sabes lo agotador que puede ser. Lo que necesitamos en esta etapa es aprender y aceptar que no tenemos el control .

Depresión

Llegar a esta etapa significa que estás avanzando hacia la aceptación final. En esta etapa, podrías experimentar problemas de sueño, llanto excesivo y disminución del apetito. Podrías sentirte emocionalmente abrumado con mucha más frecuencia de lo habitual, además de sentirte solo, culpable o arrepentido.

Si esta condición dura más de 6 meses , considere buscar ayuda profesional.

Aceptación

Una vez que logres aceptar la realidad de tu pérdida, seguirás sintiéndote triste porque nada puede cambiar; sin embargo, sentirás que finalmente puedes continuar con tu vida. Esa es la etapa de la aceptación: seguir adelante con tu vida y reinventarte después de la pérdida.

Conceptos erróneos comunes sobre el duelo

Como ocurre con muchas otras cosas en la vida, existen algunas normas sociales poco saludables en cuanto al duelo. Como nuestro objetivo es desmitificar este proceso y demostrar que es normal pasar por él, a continuación enumeraremos algunas de ellas. ¡Quizás te sorprenda lo extensa que es la lista!

Tienes que “superarlo” lo antes posible

Cuanto más luches, cuanto más te apresures a "terminar con ello", más dura será la batalla, ya que podrías acabar sumido en una negación prolongada que te impida alcanzar la aceptación. Sé amable contigo mismo, evita presionarte demasiado y ve a tu propio ritmo.

Nunca desaparecerá

Esto solo es cierto si lo permites. Tras sufrir una pérdida importante, necesitamos tiempo para soltar y reinventarnos.

Desaparecerá con el tiempo

El tiempo no lo cura todo. La participación activa en el proceso mediante la reflexión (y cualquier otro tipo de actividad consciente, como escribir un diario y meditar), el análisis de emociones o hablar con otras personas puede serlo.

Si estás de duelo, significa que eres débil

Como sociedad, a menudo evitamos afrontar emociones difíciles como el duelo. Sin embargo, permitirse atravesar esas emociones demuestra fortaleza, valentía y resiliencia , no debilidad. Cualquiera puede adormecer, evadir o reprimir los problemas, pero no todos pueden afrontar sus emociones.

Las mujeres sufren más que los hombres

Los hombres son tan vulnerables como las mujeres, salvo por el hecho de que la sociedad trata la vulnerabilidad masculina de forma diferente. Si eres un hombre en duelo, es posible que tengas que lidiar con un factor adicional: las opiniones y percepciones de tu entorno. En las sociedades patriarcales, el duelo masculino suele estar mal visto o se esconde bajo la alfombra. Recordemos: el duelo no es una debilidad, es parte de la sanación de todo ser humano.

La medicación es la salida

La medicación no debería ser la respuesta lógica a un proceso natural como el duelo. En caso de una reacción grave y síntomas de depresión, consulte a su médico.

Estás loco

Puede que te sientas “loco”, pero siempre ten en cuenta que estás pasando por un estado de emergencia y que está bien no sentirse tú mismo.

Es ridículo lamentar ciertas pérdidas

Otro ejemplo de normas sociales injustas y prejuicios. Nadie puede decirte si es adecuado o no encariñarte con tu mascota y lamentar su muerte, o lamentar la pérdida de un trabajo que tanto te gustaba.

Una vez que hayas terminado, volverás a la “normalidad”

De nuevo, el duelo es un proceso de adaptación a nuevas circunstancias vitales. Las cosas no volverán a ser como antes; serán diferentes, pero podrás volver a vivir tu vida plenamente.

No puedes lamentarte por algo que nunca has tenido

De hecho, como humanos, hacemos esto constantemente. Nos lamentamos por las oportunidades que perdimos o por cosas que no tuvimos en nuestra infancia. Pero debemos ser extremadamente cuidadosos y recordar que puede volverse tóxico si lo único que hacemos es lamentarnos por lo que no tuvimos y descuidamos la gratitud por lo que sí tenemos.

El duelo es una emoción única

El duelo abarca todo un espectro de emociones (ira, culpa, miedo, ansiedad, melancolía, tristeza) y necesitamos tiempo para reconocerlas, procesarlas y dejarlas ir cuando estemos listos.

Tienes que mantenerte fuerte por los niños

Es un equilibrio muy delicado, pero creemos que es mejor ser honestos y explicarles a tus hijos por qué te sientes triste, en lugar de confundirlos con reacciones frías y rígidas ante el dolor. Si evitas mostrar tus emociones, tu hijo no aprenderá a reconocerlas ni a qué hacer con las suyas.

Consejos para afrontar el duelo y la pérdida

No existen reglas claras para afrontar el duelo y la pérdida, pero hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte de atravesar este proceso de la forma más saludable posible. Un excelente primer paso es que estés aquí: reconocer el duelo y leer este artículo para descubrir cómo afrontarlo.

Busque apoyo

Cuando vemos a una persona llorando, nuestro primer impulso suele ser consolarla. Esta necesidad está profundamente arraigada en nuestros genes, por lo que siempre se recomienda buscar apoyo durante el duelo. El apoyo de los demás es nuestro remedio natural.

Aunque la familia suele ser el primer lugar al que recurrimos en busca de apoyo, a veces, cuando los miembros de la familia comparten el duelo, pierden la capacidad de apoyarse mutuamente y la dinámica familiar puede verse abrumada por emociones difíciles. En estos casos, se recomienda buscar apoyo profesional, como terapia, grupos de apoyo locales o hablar con amigos.

Enfrenta tus sentimientos

Dado que el duelo es un estado emocional tan complejo, a veces la parte más difícil es desenredar lo que sucede en nuestro interior y enfrentar esos sentimientos.

Evitar y reprimir nuestras emociones solo puede agravar la carga. El proceso de sanación solo puede comenzar cuando reconocemos el dolor que sentimos y tomamos la decisión consciente de afrontarlo y lidiar con él.

Exprésate

A veces, el duelo se siente como una carga enorme y pesada que nos impulsa a desentrañar. Pero como a menudo no sabemos qué hay dentro de esa carga, nos da demasiado miedo expresarla. Puede ser útil expresar esos sentimientos de alguna manera. Aquí tienes algunas ideas para hacerlo:

• Ejercicio . Ve al gimnasio, sal a correr, prueba la natación o considera el pilates: cualquier actividad física puede ayudarte a liberar la ira y equilibrar tus niveles de energía. Además, es una excelente manera de concentrarte en la respiración, el pilar de cualquier tipo de meditación.
• Lleva un diario. Un diario reflexivo puede ser de gran ayuda durante las distintas etapas del duelo. Es un espacio donde puedes expresar todos tus pensamientos sin miedo, vergüenza, ansiedad ni consecuencias indeseadas. Puedes usarlo para escribir cartas a alguien que perdiste, describir tus sentimientos, dibujar o escribir cuentos. Es un espacio donde puedes ser sincero y completamente honesto contigo mismo al máximo, sin remordimientos. Es tu espacio seguro para contar todo lo que dejaste en el aire.
• Incluso si no eres un pintor talentoso, puedes dedicarte a la arteterapia. Pintar y dibujar son una excelente manera de expresar tus sentimientos. A veces, simplemente experimentar con colores y formas, dejarte llevar por la fluidez e intentar plasmarlos en papel puede ser liberador. Cuando termines, puedes hacer lo que quieras con tus obras. Colócalas en una caja, en la pared o quémalas; lo que te apetezca.
• Si esta idea se adapta a tu situación y necesidades también puede ser de gran ayuda: crea un álbum de recortes o un collage con fotos, frases, capturas de mensajes o cualquier otro remanente útil de la relación que alguna vez tuviste con el objeto de tu pérdida.

Intenta practicar la gratitud (aunque pueda resultar difícil)

Una de las maneras más saludables y gratificantes de combatir las emociones negativas y apreciar lo bueno de cada experiencia es practicar la gratitud, incluso cuando es difícil. A veces, tan solo cinco minutos al día pueden generar un cambio significativo en cómo nos sentimos, abriéndonos nuevas perspectivas.

A medida que atravesamos el proceso de duelo, podemos caer fácilmente en la desesperanza, el resentimiento y la frustración, y desarrollar una perspectiva negativa de la vida. El Diario de Cinco Minutos , basado en principios de psicología positiva, está ahí para ayudarte a combatir tus creencias limitantes y pensamientos pesimistas, y a devolver un toque de positividad y luz a tu rutina diaria.

Puedes dedicar parte de tu práctica de gratitud a la persona que perdiste (la persona querida, el pueblo que dejaste, algo que ya no tienes) y expresar tu agradecimiento por haber tenido esta experiencia en tu vida. Cambia las indicaciones del diario y escribe sobre lo que te gustaba de esa persona (o de ese algo), las lecciones valiosas que aprendiste o las cosas que siempre atesorarás. Esto no te traerá alegría instantánea, pero te ayudará a recuperar una perspectiva positiva de la vida y a conservar recuerdos especiales para siempre.

El proceso puede desencadenar muchos recuerdos y lágrimas, pero eso es bueno: te mantiene en contacto con tus sentimientos y, eventualmente, te ayudará a dejar atrás el pasado, avanzar y redescubrir la alegría.

Mantén tus rutinas y pasatiempos

Puede parecer imposible al principio, pero mantener tus rutinas, aficiones, intereses y actividades habituales puede ayudarte a mantenerte conectado con la realidad, a mantener la cordura y a sentirte en control de tu vida. Claro que puedes hacer pequeños cambios según tus sentimientos e introducir nuevos rituales en tu rutina matutina y vespertina .

Hacer yoga por la mañana, desayunar con amigos los fines de semana, hacer ejercicio, leer antes de dormir o ver películas los viernes... está bien seguir haciendo todo lo que te haga sentir más tranquilo o feliz. Empezaste a hacerlo porque te hacía sentir bien, así que ¿por qué parar ahora?

Tenga cuidado con los desencadenantes

Si has perdido a un ser querido, esto puede ser especialmente difícil. Intenta planificar con antelación los posibles desencadenantes del duelo: sus pertenencias, fotos, cumpleaños, vacaciones familiares u otros hitos y recordatorios importantes. Prepárate para que las emociones vuelvan a aparecer y recuerda que es completamente normal; todo forma parte del proceso de duelo, de afrontarlo y redescubrir la nueva vida.

Concéntrese en su salud física

In corpo sano, mente sana (mente sana en cuerpo sano).

Existe una fuerte conexión entre nuestra mente y nuestro cuerpo. Si permites que el tremendo estrés que estás experimentando afecte negativamente tu cuerpo, afrontar el duelo solo será más difícil. Haz lo posible por comer sano, dormir bien, salir y hacer ejercicio con regularidad. Evita caer en la trampa de quedarte en casa y adormecerte con diferentes sustancias . No aliviarán el dolor.

Resumen: Lo que se debe y no se debe hacer para afrontar el duelo

Qué hacer	Qué no hacer
Busque apoyo: seres queridos, familiares, amigos, terapia, grupos de apoyo.	Decepcionate si no encuentras apoyo en tu entorno más cercano. A menudo, las personas no saben cómo lidiar con el dolor ajeno.
La ayuda profesional siempre debería ser una opción para usted: hay una buena razón por la que existen los ayudantes profesionales.	Piensas que hay algo mal contigo sólo porque estás considerando la terapia.
Anota tus sentimientos, nómbralos, piensa en ellos, procésalos. Intenta simplemente estar presente con tu tristeza.	Evitar, negar y adormecer los sentimientos solo conduce a un mayor dolor y a un duelo prolongado.
Exprésate como mejor te parezca. Llorando, escribiendo, hablando, cantando, bailando, haciendo ejercicio. Tú decides.	Finge que no pasa nada. Expresar tus emociones también puede ayudar a que los demás te comprendan mejor.
Practica la gratitud.	Piensa que le faltas el respeto a tu pérdida si también te enfocas en lo positivo. No eres ignorante, solo más real.
Mantén vivas tus rutinas y aficiones. Son una excelente conexión con la realidad.	Caer bajo la presión social de comportarse y pensar de la manera en que otras personas creen que debería hacerlo.
Ten en cuenta los factores desencadenantes que surgirán en los próximos meses y años. Planifica cómo y con quién quieres pasarlos.	Ignora las próximas fechas importantes, ya que podrían afectarte más de lo esperado. Los viejos recuerdos y emociones pueden abrumarte, pero esto es parte esencial del proceso de duelo.
Cuida tu salud física: come bien, duerme lo suficiente, haz ejercicio si puedes o, al menos, da largos paseos. Un cuerpo sano te ayudará a mantener la cordura.	Quédate en casa, evita el contacto, adormece tu dolor con diferentes sustancias.
Infórmate: lee sobre el duelo, la tristeza y la pérdida. Te ayudará a darte cuenta de que no estás solo: todos sufrimos en algún momento de la vida. Saber que miles de millones de personas lo han vivido antes que tú te ayudará a darte cuenta de que puedes superarlo.	Piensa que no hay salida. Nunca estás solo, pero en algunos casos, tendrás que buscar más a fondo para encontrar apoyo.

Sabemos que afrontar el duelo puede ser aterrador. Sea cual sea la pérdida, es doloroso, abrumador y puede parecer un capítulo interminable de tu vida.

El hecho de que estés aquí, leyendo este artículo, ya es un paso importante y valioso: comprender lo que estás atravesando te ayuda a comprender que no estás solo y que hay una salida. Con un poco de pensamiento positivo, práctica de la gratitud y una mente abierta, creemos que todos pueden superar el duelo y la pérdida y, con el tiempo, progresar hacia una vida plena, alegre y consciente.