La guía definitiva para un diario de gratitud
Imagina cómo te sentirías al empezar cada día con buen ánimo, con energía y listo para conquistar el mundo. En lugar de repasar mentalmente todos los problemas de tu vida y taparte con las sábanas, elegiste tomar el control de tu mente y concentrarte en lo bueno.
Cada día aprecias más la vida y te sientes más feliz. Deja de poner los ojos en blanco. No es una idea tan descabellada. Hoy te mostraremos cómo usar un diario de gratitud.
Si alguna vez consideró llevar un diario de gratitud o actualmente lleva uno, hemos compilado la Guía definitiva del diario de gratitud basada en nuestros años de investigación, de miles de clientes, de nuestro propio diario de gratitud, The Five Minute Journal.
CONTENIDO:
- Beneficios de la gratitud basados en la ciencia
- Cómo llevar un diario de gratitud
- ¿Sobre qué debo escribir un Diario de Gratitud?
- Sugerencias para un diario de gratitud
- ¿Cuándo debo escribir en un diario de gratitud?
- Los mejores diarios de gratitud
- TLDR; Poniéndolo todo junto
Beneficios del diario de gratitud basados en la ciencia
Según Robert Emmons y Michael McCullough, los principales investigadores de Gratitu de, su investigación sobre el diario de gratitu de ha demostrado beneficios como:
- Mayor conexión con los demás
- Aumento de la alegría personal
- Mejor sueño
- Hacer ejercicio con más regularidad
- Reducir los síntomas del dolor físico
¿Por qué?
A nivel subconsciente, llevar un diario de gratitud ayuda a contrarrestar nuestro sesgo de negatividad.
Si alguien elogia tu nuevo corte de pelo o atuendo, probablemente no lo recordarás más allá del momento en cuestión. En cambio, si alguien critica tu estilo, probablemente lo recordarás para siempre.
Criticar y centrarse en los problemas es fácil. Para la mayoría de nosotros, apreciar y centrarse en lo bueno requiere esfuerzo. Al llevar un diario de gratitud, desarrollas una práctica que te permite cultivar la apreciación y disfrutar de días más felices.
Traducir los pensamientos a un lenguaje concreto, ya sea oral o escrito, tiene ventajas sobre simplemente pensarlos: te hace más consciente y profundiza el impacto emocional.
En el estudio de Emmons y McCullough, encontraron que:
Escribir un diario de gratitud hará que la gratitud sea tan natural como respirar. Simplemente ocurre sin que te des cuenta. Es como usar un cepillo de dientes a diario para tu mente.
Cómo llevar un diario de gratitud
Muchas personas tienen grandes intenciones cuando quieren practicar la gratitud, pero desafortunadamente no lo hacen de la manera correcta.
Oímos a gente decir que agradecen el buen tiempo, por su pareja o por su nuevo iPhone, y luego siguen con su día rápidamente. La gratitud es muy general y no se asimila.
Aquí hay dos formas clave para practicar la gratitud de manera efectiva y poderosa, ¡para que todos esos buenos sentimientos permanezcan en un nivel central y realmente te vuelvas más feliz!
1) Conectar con algo específico
Cuanto más detallado seas al escribir aquello por lo que estás agradecido, más fácil será conectarte con la emoción.
Piensa en tu libro favorito. Los autores no suelen describir algo sin rodeos, sino que entran en detalles para ayudar al lector a visualizar la escena. Los novelistas no se limitan a decir: «Conducía un coche», sino que dicen: «Conducía un Mustang negro que sonaba como si guardara rencor».
Por ejemplo, hoy puedes escribir: “Estoy agradecido por Juan”.
¿De verdad te sientes bien escribiendo eso? Si no, sé más específico. ¿Qué te hace sentir agradecido por John?
2) Importa menos lo que escribes; importa más lo que experimentas y sientes:
Inevitablemente, escribir las gratitudes se vuelve repetitivo. Tras una euforia inicial al centrarse en lo bueno, muchos que llevan un diario tiran la toalla porque seguir escribiendo aquello por lo que están agradecidos se siente sin vida, simplemente como si estuvieran haciendo lo que tenían que hacer.
Entra Bob.
Bob escribía las mismas cosas por las que estaba agradecido todos los días y se cansó de la repetición. Le preguntamos sobre qué escribía.
Bob dijo y escribe que está agradecido por su inteligente y hermosa esposa, su adorable goldendoodle y su buena salud.
Cuando le preguntaron dónde sentía esa gratitud, Bob se quedó en blanco. Dijo que normalmente solo pensaba en ella y la plasmaba en papel.
Cuando nos preguntamos por qué estamos agradecidos, intentamos esperar a que el sentimiento se manifieste antes de plasmarlo en papel. Intentamos visualizar nuestra gratitud y por qué realmente nos importa. Este sentimiento suele surgir en el pecho, ese lugar donde sentimos la intensidad de un nuevo amor y la emoción.
Al esperar un poco más esa sensación, sabemos que proviene de un lugar más profundo donde podemos influir en nuestro cuerpo y mente. Así es como se escribe un diario de gratitud.
Tómate un momento para experimentar esto tú mismo.
¿De qué estás agradecido? De verdad. Ahora mismo.
Mano en el pecho, justo sobre el corazón. Vamos. Siente esa sensación en lo más profundo.
ESO es gratitud.
El pensamiento suele surgir con rapidez, pero el sentimiento tarda un poco más. Esperar la emoción —la maravilla y el asombro— marca la diferencia al escribir.
¿Qué debo escribir en un diario de gratitud?
Cuando comienzas, puede que te resulte fácil pensar en agradecimientos para escribirlos al azar, pero a pesar de tener las mejores intenciones de escribir listas que llenen el alma, inevitablemente te enfrentarás a un “bloqueo de gratitud”.
Desde aquí tienes una opción: escribir rápidamente una gratitud intelectualizada general (¡paz mundial!), tomarte un momento para "sentir antes de escribir" (¡pero tengo que salir por la puerta para ir a trabajar!) o la opción 3.
¿Cuál es la opción 3 te preguntarás?
Así es como Tim Ferriss ( autor de los best-sellers 4 Hour Work Week, 4 Hour Chef y 4 Hour Body) escribe sus agradecimientos.
Entonces, ¿cómo practica Tim la gratitud?
En lugar de pensar en agradecimientos al azar cada día, utiliza categorías:
- Relaciones: Una vieja relación que realmente te ayudó
- Una oportunidad que tienes hoy
- Algo grandioso que pasó o viste ayer
- Algo sencillo cerca de ti (nubes afuera, un bolígrafo que estás sosteniendo, etc.)
En lugar de intentar colorear con todos los crayones de gratitud de la caja, usa solo unos pocos. ¿Qué tal si hoy te centraras en las relaciones por las que estás agradecido? ¿O en las cosas por las que estás agradecido en tu salud? ¿O en todas las series de Netflix sin las que no puedes vivir?
Generalmente descubrimos que tener un día en el que seleccionamos una "categoría" ayuda a generar ideas de gratitud más rápidamente.
Sugerencias para un diario de gratitud
Profundizando un poco más en las categorías, aquí tienes ejemplos de sugerencias para que te pongas a pensar. Algunas te llevarán tiempo para superar tu resistencia inicial o autocrítica. Profundiza. ¡Hay joyas ahí!
Relaciones:
- ¿De qué antigua relación estoy agradecido?
- ¿Qué cualidades valoro en un compañero de trabajo?
- ¿Cuál es una cualidad que admiro en mi pareja?
- ¿Qué cualidad positiva he recogido de mi amigo?
- ¿Qué cualidad positiva he aprendido de mi mamá?
- ¿Qué cualidad positiva he aprendido de mi padre?
- ¿Qué admiro de los empleados de los lugares que frecuento?
- ¿Qué cualidad positiva admiro realmente en mí?
- ¿Qué cualidades positivas de un modelo a seguir valoro?
- ¿Cómo puede una debilidad percibida mía ser también una fortaleza?
Las oportunidades de hoy
- ¿Qué es lo que espero con ansias hoy?
- ¿Qué oportunidad tengo hoy que la mayoría de la gente no tiene y que yo puedo apreciar?
- ¿Qué cosa (que esté dentro de mi control) haría que hoy fuera un día grandioso?
- ¿En qué soy mejor hoy que ayer?
- ¿Qué puedo apreciar del clima de hoy (de una manera no cínica)?
- ¿Qué es lo que valoro de mi salud?
- ¿Qué cualidad positiva puedo encontrar en algo que pienso que hoy será un desastre?
- ¿Qué valoro de las habilidades profesionales que tengo hoy?
- ¿Qué puedo valorar/aceptar de mi situación financiera?
- ¿Qué puedo valorar de mi apariencia hoy?
Oportunidades pasadas
- ¿Qué cosa buena sucedió durante el día?
- ¿Qué obstáculo he superado que valoro de mí mismo?
- ¿Qué valoro de mi trabajo anterior?
- ¿Qué admiro de mi infancia?
- ¿Qué experiencia pasada me hizo sentir mal en ese momento y que puedo apreciar ahora?
- ¿De qué estoy agradecido que aprendí en la escuela?
- ¿Qué es lo que aprecio de mis antepasados que me permitió vivir la vida que tengo?
- ¿Qué aprecio de la comida que comí (o no comí) hoy?
- ¿Qué espectáculo vi ayer que me pareció agradable?
- ¿Qué aroma olí ayer que me pareció agradable?
Otras cosas
- Elige un objeto que te guste. ¿Qué te gusta de él?
- ¿Qué valoro de la casa en la que vivo?
- ¿Qué valoro de la ciudad en la que vivo?
- ¿Qué valoro del país en el que vivo?
- ¿Qué valoro de los restaurantes que frecuento?
- ¿Qué prenda de ropa aprecio?
- ¿Qué valoro de la música que escucho?
- ¿Qué es lo que aprecio de mi cuerpo?
- ¿Qué alimentos realmente aprecio y por qué?
- ¿Qué tipo de arte aprecio y por qué?
Obtenga el PDF imprimible de indicaciones para el diario de gratitud a continuación:
¿Cuándo debo escribir un diario de gratitud?
Somos grandes fanáticos de escribir aquello por lo que estamos agradecidos a primera hora de la mañana y reflexionar sobre las cosas buenas que sucedieron a lo largo del día justo antes de irnos a dormir.
He aquí por qué.
La sabiduría de la antigüedad y la modernidad enseña que el comienzo y el final del día son momentos para reflexionar, evaluar y corregir el rumbo. Estos rituales positivos ya establecidos no se limitan al ámbito de los directores ejecutivos de gran éxito ni de los monjes budistas.
¿Alguna vez has tenido un día en el que te despertaste y sentiste que todo iba como esperabas? ¿ Todo transcurría sin esfuerzo y solo querías sonreír?
Al comenzar cada día con gratitud, recibes una dosis de esas buenas sensaciones a primera hora de la mañana. Te sientes fresco, aún estás despertando y tienes la valiosa oportunidad de marcar el ritmo para el resto del día con una rutina matutina sólida. Piensa en ello como una dosis de cafeína para el alma.
De igual manera, ¿qué sueles hacer antes de dormir? ¿Tienes una rutina nocturna?
La persona promedio pasa horas pegada a la pantalla justo antes de acostarse. Esto mantiene nuestro cerebro en marcha, perturba nuestro sueño y, peor aún, puede hacernos sentir peor con nosotros mismos.
¿Qué tal si decides aprovechar este tiempo para invertir en ti mismo? ¿En tu bienestar? Nunca subestimes los beneficios del autocuidado.
Descubrirás que escribir un diario de gratitud te ayuda instantáneamente a centrarte en lo positivo y a evitar los pensamientos negativos. No importa lo intenso que haya sido tu día, dormirás un poco mejor después de haber mostrado algo de gratitud. Así de simple.
Los mejores diarios de gratitud
| Diario | Puntuación de felicidad | Puntuación de facilidad de uso |
| El diario de cinco minutos | 😊 😊😊 😊 😊 | ⭐ ⭐⭐⭐⭐ |
| Empieza donde estás | 😊 😊😊 😊 | ⭐ ⭐⭐⭐ |
| 52 listas de felicidad | 😊 😊😊 | ⭐ ⭐⭐⭐⭐ |
| Gratitud: un diario | 😊 😊😊 | ⭐⭐⭐ |
| Cuaderno en blanco | 😊 😊😊 | ⭐⭐ |
Tim Ferriss, autor de la serie de libros de 4 horas y presentador del podcast Tim Ferriss Show, calificó el Diario de Cinco Minutos como una de las maneras más sencillas que ha encontrado para mejorar constantemente su bienestar y felicidad, tanto en términos de logros como de resultados reales, medibles y cuantificables.
En resumen, The Five Minute Journal combina una práctica diaria de gratitud, en la que escribes tres cosas por las que estás agradecido por la mañana y tres cosas increíbles que sucedieron durante el día por la noche con algunas preguntas adicionales inspiradas en la psicología positiva diseñadas para centrar tu atención en lo bueno.
Puntuación de felicidad: 😊 😊😊 😊 😊 de 5
Puntuación de facilidad de uso: ⭐ ⭐⭐⭐ ⭐ de 5
Bueno para:
- Aquellos que no quieren pasar mucho tiempo llenando un diario, pero aún así contribuir con algo significativo cada día.
- Aquellos a quienes les gusta una estructura que los mantenga en el camino.
- Aquellos que siempre quisieron comenzar un diario o probaron otros diarios, pero no lograron mantener uno de manera consistente.
No es bueno para:
- Aquellos que necesitan una experiencia de diario más libre para escribir extensamente.
Empieza Donde Estás es un diario interactivo diseñado para ayudar a los lectores a cultivar su creatividad, atención plena y automotivación. Les ayuda a navegar la confusión y el caos de la vida diaria con un simple recordatorio: que al tomarnos el tiempo para conocernos a nosotros mismos y cuáles son nuestros sueños, podemos apreciar el mundo que nos rodea y alcanzarlos.
No es un diario de gratitud puro, sino más bien una guía artística con preguntas para enfocar tu mente en lo positivo. Mientras que el Diario de Cinco Minutos sigue las mismas indicaciones cada día, Empieza Donde Estás tiene nuevas indicaciones cada día.
Puntuación de felicidad: 😊 😊😊 😊 de 5
Puntuación de facilidad de uso: ⭐ ⭐⭐⭐ de 5
Bueno para:
- Aquellos que anhelan variedad diaria respondiendo preguntas cada día. ¿Quieres algo de orientación para llenar un diario?
- Aquellos que quieran combinar el dibujo y el arte con la escritura.
No es bueno para:
- Aquellos que quieran mucho espacio para escribir.
- Un diario de gratitud puro. Más del 60 % del libro se compone de citas, imágenes y ejercicios.
Como sugiere el título, 52 Lists of Happiness es un diario en el que escribes una lista por semana destinada a volverte más positivo, alegre y consciente.
Puntuación de felicidad: 😊 😊 😊 de 5
Puntuación de facilidad de uso: ⭐ ⭐⭐⭐⭐ de 5
- Aquellos que quieran rellenar un diario sólo una vez por semana.
- Aquellos que les gusta la variedad cada semana.
- Para aquellos a quienes les gusta hacer listas y quieren mucho espacio para escribir.
No es bueno para:
- Aquellos que quieran profundizar en la escritura de gratitud.
- Aquellos que quieran llevar un diario con más frecuencia que una vez por semana.
- Muchos revisores afirman que las listas pueden ser imprecisas y pueden resultar repetitivas.
Llevar un diario de gratitud es una experiencia mucho más libre de gratitud. Hay algunas indicaciones a lo largo del libro para centrar tu atención en algo específico que apreciar, pero depende en gran medida de ti generar cosas por las que estés agradecido cada día.
Puntuación de felicidad: 😊 😊 😊 de 5
Puntuación de facilidad de uso: ⭐ ⭐⭐ de 5
Bueno para:
- Experiencia de diario de gratitud de forma libre con algunas indicaciones a lo largo del libro.
- Capacidad de profundizar más escribiendo cosas por las que estás agradecido.
No es bueno para:
- Aquellos que desean más estructura y orientación escribiendo agradecimientos cada día.
- Un ligero matiz religioso que quizá no sea de su agrado.
- El portátil en general es un poco pequeño.
Sería un descuido no incluir el diario de gratitud "OG": un cuaderno en blanco. La ventaja es que puedes escribir todo aquello por lo que estás agradecido con gran profundidad, en una sola línea, en formato de lista o dibujado... lo que desees. Esa también es su mayor desventaja. Muchos descubren que empiezan con un cuaderno en blanco, pero no logran mantenerlo constantemente; de ahí los diarios guiados mencionados anteriormente.
Puntuación de felicidad: 😊 😊 😊 de 5
Puntuación de facilidad de uso: ⭐ ⭐ de 5
Bueno para:
- Aquellos que quieren libertad total para escribir un diario.
- Amplio espacio para escribir
No es bueno para:
- Aquellos que necesitan más estructura. Puede ser un diario de gratitud, pero no está específicamente diseñado para eso.
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