Guía para convertirse en una persona madrugadora

Aunque a muchos de nosotros nos encanta quedarnos despiertos hasta tarde y nos sentimos inspirados por la calma y el silencio de la noche, no es la forma más saludable ni productiva de vivir la vida.

Después de pasar varias noches en vela seguidas, corremos el riesgo de ya no poder ser mejores o productivos por la mañana.

Si quieres cambiar las cosas y empezar a disfrutar de tus mañanas en lugar de despreciarlas, aquí hay un par de cosas que puedes hacer.

¿Por qué es un problema quedarse despierto hasta tarde?

Según la Fundación Australiana del Sueño, entre el 33 % y el 45 % de los adultos duermen mal o poco. Acostarse antes de la medianoche para dormir lo mejor posible de forma constante parece una misión imposible para muchos.

La falta de sueño puede provocar diversos problemas, como cambios de humor , irritabilidad, deterioro cognitivo o enfermedades cardíacas . Conducir con sueño es casi tan peligroso como conducir bajo los efectos del alcohol.

Ya sea que nos quedemos despiertos hasta tarde para disfrutar de otro merecido episodio en Netflix después de un duro día de trabajo, que nos preparemos para un examen importante o que incluso quedemos con amigos, el resultado final —el de mañana— puede no ser tan bueno como anticipamos. Una vez que arruinamos la buena rutina de dormir ocho horas, puede ser difícil retomar el rumbo de nuestra vida.

Los ciclos de sueño alterados a menudo son el resultado de malos hábitos de sueño, falta de una rutina nocturna relajante y pasar demasiado tiempo frente a una pantalla azul por la noche.

Si tienes la libertad de despertarte cuando quieras, quizás esto no sea un gran problema. Pero incluso en ese caso, deberías reconsiderar convertirte en una persona madrugadora, ya quelos estudios demuestran que, independientemente de las horas de sueño, somos más productivos a primera hora de la mañana, y despertarse temprano tiene numerosos beneficios para la salud.

Como suelen decir los fundadores de Intelligent Change, Mimi y Alex Ikonn , el sueño lo conecta todo. Representa aproximadamente el 50 % de nuestro éxito y bienestar.

Rutina nocturna: el camino para convertirse en una persona madrugadora

A nuestro cerebro le encantan las rutinas. Veamos qué puedes hacer por la noche para despertarte radiante a la mañana siguiente. Para más inspiración y consejos, lee Nuestras recomendaciones para los rituales crepusculares y nocturnos.

Relajarse

Libérate de todo el estrés diario dando un paseo o realizando otras formas de actividad física, según tu preferencia.

Limite el tiempo que pasa frente al teléfono y la pantalla

Aunque gran parte de nuestras actividades sociales y laborales se realizan en línea, necesitamos tiempo sin pantallas antes de dormir. Limita el tiempo que pasas frente a ellas. Puedes programar una alarma que suene aproximadamente una hora antes de dormir. Pon tu teléfono en modo avión para prepararte poco a poco para la hora de dormir.

Crea una atmósfera relajante

Las luces brillantes suelen recordarnos que debemos estar alerta y ser productivos. Al acercarse el final del día, considera atenuar las luces o encender algunas velas. Atenuar las luces puede crear una atmósfera increíblemente relajante y ayudarte a desconectar.

A esta atmósfera visualmente agradable se suma, por supuesto, la música. Busca una lista de reproducción relajante para escuchar de fondo y así calmar tus pensamientos.

Medita y estírate

Una excelente opción para incorporar a tu rutina nocturna es la meditación . No requiere habilidades especiales y cualquiera puede practicarla. Simplemente adopta una postura cómoda, quizás cúbrete con una manta y cierra los ojos. Si te gusta el yoga, también puedes hacer posturas y estiramientos suaves junto con la meditación.

Beber una taza de té

Si bien algunos tipos de té, como el té verde o el té negro, pueden energizarnos, la manzanilla, la pasiflora o la valeriana pueden ayudarnos a relajarnos. El proceso de preparar y beber el té es muy calmante y relajante, y recomendamos encarecidamente incorporar este pequeño ritual a tu rutina nocturna.

Reflexiona sobre tu día

Usa un diario reflexivo con bolígrafo y papel para reflexionar sobre tu día. ¿Hubo algún evento o conversación importante o significativa? Escribir con bolígrafo es una actividad muy enriquecedora y es fácil de implementar como ritual vespertino.

Concéntrese en la gratitud con The Five Minute Journal

Una vez que estés completamente relajado, llega el momento de la parte más positiva de la rutina nocturna: El Diario de Cinco Minutos . Tómate unos minutos para reflexionar sobre los momentos más brillantes del día.

También puedes completar este diario junto con tu pareja e hijos, y pasar los últimos minutos antes de quedarte dormido recordando los hermosos momentos que pasaron juntos durante el día.

Tenga algo que esperar al día siguiente

Si bien todos estamos familiarizados con la emoción previa al viaje, al cumpleaños o a la boda que no nos deja dormir, tener algo divertido y deseable que nos espera al día siguiente puede motivarnos a irnos a dormir más temprano.

Como nos enseña la práctica de la gratitud: disfruta de las pequeñas cosas. Una cita con un amigo después del trabajo, un paseo por la orilla del río o jugar a un juego de mesa con tu pareja.

Báñese antes de acostarse

No hay nada más relajante y reconfortante que el agua tibia que nos resbala por la espalda. Nos ayuda a aliviar el estrés relajando los músculos y bajando la presión arterial. La ducha es el lugar donde nos sinceramos con nuestros pensamientos y nuestro cuerpo. Unos minutos para nosotros, disfrutando del sonido del agua al golpear la bañera.

Leer un cuento antes de dormir

Leer es una de las mejores maneras de relajarse. Según investigaciones , sumergirse en una historia inspiradora puede relajarnos . Los libros representan una forma saludable de evadirse: no te hacen daño en absoluto, pero leer te permite entrar en otra dimensión y dejar de pensar en todo lo demás. Al mismo tiempo, amplías tu vocabulario, ejercitas tu mente y quizás incluso aprendes cosas nuevas.

Algunos consejos para conciliar el sueño: cómo crear tu oasis de sueño

Si bien hay ciertas cosas que deberían formar parte de nuestro estilo de vida y rutina nocturna, también hay pequeños hábitos que puedes implementar en tu ritual antes de dormir. Estos están diseñados para ayudarte a reducir la ansiedad y a entrenarte para dormir bien.

Refresca tu habitación

A todos nos encanta pasar el rato en una habitación cálida y acogedora. Sin embargo, a la hora de dormir, es mucho mejor si se refresca un poco. Entre 15 y 21 grados Celsius es la temperatura ideal para dormir. Suficiente para darte ganas de acurrucarte en la manta y echarte una siesta.

Además, todos los que vivimos en la ciudad solemos experimentar luz no deseada por la noche. Farolas, vallas publicitarias y otras fuentes de luz artificial se filtran por las ventanas de nuestros apartamentos. La luz puede perturbar la calidad de nuestro sueño, por lo que recomendamos encarecidamente usar cortinas, persianas o estores para minimizar los efectos.

Eliminar sonidos molestos

Una vez más, quienes viven en las ciudades se ven mucho más afectados por el problema del ruido nocturno caótico y perturbador. El ruido de trenes, coches, bocinazos o animales callejeros puede resultar bastante molesto después de ciertas horas.

Puede ser difícil, y a veces incluso desagradable, intentar simplemente eliminar todos los sonidos (aislamiento acústico o tapones para los oídos); sin embargo, puedes neutralizar los sonidos molestos y sustituirlos por otros más meditativos. Muchas personas (y bebés) encuentran relajante el ruido blanco, mientras que otras prefieren los podcasts para dormir.

Elige las sábanas adecuadas

Mucha gente subestima la importancia de las sábanas en la calidad del sueño. Si bien el elemento más importante de nuestro equipo para dormir es, por supuesto, el colchón, las sábanas se encuentran justo detrás.

Por un lado, está el diseño. Es mucho más atractivo irse a la cama si las sábanas tienen colores y estampados bonitos que inviten a sumergirse en ellas. Por otro lado, está la tela. La tela es fundamental, ya que influye en la sensación de las sábanas sobre la piel y en la regulación de la temperatura. Las sábanas sintéticas pueden hacerte sudar e irritar la piel. Las telas naturales como la seda o el algodón son mucho más agradables para la piel.

Apagado

Una de las cosas básicas que debes hacer antes de adoptar tu postura favorita para dormir es acostarte boca arriba, cerrar los ojos, respirar hondo y simplemente relajarte. Deja de moverte y concéntrate en cada parte: dedos de los pies, pies, pantorrillas, rodillas, muslos, caderas, abdomen, etc. Mientras te concentras en una parte del cuerpo, imagina que se apaga y se duerme, luego pasa a la siguiente.

Al principio, podrías quedarte dormido mientras haces el ejercicio, ya que es muy relajante. Si surge un pensamiento, reconócelo y déjalo ir.

Cómo lograr el cambio

Independientemente de si estás hasta el cuello de quedarte despierto hasta tarde en la noche o si estás a un par de pasos de perfeccionar tu rutina nocturna, ten siempre en cuenta que la incorporación del nuevo horario de sueño debe ser gradual.

No puedes simplemente despertarte a las 6 am después de un año de levantarte tarde.

Los pequeños pasos son cruciales. Intenta despertarte 15 o 20 minutos antes cada semana e implementa las nuevas actividades de tu rutina nocturna una por una. Así, la hora de dormir no se sentirá impuesta. Te sentirás naturalmente cansado y listo para soñar.

Controle su sueño, estado de ánimo y niveles de energía para medir los beneficios

En algún momento de la vida, todos hemos experimentado un cambio importante, gradual y del que no éramos conscientes. Crecer en estatura o perder peso son solo un par de ejemplos. Solo cuando nos encontramos con un amigo o familiar al que no hemos visto en mucho tiempo, su sorpresa nos recuerda que hemos experimentado un cambio importante.

Lo mismo ocurre con el seguimiento de los beneficios de los cambios a largo plazo. A medida que modificas gradualmente tu ritmo circadiano, probablemente ni siquiera notarás los cambios positivos que estás experimentando.

Tu estado de ánimo, tu estabilidad emocional, tus hábitos de alimentación y bebida, tus niveles de energía, tu memoria y tu creatividad mejorarán lentamente y alcanzarán un equilibrio.

Para estar al tanto de los cambios, asegúrese de realizar un seguimiento de todas estas cosas.

¿Cómo mantenerse disciplinado?

Hay un par de reglas cuando se trata de disciplina:

• Objetivos;
• Claridad;
• Sencillez.

Establece un objetivo claro que quieras lograr con tu rutina nocturna.

• Dormir ocho horas cada noche;

• Despertarse a las siete de la mañana todos los días, etc.

Asegúrate de que tus objetivos estén claramente definidos. Si no estás seguro de lo que quieres lograr, ¿cómo vas a mantener la disciplina?

A medida que adelanta su hora de despertarse e incorpora más actividades a su rutina nocturna, desea mantener las cosas simples y fáciles de lograr .

Hacer un seguimiento de tu progreso y de los cambios graduales puede ser muy útil para la motivación, ya que siempre podrás ver lo lejos que has llegado y darte ánimos para seguir adelante.

Fotografía: Cindy Loughridge