Cómo mantenerse concentrado y trabajar ininterrumpidamente

Este artículo trata sobre... Espera, ¿dónde está mi barrita energética? Ah, aquí está. Así que, el artículo, sobre atención, sí... ¡Ay, no! Olvidé que tenía cita con el dentista esta mañana. ¿Dónde está mi teléfono? Necesito llamar para reprogramar...

¿Te suena familiar este tipo de pensamiento caótico? Quizás tus pensamientos interrumpidos sean más divertidos que nuestro ejemplo, pero creemos que, en cualquier caso, estarías mejor sin ellos, al menos mientras intentas concentrarte en algo.

Es como si estuvieras intentando hacer una cosa, pero hay varios pensamientos e ideas corriendo por tu cabeza, lo que hace que sea imposible concentrarte.

O quizás tus problemas empiezan incluso antes: mientras te preparas para una tarea . ¿Cuál es mi objetivo principal? ¿Cuáles son mis prioridades para hoy? ¿Qué orden debo seguir?

Si este tipo de proceso de pensamiento le resulta familiar, bienvenido, está en el lugar correcto.

Y definitivamente no estás solo. Las personas pueden tener dificultades de concentración por diversas razones médicas o psicológicas. Algunas de ellas son la presión arterial baja, la dificultad para mantenerse despierto, la impulsividad, la hiperactividad, el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad), la ansiedad, la depresión o el estrés.

Si recientemente ha adoptado el régimen de trabajo desde casa, es posible que experimente algunos desafíos al intentar trabajar de manera productiva y eficiente.

Este artículo es aplicable a cualquier entorno de trabajo y estudio, y ofrece una lista de consejos sobre cómo mantener la concentración y alcanzar un nivel de productividad completamente nuevo.

Eliminar distracciones

Antes de centrarte en ti mismo, mira a tu alrededor. ¿Cómo es tu espacio de trabajo? Si intentas aumentar tu productividad en un entorno desordenado, no te hagas ilusiones.

Primero lo primero: elimina las distracciones. Libros, catálogos, juguetes, cuadernos innecesarios: básicamente, cualquier objeto que no uses para trabajar o que no te inspire a ser productivo.

Intenta trasladarte a un lugar tranquilo para trabajar o, si no es posible, prepara una lista de reproducción que te ayude a concentrarte y aíslate del caos exterior. Te recomendamos consultar el canal de Spotify de Intelligent Change, donde encontrarás música inspiradora increíble para aumentar tu productividad y concentración.

Damos por sentado que la mayor parte de tu trabajo gira en torno a tu computadora y tu teléfono. Estos espacios digitales son destructivos por naturaleza, así que intenta desactivar las notificaciones de tu teléfono y cerrar los programas y aplicaciones de tu computadora que no sean esenciales para el trabajo.

También puedes usar aplicaciones y complementos para bloquear el uso de redes sociales mientras trabajas. Te recomendamos estos tres:

1. Rescue Time : un potente software de gestión del tiempo disponible para Android, iOS, Linux, macOS y Windows;

2. Cold Turkey : este bloqueador de sitios web te permite bloquear el acceso a cualquier sitio web, incluso a internet (si trabajas sin conexión y te distrae). Está disponible para macOS y Windows.

3. Navegación Consciente : esta opción no es tan estricta como Cold Turkey. No bloquea el acceso a sitios web, pero te pregunta si deseas visitarlos y te recuerda que podrías estar perdiendo el tiempo después de diez minutos. Solo está disponible para Chrome.

Volver a lo básico: dormir lo suficiente

Según el psicólogo Abraham Maslow, las necesidades humanas se distribuyen jerárquicamente . Si no se satisfacen las necesidades fisiológicas básicas de alimento, agua y sueño, ni siquiera podemos pensar en atender las superiores, como el amor, las relaciones o la autorrealización.

Así que, antes de preguntarte cómo mantenerte concentrado y ser más productivo, revisa tus ciclos de sueño. Si duermes menos de 6 horas por noche, lo más probable es que estés privando a tu cerebro.

La cantidad recomendada de sueño para adultos es de aproximadamente 7 horas por noche. Las personas de veintitantos años suelen estar bien con 6-7 horas de sueño, pero a medida que envejecemos, nuestro cerebro y cuerpo necesitan más descanso.

Si tienes problemas para dormir bien por la noche, prueba algunos de estos trucos:

• Evite el té y el café después de las 5 pm (el té de menta y manzanilla son una excelente alternativa);
• Evite utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse;
• Tómate un tiempo para ti una o dos horas antes de acostarte: disfruta de un baño caliente, lee un libro físico o haz algo de yoga.

Mantenga su cerebro y cuerpo alimentados

Ya que estamos hablando de las necesidades más bajas en la jerarquía de Maslow, ¿recuerdas aquel anuncio de Snickers con el lema “ No eres tú cuando tienes hambre”?

No sé ustedes, pero nos resulta muy familiar. Por si no lo sabían, ese estado tiene su nombre: hambre y rabia .

Hambriento, adj.: de mal humor o irritable a consecuencia del hambre.

Esta combinación letal te hará perder la concentración rápidamente. ¿Por qué? Porque el cerebro utiliza aproximadamente el 20 % de nuestra ingesta energética diaria , así que si no comemos, el cerebro no tiene combustible y no podemos funcionar correctamente.

Para evitar episodios de hambre intensos y el estado de hambre , intenta crear una dieta equilibrada y recuerda que debe adaptarse a ti y a tu cuerpo. Para algunos, una dieta equilibrada significa hacer 4 o 5 comidas pequeñas y regulares. Si no tienes ganas de comer tan a menudo, una dieta tradicional de 3 comidas también es adecuada, siempre que recibas todos los nutrientes necesarios: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

En lugar de comer una hamburguesa con papas fritas o un pastel de chocolate por la noche como recompensa por sobrevivir a un día de trabajo ajetreado y con hambre, intenta tomarte un tiempo para desayunar cada mañana y llevar contigo algunos snacks saludables: frutos secos, ensaladas o fruta. Así, no te quedarás sin energía entre comidas.

Además de la comida, hay otro elemento esencial que nuestro cerebro y nuestro cuerpo anhelan: el agua.

Utilice un planificador

Para llevar un registro de su progreso y avanzar, las personas suelen crear listas de tareas. ¿Tú también las haces? Si es así, ¿qué tan larga es tu lista de tareas? ¿5, 6, 10 puntos? Un estudio reciente reveló que solo el 17 % de las personas son capaces de usarlas correctamente .

¿Cuál es el truco?

El problema es que a las personas les cuesta calcular el tiempo necesario para completar sus tareas. Para colmo, rara vez sobreestimamos el tiempo necesario para completar una tarea, sino que lo subestimamos . ¿El resultado? Listas de tareas diarias excesivamente largas y, por consiguiente, decepción y estrés.

Sin embargo, existe una solución mejorada: un planificador combinado con una técnica impecable de gestión del tiempo: el Tiempo de Enfoque . El concepto consiste en tener cuatro sesiones de trabajo de 30 minutos, seguidas de breves descansos de 5 minutos. Tras completar las cuatro sesiones, se toma un descanso de 30 minutos.

Hay dos maneras de hacerlo: una es usar una libreta en blanco y diseñar su interior como planificador. En ese caso, también puedes descargar una de las muchas aplicaciones de temporizador, o usar un temporizador tradicional si no quieres distraerte con el teléfono para organizar y priorizar tus tareas.

La otra opción es mucho más sencilla: consigue un Planificador de Productividad personalizado . El Planificador de Productividad de Intelligent Change es un planificador diario estructurado basado en la Técnica de Concentración, diseñado para ayudarte a superar la procrastinación, priorizar tus tareas y lograr más .

¿Cómo mantener la concentración? Sigue tu agenda de productividad.

Si decides utilizar este método, consulta esta publicación de blog , donde Leticia Mooney, directora ejecutiva de la agencia de estrategia y marketing de contenidos Brutal Pixie, explica cómo utiliza el Planificador de productividad para mantenerse al día con su apretada agenda.

Cómo priorizar tareas al usar un planificador de productividad

Cuando haces una lista de tareas para cada día, ¿cómo sabes cuáles hacer primero?

Lo que recomendamos es priorizar las tareas más difíciles. ¿Por qué? Bueno, no se volverán más fáciles cuanto más las pospongas, sino que te cansarás cada vez más. Además, la ciencia demuestra que nuestra productividad alcanza su punto máximo durante la mañana y las primeras horas de la tarde , así que aprovecha ese momento del día para las tareas más difíciles.

Estar presente en el ahora

Así que has dormido bien, has comido bien y te has revitalizado, has ordenado tu espacio y, según tu planificador de productividad, vas justo a tiempo con tu primera tarea. Sin embargo, cuando por fin estás en tu escritorio, te encuentras mirando la pared durante media hora sin poder concentrarte. ¿Por qué?

Probablemente esto ocurre porque no estás presente en el momento presente. Quizás te preocupa el futuro o le das vueltas a un evento pasado. Lo que necesitas es despejar tu mente. Solo si haces lo que puedes hacer ahora , podrás influir en lo que suceda en el futuro y, en consecuencia, evitar repetir tus errores del pasado.

Pero, ¿cómo detener los pensamientos intrusivos que te empujan a la vorágine de la procrastinación? ¿Cómo se practica la presencia?

Un método que recomendamos es la meditación guiada. Dedica unos 10 minutos cada día a despejar tu mente y aprender a estar presente en el presente .

Otra forma de equilibrar tus pensamientos negativos para que no te abrumen cuando deberías concentrarte en tu trabajo es llevar un diario de gratitud. El Diario de Cinco Minutos es un diario de gratitud cuidadosamente diseñado que te toma solo 5 minutos de tu día y puede ayudarte a cambiar tu mente a un estado de positividad.

Sea cual sea la causa de tu falta de concentración, creemos que la lucha es real. A veces, no podemos simplemente tomarnos una semana libre cuando la necesitamos. Por eso necesitamos estos consejos y estrategias para adaptarnos a la realidad que vivimos y mantenernos funcionales y productivos.

Consejo importante: satisface tus necesidades básicas . No perjudiques tu salud alterando tus ciclos de sueño y alimentación. Solo cuando tienes el estómago lleno y la mente descansada puedes pensar con claridad, lograr mucho y hacer planes a largo plazo.