Cómo ser más consciente en tu escritorio de trabajo
Independientemente de cuál sea su trabajo, una vez que queda atrapado en el exceso de trabajo, los plazos ajustados, la monotonía de hacer lo mismo todos los días, lidiar con desafíos y reuniones estresantes, se vuelve difícil mantener un escritorio de trabajo consciente.
¿Hay alguna manera de mantener el entusiasmo y sentirse feliz en el lugar de trabajo en tiempos como estos?
Por supuesto, la respuesta es atención plena.
Si quieres aprender a mantener un escritorio consciente, priorizar tu salud mental y mantener el bienestar emocional en el trabajo, sigue leyendo. Pero primero, descubramos qué es la atención plena.
¿Qué significa ser consciente?
Conciencia. Presencia en el ahora. Aceptación. Autocuidado. Experiencia sin prejuicios. Meditación.
Éstos son los términos comúnmente asociados con el estado de atención plena.
La Asociación Americana de Psicología la define como " la consciencia instantánea de la propia experiencia sin juicios. En este sentido, la atención plena es un estado, no un rasgo ". Significa observar nuestros sentimientos, sensaciones y entorno de forma enriquecedora.
Existe una gran cantidad de investigaciones sobre el tema, y los resultados muestran que practicar la atención plena mejora nuestras habilidades metacognitivas y nuestra conciencia, disminuye la rumiación sobre los problemas y mejora nuestra atención y concentración, entre otras cosas. Este tipo de mejora del aparato cognitivo también conduce a estrategias más efectivas para la regulación emocional.
La práctica tiene su origen en la meditación budista, pero no se limita a ella. Existen muchas maneras de practicarla: mejorar los hábitos diarios, implementar nuevos y aprender a cambiar nuestra mentalidad.
Las investigaciones sobre la atención plena han revelado que ayuda a reducir la negatividad y el estrés general . Reduce los síntomas de depresión, ansiedad y angustia somática , visibles incluso a nivel neuronal. Practicar la atención plena puede mejorar nuestra memoria de trabajo y flexibilidad cognitiva , pero también reduce nuestra reactividad emocional .
La atención plena está estrechamente vinculada al concepto de mentalidad de crecimiento : no hay una forma "correcta" o "incorrecta" de sentir, no hay espacio para juzgarnos a nosotros mismos ni a los demás. Solo hay lecciones valiosas: adaptar nuestros pensamientos y acciones al momento presente y aceptar las cosas como son.
La atención plena no solo se relaciona con un mejor rendimiento cognitivo y emocional. Al reducir los niveles de estrés percibido y la negatividad, mejora nuestra salud física general , haciéndonos menos susceptibles a diversas enfermedades.
Así que, para resumir, la atención plena consiste en estar presente en el ahora, ser más tolerante y menos crítico .
La práctica de la atención plena tiene inmensos beneficios para nuestra salud mental y física y puede hacernos más productivos y felices en todos los sentidos: en el trabajo, en casa, en nuestras relaciones y, básicamente, en todos los demás ámbitos de nuestra vida.
Ahora que hemos repasado todos los beneficios vitales de practicar la atención plena, queda una pregunta: ¿cómo implementarla en tu jornada laboral?
Consejos para crear un escritorio de trabajo consciente
Para ayudarte a mantenerte concentrado y presente en la oficina, incluso con una carga de trabajo abrumadora, hemos preparado esta lista de consejos para que mantengas la calma, la presencia y la motivación. Es extensa, ¡pero te garantizamos que hay para todos los gustos!
Meditar en sesiones cortas
Las sesiones cortas de meditación consciente son una excelente manera de prevenir el agotamiento por estrés. Incluso si tu lista de tareas diarias te impide dedicar un par de minutos a meditar, sin duda deberías intentarlo.
La creencia errónea más común sobre la meditación consciente es que requiere mucho tiempo. Eso es totalmente falso. Claro que es genial si tienes media hora o más para meditar, pero incluso sesiones cortas de 5 o 10 minutos pueden ser suficientes.
La meditación de atención plena es muy sencilla, pero muy efectiva. Consiste en la práctica de la respiración y la consciencia de la mente y el cuerpo. No necesitas preparación especial, accesorios, velas ni mantras (aunque puedes incluirlos si lo deseas). Solo necesitas un lugar cómodo para sentarte o tumbarte y una mente abierta.
A continuación te explicamos cómo practicar la meditación de atención plena:
- Siéntate cómodamente para que puedas relajar todos tus músculos.
- Tenga cuidado de sus piernas y colóquelas cómodamente.
- Fortalece tu torso, pero no lo pongas rígido, simplemente sé consciente de él.
- Sé consciente de tus brazos y colócalos en un lugar relajante y cómodo.
- Suaviza los párpados bajando la mirada o cerrando los ojos por completo. Si los mantienes abiertos, no te concentres en nada, simplemente deja que la imagen fluya.
- Concéntrate en tu respiración: inhala por la nariz y exhala por la nariz o la boca. Concéntrate en las sensaciones en el pecho y el abdomen.
- Observa cuándo tu atención se desvía a otro lugar. Eso no es motivo para detener la meditación, simplemente vuelve a centrarte en el proceso. Sé amable con tu mente errante.
- Cuando estés listo, sal suavemente del proceso de meditación y toma conciencia de ti mismo, del entorno, de tus pensamientos y emociones.
Este es el esquema básico de meditación; sin embargo, puedes enriquecerlo con orientación y pasos adicionales ; no hay reglas estrictas. Por ejemplo, puedes concentrarte en relajar cada parte del cuerpo concentrándote en ella y relajándola conscientemente, o tensando y relajando cada músculo. Experimenta hasta encontrar lo que mejor te funcione.
Hacer ejercicios de respiración
La meditación de atención plena se centra principalmente en la respiración, pero también puedes realizar ejercicios de respiración aparte de la práctica de meditación. Hemos seleccionado tres ejercicios de respiración fáciles que puedes practicar en cualquier momento y lugar para reducir el estrés, lograr la calma y obtener claridad mental.
Solo tienes que sentarte en una posición relajada, mantener la boca cerrada e inhalar lentamente por la nariz. Luego, frunce los labios como si silbaras o soplaras comida caliente y exhala lentamente. Al respirar profunda y constantemente, tu cuerpo y tu mente alcanzan una relajación total.
Este ejercicio de respiración profunda (también llamado respiración de cuatro cuadrados) alivia el estrés, ayuda a aumentar la concentración y regula el sistema nervioso autónomo. El proceso es el siguiente: inhala contando hasta 4, aguanta la respiración contando hasta 4, exhala contando hasta 4, espera al final de la exhalación contando hasta 4 y repite.
Esta técnica de respiración proviene del yoga y se llama nadi shodhana pranayama . Además de sus efectos relajantes, también mejora la función cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca. Es importante tener en cuenta que este ejercicio de respiración debe practicarse en ayunas .
Así se hace: siéntate y ponte cómodo. Coloca la mano derecha sobre la nariz y presiona el puño y el dedo medio hacia la palma, dejando los demás dedos extendidos. Con el pulgar, tapa suavemente la fosa nasal izquierda e inhala profundamente. Luego, suelta el pulgar e inmediatamente usa el dedo anular para tapar la fosa nasal opuesta y exhala lentamente. Repite el ciclo tantas veces como te sientas cómodo, solo asegúrate de terminar exhalando por el lado izquierdo.
Estos tres son solo el comienzo. Pero si quieres experimentar más, considera tomar clases de yoga, ya que las técnicas de respiración son parte integral de cualquier entrenamiento de yoga.
Sea un oyente atento
¿En qué se diferencia la escucha activa, o mejor aún, la escucha atenta, de la escucha habitual?
¿Alguna vez has estado en una reunión de personal, una presentación o has tenido una conversación sencilla con alguien y las palabras simplemente quedaron borrosas en tu memoria?
Para la mayoría de las personas, esto sucede con bastante frecuencia. Ni siquiera es necesario estar abrumado por el trabajo para desconectarse a veces. Si quieres que tus días en el trabajo sean más productivos, deberías considerar desarrollar el hábito de la escucha atenta.
¿Qué es la escucha atenta?
Escuchar atentamente es centrar toda tu atención en la persona con la que hablas y esforzarte al máximo por comprenderla y sentirla. Para lograrlo, necesitas una mente abierta y ciertas técnicas de conversación muy fáciles de aprender.
Por ejemplo, si estás en una reunión, puedes tomar notas para no distraerte. También puedes participar haciendo preguntas significativas o resumiendo lo que dijeron los demás para obtener más aclaraciones.
Si estás hablando con un colega, puedes repetir lo que dijo de vez en cuando para demostrarle que lo escuchas. También puedes mostrar interés en su historia pidiéndole que explique más a fondo lo que quiso decir o que te dé más detalles.
También se agradecen aclaraciones y reflexiones: para confirmar que entendiste bien al orador, intenta resumir lo que dijo y preguntarte: "¿Entendí bien?". También puedes reflexionar compartiendo cómo te afectaron sus palabras o compartiendo tu experiencia.
Para lograr una escucha atenta, también puedes intentar eliminar cualquier distracción, como revisar el móvil, el correo electrónico, comer, etc. Deja que la otra persona termine la frase y muestra compasión y paciencia. Intenta mantener el mismo nivel durante la conversación. Por ejemplo, evita estar de pie mientras la otra persona está sentada, y viceversa, y presta atención a su lenguaje corporal: su postura, expresión facial, posición de las manos, etc. Presta atención también a ti mismo. ¿Cómo te sientes durante la conversación? ¿Qué piensas? ¿Tienes alguna sensación corporal?
Tome descansos regulares
Si no tomas descansos regulares mientras trabajas, corres el riesgo de perder tu energía y concentración para ese día de forma permanente.
Si usas el Planificador de Productividad , ya sabes que debes planificar tus tareas diarias dividiéndolas en sesiones de trabajo de 20 o 30 minutos, con descansos de 5 minutos. Cada vez que completas una tarea, te tomas un descanso más largo.
Quizás te preguntes qué hacer durante estos descansos de 5 minutos. Además de cosas sencillas como beber agua, comer algo, charlar con un compañero o estirarse, también puedes meditar, hacer ejercicios de respiración o tomar aire fresco.
Construya una rutina matutina productiva
¿Cómo son tus mañanas? ¿Te despiertas después de 5 alarmas con pánico a llegar tarde al trabajo, comes lo que encuentras en la cocina, sales corriendo o abres tu portátil inmediatamente? ¿O te levantas temprano, te tomas el tiempo para prepararte para un nuevo día, hacer ejercicio, preparar un desayuno nutritivo, escribir en un diario o lo que te funcione?
Una parte de tener un escritorio de trabajo consciente es prepararse conscientemente para sentarse en él.
No todo el mundo es madrugador, pero todos podemos entrenarnos para crear una rutina matutina productiva. Para saber más sobre cómo crear este hábito, ¡consulta este artículo en nuestro blog!
Despertarse al menos una o dos horas antes requiere hacer algunos cambios en tu rutina diaria, como cuándo te acuestas, cuántas veces pospones la alarma (¡debería ser cero!), cuándo te preparas para el día siguiente, etc. Aunque estos cambios puedan parecer una renuncia, en realidad te acercan a ser más consciente. Son tu 1% de cambio hacia la creación de hábitos exitosos . Puedes empezar hoy mismo implementando una rutina matutina productiva en tu Planificador de Productividad para un escritorio de trabajo más consciente.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer para que tus mañanas sean más productivas, relajadas y significativas:
- Haz ejercicio, estírate o haz yoga;
- Meditar;
- Leer un libro;
- Practica afirmaciones positivas;
- Llena tu Diario de Cinco Minutos o simplemente cuenta tus bendiciones;
- Preparar un desayuno saludable, etc.
Las mañanas son el momento más importante del día. Es cuando nuestra energía y fuerza están en su punto máximo.
Sea consciente al usar su teléfono
¿Hay algo más molesto que recibir mensajes, notificaciones y llamadas telefónicas en tu teléfono cada dos minutos?
Navegar por las redes sociales no es una buena forma de descansar, ya que el uso excesivo del teléfono aumenta los niveles de ansiedad, depresión y sensación de soledad. Además, reduce nuestra autoestima y causa irritación y frustración.
Todo esto es completamente lo contrario de ser consciente. El uso excesivo del teléfono (y, en general, de la pantalla) nos hace mucho menos conscientes, así que para crear un escritorio de trabajo consciente, considera limitar el tiempo que pasas con el móvil .
Planifique con anticipación con el Planificador de Productividad
Planificar con antelación y tener una visión clara de tu día es uno de los mejores consejos de mindfulness. ¿Puedes esperar estar presente y plenamente consciente si nunca sabes qué hacer a continuación? ¿Si cada día transcurre en un caos total, con reuniones y actividades imprevistas?
El Planificador de Productividad te ayuda a evitar esto. Es un cuaderno impreso diseñado para ayudarte a alcanzar la máxima productividad y organización. Se basa en la técnica del tiempo de concentración, uno de los mejores métodos de gestión del tiempo.
También requiere que usted priorice sus tareas, planifique con anticipación y reflexione sobre su experiencia.
El Planificador de Productividad ofrece dos niveles de planificación: planes semanales y planes diarios. Al final de cada día y semana, tendrás espacio para una breve reflexión sobre tu experiencia.
Además, cada día debes elegir una cosa más importante para ese día, lo que significa que aprendes a priorizar y elegir lo que es realmente importante.
A continuación se ofrecen algunos consejos adicionales sobre cómo utilizar el Planificador de productividad .
Evite la multitarea
Aunque la capacidad de realizar varias tareas a la vez puede parecer una habilidad útil, las investigaciones revelan que, en realidad, es todo lo contrario. Un estudio de la Universidad de Stanford demostró que quienes creen ser buenos en la multitarea en realidad son pésimos, mucho más que quienes prefieren realizar una sola tarea a la vez. Además, quienes realizan varias tareas a la vez tienen un peor rendimiento debido a su incapacidad para organizar sus pensamientos y filtrar la información irrelevante.
La multitarea es uno de los mayores destructores de la productividad y no se ajusta a la atención plena. Esta requiere que te concentres en una sola cosa y estés presente en el momento presente.
Un escritorio de trabajo consciente es un escritorio en el que se trabaja una cosa a la vez.
Come conscientemente
¿Existe la alimentación consciente? ¡Claro que sí!
A menudo comemos sin pensar: cogemos lo primero que vemos en el refrigerador, enviamos un mensaje de texto y comemos, comemos más de lo que realmente necesitamos, no nos involucramos en el proceso de preparación, etc. Esto sucede porque percibimos el acto de comer como una pérdida de tiempo en la búsqueda de la productividad y la eficiencia. Pero hay varias razones por las que este enfoque es erróneo.
En primer lugar, tomar descansos es crucial para mantener la atención plena, la concentración y la productividad. En segundo lugar, comer es fundamental para mantener un nivel alto de energía, por lo que debes prestar atención a lo que comes, cuándo comes y cómo lo haces.
Al igual que otras prácticas de atención plena, la alimentación consciente se trata de estar atento, seguir las señales corporales, ser consciente de las comidas y sus ingredientes, etc.
A continuación te indicamos cómo puedes practicar la alimentación consciente:
- Sigue las señales de tu cuerpo;
- Reconoce cuando estás lleno y sabes cuándo dejar de comer;
- Tenga cuidado de dónde y cuándo come;
- Elija comidas saludables y nutritivas;
- Coma despacio y mastique bien los alimentos;
- Limite las distracciones y evite hacer otras cosas mientras come;
- Tenga en cuenta el origen de sus alimentos.
Aunque puede ser difícil implementar todo esto en tu día a día en el trabajo, te recomendamos intentarlo, especialmente si trabajas desde casa. Prepara tu comida la noche anterior, lleva la compra al trabajo en lugar de pedir comida, intenta ser consciente de los diferentes nutrientes de tu comida y sigue las señales de tu cuerpo. Esto significa considerar si la comida te gusta, si te sienta bien, si te da energía o te da sueño, si ya estás saciado o si aún tienes hambre, etc.
Llevar un diario
Llevar un diario es una excelente manera de cultivar la atención plena. Llevar un diario requiere concentración, disciplina, una mente abierta y creatividad. Existen muchos tipos de diarios:
- Diario reflexivo;
- Diario de gratitud;
- Diario del proyecto;
- Bullet journal, etc.
Llevar un diario es como un proyecto personal en sí mismo.
Por ejemplo, si decides llevar un diario reflexivo, debes asegurarte de realizar entradas regulares, tener la mente abierta, analizar los acontecimientos desde una perspectiva diferente, utilizar tu diario para comprender tus decisiones, pensamientos y acciones y mejorar el comportamiento futuro.
Incluso puedes llevar diarios reflexivos separados: uno para tu vida privada y otro para el trabajo.
Las entradas no tienen por qué ser demasiado largas ni introspectivas. A veces basta con escribir brevemente lo sucedido y luego reflexionar sobre ese evento en particular durante días.
Otros tipos de diarios también pueden ser útiles para crear un escritorio de trabajo consciente. Un diario de proyectos es ideal para llevar un registro de los proyectos en los que trabajas, un diario de gratitud es bueno para cultivar una mentalidad positiva, y un bullet journal puede ayudarte a mejorar tus habilidades de organización.
Participe en soñar despierto con significado
¿Alguna vez has notado cómo tu mente produce docenas de ideas brillantes mientras divagas y sueñas despierto?
Aunque algunas personas puedan pensar que soñar despierto es una pérdida de tiempo, un estudio descubrió que, en realidad, mejora la creatividad y la concentración. Los investigadores asumieron que las personas necesitan un breve descanso antes de abordar un problema que requiere una solución creativa.
Dividieron a las personas en cuatro grupos: uno realizó una tarea exigente, el otro una tarea poco exigente, y los dos grupos restantes tuvieron un descanso o ninguno. Los resultados mostraron que el grupo que realizó una tarea poco exigente obtuvo el mejor rendimiento en una tarea posterior. Esta investigación confirmó que las actividades que permiten a la mente distraerse un poco pueden facilitar la resolución creativa de problemas.
Practica la gratitud
Practicar la gratitud es una de las mejores maneras de volverse más consciente.
Según destacados investigadores en psicología positiva, practicar la gratitud puede tener inmensos beneficios para nuestra salud mental y física. Su investigación reveló que las personas que practicaban la gratitud al menos una vez a la semana (o con mayor frecuencia) reportaban mayores niveles de satisfacción vital general, mayor motivación para progresar hacia el logro de metas personales, mayor estado de alerta, concentración y determinación. También eran más propensas a ayudar u ofrecer apoyo emocional a otra persona.
Es solo que expresar gratitud y pensar en lo que agradecemos en la vida es un método increíble para aliviar el estrés.
Pero ¿cómo se practica la gratitud?
Una forma de hacerlo es comunicárselo a los demás y demostrar tu aprecio. Por ejemplo, intenta modificar tu vocabulario e incorpora palabras de agradecimiento, como "gracias", "lo aprecio", "esto significa mucho para mí", "lo valoro muchísimo", etc.
La otra forma es mantener un diario de gratitud. La idea es que, después de un tiempo de completar un diario de gratitud, comenzarás a cambiar la forma en que te ves a ti mismo y al mundo que te rodea, piensas, te comportas y hablas.
Llevar un diario de gratitud es muy fácil. Solo necesitas un cuaderno en blanco o un diario de cinco minutos .
Completar el Diario de Cinco Minutos solo te toma cinco minutos de tu día, y los beneficios son infinitos. Puedes optar por completarlo como parte de tu rutina matutina, justo antes de empezar a trabajar, y luego por la noche o al terminar la jornada. Te ayuda a ser más consciente en el escritorio, ya que te ayuda a concentrarte en ti mismo y en tu entorno laboral, y te recuerda por qué estás agradecido cada día.
Si no eres fanático de los cuadernos, también puedes descargar la aplicación The Five Minute Journal, que te permite desplazarte por tu cronología de gratitud, agregar fotos, crear recordatorios y mucho más.
Desarrollar una mentalidad de crecimiento
Si desea ser más consciente en el trabajo, debería considerar cambiar la forma en que piensa sobre los problemas, los desafíos, los fracasos y los errores.
Si te resulta difícil afrontar las adversidades y los errores, y evitas emprender tareas desafiantes porque tienes miedo de no tener éxito, probablemente tengas una mentalidad fija.
Una mentalidad fija se basa en normas rígidas y en preservar una imagen positiva de uno mismo, sin correr riesgos. Quienes cultivan una mentalidad fija creen que sus habilidades, inteligencia y destrezas son inmutables, por lo que ni siquiera intentan progresar hacia el crecimiento.
Crear un escritorio de trabajo consciente significa afrontar desafíos, ser consciente de tus habilidades, emprender nuevos proyectos, aprender en el camino, celebrar pequeños triunfos, reconocer oportunidades para crecer y desarrollarte personalmente y notar los efectos de tu progreso.
Descubra más sobre cómo desarrollar una mentalidad de crecimiento en este artículo de nuestro blog .
Cambia tu posición
Trabajar sentado todo el día no es muy inspirador ni consciente. Por eso, deberías levantarte de vez en cuando y, si es posible, trabajar de pie. Si tu trabajo requiere que estés sentado, considera un soporte para portátil o una silla de rodillas; te permitirán mantener la espalda recta.
Además, cambiar de posición sentada a posición de pie mientras se trabaja puede ser muy beneficioso para la concentración y el compromiso. Un estudio de la Universidad de Texas reveló que los estudiantes se involucraban más en sus tareas si se les colocaba de pie.
Envolviéndolo
Como puedes ver, hay una gran variedad de cosas que puedes hacer para ser más consciente en tu trabajo y cuidar tu mente: desde meditación y ejercicios de respiración hasta planificar tus días y llenar un diario de gratitud. Las pequeñas cosas también pueden ayudar: intenta ponerte de pie, comer conscientemente, soñar despierto, tomar descansos regulares o simplemente escuchar a los demás.
¿Qué opinas? ¿Qué puedes implementar en tu jornada laboral mañana mismo?
Un último consejo: empieza poco a poco. Paso a paso, día a día, y notarás que tu atención plena aumenta cada día.