Comment mieux dormir

Le manque de sommeil a souvent été perçu comme un signe de réussite, une preuve de prouesse physique dans un monde qui valorise l'hyperactivité. Pourtant, dans notre quête permanente d'un mode de vie plus conscient et plus intelligent, une bonne nuit de sommeil demeure un ingrédient essentiel à toute réussite.

Que vous travailliez à atteindre des objectifs qui améliorent votre vie , à réaliser des ambitions professionnelles ou à améliorer votre bien-être mental, bien dormir sept à huit heures par nuit est tout aussi vital que le travail manuel que vous devez fournir.

Le sommeil influence directement votre santé globale : un sommeil de mauvaise qualité et chronique peut affaiblir votre système immunitaire, réduire votre mémoire et votre capacité de concentration, et augmenter le risque de diabète, de dépression, de maladies cardiaques et, chez les personnes de plus de 50 ans, de démence. Ces perspectives sont inquiétantes , mais parfaitement évitables si vous faites des choix conscients au quotidien pour améliorer votre sommeil.

Alors, comment récupérer nos huit heures de sommeil dans un monde où nous sommes constamment tentés d'être sur le qui-vive ?

Gardez votre lit pour dormir

Notre cerveau a tendance à tirer des conclusions hâtives et à associer des objets à nos expériences. Ainsi, si vous travaillez une partie de votre journée depuis votre lit, votre cerveau considérera ce dernier comme votre bureau improvisé, et non comme votre lieu de repos. Même s'il est tentant de s'allonger et de travailler à l'horizontale lorsqu'ontravaille à domicile , essayez de résister à cette envie et utilisez un autre endroit de la pièce ou de la maison.

Le même principe s'applique en cas d'insomnie : si vous restez des heures au lit à lutter contre le sommeil, votre cerveau associera votre lit à un lieu de malaise. La solution ? Appliquez la « règle des 25 » et levez-vous si vous êtes au lit depuis plus de 25 minutes sans parvenir à dormir. Faites quelque chose de relaxant (écrire dans un journal , méditer , lire , dessiner ou boire une infusion à la menthe poivrée) avant de retourner au lit pour tenter de vous rendormir.

Évitez les écrans, la caféine et l'alcool

Tout au long de la journée , nous luttons constamment contre le temps passé devant les écrans et les tentations de nos téléphones. Or, le temps passé devant les écrans le soir peut être particulièrement néfaste. La lumière bleue émise par ces différents appareils trompe notre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour, nous empêchant ainsi de nous détendre correctement et compromettant la qualité de notre sommeil.

La solution est simple et ne requiert rien de plus qu'une volonté de résister à la tentation et de privilégier votre bien-être. Adoptez une routine apaisante le soir : éteignez vos appareils au moins une heure avant de vous coucher, rangez-les dans une autre pièce et tamisez la lumière pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de ralentir.

Tout comme les écrans, l'alcool et la caféine peuvent perturber votre sommeil. Essayez d'arrêter la caféine après 14 h afin qu'elle soit complètement éliminée de votre organisme au moment du coucher. Quant à l'alcool, pour éviter qu'il ne perturbe votre cycle de sommeil, limitez-vous à deux verres maximum, buvez beaucoup d'eau plate entre les deux et arrêtez de boire au moins trois heures avant d'aller au lit. En effet, contrairement à une idée reçue, l'alcool n'est pas un sédatif et peut même supprimer le sommeil paradoxal (REM) , la phase pendant laquelle se produisent les rêves.

Notez-le

Si vous êtes aux prises avec un dilemme et que votre esprit est assailli par une multitude de pensées, il est inévitable que vous ayez beaucoup plus de mal à vous endormir. Bien qu'il n'existe pas de solution miracle pour faire disparaître les pensées ou les émotions difficiles qui vous tourmentent, tenir un journal peut vous aider à apaiser la situation. En couchant vos pensées sur le papier et en leur donnant une forme concrète, vous ressentirez un soulagement immédiat et y verrez plus clair.

Le Journal des Cinq Minutes vous offre une solution simple et rapide pour tenir un journal, avec des pages du soir qui vous invitent à faire le point sur votre journée. Les jours où votre esprit est particulièrement agité, prenez un peu plus de temps pour noter les moments forts de la journée , les leçons apprises, les objectifs que vous souhaitez atteindre et les améliorations à apporter demain, afin d'apaiser vos pensées.

Respectez un horaire

Personne n'a jamais grandi en ayant envie d'aller se coucher tôt, mais en tant qu'adultes conscients de nos objectifs, se coucher tôt peut faire des merveilles pour notre motivation, notre productivité et notre vitalité générale.

L'étape suivante , après avoir éteint vos écrans et commencé à vous détendre , consiste à vous coucher à une heure précise chaque soir (essayez d'être au lit avant minuit) et à vous lever tôt, sept ou huit heures plus tard. Cela vous aidera à mieux vous synchroniser avec votre rythme circadien naturel.

« Minuit n'est plus vraiment minuit. Pour beaucoup d'entre nous, c'est généralement l'heure à laquelle on songe à consulter ses courriels une dernière fois – et l'on sait ce qui se passe souvent ensuite. Pire encore, on ne dort plus jusqu'au matin pour compenser ce réveil tardif. C'est impossible. Notre rythme circadien et les exigences matinales insatiables de notre mode de vie post-industriel nous privent du sommeil dont nous avons pourtant un besoin vital », explique le Dr Matthew Walker, auteur du livre « Pourquoi nous dormons ».

Considérez l'exercice

Rester actif physiquement pendant la journée prépare votre corps au sommeil le soir. Cela ne signifie pas pour autant des séances d'entraînement HIIT intenses ou de la musculation lourde tous les jours. Prenez conscience de votre niveau d'activité physique quotidien et intégrez progressivement du mouvement à votre routine. Il peut s'agir d'une simple promenade, d'étirements ou tout simplement de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Des études menées par la Sleep Foundation ont démontré que toute activité physique, quelle que soit son intensité, peut vous aider à vous endormir jusqu'à 13 minutes plus vite et à gagner jusqu'à 20 minutes de sommeil de qualité.

Un conseil de pro ? Assurez-vous de faire de l'exercice jusqu'à quatre heures avant d'aller au lit pour vous donner le temps de vous détendre.

Remonter à la racine

Si vous souffrez de troubles du sommeil chroniques, explorez tous les aspects de votre vie et essayez d'identifier la cause profonde de vos insomnies. Avez-vous l'impression de manquer de sens dans votre travail ? Une relation personnelle vous pèse-t-elle et une conversation difficile vous attend-elle avec votre partenaire ? Ou bien ressentez-vous le besoin de prendre votre vie en main et d'être plus proactif ? Un véritable changement ne peut se produire qu'en s'attaquant à la racine du problème.

Au fur et à mesure que vous vous engagez dans ce processus exigeant mais extrêmement gratifiant d'introspection, votre pratique de la pleine conscience , unesprit ouvert et une tenue de journal régulière deviendront vos meilleurs alliés , vous aidant à améliorer votre sommeil et, par conséquent, la qualité de votre vie, jour après jour.