Guía: Haz que tus hábitos perduren

¿Qué nos hace ser quienes somos ? Una de las preguntas filosóficas más difíciles tiene infinitas respuestas. ¿Es la combinación única de rasgos de personalidad formados a lo largo de toda una vida de experiencias, combinada con una base innata específica heredada de nuestros padres? ¿Es la suma de las percepciones y afirmaciones de los demás sobre nosotros, o la idea que construimos de nosotros mismos a través de nuestras interacciones con el mundo?

La pregunta, tan antigua como el tiempo, puede ser también una completa ilusión, junto con la idea del yo, pero aunque discutir estas teorías es un ejercicio estimulante para la mente, lo que en realidad buscamos aquí es una respuesta práctica.

Los humanos somos criaturas muy organizadas. Puede que no lo parezca al ver tu escritorio o sala de estar algo desorganizados, pero ¿sabías que el 40 % de nuestros comportamientos despiertos son habituales ? Sí, has leído bien. La vida no es tan aleatoria como crees, porque pasamos casi la mitad de nuestro tiempo en un comportamiento organizado y pautado que llamamos hábitos .

En un sentido coloquial, los hábitos suelen tener una connotación negativa. Las parejas dicen que rompieron porque la relación se ha convertido en un hábito, o nos aburrimos de nuestros trabajos cuando nos damos cuenta de que ya no estamos aprovechando nuestro potencial, sino que repetimos el mismo hábito.

Sin embargo, esto no es más que una forma de hablar. Los hábitos no son necesariamente aburridos ni insatisfactorios, ya que, como probablemente ya sepas, nos facilitan la vida y nos ayudan a alcanzar nuestras metas. Lo complicado de los hábitos es que pueden ser increíblemente difíciles de mantener a largo plazo, especialmente los gratificantes y positivos.

Ha pasado tiempo desde que hablamos de hábitos y rituales, y es hora de retomar este tema. Bienvenidos a nuestra guía "Hagamos que ese hábito perdure" .

¿Qué son los hábitos?

Para poder establecer hábitos, primero debemos definir qué son.

Los hábitos son un conjunto de comportamientos que nos definen . Son lo que repetimos a diario: lo que hacemos al despertarnos, en qué pensamos, con quién pasamos el tiempo, qué camino tomamos para ir al trabajo, cómo usamos las redes sociales y las pantallas, cómo organizamos nuestro armario, qué alimentos consumimos, cómo procrastinamos y cómo nos mantenemos productivos. Todos estos son resultados de nuestros hábitos. En definitiva, los hábitos construyen nuestra narrativa y forman nuestros rasgos de personalidad , por eso decimos que son lo que nos define .

Los hábitos se construyen con el tiempo. De niños, nuestra familia organiza nuestro tiempo en torno a ciertas rutinas. Aunque la infancia está llena de novedades, también se estructura en torno a ciertas rutinas. Las rutinas nos ayudan a formar hábitos porque sirven como señales para las actividades. Por ejemplo, cuando un familiar o la maestra de kínder dice "lávate las manos", los niños saben que es hora de comer.

Al despertar, solemos seguir nuestra rutina matutina para recuperar el sentido común y sentirnos listos para empezar el nuevo día. Por la noche, nos preparamos para un buen descanso mediante nuestros rituales nocturnos . Tras un cierto número de repeticiones, todo lo que hacemos se convierte en un hábito.

¿Por qué los hábitos son buenos para nosotros?

Existe mucha similitud entre rutinas y hábitos, sin embargo, los hábitos suelen considerarse como actividades automáticas, casi reflejas, mientras que las rutinas requieren mayor concentración y atención.

Parte de vivir un estilo de vida consciente y consciente es estar plenamente presente en el momento , concentrado y ser consciente de uno mismo, pero también es importante automatizar ciertas tareas. Este es el principal beneficio de desarrollar hábitos positivos y duraderos: puedes descargar tu sistema mental y reservar energía para cosas más importantes, sabiendo que estás haciendo todo lo posible por tu bienestar.

Pongamos un ejemplo: si tienes que obligarte a hacer ejercicio cada vez, con el tiempo perderás energía y dejarás de desafiarte. Pero si estás motivado y conviertes el ejercicio en un hábito duradero, tu gestión del tiempo y la energía alcanza un nuevo nivel. No nos malinterpretes: el proceso de convertir un hábito en permanente requiere mucha atención y consciencia. Y el proceso de identificar los hábitos que debes cambiar requiere aún más.

¿Cuánto tiempo se tarda en mantener un hábito?

En un estudio realizado en 2009 , un grupo de investigadores examinó la formación de hábitos en 96 participantes durante 12 semanas. Los participantes debían elegir comportamientos de comida, bebida o actividad para realizar cada día. La tasa promedio de adopción de hábitos entre los participantes fue de 2 meses. Para ser más precisos, 66 días. Si bien esta es una medida promedio, las cifras reales siempre varían según la personalidad, el entorno y el comportamiento de cada persona.

Lo interesante de ese estudio es que perder una sola oportunidad de realizar la conducta no afectó el proceso de formación de hábitos. Esto contradice nuestra creencia común sobre los efectos desastrosos de no hacer ejercicio o no llevar un diario. Roma no se construyó en un día, ni se destruyó en un día.

Desarrollar hábitos no es un proceso de todo o nada. Es una inversión a largo plazo en ti mismo y en un futuro mejor.

¿Cómo sé qué hábitos debo cambiar?

Según James Clear, autor del best-seller internacional Atomic Habits , existe una forma bastante sencilla de determinar qué hábitos necesitas cambiar.

Sistema de apuntar y llamar

Según James Clear, se puede utilizar una analogía sencilla con el sistema ferroviario japonés.

Este es uno de los sistemas ferroviarios más precisos del mundo. Los operadores del tren aplican el siguiente ritual que les ayuda a mantenerse hiperorganizados: a medida que recorren el tren, señalan diferentes objetos y dan órdenes. Por ejemplo, cuando el tren se acerca a una señal, la señalan y dicen su color. Al llegar o salir de cada estación, señalan el velocímetro o el horario y dicen en voz alta la velocidad o la hora exactas.

Los empleados de la plataforma realizan las mismas acciones. Cada detalle del proceso se localiza, se señala y se nombra. Esto se denomina "señalar y llamar". El sistema está diseñado para reducir al máximo la probabilidad de error. Puede parecer curioso, pero funciona tan bien porque este proceso está codificado de forma diferente por el cerebro humano.

Cuando simplemente miras un objeto y lo registras mentalmente, ese es un nivel de procesamiento (percepción). Pero al señalarlo, también implicas una tarea motora, que eleva la consciencia sobre el objeto a otro nivel. Finalmente, al nombrar el objeto, la mente está plenamente involucrada y consciente del objeto en muchos niveles diferentes.

Este sistema redujo el número de errores en un sorprendente 85% y disminuyó el número de accidentes ferroviarios en un 30%.

¿Cómo utilizar el sistema de señalar y llamar para cambiar tus hábitos?

El propósito de este ritual es hacerte más consciente de una actividad u objeto. Si usas todos tus sentidos y el habla, es más probable que notes si algo no funciona bien, ya que tienes más sistemas involucrados. Perder la consciencia plena al realizar un determinado hábito es algo que ocurre a menudo. Así es como acabamos desarrollando hábitos negativos.

Nuestra vida personal requiere un sistema propio de señalar y llamar, y James Clear ha diseñado un Cuadro de Mando de Hábitos, un ejercicio pensado para ayudar a las personas a ser más conscientes de su comportamiento.

Primero, toma una hoja de papel y haz una lista de todos tus hábitos diarios. Podría ser algo así:

• Posponer la alarma tres veces
• Despertar
• Ejercicio
• Ducha
• Preparar el desayuno
• Empieza a trabajar alrededor de las 9 am
• Etc.

Luego, asigna un valor a cada hábito: despertar = positivo, neutral o negativo. Digamos que despertarse es un hábito positivo. Posponer la alarma (especialmente tres veces), no tanto. Pero los hábitos en sí mismos no tienen valor por sí solos. Para evaluar tus hábitos, necesitas saber cuáles son tus objetivos . Si tu objetivo es subir de peso, un desayuno fuerte y altamente nutritivo es una buena idea, pero si quieres bajar de peso, tu dieta y tu rutina diaria deberían ser algo diferentes.

Los hábitos son buenos si son efectivos . O, mejor dicho, si resuelven problemas . Si tu objetivo es aprovechar tu tiempo libre de forma más significativa, pasar una hora entera navegando en redes sociales por la tarde no es un hábito eficaz para lograrlo. Crea el problema en lugar de resolverlo. Lo que necesitas hacer es identificar los hábitos que quieres cambiar y empezar a trabajar para lograrlo.

¿Pero qué significa esto?

Profundicemos en lo que debes hacer para que tus hábitos se mantengan una vez que hayas identificado cuáles son los que realmente quieres formar.

Cómo hacer que tus hábitos perduren: 101

Ahora que ya has adquirido todo este conocimiento sobre hábitos, hablemos de la acción . ¿Cómo puedes usar este conocimiento para tomar medidas prácticas que te lleven a desarrollar hábitos positivos que te transformen la vida?

Prepárese para la paciencia

Formar un hábito puede llevar entre 18 y 254 días. Si estás en el promedio, podrías tardar unos dos meses. Sin embargo, esto es solo para que se forme el hábito. Pero para que se mantenga, tomará más tiempo. Ten paciencia , confía en el proceso y continúa tu camino con constancia.

No te preocupes por una oportunidad perdida

Si no realizas un hábito una o dos veces, evita darle vueltas. En cambio, concéntrate en tu progreso y sigue adelante. Un día no marca una gran diferencia para que tu hábito se mantenga. No tiene por qué tener un significado más profundo. Reconoce cuál fue el punto de estancamiento, analiza qué puedes hacer en el futuro para evitarlo y continúa.

Aprenda sobre sus factores desencadenantes

Otro punto clave que James Clear menciona en su libro es aprender a identificar y utilizar los siguientes cinco factores desencadenantes para asegurarse de que sus hábitos positivos y gratificantes perduren.

Tiempo

Aunque no podemos explicarlo por completo, palparlo o, a veces, ni siquiera estar seguros de su existencia, nuestro cuerpo y cerebro están fuertemente conectados con el concepto del tiempo. Los hábitos más comunes, que son los matutinos y vespertinos, dependen completamente de la información horaria, y las rutinas implican una cascada de microhábitos: hacer ejercicio, ducharse, desayunar, etc.

Durante el día también repetimos ciertas acciones más o menos a la misma hora sin pensar demasiado en ello, como almorzar, tomar un café o una siesta por la tarde, o pasar una hora navegando por las redes sociales después de cerrar la sesión por el día.

Si tienes un determinado mal hábito que está claramente vinculado con el tiempo, puedes sustituirlo por un hábito más positivo reflexionando sobre estas dos preguntas:

• ¿Qué necesidad estoy tratando de satisfacer con el mal hábito?
• ¿Cómo puedo realmente abordar mis necesidades de manera saludable?

Aquí tienes un ejemplo sencillo para ilustrarlo: si te tomas un descanso para fumar porque quieres conectar con tus compañeros, busca otra manera de forjar relaciones con ellos. Reemplazar un hábito por otro es mucho más fácil y el nuevo se mantendrá con mayor facilidad que si solo intentas eliminar el malo.

Cómo usar esto: Asigna la fecha y hora en que realizarás el nuevo hábito por primera vez. Crea un recordatorio, prográmalo en tu Bloc de Notas Diario y márcalo como tu hábito del día. Luego, reemplaza el hábito que quieres cambiar con la nueva acción. En cuestión de unas pocas iteraciones, el tiempo comenzará a activar el ciclo del nuevo hábito.

Ubicación

Otro poderoso motor de la mente es el espacio. ¿Cuántas veces entraste a la cocina para hacer otra cosa y terminaste comiendo algo? Esto se debe a que construimos mecanismos asociativos entre el espacio y los comportamientos; funciona a nivel automático.

Al entrar en una biblioteca, el comportamiento es muy diferente al del supermercado. Aunque las señales de ubicación suelen aprenderse automáticamente, también podemos usarlas conscientemente para modificar nuestros hábitos.

Una forma es asignar un hábito a un lugar específico . Si quieres cambiar los hábitos relacionados con los lugares que visitas con frecuencia, necesitas entrenarte para reemplazarlos por otros nuevos.

Por ejemplo, te acostumbraste a comer en tu escritorio y ahora te da hambre cada vez que te sientas. Para cambiar esto, necesitas asociar la comida con otro lugar (el comedor o la mesa de la cocina) eligiendo comer allí repetidamente y siendo muy consciente de ello, o bien reemplazar el hábito de comer en el escritorio por otro: leer o escribir un diario.

Eventos que preceden

Muchos de nuestros hábitos son simples respuestas a otros eventos. Cada vez que vemos una nueva notificación de correo electrónico, abrimos la bandeja de entrada de inmediato. Cuando se enciende la luz roja del tráfico, nos detenemos y solo avanzamos cuando la luz verde está encendida. Así es como funciona: hay un evento previo que, de alguna manera, hemos vinculado a un comportamiento determinado mediante el aprendizaje, ya que estas conexiones no son reflejos ni se forman de forma natural.

El evento anterior puede ser la clave más útil para desarrollar un hábito. Así es como se trabaja la acumulación de hábitos : acumulando un nuevo hábito sobre uno ya existente. Simplemente usa un hábito que ya tienes como detonante para otro: cada mañana, después de terminar tu café, leerás un capítulo de un libro.

Puedes usar las señales de eventos previos para crear una rutina saludable por la mañana y por la noche, ya que estas suelen organizarse como actividades y comportamientos que se complementan entre sí. Si incorporas la práctica diaria de la gratitud y completas el Diario de Cinco Minutos a tu rutina matutina y vespertina, y usas el principio del evento previo para afianzar este hábito, es muy poco probable que te pierdas una entrada.

Se verá más o menos así: despertarse desencadena el cepillado de dientes y beber un vaso de agua, lo que te recuerda que debes hacer ejercicio o estirarte, lo que es una señal para ducharte, lo que es una señal para desayunar y luego escribir un diario.

Emociones

Los estados emocionales suelen ser indicios de ciertos malos hábitos. Las asociaciones suelen desarrollarse en un nivel subconsciente profundo y con el objetivo de satisfacer una necesidad específica. Por ejemplo, ponerse nervioso o enfadarse hace que algunas personas quieran encender un cigarrillo para calmarse o comer algo dulce para animarse.

Un ejemplo sencillo de cómo usar esto es notar cuándo tu cuerpo mantiene tensión. Por ejemplo, quizás hayas notado que a veces te duele la espalda y los hombros casi sin motivo. Cuando nos ponemos ansiosos, solemos tensar los hombros y la espalda, pero no nos damos cuenta hasta que empieza a doler.

Si aprendes a ser consciente de lo que haces, puedes usar esta reacción corporal como una señal para comenzar a relajarte y practicar la respiración profunda o la meditación, lo que con el tiempo puede convertirse en hábitos que te calmen instantáneamente cada vez que te sientas estresado o abrumado.

Controle su estado de ánimo y sea 100% honesto consigo mismo en cada paso del proceso de creación de nuevos hábitos saludables: observe y acepte las emociones negativas (si ocurren) y tenga en cuenta que monitorear sus respuestas emocionales lo ayudará a elegir los hábitos correctos en primer lugar.

Otras personas

Las personas con las que pasamos tiempo influyen enormemente en nuestro comportamiento. Como seres humanos, nos ajustamos a ciertas normas del grupo para que este funcione correctamente y nos sintamos aceptados (pero si esto se vuelve tóxico, entonces hablamos de problemas).

Organiza tu círculo de contactos y amigos. Reflexiona sobre cómo ciertas personas en tu vida te hacen actuar y sentir, y qué hábitos desencadena el tiempo que pasas con ellas. Si quieres desarrollar un hábito saludable y empezar a hacer ejercicio, empieza con alguien que ya lo tenga, en lugar de con un amigo que nunca haya hecho ejercicio; así, ambos correrán el riesgo de dejarlo más fácilmente.

Acumulación de hábitos

La acumulación de hábitos se basa en utilizar otros hábitos, actividades y comportamientos como señales para nuevos hábitos.

La fórmula, propuesta por James Clear, es la siguiente:

Después de {Hábito ya establecido}, adoptaré {Nuevo hábito}

O

Antes de {Hábito ya establecido}, adoptaré {Nuevo hábito}.

Antes de tomar mi té de la mañana, escribiré aquello por lo que estoy agradecido.

La acumulación de hábitos se basa en el aprendizaje asociativo y en la regla de Hebbs , famosa en neurociencia y aprendizaje automático, que dice: Las neuronas que se activan juntas, se conectan juntas.

Esto significa que si repites el diario y el consumo de té uno tras otro suficientes veces, las “neuronas del diario” comenzarán a activarse junto con las “neuronas del consumo de té”, y ahí está: se forma otro hábito matutino saludable.

Empiece poco a poco y aumente lentamente

Pensar en grande empieza a nivel atómico. De esta manera, puede que te lleve más tiempo formar un hábito, pero tendrás más posibilidades de conservarlo.

Imaginemos que la gratitud es el nuevo hábito que quieres inculcar. Hay varias opciones sobre cómo y qué hacer, y una de ellas es empezar poco a poco y usar el Diario de Cinco Minutos. Después de escribir tu gratitud del día y reflexionar sobre los momentos destacados, puedes ir incrementando tu nuevo hábito poco a poco cada día y semana practicando otras formas de gratitud, hasta que sientas que has dominado el hábito y se ha convertido en parte de ti y de tu estilo de vida.

Esto significa que, independientemente de lo que te propongas lograr, dar grandes pasos de inmediato (hoy haces 5 sentadillas y mañana 100) no te llevará a ninguna parte. La mejor manera es aplicar microcambios consistentes e inteligentes. Incluso un cambio o aumento del 1 % cada día o un aumento del 10 % semanal en la actividad que realizas supone un gran progreso a lo largo de un año.

Cuando se trata de crear hábitos, llevar un diario es uno de los sistemas que te mantendrán en el buen camino. Anotar tus cambios diarios del 1% te ayudará a desarrollar responsabilidad y autoconciencia. Empieza por analizar todo lo que haces durante una semana normal. Podrás crear plazos para nuevas prácticas e identificar dónde necesitas mejorar tu programación y organización. El tiempo se nos escapa con acciones que podrían eliminarse y sustituirse por hábitos más saludables .

Ha llegado el momento de empezar a registrar tu progreso . Anota a diario tu rendimiento, qué salió bien y dónde fallaste. ¿Lograste ejecutar la tarea exactamente como la planeaste? ¿Qué pequeños cambios podrías implementar para mejorarla mañana? ¿En qué etapa de satisfacción te encuentras? ¿El hábito sigue siendo difícil o es más tolerable?

Desarrollar hábitos es algo paradójico: los hábitos perjudiciales para nuestro bienestar se arraigan con mayor facilidad que los que queremos desarrollar, que requieren más esfuerzo y consciencia. Para alcanzar grandes sueños, es necesario incorporar los hábitos adecuados a la rutina diaria y repetirlos durante largos periodos.

Empieza por definir tu porqué e identificar los pequeños hábitos que te ayudarán a alcanzar tus metas a largo plazo. Presta atención a las intenciones detrás de tus decisiones y deja espacio para la gratitud ; esto te dará la perspectiva necesaria y te dará paciencia.

Cultivar buenos hábitos te preparará para convertirte en quien quieres ser y alcanzar las metas que siempre has soñado. Pequeños cambios pueden generar grandes transformaciones y desencadenar diversas revoluciones. Al fin y al cabo, nuestros hábitos moldean nuestra calidad de vida.