Cómo sentirse agradecido cuando la vida se pone difícil
En una escala del 1 al 10, ¿qué tan molesto te pones cuando alguien te dice que “pienses positivamente” o “sé agradecido por lo que tienes” mientras estás pasando por una crisis?
Sí, cuando la gente lo dice así, parece que anulan tus sentimientos y los momentos difíciles que estás atravesando. Pero ¿hay algo de cierto en ello? ¿Qué significa realmente practicar la gratitud cuando la vida es difícil? ¿Y realmente ayuda?
Practicar la gratitud cuando la vida es difícil: no es lo que piensas
Si décadas de investigación sobre los beneficios de la gratitud nos han enseñado algo, es que desarrollar una actitud de gratitud puede cambiar nuestras vidas de innumerables maneras:
- Mejora nuestra salud mental ;
- Mejora nuestra salud física ;
- Reduce los niveles de estrés percibido ;
- Mejora nuestra satisfacción general con la vida;
- Fortalece nuestras relaciones con otras personas.
Así que no se trata de sanar mágicamente después de decir: «Bueno, podría ser peor, no me voy a quejar más». Se trata de desarrollar gradualmente una actitud más positiva que puede ser de gran ayuda cuando la vida se pone difícil.
Sentirse agradecido vs. estar agradecido
No nos malinterpreten: no decimos que la gratitud sea fácil en tiempos de crisis. Como aprendimos en 2020, las personas reaccionan de forma distinta ante una crisis; sin embargo, son bastante similares en todo el mundo, y puede ser extremadamente difícil sentirse agradecido justo después de un suceso desagradable.
En este punto, debemos hacer una distinción importante entre sentirnos agradecidos y estar agradecidos . El primero es un sentimiento sobre el que tenemos poco control. No podemos sentirnos agradecidos, felices ni deprimidos voluntariamente, porque los sentimientos surgen naturalmente como resultado de nuestra interacción con el mundo.
Sin embargo, hay algo que sí podemos elegir: nuestra actitud . Ser agradecidos nos hace más resilientes ante los problemas. Nos brinda la posibilidad de ver la vida desde múltiples perspectivas, incluso cuando parece que solo queda una: la catastrófica.
Si quieres saber más sobre cómo practicar la gratitud en momentos difíciles, sigue leyendo. Quizás tengamos algo útil para ti.
1. Recuerda los tiempos difíciles
A veces, pasar por una mala racha en la vida puede profundizar nuestra gratitud. ¿Cómo? Si no damos nada por sentado.
Un ejemplo de esto es la celebración del Día de Acción de Gracias . Tras la muerte de casi la mitad de los peregrinos y en plena guerra civil, se convirtió en fiesta nacional. Posteriormente, durante la Gran Depresión, se trasladó a la fecha actual.
La cuestión es que damos por sentado los buenos momentos, creyéndonos invulnerables. Luego, cuando la incertidumbre nos asalta, nos damos cuenta de lo fácil que es perder el control sobre lo que sucede en el mundo exterior. Si empezamos a reconocer lo que tenemos, dejaremos de darlo por sentado.
Esto significa básicamente que los tiempos de crisis pueden hacernos más agradecidos, lo cual concuerda con los resultados de las investigaciones sobre la gratitud: practicar la gratitud nos ayuda a desarrollar una respuesta más resiliente ante las crisis y a experimentar menos estrés. Practicar la gratitud en todo momento es como fortalecer un sistema inmunitario emocional que puede prevenir lesiones graves.
Entonces, ¿cómo recordamos los momentos difíciles (y no sólo el Día de Acción de Gracias)?
La forma más sencilla es llevar un diario , ya sea reflexivo , de viñetas, de bolsillo o digital. La idea es usarlo para memorizar tus penas y conmemorarlas. Cuando los momentos difíciles pasen, los recordarás por la misma época el año que viene, o dentro de cinco años, y te mostrarás respeto por tu pasado y por dónde estás ahora.
Quizás hayas salido de una relación tóxica, estés pasando por una depresión, hayas dejado un trabajo que no te gustaba, hayas perdido la estabilidad financiera o hayas dado un gran paso hacia lo desconocido para empezar una nueva carrera, etc. Y mírate ahora: ¡has encontrado la salida!
Este tipo de conmemoración de nuestras luchas y comparación entre nuestro pasado y nuestro presente es un excelente fundamento para inculcar una actitud de gratitud.
2. Replantea lo malo
¿Practicar la gratitud cuando la vida es difícil es una estrategia útil? Sí. ¿Deberíamos ignorar el dolor y el sufrimiento? Rotundamente no.
La psicología positiva ha sido criticada a menudo por ser demasiado negativa con respecto a la negatividad, o más bien por negar la importancia de las emociones negativas en momentos difíciles. Cuando atravesamos un trauma, no hay suficientes pensamientos positivos para disipar la tristeza, la ira, la decepción o el dolor. Estas son emociones normales que desempeñan un papel importante en nuestro afrontamiento psicológico y bienestar.
Esto nos lleva al principio de este artículo: cuando alguien te dice que simplemente "cuentes tus bendiciones" o "sé agradecido por lo que tienes", tienes derecho a enojarte. Esto ejerce mucha presión negativa sobre la persona y niega su sufrimiento. Sin embargo, ser agradecido y ver la vida a través de "lentes de gratitud" no significa ignorar y negar lo negativo. Se trata más bien de darte cuenta de que, incluso cuando las cosas se ponen difíciles, aún tienes control sobre algunos aspectos de tu vida. Aún tienes el poder de transformar tu experiencia: transforma la negatividad de un obstáculo en una idea positiva de una oportunidad o un desafío (más información sobre esto más adelante).
Cómo funciona el reencuadre
La mejor explicación del poder del reencuadre proviene de un estudio científico realizado en la Eastern Washington University .
Los participantes de este estudio fueron asignados aleatoriamente a tres grupos de escritura. Todos los grupos debían recordar y relatar un recuerdo desagradable o perturbador de su pasado.
En el siguiente paso del experimento, el primer grupo debía escribir sobre cosas aleatorias o irrelevantes para su memoria, mientras que el segundo debía describir la experiencia en sí. El tercer grupo, por otro lado, debía centrarse en los aspectos positivos de la experiencia y pensar si había algo en el recuerdo por lo que pudieran estar agradecidos.
Los resultados revelaron que el tercer grupo mostró mayor cierre y menos sufrimiento emocional que los participantes de los otros dos grupos. No se les pidió que no pensaran en los aspectos negativos; simplemente se les animó a replantear la experiencia, añadiéndole otra dimensión.
Si quieres aplicar este método a tus propios recuerdos desagradables, aquí tienes algunas preguntas que puedes hacerte, usando el lenguaje de la gratitud, que pueden ayudarte a replantear la experiencia.
- ¿Qué aprendí de esta experiencia?
- ¿Hay algo por lo que estar agradecido?
- ¿Qué nuevas habilidades/capacidades/fortalezas obtuve de esta experiencia?
- ¿En qué aspectos soy ahora mejor persona?
- ¿Los sentimientos negativos relacionados con este acontecimiento me han impedido sentir gratitud desde entonces?
- ¿Qué obstáculo superé a través de esta experiencia?
Aviso importante: El objetivo no es volver a traumatizarse ni revivir la experiencia negativa. El objetivo es adquirir una nueva perspectiva y ser consciente de ciertos aspectos positivos. Hay una gran diferencia entre desahogarse sin sentido y pensar con gratitud: este último te ayuda a obtener una nueva perspectiva y a aprender cosas nuevas.
3. Mantén un diario de gratitud
Después de los dos puntos anteriores y esta charla sobre la actitud de gratitud y el pensamiento agradecido, probablemente te preguntes: ¿ Cómo lo logro? ¿Hay pasos específicos que pueda seguir para empezar a practicar esta actitud?
Las respuestas son: ¡fácilmente y sí!
La manera más sencilla de empezar a practicar la gratitud es escribir un diario. Escribir un diario puede ser un acto privado o compartirlo con tus seres queridos, como tu familia o pareja. Aunque escribir un diario es simple y fácil, el cambio requiere tiempo, perseverancia y apertura.
Si deseas implementar la práctica de la gratitud en tu vida, hemos creado el sencillo y elegante Diario de Cinco Minutos .
El Diario de Cinco Minutos está diseñado para llevar tu mente a un estado de optimismo y mayor positividad, y ayudarte a enfocarte en lo bueno de la vida. ¿Cómo?
Rutina matutina y vespertina agradecida
El Diario de Cinco Minutos está diseñado para completarse durante cinco minutos después de despertarse y antes de acostarse. Puede formar parte de tu rutina positiva matutina y vespertina, a solas o con tus seres queridos.
De esta manera, comenzarás y terminarás cada día con una perspectiva positiva de la vida. En lugar de permitir que los pensamientos negativos entren al despertar, el Diario de Cinco Minutos te prepara para pensar en:
- “¿Qué haría que hoy fuera un día grandioso?”
- “¿De qué estoy agradecido hoy?”, etcétera.
Así que, sin importar lo difícil que sea la vida en este momento, The Five Minute Journal siempre está ahí para recordarte que hay algo que esperar todos los días, sin importar lo poco que sea.
Luego, al terminar el día y comenzar tu rutina antes de dormir, es hora de dedicar cinco minutos al Diario de Cinco Minutos. El objetivo es terminar el día, por difícil que sea, con un poco de positividad y gratitud.
Si quieres llevar un diario de agradecimiento pero tienes más preguntas al respecto, consulta La guía definitiva para llevar un diario de agradecimiento en nuestro blog.
Para quienes no les gusta escribir a mano, prueben la app The Five Minute Journal . Esta app ofrece ciertas ventajas:
- Revisión clara de la cronología de la gratitud;
- Añadiendo fotos;
- Establecer recordatorios, etc.
Llevar un diario de gratitud es uno de los métodos más probados para inculcar la felicidad y la gratitud en la vida de las personas. Las investigaciones han demostrado que ayuda a mejorar el estado de ánimo , la salud mental general , las funciones cerebrales ,la salud general y mucho más.
4. Adopte una mentalidad de crecimiento
Si hay algo que va de la mano con la actitud de gratitud, es una mentalidad de crecimiento .
El concepto de mentalidad de crecimiento surgió hace 30 años, cuando la psicóloga y profesora universitaria Carol Dweck quiso profundizar en la actitud de los estudiantes ante el fracaso. Ella y sus colegas observaron cómo algunos estudiantes se recuperaban rápidamente tras fracasar, mientras que otros parecían devastados. Los primeros también progresaban mucho más rápido, porque se reincorporaban al proceso de aprendizaje con gran rapidez, mientras que los segundos tenían muchas dificultades con su autoestima y para retomar el rumbo.
De eso se trata la mentalidad de crecimiento: creer que tus conocimientos, habilidades, inteligencia y competencias están sujetos a un desarrollo continuo. Esto es lo que fortalece a las personas, las motiva a esforzarse más y, en consecuencia, a alcanzar mayores logros.
El concepto opuesto a la mentalidad de crecimiento es la mentalidad fija : creer que nuestros rasgos y habilidades son inamovibles y, por lo tanto, inmutables. La mentalidad fija es, de hecho, una actitud autodebilitante que protege nuestro ego y orgullo, lo que nos mantiene estancados y nos aleja del progreso.
¿Es posible el cambio?
Investigaciones neurocientíficas recientes sobre la plasticidad cerebral revelaron que las conexiones neuronales pueden cambiar con la experiencia . Por si no lo sabías, las conexiones neuronales también se forman a través de la experiencia : el desarrollo cerebral de un bebé depende en gran medida de la estimulación externa y la interacción con el mundo que lo rodea.
¡Diablos!, aquello que incluso los científicos creían fijo e inmutable en realidad cambia con la experiencia: ¡nuestro ADN y la activación de nuestros genes ! Por ejemplo, dos gemelos idénticos separados al nacer y criados por familias diferentes tendrán un ADN diferente 20 o 50 años después, debido a sus diferentes experiencias vitales.
Ahora, te toca a ti concluir si la forma en que nuestras neuronas funcionan y se conectan puede cambiar, y si nuestro código biológico, la esencia de lo que nos da vida, puede experimentar cambios. ¿Podemos cambiar nuestra actitud y mentalidad?
5. Contribuir a una causa mayor
Una forma especialmente importante de practicar la gratitud cuando la vida es difícil (pero también cuando no lo es) es contribuir a una causa mayor. Ya sea haciendo voluntariado en la residencia de ancianos local, limpiando tu barrio, donando a bancos de alimentos o invirtiendo en un negocio en el que realmente crees, ayudar a los demás simplemente aumenta nuestra felicidad y bienestar.
Además, que alguien nos agradezca nuestras acciones puede ayudarnos a conectar con nuestra gratitud. Esta sensación de estar interconectados a través del altruismo y de ser parte de algo más grande puede ayudarnos a superar cualquier momento difícil.
¿Cómo?
Una investigación realizada en la Universidad de Pittsburgh descubrió que ayudar a los demás cambia el funcionamiento de nuestro cerebro. Los actos de altruismo activan regiones cerebrales vinculadas al cuidado parental y reducen la actividad de la amígdala, responsable de las respuestas al miedo y al estrés.
Esta respuesta neurológica es una base excelente para construir una respuesta psicológica y emocional al estrés a largo plazo que sea más positiva y de mayor amplitud de miras.
En general, el voluntariado ofrece beneficios increíbles . A saber:
- Nos acerca a los demás;
- Nos hace sentir útiles y necesarios;
- Mejora nuestra autoestima;
- Nos ayuda a combatir la ansiedad, la depresión, el estrés y la ira;
- Nos da un sentimiento de propósito en la vida.
Todo lo anterior está relacionado con la actitud de gratitud.
Si decide realizar algún tipo de trabajo voluntario, asegúrese de que:
- Tienes tiempo suficiente para hacerlo para no abandonar inmediatamente;
- A ti te importa y se adapta a tus intereses;
- Los canales de tu activismo están alineados con tus valores personales.
Es importante que hagas esto porque realmente te importa y disfrutas contribuir, ya que solo manteniéndote fiel a ti mismo te acercará a un cambio positivo.
Reflexiones finales
Si estás pasando por una mala racha y te sientes triste, enojado, molesto o asustado, no hay problema. El resentimiento es parte de nosotros y no deberíamos intentar negarlo.
Practicar la gratitud cuando la vida es difícil debe implicar tanto reconocer el sufrimiento como tomar medidas para lograr un cambio positivo mediante el replanteamiento, llevar un diario de gratitud, adoptar una mentalidad de crecimiento y contribuir a una causa mayor.