Cómo superar los obstáculos para la atención plena
Como probablemente ya sepas, practicar la atención plena tiene innumerables beneficios , principalmente relacionados con la resiliencia emocional y el bienestar psicológico. Además, es algo que se puede practicar en casi todo lo que hacemos en la vida, desde nuestro trabajo y nuestro propósito hasta nuestro tiempo de calidad a solas, nuestros hábitos alimenticios y de consumo , e incluso nuestra imagen corporal .
El objetivo de la atención plena es hacernos más conscientes de todo lo que importa y contribuye a nuestra calidad de vida: nuestros pensamientos, nuestras palabras, cómo nos sentimos en nuestro entorno, las decisiones que tomamos que afectan al mundo que nos rodea. Nuestro nivel de atención plena no es fijo ni constante; fluctúa según nuestra práctica y enfoque . Al fin y al cabo, la atención plena requiere esfuerzo y existen numerosos obstáculos que pueden dificultar nuestra práctica continua.
Sin embargo, si logras comprender la naturaleza de estas barreras, es muy probable que también puedas superarlas. Conocerlas te hace menos autocrítico y te prepara mejor para afrontarlas . También te facilita aceptar que caer en la inconsciencia ocasionalmente no es trágico ni inusual; es algo inevitable. Esta comprensión puede ayudarte a crear estrategias para ser compasivo contigo mismo y retomar el camino de la atención plena .
A continuación se presentan algunos de los obstáculos más comunes para la atención plena y nuestras sugerencias sobre cómo superarlos.
1. Estrés
Dado que la atención plena es una excelente manera de combatir el estrés , entre otras cosas, puede parecer curioso decir que sentirse estresado también puede ser un obstáculo para practicarla. Pero lo cierto es que el estrés percibido nos pone en un estado de alerta, lo que desencadena comportamientos que son todo menos conscientes: inquietud, ira, reacciones descontroladas ante situaciones, pensamientos negativos , pérdida de apetito/comer en exceso, agotamiento, etc.
Regresar a un estado de atención plena es especialmente difícil si estás sumido en un ciclo de estrés y la frustración se acumula día tras día. Hasta que descubras cómo calmarte y relajarte, será difícil retomar una vida consciente.
¿Cómo pasar del estrés a la atención plena?
Para pasar del estrés a la atención plena, necesitas aprender más sobre la gestión de las emociones y desarrollar habilidades para afrontarlo . Recomendamos encarecidamente desahogarte mediante el ejercicio, las conversaciones con otras personas y escribir un diario, pero también practicar la meditación y realizar ejercicios de respiración para calmar los nervios.
2. Falta de persistencia
Algunas personas son más persistentes que otras, eso es un hecho. No todos podemos tener el mismo carácter, pero lo que sí podemos hacer es trabajar interiormente para ser conscientes de nuestros defectos y aprender a superarlos.
La atención plena requiere mucho trabajo y, cuanto más practicamos, más fácil y divertido resulta.
Al empezar a practicar la atención plena, puede que notes que tus pensamientos se descontrolan constantemente, hasta el punto de que todos tus esfuerzos por concentrarte parecen inútiles. Pero esto es completamente normal. Cuanto más lo intentes, más fácil te resultará encontrar la calma.
¿Cómo ser persistente con la atención plena?
La atención plena es una práctica diaria que requiere persistencia y responsabilidad , y una vez que empiezas a ser consciente en un área de tu vida, poco a poco se extenderá a otras. «La práctica hace al maestro», ¿verdad? Una vez que la adoptes como tu forma de vivir y pensar , ya no será un ejercicio que requiera persistencia, sino parte de tu naturaleza .
3. Agotamiento
Estar física, mental y emocionalmente agotado significa que nos falta energía y solo queremos descansar . Cuando estamos agotados, no nos interesa practicar la atención plena, ya que requiere cierto nivel de energía para concentrarnos, prestar atención y estar presentes .
En tales situaciones, dormir o al menos acostarse sin hacer nada tendrá mayor prioridad como necesidad fisiológica que practicar la atención plena. Una mayor consciencia es maravillosa, pero necesitamos los recursos para lograrla.
Cómo superar el agotamiento y volverse más consciente
Si el escenario descrito se asemeja a tu vida diaria, si te sientes constantemente agotado por el trabajo y tus actividades diarias, quizás seas de las personas que más necesitan practicar mindfulness. Si es así, es hora de cambiar tu estilo de vida, priorizar tu bienestar y autocuidado , y prestar más atención a tu salud, necesidades, deseos y presencia en el momento presente.
Una de las cosas que puedes hacer es planificar inteligentemente . Empieza a programar tus actividades para estar mejor organizado durante el día y asegúrate de dormir lo suficiente por la noche . Dormir es crucial para combatir el agotamiento, junto con el ejercicio regular, una alimentación sana y rutinas saludables . Todas las actividades que contribuyen a combatir el agotamiento, incluso tomarte el día libre , también contribuyen a una vida más consciente.
4. Tener hambre
Como ya mencionamos, las necesidades fisiológicas inadvertidas son un serio obstáculo para nuestra práctica de atención plena. Cuando sentimos hambre, significa que nuestros niveles de azúcar en sangre están bajando, y podemos sentirnos irritados, nerviosos, cansados... cualquier cosa menos tranquilos y conscientes.
Combatir el hambre y volverse más consciente
Por si aún no lo sabes, "hangry" significa "hambriento" y "enojado" . Describe mejor por qué no podemos ser conscientes cuando tenemos hambre: lo llevamos en la sangre.
Por otro lado, la forma en que comemos es otro aspecto importante de la práctica diaria de mindfulness. Para asegurarte de que tus niveles de azúcar en sangre sean adecuados a lo largo del día, asegúrate de llevar una dieta equilibrada y estructurada .
Si comes todos los días a la misma hora, no tendrás hambre fácilmente durante el día, lo que significa que podrás concentrarte más en tu práctica de atención plena.
5. Duda
Aunque se elogia en todas partes, la atención plena es un concepto inalcanzable, inmenso y cuya eficacia no se puede demostrar materialmente. Por eso es normal tener dudas. No hay garantía de que algo funcione o no, y este tipo de duda disuade a muchas personas de probar la práctica de la atención plena.
La duda a veces puede ser útil porque nos ayuda a pensar más racionalmente y a analizar todos los aspectos de la situación, pero también puede impedirnos tener experiencias enriquecedoras.
¿Cómo afrontar la duda y elegir la atención plena?
Recuerda que la duda son solo pensamientos e ideas cuya veracidad no se ha comprobado. Es el diálogo interno de tu cerebro . Cuando lees sobre mindfulness, especialmente si te centras en la investigación científica, estás leyendo sobre hechos con respaldo científico y beneficios positivos. Puede que aún no hayas comprobado estos hechos en ti mismo, pero sin duda debes tener en cuenta que son mucho más realistas que tus dudas.
Cuando notes que te estás dejando llevar por la duda y el autosabotaje , intenta ser consciente de ello y pregúntate si hay un miedo y una resistencia subyacentes tras esa duda. Intenta comprender de qué tipo de miedo se trata, si estás en conflicto con tu deber o tu obligación , y continúa con tu práctica de atención plena.
6. Reactividad emocional
Practicar la atención plena conduce a un mejor control emocional, pero al mismo tiempo, si estás emocionalmente abrumado y atrapado en la reactividad, es bastante difícil ser consciente porque tu mente no está clara y tu energía está invertida en otra parte.
Las emociones no necesariamente tienen que ser negativas para imposibilitar la práctica de la atención plena. Enamorarse es una experiencia enriquecedora y alegre, pero puede literalmente arrancarte del mundo real y socavar seriamente tus esfuerzos por vivir el momento.
¿Cómo abordar la reactividad emocional para lograr la atención plena?
Por un lado, la gestión emocional y la alfabetización emocional son un camino para comprender a fondo cómo funciona tu mente y cómo puedes lograr un control saludable sobre tu vida emocional. Esto puede ayudarte a mantener la atención plena incluso si te azota una tormenta emocional.
Por otro lado, a veces es mejor dejar pasar las cosas y esperar a que se calmen. Si te has enamorado, como en el ejemplo anterior, sería una tontería controlar tus emociones. Espera a que pase la primera ola y la atención plena volverá a ti.
7. Irritación
Podemos irritarnos por diversas razones. Quizás nuestra experiencia actual de atención plena no sea muy buena, o haya distracciones que nos impidan estar plenamente presentes. Quizás sea un estado secundario que acompaña al estrés, el agotamiento o la reactividad emocional.
¿Cómo desirritarse y practicar la atención plena?
Lo interesante es que, desde la perspectiva de la atención plena, irritarse al intentar ser consciente es una excelente oportunidad para llevar tu práctica al siguiente nivel. Deja ir tu irritación y pregúntate por qué te comportas así. ¿Cuáles son tus necesidades actuales? Perdónate por no estar plenamente presente y simplemente permítete disfrutar de la práctica de la atención plena con los recursos que tienes.
Esta también es una oportunidad para que seas consciente de tus sentimientos de irritación, veas si puedes reconocer patrones o pensamientos comunes que los influyen y aprendas a identificarlos. Combatir la irritación mediante la atención plena es una práctica de atención plena en sí misma.
8. Dolor
Cualquier tipo de dolor, ya sea físico o emocional, puede ser un gran obstáculo para la práctica de la atención plena. Puede distraer bastante de la meditación, causar impaciencia, resentimiento y estrés, y puede ser tan abrumador que se vuelve insoportable, impidiendo que te concentres en otra cosa que no sea el dolor.
Si no puedes controlar tu dolor y al menos reducir su intensidad, practicar la atención plena puede resultar demasiado difícil para ti.
¿Cómo abordar el dolor y ser consciente de él?
A veces, simplemente tendrás que esperar a que desaparezca. Sin embargo, la práctica de la atención plena anima a las personas a analizar su dolor a un nivel más profundo, a tomar conciencia de las sensaciones que provoca y, con el tiempo, a aprender a lidiar con él, quizás más rápido que si no practicaran la atención plena.
Mantenerse consciente mientras se tiene dolor, aunque está en línea con la teoría detrás de la atención plena, es quizás uno de los mayores desafíos que enfrentará en la práctica.
9. Rush
Ser consciente cuando tienes prisa es realmente difícil. La atención plena requiere estar presente en el momento. Cuando vas con prisa, tu mente nunca está donde estás; va diez pasos por delante.
El ajetreo desperdicia tu energía mental y los recursos que de otro modo invertirías en tu práctica de mindfulness, impidiéndote concentrarte. Con las prisas, la ansiedad aumenta, hay demasiadas distracciones y te cansas cada vez más. Para ahorrar tiempo y energía, puedes intentar hacer varias cosas a la vez, lo cual solo empeorará las cosas, ya que afecta significativamente tu concentración y fuerza .
¿Cómo reducir la velocidad y ser más consciente?
Dado que la prisa es en realidad una reacción al estrés, la forma adecuada de abordarla es desestresarse .
Las mismas actividades que probarías cuando estás estresado pueden ser útiles cuando quieres reducir la velocidad y volver a estar presente en el ahora, ya sean ejercicios de respiración, meditación, desahogo, escribir un diario o cualquier otra cosa que hayas elegido como tu lugar feliz.
10. Adicción
Ser adicto significa tener una necesidad compulsiva de placer que te impide concentrarte en otras cosas significativas porque hay deseos que satisfacer.
Aunque oficialmente existen la adicción a sustancias, al juego y, desde hace poco, a internet y a los videojuegos, también podemos ser adictos a la comida, al sexo y a un sinfín de formas más leves de comportamiento compulsivo relacionadas con cualquier cosa que nos permita escapar de la realidad “desagradable”.
Ponemos “desagradable” entre comillas porque cuanto más evitas lidiar con lo que realmente te molesta y eliges escapar de la realidad, más bajo es tu umbral para lo desagradable.
Las adicciones son bastante difíciles de superar porque el patrón de comportamiento en cuestión siempre es seguido por una reacción química del cerebro: el cerebro se llena de dopamina, lo que provoca que repita el mismo comportamiento una y otra vez.
¿Cómo combatir la adicción y comprometerse con la atención plena?
Si hablamos de adicciones tradicionales, le animamos a buscar apoyo profesional. Existen numerosos programas para combatir las adicciones basados en principios de atención plena que han demostrado su eficacia en las últimas décadas.
Por otro lado, si sufres de un comportamiento compulsivo leve, la práctica de la atención plena y tu deseo de estar atento y concentrado en el momento presente pueden ayudarte a salir del círculo vicioso de la compulsión. Recuerda que solo tú tienes el control de tu vida, y es tu compromiso con mejorar lo que te ayuda a romper con los malos hábitos y a empezar otros nuevos y saludables.
Los obstáculos que hemos descrito hoy no son cosa de risa; pueden suponer un verdadero reto en tu práctica de mindfulness. Si logras reunir voluntad, entusiasmo y un verdadero compromiso con tu práctica, creemos que podrás superarlos y construir tu propia práctica espiritual .
Y mientras trabajas en eso, sé amable contigo mismo y recuerda que es bastante normal que este tipo de práctica sea desafiante. Después de todo, la atención plena se trata de mejorarnos a nosotros mismos, enfrentar verdades incómodas y desafiar nuestras visiones comunes del mundo. Si no produce cambios ni revelaciones profundas, puede que lo estés haciendo mal.