Cómo prevenir el agotamiento y cómo recuperarse de él

Todos hemos oído hablar de él; muchos lo han experimentado. Sin embargo, aún no sabemos qué es exactamente el síndrome de burnout ni cómo afrontarlo.

La cultura del exceso de trabajo y de compromiso con el trabajo, junto con el fenómeno de la pérdida de la identidad personal en aras del éxito profesional, nos ha llevado a uno de los temas más candentes de la actualidad: el síndrome de burnout (juego de palabras intencionado).

Ansiedad, dolor físico, enfermedades frecuentes, irritabilidad, fatiga, problemas de sueño, conflictos interpersonales y problemas familiares son solo algunos de los síntomas asociados con el síndrome de burnout, pero la lista es interminable. Dado que la gama de síntomas es tan amplia, a menudo resulta difícil comprender qué es el síndrome de burnout.

¿Qué es el síndrome de Burnout?

El término fue acuñado en la década de 1970 por el psicólogo Herbert Freudenberger . Hoy en día, lo llamamos «síndrome» porque sus síntomas afectan a todo el organismo de la persona: salud física, salud mental, relaciones sociales y familiares, productividad laboral, etc.

Por un lado, el síndrome de burnout es la gota que colma el vaso, el resultado de meses o años de descuidar las necesidades personales para involucrarnos en situaciones emocionalmente exigentes. Por otro lado, si no se trata, es el primer paso hacia problemas más graves como enfermedades cardíacas, depresión, diabetes, etc.

El síndrome de burnout es muy complejo y está profundamente arraigado tanto en la psicología individual como en el clima laboral, pero también está relacionado con nuestra sociedad a gran escala. Por eso decimos que es un problema multidimensional, y no se resolverá solo con el tratamiento individual. También se requiere un cambio social.

La definición

Freudenberger definió el síndrome de burnout como un estado de fatiga o frustración provocado por la devoción a una causa, forma de vida o relación que no produjo la recompensa esperada .

Una definición más reciente y más amplia sugerida por Maslach y Leiter define el síndrome de burnout como un síndrome psicológico que surge como respuesta prolongada a factores estresantes interpersonales crónicos en el trabajo .

Estos investigadores señalan que las dimensiones cruciales de la respuesta al síndrome de burnout son el agotamiento abrumador, el cinismo, el desapego, los sentimientos de ineficacia y la falta de logros. El estrés de la persona se localiza en un contexto social, y la reacción se transmite del yo al entorno y viceversa.

Los síntomas

La lista de síntomas del síndrome de burnout es bastante larga. Abarca diversas reacciones que dependen de una gran cantidad de factores, por lo que es prácticamente imposible que lo estés experimentando de forma incorrecta.

Algunos lloran en los funerales, otros ríen. Algunos gritan cuando están demasiado cansados, otros hacen tonterías, se exceden o se ponen ansiosos y deprimidos.

Los “síntomas de advertencia” que aparecen mucho antes de que el síndrome real surta efecto son un mayor compromiso con los objetivos y el agotamiento.

Las personas demasiado comprometidas, perfeccionistas, aquellas que no están seguras de cómo establecer límites y cómo decir “no” son más propensas a agotarse en el trabajo que aquellas a quienes simplemente les importa menos.

Una vez que entras en el círculo vicioso de descuidar tus necesidades, el sueño y la cordura por el trabajo, empiezan a aparecer los demás síntomas. Estos son algunos de los más destacados :

• Fatiga;
• Dificultades para concentrarse;
• Irritabilidad;
• Agresión;
• Frustración;
• Insomnio;
• Dolor extraño;
• Tensión muscular;
• cansancio constante;
• Baja inmunidad;
• Dolores de cabeza frecuentes;
• Cambios en el apetito;
• Depresión;
• Ansiedad;
• Desapego;
• Cinismo;
• Disminución de la sensación de logro en el trabajo;
• Retiro;
• Aislamiento;
• Fallar en motivación;
• Rendimiento cognitivo comprometido;
• Creatividad y criterio profesional comprometidos;
• Conflictos interpersonales en el trabajo y en la vida personal;
• Dilación;
• Fantasías de escape;
• Saltarse el trabajo, etc.

Como puedes ver, el agotamiento puede adoptar muchas formas y, a medida que aprendas a reconocerlo, podrás prevenir la mayoría de estos síntomas negativos.

Las 12 etapas del agotamiento

Según Freudenberger y su colega Gail North, el síndrome de burnout se desarrolla a través de 12 etapas que comienzan mucho antes de que los síntomas más dolorosos se hagan evidentes.

Las 12 etapas son:

1. Ambición excesiva: es evidente que cuanto más te importa el resultado, más te involucras en el trabajo. Además, los estudios demuestran que el compromiso laboral se asocia con una mayor probabilidad de agotamiento.

2. Autopresión para trabajar más duro: cuanto mayores sean tus ambiciones, más te esforzarás para alcanzar el objetivo.

3. Descuidar tus necesidades: cuando la ambición se convierte en una obsesión, comienzas a sacrificar el cuidado personal por el trabajo.

4. Desplazamiento del conflicto: en lugar de darte cuenta de que tus problemas surgen de la autopresión, empiezas a culpar a otros: jefe, compañeros, el trabajo en sí, etc.

5. El trabajo se convierte en la única preocupación: a medida que las frustraciones se acumulan, ya no eres capaz de concentrarte en nada más que en el trabajo.

6. Negación: Tu impaciencia por los demás aumenta, pero aún no logras reconocer la raíz del problema. Todos los demás te parecen incompetentes, perezosos y una carga.

7. Retraimiento: finalmente, comienzas a retirarte de tu familia y de tus círculos sociales.

8. Cambios de comportamiento: la agresividad, la irritabilidad, los gruñidos o el llanto sin motivo se convierten en la nueva normalidad.

9. Despersonalización: el desapego de tu vida y de tu identidad se vuelve insoportable y empiezas a sentir que tienes muy poco control sobre tu vida.

10. Ansiedad y vacío: Cuando el equilibrio vital se ve gravemente afectado, es bastante común sentirse vacío y ansioso. En su afán por sentirse vivos de nuevo, muchas personas recurren a conductas que buscan emociones fuertes, como el abuso de sustancias, el juego, la sobrealimentación, etc.

11. Depresión: el vacío no se puede llenar artificialmente. Empiezas a perder el sentido y el propósito de la vida, y a sentirte desesperanzado. En algún momento, todos los muros se derrumban y la depresión se apodera de ti.

12. Colapso mental o físico: Finalmente, el cerebro y el cuerpo ya no aguantan más. Se requiere atención médica o de salud mental para superar la debilidad.

Como pueden ver, el agotamiento no se produce de un día para otro. Puede desarrollarse lentamente durante semanas, meses y, a veces, incluso años. Los humanos somos criaturas muy adaptables, y a veces también nos adaptamos a condiciones insalubres. Pueden pasar años ante nuestros ojos para cuando alcanzamos algunas de las fases más críticas, como el síndrome de abstinencia o los cambios de comportamiento.

Es importante estar bien informado sobre el problema y ser capaz de detectar si estás encaminándote hacia el agotamiento o si simplemente estás entusiasmado con una nueva meta o proyecto.

Cómo prevenir el agotamiento

La mejor manera de prevenir el síndrome de burnout es adoptar un estilo de vida saludable y equilibrado. Aunque no siempre se puede evitar el estrés , sí se puede elegir cómo prepararse y cómo reaccionar ante él.

Actividad física

Además de ayudarnos a mantenernos sanos, el ejercicio regular también nos ayuda a mantener la cordura. Nos ayuda a desahogar nuestras frustraciones y nos da un impulso emocional.

No tienes que ir al gimnasio con regularidad para lograrlo: caminar, estirar, hacer yoga o algo de cardio con baile también pueden ser suficientes. La clave está en la constancia.

Alimentación equilibrada

Una dieta saludable y versátil es otra fuente importante de resiliencia al estrés. Una alimentación saludable nos ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, y ciertos alimentos, como los ácidos grasos omega-3 (pescado, nueces, por nombrar algunos), actúan como antidepresivos naturales.

Buena noche de sueño

Los ciclos de sueño regulares nos ayudan a mantener el control. Acostarnos a la misma hora cada noche y despertarnos a la misma hora cada mañana proporciona a nuestro cerebro y cuerpo una sensación de rutina y familiaridad. Además, dormir lo suficiente es crucial para el pensamiento racional y la regulación emocional. El secreto está en sintonizar con los ritmos circadianos y acostarse antes de la medianoche.

Mentalidad positiva

Como seres humanos, estamos condicionados al pensamiento negativo, pero asumir consecuencias negativas puede salvarnos la vida en situaciones peligrosas. Este remanente evolutivo, llamado sesgo de negatividad, es el origen de muchas de nuestras creencias y comportamientos autodebilitantes.

Mucha gente piensa que tener una mentalidad positiva significa ignorar la realidad (que a menudo es negativa) y fingir que todo está bien. En realidad, la mentalidad positiva es todo lo contrario: por muy dura que sea la vida, debemos reconocer los momentos difíciles, pero también intentar encontrar algo bueno en ellos. Puede ser una lección valiosa, un reto superado con éxito o una experiencia que nos haya acercado a otras personas.

Por ejemplo, mantener un diario de gratitud todas las mañanas y todas las noches durante no más de cinco minutos puede ayudarle a conectar su cerebro con la positividad y conducirlo a lograr una mentalidad positiva.

Planifique con anticipación

Planificar, priorizar y también estimar de manera realista sus capacidades de trabajo durante un período de tiempo determinado es crucial para prevenir el agotamiento.

Contar con planes diarios, semanales, mensuales y anuales , junto con herramientas como The Productivity Planner o Las hojas de productividad y el temporizador de enfoque pueden ayudarte a organizar tu vida de manera equilibrada y lograr resultados y crecimiento personal en la vida.

Cómo curarse del agotamiento

A veces no reconocemos los primeros signos del agotamiento y nos damos cuenta de que hemos ido demasiado lejos solo cuando ya es demasiado tarde.

En tal situación, la pregunta es: ¿cómo sanar? Aquí hay algunas cosas que puedes hacer.

Reconocer la fuente

No todo el agotamiento proviene del trabajo. Si recuerdas la definición, cualquier trabajo emocionalmente agotador durante un período prolongado puede causar este tipo de agotamiento y colapso del sistema.

A veces es una mezcla de factores: trabajo, un horario académico exigente, problemas familiares, cuidar a un ser querido con un problema de salud grave, problemas de relación, etc.

Identifica la causa de tu agotamiento: ¿qué es lo que te ha consumido la mayor parte de tu energía? ¿Hay algo que te esté poniendo muy nervioso últimamente? Si logras identificar la principal fuente de estrés, te será mucho más fácil encontrar una solución.

¿Qué puedes cambiar de inmediato?

A veces, pequeños cambios en nuestra rutina pueden tener un gran impacto en cómo nos sentimos. Quizás pequeños cambios en tu horario o una estimación más realista de cuánto puedes hacer en un día o una semana podrían aliviarte un poco. Aprende a decir que no. Desconecta de lo que haces. Redefine tus límites.

Y si bien esto no te sacará mágicamente del agotamiento, ya que para eso son necesarios cambios más serios, podrían devolverte una sensación de control sobre tu vida.

Tener demasiadas cosas a la mano suele llevar al agotamiento una vez que se vuelve imposible gestionar con éxito todo lo que has asumido. Recuperar al menos algo de control podría abrir la puerta a un cambio más serio.

Busque ayuda

Te guste o no, en la mayoría de los casos, el síndrome de burnout severo requiere atención profesional. Visita a tu médico y hazte un chequeo médico detallado, ya que tu salud podría verse comprometida debido al estrés prolongado.

Los psicólogos y psicoterapeutas también pueden ser de gran ayuda en este caso. Pueden ayudarte a identificar posibles creencias y comportamientos autodebilitantes y a superarlos. También pueden ayudarte a crear un plan de acción más racional para el futuro, para que no vuelvas a encontrarte en la misma situación.

Hablar con tus mentores, amigos y familiares también puede ser de gran ayuda. Alguien de tu comunidad podría haber pasado por lo mismo, y aprender de su experiencia podría traerte muchos beneficios. Incluso si no es así, simplemente conectar con tus seres queridos y sentirte escuchado y comprendido puede reducir la ansiedad y ayudarnos a retomar el rumbo.

Trabaja en tus límites

Aunque doloroso, el agotamiento en sí mismo es una valiosa lección de vida. Tu mente y tu cuerpo te están alertando de que han tenido demasiado.

Es hora de aprender a decir “no”, establecer límites claros y empezar a priorizarte y respetar tus necesidades.

Si estás agotado y alguien te pide que hagas algo por él, esto es lo que debes hacer:

• Hacer una pausa;
• Analizar la situación;
• Estima la cantidad de energía que tienes;
• Calcule la cantidad de tiempo libre que tiene;
• ¿La oferta es valiosa o interesante de algún modo para usted?
• ¿Deseas intrínsecamente participar y tienes los recursos para hacerlo (tiempo, sobre todo)?

Rechazar solicitudes y decir que no no es egoísta ni grosero. Es autocuidado y respeto básico.

Tomar el control

El agotamiento a menudo se siente como si todo a tu alrededor se moviera frenéticamente en un remolino, mientras tú estás impotente y expuesto.

Mientras sigues culpando a factores externos por tu situación, probablemente no te des cuenta de que hay algunas cosas que puedes hacer para mejorarla:

• Planifique con anticipación: escriba todo lo que necesita hacer cada día y cree un cronograma para sus tareas;
• Prioriza: no todas las tareas tienen la misma importancia. Elige una o dos que sean cruciales para tener un día exitoso y concéntrate en ellas. Todo lo demás que logres completar es un extra. Hazlo todos los días.
• Usa el bloqueo de tiempo: cuando estamos agotados, las tareas que antes solo nos tomaban 15 minutos ahora nos llevan hasta una hora o más. Esto se debe a la falta de concentración y a la procrastinación que solemos tener. El bloqueo de tiempo puede ayudarte a superar esto y a recuperar tu productividad y control.
• Trabaja en el trabajo: deja de llevarte trabajo a casa. Apaga el teléfono del trabajo, silencia las notificaciones, cierra la sesión de tu correo electrónico o, lo más importante, comunícate con tus superiores sobre los problemas que enfrentas. Conectar con ellos y ser honesto sobre tus necesidades podría aliviarte la carga de trabajo y ayudarte a recuperarte.

Cuídate

Cuando estás agotado, tu mente y tu cuerpo reclaman atención. ¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo por ti? ¿Te diste un chapuzón en la bañera? ¿Te preparaste una comida deliciosa? ¿Disfrutaste de un libro por la noche, junto a una vela perfumada, a solas? O simplemente te tomaste un tiempo, o incluso días, para relajarte.

Suponemos que ha pasado un tiempo.

Intenta recordar algo que te haga sentir bien y relajado, y reserva tiempo en tu agenda para disfrutarlo. Tómate una tarde libre, crea un ambiente acogedor en casa y disfruta de las pequeñas cosas. O considera unas vacaciones, una escapada de fin de semana o un retiro para ayudarte a encontrar el nuevo centro de tu vida.

Palabra de cierre

Si bien el estado de agotamiento puede estar bastante normalizado en el estilo de vida actual y la mayoría de las personas lo experimentan tarde o temprano en sus carreras, eso no significa que sea menos grave.

Alcanzar el estado de agotamiento significa que tus sistemas internos están colapsando: tu cuerpo y tu mente ya no pueden soportar tu ritmo y te están alarmando para que reduzcas el ritmo y cambies algo.

Es fundamental que los escuches y te tomes un momento para actuar en consecuencia. Al fin y al cabo, es lo único que realmente puedes hacer.

Fotos: Olya Kobruseva