Sueño, descanso y bienestar mental

A veces, un estilo de vida ajetreado, siempre en movimiento y sin descanso, parece ser el único camino hacia la felicidad y el éxito. En Intelligent Change , construimos y celebramos un estilo de vida diferente: enriquecedor, consciente y atento.

Beneficios del sueño para la salud mental

Dormir lo suficiente es uno de los pilares más importantes de la salud mental. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida en la comodidad de nuestras camas, procesando nuestros acontecimientos diarios con los ojos cerrados y dándole a nuestro cuerpo y mente el descanso que merecen.

La razón por la que necesitamos completar un ciclo de sueño de 6 a 8 horas cada 24 horas aún no está completamente clara, aunque sí sabemos mucho sobre los beneficios del sueño para nuestro bienestar mental y físico.

La idea detrás del descanso es un poco menos sencilla, ya que su significado depende de la persona y la situación. A veces, descansar es sentarse cómodamente en el sofá y sumergirse en un libro, o también significa dar un paseo por la naturaleza o disfrutar de una experiencia placentera.

Nuestro ciclo de sueño se divide en etapas, cada una de las cuales desempeña un papel importante en la energización y recuperación del cuerpo tras un día repleto de actividades. Durante el sueño profundo, nuestra mente y cuerpo descansan y se recargan, mientras que durante la conocida fase REM (fase REM), nos adentramos en el apasionante mundo de los sueños. A pesar de su aparente falta de lógica, los sueños nos ayudan a integrar nuestras experiencias diarias y a regular y procesar las emociones .

Una investigación del año 2000 reveló que dormir es necesario después de entrenar una nueva habilidad , y los científicos creen que la fase REM desempeña un papel fundamental en la consolidación de la memoria . Mientras dormimos, nuestro cerebro intenta dar sentido a nuestras experiencias. Quizás hayas notado que te vuelves más irritable, triste o te sientes más distraído/a con tu entorno cuando sufres de privación repetida de sueño. Esto se debe a que tu cerebro y tu sistema nervioso necesitan que duermas para procesar tu día y relajarte.

Anteriormente, los problemas de sueño se consideraban una consecuencia de la depresión, pero cada vez más investigaciones demuestran que, en realidad, se trata de una relación recíproca. Las investigaciones han demostrado que los trastornos del sueño son un síntoma fundamental de la depresión y que más del 75 % de las personas con depresión experimentan insomnio. La idea es que la falta de sueño puede provocar desequilibrio emocional, lo que a su vez afecta aún más la calidad del sueño. Existe una relación similar entre el sueño y otras afecciones como la ansiedad , el trastorno bipolar , el TDAH y el autismo , con indicios de que un horario de sueño fijo puede tener un impacto positivo en las personas que padecen estos trastornos.

Afortunadamente, existen estrategias sencillas para mejorar la calidad de nuestro sueño , entre ellas, tener una buena rutina nocturna que nos irá calmando poco a poco.

Descanso y salud mental

El descanso, como factor fundamental de felicidad y éxito, abarca una amplia gama de actividades y parece ser un importante factor de alivio del estrés que potencia nuestra creatividad y mejora nuestro estado de ánimo.

Estudios neuropsicológicos de imágenes cerebrales han demostrado inequívocamente que un cerebro en reposo exhibe una actividad espontánea que corresponde al pensamiento creativo. Piensa, por ejemplo, en cuántas veces has tenidoideas brillantes mientras te relajabas en la ducha .

El descanso también parece ser crucial para la productividad y la toma de decisiones . Un cerebro fatigado y abrumado es más lento e inseguro. Por eso a la mayoría de las personas les gusta hacer sus cosas más importantes los lunes. Incluso sin una explicación científica, sabemos que estamos más preparados para los desafíos después de un fin de semana relajante.

El descanso abarca cualquier cosa, desde ver una película o leer un libro hasta hacer deporte, participar en pasatiempos , pasar tiempo valioso con las personas que amas o tomar un día de salud mental .

En épocas de mayor estrés, es fundamental cuidar la higiene mental e incluir el autocuidado, la relajación y el descanso en tu rutina. Un día en la naturaleza puede sorprenderte con sus poderes curativos cuando menos lo esperas. La vitamina D que recibimos a través de la exposición solar diaria ha demostrado ser vital para prevenir (o combatir) los síntomas de la depresión.

¿Cómo conciliar el sueño cuando estás estresado?

Dormir bien por la noche es fundamental para mantener una mente sana, pero ¿qué pasa si no podemos dormir debido al estrés?

Cuando nos sentimos muy estresados, podemos proyectar nuestras preocupaciones e incertidumbres a otras esferas de la vida, una de ellas es el sueño. « Cogito ergo insomnis » («Pienso, luego no duermo») es uno de estos fenómenos descrito por la investigadora Anika Norell-Clarke. Representa el miedo a no poder conciliar el sueño, como una proyección de otras preocupaciones que nos cuesta superar.

El círculo vicioso de la falta de sueño y el estrés percibido es una amenaza para nuestro bienestar, y es importante que tomemos medidas antes de que los síntomas se agraven.

Aquí hay algunas técnicas excelentes que pueden ayudarle a conciliar el sueño incluso cuando está estresado.

Practica la gratitud

Caer en la espiral de negatividad puede perturbar nuestro sueño, lo que crea un círculo vicioso que deteriora aún más nuestro bienestar emocional y mental. Practicar la gratitud rompe este círculo vicioso porque nos ayuda a recordar y afirmar todo y a todos los que valoramos en nuestras vidas.

Puedes implementar fácilmente la gratitud en tu rutina nocturna con el Diario de Cinco Minutos . El truco está en programar tu cerebro para que siempre busque los aspectos positivos de una situación, incluso cuando parezca que no los hay.

Practicar la gratitud como parte de tu rutina nocturna puede ayudarte durante los periodos de estrés. Incluso en los días más difíciles, la práctica de la gratitud nos ayuda a terminar el día con una nota positiva.

Cerrar sesión en las pantallas

Muchas personas buscan escapismo y consuelo en línea o deciden disfrutar de contenido entretenido y relajante en momentos difíciles y estresantes. No hay vergüenza en admitir que todos lo hemos hecho. Sin embargo, la luz azul que emiten las pantallas tiende a bloquear la melatonina, la hormona que nos produce sueño. Por eso, pasar demasiado tiempo frente a las pantallas, sobre todo por la noche, puede alterar el sueño.

En lugar de someterte a este estrés adicional, considera una actividad relajante diferente antes de dormir. Leer un libro, meditar, hacer estiramientos suaves o escuchar música relajante son algunas buenas maneras de conciliar el sueño.

Baño o ducha tibia

El agua lo arrastra todo, incluso las emociones difíciles. Una ducha caliente puede tranquilizarte y ayudarte a desconectar del estrés diario. Si tienes una bañera en casa y puedes darte un baño, diferentes tipos de aceites de baño relajantes pueden ayudarte a calmarte antes de dormir. Se considera que el aroma de lavanda tiene efectos positivos sobre la ansiedad, ya que reduce la respuesta de lucha o huida del cuerpo . Entrar a una habitación fresca después de una ducha caliente y relajante reducirá tu presión arterial, lo que te provocará somnolencia y sueño de forma natural.

Tómate una taza de té relajante

Durante siglos, las hierbas han sido nuestras aliadas para la salud. Por eso, hoy en día, en cualquier farmacia o tienda especializada en tés, encontrarás una mezcla de hierbas diseñada para ayudarte a calmarte, relajarte y disfrutar de un buen sueño, incluso en momentos de estrés. Hierbas como la valeriana, la manzanilla o la lavanda y la menta son conocidas por sus propiedades calmantes para el sistema nervioso.

Ejercicio diario y actividades al aire libre

Las actividades al aire libre y pasar tiempo al aire libre nos ayudan a desintoxicarnos y equilibrar la química cerebral y corporal. La actividad física promueve la secreción de endorfinas, cruciales para sentirnos bien con nosotros mismos. El aire fresco y el sol también nos aportan vitamina D. Unos niveles óptimos de vitamina D son importantes para la secreción de melatonina , sin la cual es difícil conciliar el sueño.

Técnicas para calmar tu mente

Muchas de las técnicas para calmar la mente que se presentan a continuación se pueden implementar fácilmente en su rutina matutina o vespertina, utilizar como actividades de descanso o para ayudarlo a conciliar el sueño.

Meditación

¿Sabes meditar ? La meditación es una parte importante de la práctica espiritual personal y nos ayuda a descansar, relajarnos y liberarnos de las ansiedades y cargas cotidianas. Nos libera de la cabeza y nos lleva al cuerpo , devolviéndonos el control interior al recordarnos estar presentes en el aquí y ahora.

Diario

Llevar un diario reflexivo es una excelente manera de relajarse, reflexionar sobre las emociones y practicar un autocuidado constructivo. Si te gusta llevar un diario, puede que te resulte divertido e inspirador probar otros tipos de diarios . Algunos pueden formar parte de un pasatiempo hermoso y gratificante, como la jardinería o la fotografía.

Aprovecha las horas de la noche para conectar con tu subconsciente, dar cabida a ideas y sueños, relajarte e inspirarte. Como ritual crepuscular , Notas Nocturnas te ayudará a dormir mejor y a despertar con renovada vitalidad . Y así como hay más de una manera de descansar , no hay un método correcto o incorrecto para usar nuestro diario. Aprovecha al máximo cada sección (sueños, ideas, tareas y reflexiones creativas) cuando y como te parezca oportuno.

Hablar con un ser querido

Una conversación cercana e íntima con un ser querido, un amigo cercano o un familiar comprensivo puede ser una excelente manera de desahogarse y expresarse. Estar conectado con los demás, además de ser escuchado y comprendido, fomenta un sentido de pertenencia, fundamental para la salud mental.

Hablar con un terapeuta

Muchos terapeutas te aconsejarán que no esperes a que los tiempos se pongan difíciles para empezar a considerar la terapia. La psicoterapia puede ser un espacio donde aprendes a superar periodos estresantes, a equilibrar tus emociones, a recibir el apoyo que necesitas o simplemente a ser escuchado.

Práctica relajante de autocuidado

¿Qué es para ti el autocuidado? Tomar baños largos, ir al spa, leer libros, escribir un diario, escribir poesía, pintar... o simplemente sentarte a tomar una taza de té. Piensa en la actividad que te hace sentir abrazado y apoyado por ti mismo, y asegúrate de practicarla más.

Así es como te ayudas a mantener la calma y la fuerza incluso en los momentos más difíciles. A veces es necesario distanciarse un poco de las responsabilidades antes de poder retomarlas.