Consejos para la aplicación Five Minute Journal

A continuación encontrarás 8 consejos para sacarle el máximo partido La aplicación Five Minute Journal, que incluye las mejores prácticas y formas de evitar quedarse estancado.

CONTENIDO 1. El consejo más importante para seguir el diario de cinco minutos
2. ¡Sea específico!
3. Uso de categorías: cómo Tim Ferriss utiliza el diario de cinco minutos
4. Así es como realmente haces que tu día sea grandioso
5. Cómo escribir afirmaciones efectivas
6. Cómo hacer una reseña del día increíble
7. Usar el diario de cinco minutos para aprender y mejorar cada día
8. ¿Por qué usar el diario de cinco minutos?

CONSEJO N.° 1: El consejo más importante para seguir usando la aplicación Five Minute Journal

Puede parecer simple pero...

Para crear el hábito de usar la aplicación Five Minute Journal de manera constante, la decisión más importante que puede tomar ahora mismo es configurar y activar las notificaciones.

Para ello, haz clic en el icono del círculo en la esquina superior izquierda (tu foto de perfil si la configuraste) y navega hasta las preferencias:

Hazlo ahora (o en cuanto puedas): configura las notificaciones para la mañana y la noche. Te alegrarás de haberlo hecho. Listo.

En unos días compartiremos el segundo consejo más importante: importa menos lo que escribes y más lo que experimentas y sientes.

CONSEJO N°2: ¡Sea específico!

Muchos usuarios de Five Minute Journals nos han dicho que, a veces, puede resultar repetitivo. La gente se cansa de escribir lo mismo todos los días, por lo que agradece. ¿Qué hacer?

Nosotros decimos,

Al hacer el Diario de Cinco Minutos, importa menos lo que escribes; importa más lo que experimentas y sientes.

Generalmente, pensar en una lista de cosas por las que estar agradecido es algo que surge rápidamente, pero el sentimiento generalmente tarda un poco más en aparecer. Esperar la emoción (el asombro y la admiración) antes de poner la pluma sobre el papel marca toda la diferencia.

Cuanto más detallado seas al escribir aquello por lo que estás agradecido, más fácil será conectarte con la emoción.

Piensen en las novelas. Normalmente, los autores no se limitan a describir algo en general , sino que entran en detalles. Los novelistas no se limitan a decir: «Conducía un coche», sino que dicen: «Conducía un Mustang negro que sonaba como si guardara rencor».

Por ejemplo, hoy escribes: “Estoy agradecido por Juan”.

¿De verdad te sientes bien escribiendo eso? Si no, sé más específico. ¿Qué te hace sentir agradecido por John?

Haz lo mismo con la sección "3 cosas increíbles que sucedieron hoy...":

Ahora haz una pausa. ¿Cómo te sientes con lo que escribiste? ¿Conectas con ello? Si no, intenta escribir algo nuevo hasta que lo hagas. Si conectas con ello, ¡felicidades! Es hora de seguir adelante.

Si no te apresuras a escribir tus agradecimientos y te tomas unos minutos extra para profundizar, verás resultados mucho mayores y duraderos. Cuanto más practiques esto, más fácil y rápido será el proceso.

CONSEJO N.° 3: Uso de categorías: cómo Tim Ferriss utiliza el diario de cinco minutos

En consejos anteriores, hablamos de la importancia de conectar con lo que escribes en el Diario de Cinco Minutos. Si no sientes conexión con lo que agradeces, no hay nada bueno.

A pesar de conocer este consejo y tener la mejor intención de escribir agradecimientos que llenen el alma, inevitablemente te encontrarás con un bloqueo de gratitud. A partir de aquí, tienes una opción: escribir rápidamente una gratitud sin sentido (¡paz mundial!), tomarte más tiempo para conectar (¡pero tengo que salir a trabajar!) o la opción 3.

¿Cuál es la opción 3 te preguntarás?

Así es como Tim Ferriss (autor de los superventas "La Semana Laboral de 4 Horas", "El Chef de 4 Horas" y "El Cuerpo de 4 Horas") usa el diario. Tiene una personalidad tipo A y el Diario de Cinco Minutos le resulta muy útil para practicar la gratitud y empezar el día con buen pie.

Entonces, ¿cómo utiliza Tim el Diario de cinco minutos?

En lugar de pensar en gratitudes al azar cada día, Tim organiza el Diario de cinco minutos en categorías.

Tim utiliza 4 categorías:

1. Relaciones: Una relación antigua que realmente te ayudó.
2. Una oportunidad que tienes hoy
3. Algo grandioso que sucedió o viste ayer
4. Algo sencillo cerca de ti (nubes afuera, un bolígrafo que estás sosteniendo, etc.)

En lugar de intentar colorear con todos los crayones de gratitud de la caja, usa unos pocos. ¿Qué tal si hoy te centras en las relaciones por las que estás agradecido? ¿O en las cosas por las que estás agradecido en tu salud?

Solemos descubrir que tener un día en el que seleccionamos una "categoría" en la que centrarnos nos ayuda a generar ideas de gratitud más rápido. ¡Gracias, Tim!

Si te quedas estancado en el Diario de cinco minutos, elige un enfoque singular y usa el Diario de cinco minutos exclusivamente para ese día, semana o mes.

CONSEJO #4: Así es como realmente puedes hacer que tu día sea grandioso

Cuando ocurren cosas buenas inesperadamente durante el día, el mes o el año, es fácil sentirse... genial. Podría ser que un amigo te escriba una carta de agradecimiento, ganar entradas para un concierto o encontrar veinte dólares en tu chaqueta. ¡Se siente genial!

Surge un problema si esperas que sucedan grandes cosas al azar para que tu día sea grandioso y nunca suceden:

Sin embargo, puedes concentrarte en realizar pequeñas acciones diarias que aumenten la probabilidad de que tu día sea grandioso.

¿Cuántas veces, antes de hacer el Diario de Cinco Minutos, te has preguntado: "¿Qué haría que hoy fuera un día maravilloso?"? Imagina crear un ciclo constante de cosas buenas como este:

Es como una reacción en cadena:

• Concéntrese en sonreír más → más personas serán cálidas y amigables con usted → aparecerán más amistades al azar.
• Concéntrate en ir al gimnasio → vuélvete más atractivo → aparecen más oportunidades de citas al azar.
• Concéntrese en meditar → vuélvase más tranquilo → aparecen personas más pacientes al azar.

Por supuesto, el proceso no es lineal, pero en general, cuantas más acciones realices para que tu día sea mejor, mayor será la probabilidad de que surjan cosas buenas al azar. En sociología, a esto se le llama... Efecto Mateo (o ventaja acumulada), el fenómeno donde "los ricos se vuelven más ricos y los pobres se vuelven más pobres".

Entonces, ¿cómo puedes hacer que tu día sea realmente grandioso?

¿Conoces esa sensación de plenitud y satisfacción que sientes al terminar un día increíble? Anímate a conseguirla. Si te ayuda, cierra los ojos y proyéctate al final del día, imaginando y visualizando lo que habría sucedido si hubieras sentido esa sensación.

Podrías hacer lo contrario fácilmente, concentrándote primero en la acción y luego identificando el sentimiento que la impulsa. La clave aquí es: Haré (una pequeña acción), porque quiero sentir (emoción).

Estas acciones no tienen por qué ser trascendentales. La clave es que sean lo suficientemente pequeñas como para que realmente las completes. Pueden ser tan simples como "dile a mi esposa que la amo", "salir hoy" o "sonreírle al barista hoy".

Al responder esta pregunta por primera vez, puedes escribir varias acciones que creías que te llevarían a un día satisfactorio, pero que en realidad no fue así. ¡No te preocupes! Con el tiempo, te será más fácil identificar las cosas que hacen que tu día sea maravilloso, y así responder a esta pregunta será mucho más fácil. Tu progreso será similar a esto:

Si pensar en tres cosas importantes cada día te resulta abrumador, concéntrate en UNA cosa del día: una que, si la completas, te dejará satisfecho con tu día. La calidad es más importante que la cantidad.

¿Qué pasa si la sección "Qué haría que hoy fuera un gran día" se vuelve repetitiva o si sistemáticamente no logras hacer alguna de las cosas que anotas?

Si estoy creando un nuevo hábito (como meditar, empezar un nuevo entrenamiento, desarrollar nuevas habilidades sociales), lo más probable es que tenga las mismas acciones varios días o semanas seguidas. Mientras me sienta realizado al completar esa tarea al final del día, la mantengo. Si empieza a sentirse vacía y sin sentido, reevalúo lo que escribo.

Como dijo Leonardo Da Vinci: «Un día bien aprovechado trae consigo un sueño reparador». ¡Ahora ve y haz que tu día sea genial!

CONSEJO #5: Cómo escribir afirmaciones efectivas

He aprendido que escribir afirmaciones diarias es probablemente la parte más incomprendida del Diario de Cinco Minutos.

Las afirmaciones implican mucho más que desear un millón de dólares y esperar que el universo te lo conceda mágicamente. Por eso, es necesario comprender los principios básicos.

Primero, hablaré sobre el fundamento y el propósito de esta sección antes de pasar a algunas tácticas.

EL PROPÓSITO: Trabajar al límite de tu realidad

Tomemos como ejemplo a un entusiasta escritor de Five Minute Journal. Conozcan a Cole.

Cole es un emprendedor que inició un par de negocios exitosos basados ​​en productos.

Si escribiera la afirmación: “Estoy entusiasmado por crear excelentes productos que ayuden a las personas”, eso se ajusta perfectamente a su realidad actual (el punto rosa).

Si escribiera la afirmación: “Estoy entusiasmado por hacer crecer mis negocios en un 50% este año”, eso podría estar en el límite de su realidad actual (el punto naranja).

Si escribiera la afirmación: “Me siento honrado de ser el líder de la industria en productos de crecimiento sostenible”, eso estaría significativamente fuera de su realidad actual. (el punto verde).

En general, el propósito de una afirmación es ampliar los límites de tu realidad. Quieres que esté cerca de la zona naranja. Si te sientes cómodo ampliando significativamente los límites de tu realidad, entonces opta por la zona verde.

La prueba de fuego de lo buena que es tu afirmación depende de cómo te sientas después de escribirla.

¿Lo crees? ¿Te sientes mejor? Si es así, vas por buen camino.

¿Te sientes peor? Probablemente estés abarcando más de lo que puedes.

¿Te sientes neutral? Probablemente no estés pensando en grande.

A partir de aquí, hay dos formas tácticas de escribir afirmaciones.

LAS TÁCTICAS: El enfoque del martillo y la mariposa

1. El Método del Martillo : Aquí eliges una afirmación que quieres integrar profundamente en tu vida y la escribes en tu diario todos los días. Cuanto más la escribas, más profundamente integrarás la fuerza de esa creencia en ti. Esta técnica me funciona muy bien.

Lo llamamos el método del martillo porque básicamente repites una afirmación hasta que realmente experimentas los beneficios y se convierte en parte de tu vida.

Por ejemplo:

2. El Enfoque Mariposa : Aquí es donde creas tu afirmación a diario. Afirmas una parte de tu realidad que quieres ver más; quizás tengas una presentación más tarde y quieras escribir esto:

Básicamente, dejas que tus sentimientos ese día o lo que tengas planeado guíen tus afirmaciones.

Cualquier enfoque que elijas puede funcionar bien y te recomiendo escoger uno y mantenerlo.

En resumen, elige una afirmación que se encuentre en el límite de tu realidad actual y luego usa el Método del Martillo o el Método de la Mariposa para escribirla. Recuerda, la prueba de fuego es cómo te sientes al escribir tu afirmación como una brújula para progresar.

CONSEJO #6: Cómo hacer una reseña del día increíble

Cada noche, cuando abrimos mi Diario de Cinco Minutos, veo esta pregunta:

La cuestión es la siguiente: si el día fue increíble, la sección se escribirá sola.

Pero si tu día fue un desastre, podrías sentirte inseguro al encontrarte con esta pregunta. El objetivo de este correo es resolver ese conflicto. Tomemos un ejemplo.

Digamos que Alice termina un día mediocre con muchas distracciones en el trabajo, retrasos en el tráfico y una reunión cancelada que esperaba con ansias.

¿Qué va a escribir en su diario de cinco minutos?

Como dijo el empresario y orador motivacional Jim Rohn: “No desees que sea más fácil, desea ser mejor”.

Lo importante es entender aquí que “increíble” no significa necesariamente comprar la casa de tus sueños o encontrar a tu pareja para toda la vida.

También puede significar que el semáforo se puso en verde justo a tiempo o que el barista te dedicó una sonrisa maravillosa. Si realmente lo buscas, encontrarás momentos increíbles en tu día. A veces, un momento increíble puede ser evitar un problema o un conflicto. Eso también es un éxito. El escenario de "las cosas podrían haber sido mucho peores".

Cuando Alice ve por primera vez la pregunta "3 cosas increíbles que sucedieron hoy...", piensa: "Hoy no pasó nada increíble". Esa es solo la primera capa de su respuesta mental. Sabe que hay más capas y que solo necesita un poco más de tiempo para profundizar y llegar a lo bueno.

Alice empieza a repasar su día desde que se despertó, buscando recuerdos de momentos increíbles. Le toma un tiempo, pero recuerda tres momentos maravillosos y los anota:

El factor clave aquí es conectar con lo que escribes. Como se mencionó en un correo electrónico anterior con consejos del Diario de Cinco Minutos: cuanto más específico seas, más fácil será conectar con la emoción. Sigue buscando momentos increíbles y encontrarás algunos excelentes.

CONSEJO N.° 7: Usar el diario de cinco minutos para aprender y mejorar cada día

Cuando leas la siguiente pregunta:

La pregunta con la que los Five Minute Journalers dicen tener más dificultades es:

“¿Cómo podría haber hecho que hoy fuera aún mejor?”

Cuando tu día salió mal, reflexionar más sobre lo que podrías haber hecho mejor puede aumentar el tsunami de estrés que ya se está gestando.

Querías tener un día feliz y productivo, pero luego navegaste por Buzzfeed en lugar de preparar tu presentación, te saltaste tu almuerzo saludable por un especial de food truck que te dejó hinchado y descargaste las frustraciones del día con tu pareja. Incluso tu perro te evitaba.

Cuando veas esa última pregunta, quizás pienses: "¡¿Qué podría haber hecho mejor?! ¡Podría haber sido más perezoso que yo!".

Por otro lado, si tu día fue bien, puede que sientas que te quita energía. "¿No he hecho ya suficiente?"

¿Qué debes hacer?

Enmarcando “¿Cómo podría haber hecho que hoy sea aún mejor?”

No vamos a negar que la última pregunta es un poco incómoda. Es intencional.

La capacidad de analizar tu día, tu semana o tu vida e identificar patrones, actitudes y comportamientos recurrentes e inútiles es la clave para el progreso psicológico. Asumir la responsabilidad y ajustar estas áreas nos ayuda a crear una vida más plena.

Tras años preguntándonos "¿Cómo podría haber mejorado este día aún más?" , hemos aprendido que a menudo somos demasiado introvertidos como para no ser demasiado críticos al responderla. Al fin y al cabo, conocemos nuestros secretos más profundos y el caos de oscuridad del que somos capaces. Es mucho trabajo psicológico. Nuestras expectativas de éxito pueden ser demasiado altas.

Hemos aprendido que ayuda si nos imaginamos a nosotros mismos como un amigo que nos da consejos y nos tratamos como alguien a quien somos responsables de ayudar.

Ganar esta distancia nos permite ser más objetivos y así disminuir las abrumadoras emociones negativas que pueden acompañar el reflexionar sobre cómo podríamos haber mejorado nuestro día.

Desde el “ marco del amigo que da consejos ”, nos preguntamos entonces: ¿cuál es la acción más pequeña concebible que podemos realizar para mejorar el mañana ?

Para ello, es necesario que adoptemos una actitud crítica y elijamos un momento que creamos que podríamos modificar ligeramente para mejorar nuestro comportamiento. Recuerda: las acciones hablan más que las palabras.

Respondiendo “¿Cómo podría haber hecho que hoy fuera aún mejor?”

Digamos que hoy preparaste la maleta y tenías pensado comer una ensalada de col rizada, pero en lugar de eso te sentiste estresado en el trabajo y un compañero te ofreció comprarte una McCajita Feliz. Luego comiste una Big Mac, papas fritas y una Coca-Cola. Después te sentiste fatal, tanto física como mentalmente, por no haber logrado tu objetivo de comer más sano.

Una respuesta débil a "¿Cómo podría haber mejorado aún más el día de hoy?" sería: "Comer más sano". Esta respuesta, aunque bien intencionada, no te aporta información útil para cambiar tu comportamiento, ni por ende tus hábitos, de ahora en adelante. No hay nada práctico en ello.

Las respuestas más contundentes pueden incluir:

• “Elabora un plan o algo que decirles a mis compañeros de trabajo para que rechacen sus ofertas de almuerzos 'poco saludables'”.
• “Pruebe mañana una receta de almuerzo “saludable” diferente a la ensalada”.
• “Identificar los 'ingredientes' que me provocan estrés en el trabajo y por qué entonces recurro a alimentos 'poco saludables'”.

Todas estas respuestas señalan acciones o comportamientos específicos que usted podría intentar y que podrían inclinar la balanza a su favor para adoptar hábitos alimentarios más saludables.

Otro ejemplo.

Digamos que discutiste acaloradamente con tu pareja porque no comparten la misma responsabilidad de llevar a tu cachorro salchicha a hacer sus necesidades. En lugar de que la conversación fuera constructiva, se descontroló rápidamente y derivó en insultos y en el relato de todos los problemas de su relación. ¡Uf! Por suerte, ambos pudieron resolver las cosas antes de acostarse, pero la tensión subyacente de la discusión persiste.

Al analizar la última pregunta, una respuesta débil a "¿ Cómo podría haber mejorado el día de hoy?" podría ser "No ser un imbécil". La vergüenza suele generar vergüenza, lo que provoca una espiral descendente, lo contrario de lo que deseamos. No ayuda.

Las respuestas más contundentes pueden incluir:

• “Dígale a mi pareja que quiero continuar la conversación, pero que necesito un tiempo para tranquilizarme dando un paseo corto”.
• “Escucha a tu pareja y reflexiona y date cuenta de que tal vez eres un poco perezoso y que tienen razón.
• “Plantea el tema en un contexto/tono/momento del día/cuando esté de mejor humor”.
• Considere pasear al cachorro como una oportunidad para hacer algo juntos y tener un momento extra en el día para charlar.

Nuevamente, responder estas preguntas no siempre es fácil y encontrar un comportamiento específico para modificar puede requerir un poco de investigación.

A continuación se muestran algunos más rápidos:

• ¿Siempre llegas tarde al trabajo por la mañana? Quizás necesites preparar la ropa la noche anterior.
• ¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? Estaciona un poco más lejos de la puerta y sube las escaleras.
• ¿No lograste escribir la novela del siglo? Intenta escribirla tarde por la noche en lugar de a primera hora de la mañana.

Modifica constantemente. Experimenta constantemente. Necesitas romper muchos huevos para hacer una tortilla.

Evitando la pregunta por completo.

La psicóloga y profesora de mediación Tara Brach escribió este maravilloso párrafo en su libro Aceptación Radical:

Si hemos sufrido un trauma en el pasado, es posible que se despierten antiguos sentimientos de terror. Quizás no tengamos el equilibrio ni la resiliencia necesarios en un momento dado para afrontar nuestra experiencia con una amabilidad incondicional, y nuestro intento de decir sí podría acabar inundándonos de miedo. Sería mejor, en cambio, encontrar una manera de aliviar el miedo, quizás buscando consuelo en un amigo, haciendo ejercicio vigoroso o tomando medicamentos recetados. Por el momento, decir no a lo que parece excesivo y sí a lo que simplemente funciona para mantenernos equilibrados es la respuesta más compasiva que podemos ofrecernos.

A veces has tenido uno de esos días en los que parece que el mundo se derrumba y nada ha ido bien.

Si bien lo instamos gentilmente a superar su incomodidad y analizar qué podría haber hecho mejor, a veces la carga es demasiado grande para soportarla.

En estos días, la respuesta más compasiva que puedes darte a ti mismo podría ser no responder la pregunta. La prueba de fuego aquí es que, si la omites constantemente, te preguntes si la estás evitando porque es realmente abrumadora o si el autoanálisis y la reflexión son demasiado incómodos.

La otra ocasión en la que podrías optar por no escribir una respuesta es si tuviste uno de esos días increíbles en los que te sientes en la cima del mundo. Simplemente dibujar una carita feliz es perfectamente aceptable. ¡Una victoria es una victoria!

Como alternativa, en los buenos días, ¡simplemente decir que quieres duplicar lo que hiciste hoy también es genial!

CONSEJO #8: ¿Por qué usar el diario de cinco minutos?

A los dueños de gimnasios les encanta el 1 de enero . Es cuando muchísima gente viene, paga el año y no vuelve a pisar el gimnasio. Jamás.

Reemplaza el gimnasio con prácticamente cualquier cambio de comportamiento: aprender un nuevo idioma, meditar o aprender a tocar un instrumento. Al principio, la gente se entusiasma, pero con el tiempo, el entusiasmo se desvanece y se abandona el nuevo y emocionante pasatiempo.

¡No queremos que eso te pase con el Diario de Cinco Minutos!

Al principio del Diario de Cinco Minutos, te pedimos que escribas por qué el hábito es importante para ti. La sección es corta y solo tiene tres líneas, pero, francamente, es la más importante.

¿Quieres ser más agradecido? ¿Por qué?

¿Quieres ser más feliz? ¿Por qué?

¿Quieres ser más positivo? ¿Por qué?

Tener claro tu “por qué” hará toda la diferencia.

Es el combustible que mantiene el hábito del Diario de Cinco Minutos cuando los tiempos se ponen difíciles y no tienes ganas de ir. Piensa de nuevo en el gimnasio. Te arrastras hasta allí después de un largo día, pero te sientes de maravilla.

Comparemos y contrastemos:

• R: El diario de cinco minutos es importante para mí porque quiero ser más agradecido.
• B: El Diario de Cinco Minutos es importante para mí porque me permite estar más presente, amar y aceptar a mi familia y mostrarme como padre.

Con B, podemos sentir la razón. Podemos ver la razón. Creemos en la razón. Es evidente.

Otro buen ejemplo:

• R: El Diario de Cinco Minutos es importante para mí porque quiero ser feliz.
• B: El Diario de Cinco Minutos es importante para mí porque quiero aprovechar al máximo las cartas que me tocó la vida. Quiero celebrar la vida y vivir con alegría, en lugar de ver el mundo con una actitud cínica y optimista, como en el entorno en el que crecí.

Con B, podemos sentir las creencias y emociones profundas asociadas con la infelicidad. Es mucho más significativo que un vago "Quiero ser feliz".

Si no crees realmente que el Diario de Cinco Minutos puede cambiar tu vida, no lo hará. Solo será otro proyecto abandonado, acumulando polvo. Comprométete. Un cambio positivo te espera si te esfuerzas.