Cómo aliviar el trastorno afectivo estacional

A medida que comienzan las estaciones más frías, muchas personas experimentan ciertos cambios en sus emociones que conducen a cambios de comportamiento.

Si nota que tiene dificultades para despertarse que solo parecen ser un problema para usted en los meses fríos y oscuros del año, tiene antojos repentinos de carbohidratos o alimentos reconfortantes y experimenta un malestar general o sentimientos de tristeza aparentemente inexplicables, es posible que esté sufriendo el trastorno afectivo estacional (también conocido como TAE).

En este artículo, queremos hablar sobre esta afección, su inicio, características y síntomas para ayudarte a sobrellevarla mejor. También compartiremos algunos consejos para aliviar y, con el tiempo, evitar la depresión invernal.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional?

El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión con un patrón estacional. Si bien la mayoría de las personas experimentan ligeros cambios de humor y comportamiento con el cambio de estación, para algunas se trata de un problema de mayor magnitud.

Más del 3% de la población estadounidense padece TAE. Puede que no parezca mucho, pero recordemos que en realidad son más de 10 millones de personas . Para poner esto en perspectiva, el número de personas en EE. UU. con depresión diagnosticada es del 5,8% o, expresado en cifras, 19,4 millones de personas .

Según una investigación realizada en el Reino Unido, una de cada tres personas padece algún tipo de TAE , pero el 29 % experimenta síntomas graves, mientras que el resto presenta un espectro más bien leve. En Canadá y Escandinavia, la prevalencia de este problema es significativamente mayor, al igual que en el Reino Unido, mientras que quienes viven en países mediterráneos y ecuatoriales no se ven tan afectados. Esto se debe a que la ubicación geográfica influye significativamente en el desarrollo del TAE. Cuanto más lejos se esté del ecuador, mayor será la susceptibilidad .

Y ya que estamos analizando cifras, detengámonos un momento y reconozcamos que solo estamos hablando de casos registrados. Como siempre, la realidad es mucho más compleja, ya que muchas personas no reconocen que los cambios estacionales en el estado de ánimo, las emociones y el comportamiento son un signo de depresión que puede tratarse.

El trastorno afectivo estacional no es un caso aislado. También es común que las personas no reconozcan cuándo su sufrimiento ha traspasado cierto umbral y ha pasado del mal humor frecuente a la depresión.

¿Cuáles son los síntomas del trastorno afectivo estacional?

1. Depresión que comienza y termina durante una estación específica del año;
2. Estado de ánimo triste, baja energía;
3. Pérdida repentina de interés en las actividades que normalmente uno disfruta;
4. Cambios de peso. En caso de pérdida de peso, el síntoma común es la pérdida de apetito, mientras que en caso de aumento de peso, suele observarse un antojo de carbohidratos.
5. Cambios/alteraciones de los ciclos del sueño;
6. Sentimiento de inutilidad.

Existen muchos factores subyacentes que influyen en el desarrollo de este trastorno, siendo la depresión mayor, los factores psicológicos, la personalidad y la crianza casi tan importantes como la predisposición biológica. Sin embargo, en el caso del TAS, parece que la biología es el factor dominante, lo cual es una perspectiva bastante optimista, ya que significa que el proceso de curación es mucho más sencillo.

Algunos de los factores biológicos más comunes en el desarrollo del TAE son:

• Dificultades en la regulación de la serotonina;
• Sobreproducción de melatonina;
• Falta de vitamina D.

Para aquellos que son expertos en biología y medicina, saben que ver estos tres juntos solo puede significar una cosa: falta de exposición al sol y alteración de los ritmos circadianos.

Ahora probablemente tenga mucho más sentido por qué las personas de Canadá y el Reino Unido son mucho más propensas a desarrollar TAE que quienes viven en el sur de Italia, ¿verdad? Ahora que ya hemos aclarado la teoría sobre el TAE, analicemos la parte práctica.

¿Cómo aliviar y evitar los síntomas del TAE?

Cuando decimos que la biología es un factor importante en el TAE, no significa necesariamente que la medicación resuelva el problema. Al contrario, en este caso, significa que hay mucho que puedes hacer para cambiar tus hábitos y comportamiento y prevenir la aparición del TAE.

Predecir y prevenir

Volvamos un poco a la escuela. ¿A qué distancia del ecuador vives? ¿Cuántas estaciones hay en tu estado/país? ¿Cuántos días soleados hay de media en tu lugar de residencia?

Si vives más lejos del ecuador y disfrutas de menos días soleados que quienes tienen la suerte de vivir en, por ejemplo, el Caribe, es motivo suficiente para empezar a considerar medidas preventivas. Además, si observas las cuatro estaciones en tu lugar de residencia, esto te da una clara ventaja, ya que te permite predecir fácilmente cuándo tu estado de ánimo y tu energía podrían empezar a decaer.

Terapia de luz

La terapia de luz brillante es la primera opción terapéutica para el TAE . Esto se debe a que, en la mayoría de los casos, el TAE está estrechamente relacionado con la deficiencia de vitamina D y la sobreproducción de melatonina, lo que provoca alteraciones en los patrones de sueño y alimentación (ritmo circadiano), lo que, a su vez, afecta negativamente el estado de ánimo y la energía.

La terapia de luz brillante se desarrolló durante el siglo XX para tratar las deficiencias de vitamina D (especialmente en niños) en los países donde esta era más común. Con el tiempo, médicos e investigadores se han dado cuenta de que la luz también influye en nuestros niveles de serotonina y la producción de melatonina. Este método se sigue utilizando hoy en día para tratar diversos trastornos, desde el TDAH hasta la depresión mayor y los trastornos alimentarios.

Y hay más buenas noticias: hoy puedes comprar una lámpara de terapia para un tratamiento cómodo en casa. El tratamiento es más efectivo si pasas 30 minutos cada mañana sentado junto a ella.

Otra forma de tratamiento que utiliza esta lámpara es combinar la terapia ocupacional con la fototerapia. Puede parecer sofisticado, pero en realidad significa hacer algo que ocupe el tiempo (tejer, dibujar, colorear, coser, etc.) mientras se está sentado frente a la lámpara. Hasta ahora, las investigaciones han demostrado que la lámpara terapéutica supera a la terapia farmacológica en muchos aspectos y, a diferencia de esta, la fototerapia no puede causar ningún daño.

Si no está seguro sobre la autoterapia con esta lámpara, puede completar esta encuesta desarrollada por el Centro de Terapia Ambiental, diseñada para ayudarle a determinar el mejor momento del día para usarla. Si necesita más ayuda para decidir qué lámpara comprar para el TAE u otros problemas afectivos donde se aplica este método terapéutico, puede encontrar los 6 mejores modelos de caja de luz en la página de la Facultad de Medicina de Yale.

Hábitos personales

Si lo piensas, los hábitos y las rutinas son los organizadores básicos de nuestro comportamiento. Lo que hacemos durante el día son solo conjuntos de comportamientos organizados en hábitos consistentes y repetitivos. El tiempo que dedicamos a comer, dormir, trabajar o socializar, y cómo lo hacemos, es cuestión de hábitos que podemos aprender, desaprender o reaprender.

Si sospecha que podría ser susceptible al TAE, puede ayudarse y mejorar su condición con algunos cambios sencillos en sus hábitos y estilo de vida. Estas son algunas de nuestras sugerencias.

Pasar más tiempo al aire libre

Aunque no haga sol (y sobre todo si lo hace), asegúrate de pasar un rato al aire libre disfrutando de la luz del día y el aire fresco cada día . Durante la primavera y el verano, parece algo esencial, pero con la llegada del frío, solemos disfrutar de la comodidad de nuestros cálidos hogares más de lo habitual.

Crea o reorganiza tu horario de manera que pases al menos una hora al aire libre cada día, durante el día. La luz del día, sobre todo si hace sol, ayuda a nuestro cuerpo a sintetizar niveles saludables de vitamina D. Aunque muchas personas creen que el TAE se solucionará simplemente tomando suplementos de vitamina D, esto no suele ser suficiente.

Camine al menos 30 minutos

Mientras estés al aire libre, te recomendamos encarecidamente elegir un parque local en lugar de la ciudad. En su libro sobre el TAE, el famoso psiquiatra Norman Rosental recomienda al menos 30 minutos de caminata activa al día. El aire fresco, la actividad física y la tranquilidad de un entorno natural nos ayudan a regular nuestros niveles de serotonina y a establecer un mejor patrón de sueño. Busca un podcast que quieras escuchar mientras estás en movimiento, elige música que te anime o simplemente reflexiona mientras das un paseo.

Pasa tiempo haciendo lo que amas con quienes amas

La gente que amas, los lugares que te hacen sentir tranquilo, las actividades que te hacen reír... todo esto contribuye a tu índice personal de felicidad. Pasar tiempo en la naturaleza, el ocio, las aficiones, pero también pasar tiempo con tus amigos y familiares haciendo cosas que te gustan (como jugar a juegos de mesa, cenar o ir al cine) puede ayudarte a sentirte más vivo.

Nuestra serotonina anhela el contacto humano y nos impulsa a construir conexiones sociales significativas. Por eso, pasar tiempo con quienes amamos tiene un efecto curativo y puede aliviar los síntomas de la depresión.

Cuando aparecen los síntomas depresivos, las personas tienden a aislarse y distanciarse del mundo exterior. A veces puede requerir un gran esfuerzo pasar 10 minutos en contacto significativo con otra persona, pero esos 10 minutos pueden marcar la diferencia.

Las actividades al aire libre y en interiores que involucran a otras personas, risas, diversión y comodidad son remedios naturales para la tristeza invernal.

Diseña tu lugar feliz

¿Qué hace de una casa un hogar? Lo que fomenta tu felicidad, gratitud y paz interior. Tu hogar debe ser un espacio seguro donde puedas soñar, recargar energías y sentirte completamente libre para ser tú mismo. Transformar tu espacio en un santuario de gratitud no es tan difícil, aunque sí requiere una mente abierta, tiempo y dedicación. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo crear un ambiente de gratitud en tu hogar.

Diario de gratitud

Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo durante todo el año, y solo te llevará cinco minutos. Esos minutos te serán muy útiles, ya que empezar el día anotando las cosas por las que estás agradecido te pondrá en un estado mental positivo y de abundancia.

Anotar los momentos más destacados de tu día cada noche te dará una nueva perspectiva de tu vida y de las bendiciones que quizás hayas pasado por alto en el pasado. Al principio puede ser difícil, pero una vez que desarrolles el hábito de escribir un diario de gratitud , te ayudará a mantener una perspectiva de lo que es realmente importante.

La salud mental es un asunto delicado para todos nosotros, pero es importante que hablemos de ello, porque hay mucho que podemos hacer por nosotros mismos con simples cambios de comportamiento y hábitos que pueden ayudarnos a ser más fuertes, más saludables y más resilientes.

Con el TAE, no es fácil, ya que muchas personas ni siquiera saben que existe un problema de salud mental estacional. Pero es importante reconocer que el TAE es real y que puede afectar a cualquiera. Y, aunque siempre se anima a invertir esfuerzo personal para sentirse mejor, le recomendamos encarecidamente que consulte con un profesional si siente que sus problemas emocionales se están descontrolando.