Guía: Cómo meditar
La meditación es una excelente manera de combatir el estrés, conectar con el presente y alcanzar la atención plena y la felicidad . Tan solo unos minutos de atención plena y concentración al día nos facilitan desarrollar la paciencia y el equilibrio emocional .
Aquí ofrecemos algunos pasos simples y técnicas básicas para ayudarle a comenzar, hacer de la meditación un hábito saludable que forme parte de su rutina y ampliar su práctica.
Comencemos con tres principios básicos de la meditación: rutina, persistencia y universalidad .
Rutina
Este pilar es clave para integrar cualquier nuevo hábito, práctica o ritual en tu vida diaria. Hay muchas razones por las que las rutinas son importantes: nos ayudan a afrontar el caos del mundo y de nuestra mente. Nos brindan mayor control y disciplina. Aportan bienestar, armonía y estructura a nuestra vida diaria.
Una rutina de meditación constante tiene un poder inconmensurable para combatir las dificultades, los desafíos y las adversidades de la vida. La meditación puede formar parte de tu rutinamatutina o vespertina , o puedes implementarla como parte de tu rutina de atención plena en el trabajo, meditando un par de minutos durante tus descansos .
Persistencia
Solo puedes obtener los beneficios de la meditación si realmente la practicas. No es una curación mágica de un solo uso, sino una práctica que requiere persistencia y paciencia.
Y aunque todos podemos beneficiarnos de la meditación de una forma u otra, quienes más la necesitamos somos quienes creemos tener menos tiempo para ello. Como dice el viejo proverbio zen: «Si no tienes tiempo para meditar una hora al día, deberías meditar dos horas».
Como ocurre con muchas otras cosas en la vida, no existe un "talento para la meditación". Quizás algunas personas se sienten más aliviadas y les resulta más fácil concentrarse, mientras que otras son más inquietas y la meditación les parece un desafío. En cualquier caso, la práctica hace al maestro. Si quieres tener éxito y sentir los efectos de tus esfuerzos meditativos, necesitas perseverar.
Universalidad
La meditación no solo sirve para tranquilizarnos en el momento de meditar. El objetivo es impregnar todos los aspectos de nuestra vida y hacernos más conscientes en el trabajo, en nuestras relaciones, al comer, hacer ejercicio o pasar tiempo a solas.
La meditación tiene como objetivo abrir nuestros corazones y mentes y hacernos más receptivos a las cosas buenas de nuestro entorno. Por eso necesitamos ser perseverantes y convertir la meditación en nuestra rutina; así se convertirá en un estilo de vida.
¿Qué es la meditación?
La meditación es un proceso, un conjunto de pasos y técnicas, orientado a alcanzar un estado elevado de ser. El objetivo de la meditación es cambiar nuestra consciencia y hacernos más presentes en el momento . Es un entrenamiento mental para estar presente y proactivo en el aquí y ahora.
La meditación se ha practicado en diferentes culturas durante milenios, ya que casi cada religión tiene su propia práctica meditativa. Hoy en día, la práctica de la meditación no está necesariamente relacionada con rituales religiosos, ya que muchas personas la practican con el objetivo de mejorar su bienestar o como técnica psicoterapéutica.
El proceso meditativo se basa en vaciar o concentrar nuestra mente en las cosas básicas que suceden en el momento actual (nuestras sensaciones corporales, una experiencia específica, nuestra respiración o un objeto particular, un mantra o un sonido de nuestro entorno).
Los beneficios de la meditación
Los beneficios de la meditación son muchos, desde estabilizar nuestra salud mental y física hasta mejorar nuestras relaciones y productividad.
Las investigaciones han revelado que las personas que meditan experimentan menos síntomas de ansiedad y depresión , y desarrollan mejores estrategias para gestionar el estrés. Tiene efectos positivos en nuestra capacidad de atención y se ha demostrado que es útil como herramienta para fomentar la autoconciencia .
La meditación también puede ayudarnos a dormir mejor y a combatir los trastornos del sueño y se ha demostrado que es beneficiosa para la presión arterial alta y los problemas de dolor crónico .
Atención plena vs. meditación: diferencias y puntos en común
Estos dos conceptos están estrechamente relacionados, pero no son lo mismo. Para comprender sus diferencias, intentemos entender la atención plena como una filosofía y un estilo de vida, y la meditación como una herramienta que puede ayudarnos a alcanzar el estado ideal de esta filosofía.
Consciencia
Es una forma de vivir la vida. Sus conceptos básicos son la consciencia , la apertura y la presencia en el aquí y ahora . Otros componentes de la vida consciente son la ausencia de juicio y autocrítica, y un esfuerzo activo por no obsesionarse con el pasado ni el futuro para poder experimentar plenamente lo que sucede ahora.
Meditación
Por otro lado, la meditación es una técnica utilizada por muchos (incluida la escuela de pensamiento mindfulness) para lograr un estado mental elevado.
La meditación de atención plena es solo uno de los muchos tipos de meditación y promueve la presencia en el presente mediante la concentración en la respiración . Otros tipos de meditación tienen objetivos diferentes, y te mostraremos algunos de ellos en párrafos posteriores.
Muchas técnicas de atención plena utilizan la meditación como herramienta para elevar la consciencia. Se ha popularizado en las prácticas seculares por su coherencia con el estilo de vida occidental. La meditación de atención plena requiere estar presente en el momento, mediante la aceptación y sin juzgar.
Aunque aparentemente simple, esta práctica da resultados positivos gratificantes en términos de locus de control , mejor manejo del estrés y de la inteligencia emocional , mayor autoconciencia y mejores relaciones con otras personas .
La lista de verificación para principiantes
Antes de pasar a los diferentes tipos de meditaciones y los pasos para practicarlas, aquí hay algunos consejos básicos para empezar.
Elige un lugar
Si es posible, lo mejor es meditar en el mismo lugar todos los días. No es obligatorio, pero puede ayudar a crear hábitos. A nuestro cerebro y cuerpo les resulta más fácil asociar el entorno con la actividad, y, tras un par de repeticiones, una vez que entras en tu zona de meditación, puedes cambiar a la actividad con mayor facilidad.
Aunque la meditación se asocia comúnmente con la postura del loto y sentarse en el suelo, no es necesario hacerlo si no te resulta cómodo. Simplemente busca un lugar sin distracciones donde puedas sentarte erguido y quieto.
Hacer un horario
La mejor manera de establecer una nueva rutina estable es programando actividades. Por ejemplo, puedes incluir la meditación en tu rutina matutina o vespertina y realizar el ejercicio todos los días a la misma hora.
Simplemente agregue “meditación” a la lista de tareas de la mañana en su Planificador de Productividad , calendario o rastreador de hábitos y dedique esos 5 a 10 minutos a su bienestar y atención plena.
Empieza poco a poco
La meditación puede parecer fácil porque no implica ningún esfuerzo externo visible; sin embargo, no es tan sencilla. Si empiezas con meditaciones más largas y complejas, podrías desanimarte al darte cuenta de que relajarse y concentrarse en menos estímulos no es tan fácil como parece.
La mejor manera de empezar es con sesiones cortas de cinco a diez minutos cada día. Una vez que estés listo, puedes ir ampliando estos intervalos progresivamente.
Prepararse
Una ventaja de la meditación es que es una práctica universal y no necesitas herramientas si no las quieres. El factor más importante para una buena meditación es la intención y la concentración.
Sin embargo, a algunas personas les gusta sentarse en un cojín, alfombra o silla especial para meditar, o usar otros instrumentos como velas, varillas aromáticas, brumas u objetos que producen sonidos que les ayudan a alcanzar un estado meditativo más profundo, como cuencos de meditación o gongs. Puedes descubrir más sobre prácticas espirituales aquí .
Concéntrese en los sentimientos
La meditación se trata de estar presente en el momento y concentrarse en las sensaciones que experimentas. Cada vez que inhales, intenta visualizar o nombrar cómo te sientes, y luego haz lo mismo al exhalar.
Deja que los sentimientos sean
Al meditar, tu mente tenderá a divagar. Esto a veces puede generar diferentes sentimientos y pensamientos, algunos bastante desagradables. En lugar de intentar despejar tu mente de estos pensamientos, es mucho mejor que simplemente los reconozcas sin juzgarlos y te concentres en tu cuerpo y tu respiración.
Mente errante
Nuestro cerebro está en constante actividad, incluso cuando no lo estamos. Cuando dormimos, nuestro cuerpo descansa, pero nuestro cerebro trabaja arduamente para almacenar y procesar toda la información recopilada durante el día. Por eso soñamos.
Mientras meditas, es normal experimentar divagaciones mentales que pueden involucrar sensaciones corporales, pensamientos sobre eventos futuros, pasados o presentes, o juicios sobre ti mismo o sobre otros.
Cuando esto ocurra, intenta evitar concentrarte en detener este hilo de pensamiento. Simplemente reconoce los pensamientos y déjalos ir, y luego, lentamente, vuelve a ser consciente de tu respiración concentrándote en cada inhalación y exhalación.
Si obligas a tu mente a volver a concentrarse en la respiración, te estarás perdiendo el objetivo mismo de la meditación: la autoaceptación y el logro de un nivel superior de conciencia.
Inevitablemente, tu mente volverá a divagar después de unas cuantas respiraciones, y si te molestas cada vez que esto sucede, terminarás estresado. En lugar de combatir este proceso natural, simplemente aprende a reaccionar ante él, sin juzgar, y retoma tu meditación. El éxito reside en lograr volver al momento presente cada vez que tu mente se distrae.
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Cómo meditar: Guía práctica
Ahora que te hemos presentado algunos de los principios básicos de la meditación, es hora de ponernos manos a la obra. ¿Cuáles son los pasos para una meditación exitosa?
Ejercicio n.° 1: El regreso de la mente errante
Este ejercicio está diseñado para ayudarte a regresar al momento presente cada vez que tu mente se distraiga durante una sesión de meditación.
Paso 1 - Vagabundeo
No importa cuánta experiencia tengas, tu mente inevitablemente se distraerá durante la meditación. Es algo que no puedes evitar ni detener, así que debes aprender a aceptarlo como parte del proceso.
Paso 2 - Reconocimiento
Tómate un momento para reconocer tu distracción. Identifica o visualiza los pensamientos que tienes en lugar de simplemente seguir la divagación de tu mente, decide dejarlos ir y vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Inhala lentamente y exhala.
Paso 3 - Manténgase libre de juicios
Terminar soñando despierto o dándole vueltas a la cabeza mientras meditas es un proceso natural, así que no hay necesidad de juzgarte por ello. Simplemente enfoca tu atención en el presente y retoma la meditación justo donde la dejaste.
Paso 4 - Repetir el proceso
No te desanimes: si vuelve a ocurrir lo mismo, repite el proceso. Evita juzgar, reconoce tu distracción y vuelve al presente.
Paso 5 - Aceptación
A medida que te vuelvas un meditador más experimentado, soltar tus pensamientos y volver al presente te resultará más rápido y fácil, y con el tiempo, tan fácil como respirar. Acepta que la psique humana funciona de maneras misteriosas y procesa tanto cada día que resulta aún más difícil concentrarse en una sola actividad tan simple y tan arraigada como respirar.
Ejercicio n.° 2: Meditación de atención plena
Si bien existen muchos tipos de meditaciones guiadas y tener guía mientras meditas tiene muchos beneficios, especialmente para principiantes, también hay algunas meditaciones que puedes hacer por tu cuenta.
Una de estas meditaciones es la meditación de atención plena , que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Aquí hay algunas meditaciones de atención plena breves y sencillas que puedes practicar en diferentes intervalos de tiempo (1, 5, 10 o 15 minutos, lo que funcione mejor para ti).
Inhalaciones y exhalaciones coincidentes
Paso 1
Configura un temporizador para los minutos que quieres meditar; tú decides. Si eres principiante, te recomendamos intervalos más cortos. Configurar un temporizador te ayudará a concentrarte en el ejercicio en lugar de pensar en el reloj.
Paso 2
Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Inhala lentamente y cuenta cuánto tardas en llenar los pulmones de aire. Normalmente, son de 3 a 4 segundos. El número en sí es irrelevante, solo necesitas sentirte cómodo.
Paso 3
Cuando llegue el momento de exhalar, haga coincidir el número de veces que necesita inhalar con la exhalación.
Paso 4
Repita esto tantas veces como sea necesario hasta que suene el temporizador.
Meditación de atención plena para los dulces 16
Paso 1
Adopte una posición cómoda para sentarse y configure su entorno de meditación como más le guste.
Paso 2
Configura un cronómetro como en el ejercicio anterior o decide tú mismo cuántas rondas quieres completar.
Paso 3
Inhala mientras cuentas hasta 4.
Paso 4
Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 4.
Paso 5
Exhala contando hasta 4.
Paso 6
Mantenga la exhalación mientras cuenta hasta 4.
Paso 7
Repita hasta que suene el cronómetro o hasta que haya completado el número planificado de rondas.
Cuenta tus respiraciones
Paso 1
Prepara tu espacio de meditación y siéntate en una posición cómoda.
Paso 2
Cuenta tus respiraciones: inhala 1, exhala 2, inhala 3, exhala 4, hasta llegar a 10.
Paso 3
Repita esto para cualquier número de rondas que haya decidido previamente que hará.
Ejercicio n.° 3: Meditación de escaneo corporal
En la meditación de atención plena, el objetivo es concentrarse en la respiración. Sin embargo, existen otras opciones para enfocar la atención, como las sensaciones y zonas corporales; de eso se trata la meditación de escaneo corporal .
Paso 1
Ponte en una posición cómoda. Para esta meditación, puedes sentarte o incluso tumbarte boca arriba con el cuerpo estirado. Si estás sentado, coloca las manos en el regazo o en otra posición relajada, y si estás tumbado, coloca los brazos junto al cuerpo.
Paso 2
Prepárate para la meditación relajándote e inhalando y exhalando lentamente un par de veces. Puedes aplicar los ejercicios 1 y 2 para prepararte para una meditación de exploración corporal.
Paso 3
Lentamente, dirige tu atención a la superficie de la piel de la parte superior de la cabeza. Piensa en ello e intenta sentir tu cabello, cuero cabelludo, frente, orejas, cejas, párpados y nariz.
Continúa bajando lentamente por el rostro, prestando atención a cada parte: labios, mejillas, barbilla. Luego, continúa hacia el cuello, los hombros, el pecho, el abdomen, etc., hasta llegar a los dedos de los pies.
Esto puede durar un tiempo.
Paso 4
Al principio, podrías notar que no sientes nada. A medida que tu meditación avanza, empezarás a experimentar muchas sensaciones. Algunas serán agradables, como calor, relajación y un peso confortable, pero otras pueden ser de neutras a desagradables, como molestias, dolor, cosquilleo o picazón.
Paso 5
A medida que aparezcan las sensaciones, intenta registrar cada una sin reaccionar. Claro que, si sientes un dolor intenso, querrás aliviarlo si puedes, pero, en general, intenta no reaccionar ante ninguna sensación. Simplemente obsérvalas y reconócelas sin siquiera etiquetar la experiencia.
Paso 6
Al igual que en las meditaciones de atención plena, es probable que tu atención se desvíe de tu respiración. En ese caso, vuelve lentamente a centrarte en tu cuerpo y continúa donde lo dejaste.
Ejercicio #4: Meditación Trascendental
La meditación trascendental es un tipo de meditación en la que, en lugar de centrarse en el cuerpo o la respiración, se centra en un mantra específico . Esta sencilla técnica ayuda a establecer la mente en un estado de conciencia relajada y facilita el control de las divagaciones.
Paso 1
Siéntate en una posición cómoda con los pies apoyados en el suelo y las manos sobre el regazo. No cruces los brazos ni las piernas. Puedes programar un temporizador si lo deseas.
Paso 2
Cierra los ojos y prepárate para la meditación tomando un par de respiraciones profundas.
Paso 3
Elige un mantra y comienza a repetirlo en tu mente.
Paso 4
Si tu mente divaga, reconoce los pensamientos que estás teniendo y vuelve a tu mantra.
Paso 5
Cuando hayas terminado con el mantra, mantén los ojos cerrados un poco más y luego comienza a mover los dedos de los pies y de las manos para volver a la realidad.
Paso 6
Abre los ojos y respira hondo varias veces. Tómate un momento y siéntate hasta que estés listo para continuar con tu día.
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Si quieres que la meditación se convierta en tu estilo de vida, puedes expandir su práctica a otras áreas de la vida.
Caminar conscientemente
Aunque la forma tradicional de meditar es sentarse en una posición cómoda, también puedes meditar mientras das un paseo por la naturaleza, el parque, la playa.
Al igual que en la meditación de atención plena, puedes concentrarte en la consciencia de tus sensaciones corporales, tu respiración o tu movimiento. Puedes concentrarte en el contacto de tus pies con el suelo o en cómo tu cuerpo se mueve en el espacio.
Dependiendo de dónde te encuentres, puedes caminar de un lado a otro, caminar lentamente o a un ritmo normal, o puedes probar diferentes ritmos de caminata.
Lo importante es sentir las diferentes sensaciones en tu cuerpo, sentir el suelo que pisas, concentrarte en el viento, los olores, los sonidos, tus movimientos al caminar. Si tu mente divaga, encuentra algo en el entorno que te ayude a concentrarte.
Pasar tiempo en la naturaleza ya es un remedio y una técnica de curación en sí mismo, así que ¿por qué no mejorarlo practicando la atención plena mientras estás allí?
Alimentación consciente
Siempre que hemos escrito sobre atención plena en nuestros artículos anteriores (como cuando hablamos sobre cómo ser más consciente en el escritorio de trabajo ), hemos mencionado la importancia de comer con atención.
Ser consciente con tu alimentación puede convertir una simple alimentación en una experiencia valiosa, ya que puede revelar una infinidad de sensaciones que nunca antes habías percibido. Comer conscientemente comienza prestando atención a tu hambre real y eligiendo la cantidad adecuada de alimentos que satisfaga tus necesidades nutricionales, ni más ni menos.
Intenta comer lo más despacio posible, prestando atención a cada paso del proceso. ¿Cómo te sientas al comer? ¿A qué sabe la comida? ¿A qué huele? ¿Qué textura tiene?
También puedes prestar atención a cómo reaccionas a cada bocado y a si masticas lo suficiente. Cuando comemos solo por nutrición, a menudo no prestamos atención a cuántas veces masticamos por bocado. Por lo tanto, hay otro aspecto de la alimentación en el que debemos centrarnos.
Si estás acostumbrado a comer rápido, este ejercicio de alimentación consciente puede traerte muchos beneficios, desde una forma más saludable de comer hasta una mejor experiencia alimentaria.
Los errores más comunes de la meditación
Por último, pero no menos importante, si bien la meditación tiene muchos beneficios, la práctica tiene sus desafíos, de la misma manera que existen varios obstáculos para la atención plena .
Al empezar a meditar, evita crear expectativas demasiado altas y precipitadas. Aprender a meditar lleva tiempo, y si quieres crear un hábito sólido que perdure y tenga un impacto positivo en tu bienestar, debes seguir el pilar de "empezar poco a poco". Comprométete con tu práctica y sé perseverante incluso si te cuesta concentrarte en la respiración. El éxito se alcanza con la práctica, y la constancia es lo que te ayuda a lograrlo.
Además, ten en cuenta que la meditación es solo un ejercicio de bienestar. No resolverá tus problemas, ni arreglará tus relaciones, ni sanará por completo tus traumas. Si abordas la meditación con estas ideas, corres el riesgo de convertirla en una forma de escapar de la realidad en lugar de una práctica de autocuidado y conexión.
Aunque la meditación tiene sus raíces en diversos rituales religiosos de diferentes culturas y épocas, también se ha convertido en parte de las prácticas seculares contemporáneas. Meditamos para reducir nuestra carga mental en el trabajo, combatir los síntomas emocionales y psicológicos del estrés diario y utilizarla como herramienta terapéutica para mejorar nuestro bienestar general.
Recuerda que tu (nueva) práctica de meditación, como cualquier otro hábito que quieras incorporar a tu vida, debe abordarse con una actitud sana y positiva. Siéntete relajado al comenzar tu práctica, curioso al experimentar con diferentes tipos de meditación y amable contigo mismo al experimentar con los altibajos de la meditación.
El propósito de la meditación no es pensar pensamientos positivos o tener control total sobre tu mente; es volverse más compasivo, tranquilo, paciente, consciente de sí mismo y receptivo a todo lo que sucede en tu vida.