Rutina matutina para aumentar la productividad

¿Cómo es tu rutina matutina? ¿Prefieres acurrucarte en tu manta y esperar hasta el último momento para levantarte, o prefieres madrugar, tener una rutina matutina consciente o incluso salir a correr por la mañana?

Si bien para muchos de nosotros levantarse temprano puede ser un gran desafío, la ciencia demuestra que el famoso proverbio es cierto: el pájaro madrugador atrapa el gusano.

¿Por qué ser una persona mañanera?

Una investigación realizada por el profesor Christoph Randler reveló que las personas madrugadoras tienen una ventaja en cuanto a éxito en los negocios y los estudios. Obtienen mejores calificaciones, se matriculan en mejores universidades y tienen mejores oportunidades laborales. El profesor Randler afirma que, por la mañana, las personas también anticipan y resuelven mejor los problemas, son proactivas, tienen un mejor rendimiento laboral, salarios más altos y éxito profesional.

Lo desalentador es que el profesor Randler afirma que aproximadamente el 50% del cronotipo de una persona (ser matutino o vespertino) se debe a su genética. Pero lo alentador es que el otro 50% depende completamente de ti.

Además del estudio del profesor Randler, otros estudios han demostrado que las personas madrugadoras tienden a ser más felices y saludables que los noctámbulos. También tienen un promedio académico más alto y parecen estar muy bien organizados.

En un estudio de 2018 , los investigadores revelaron que los tweets publicados en Twitter entre las 5 y las 6 de la mañana se correlacionaban con medidas de pensamiento analítico, el lenguaje motivacional y las preocupaciones personales.

Sin embargo, incluso si no eres madrugador por naturaleza, puedes crear una rutina matutina productiva. Después de todo, ¡definitivamente hay esperanza de mejorar tu 50% de posibilidades!

Por eso, hemos preparado una lista de consejos para una rutina matutina de productividad que te ayudará a aprovechar al máximo la parte más brillante del día.

Pierde la alarma

Aunque muchos pensamos que esos 5 a 10 minutos adicionales de sueño por la mañana son cruciales, la realidad es todo lo contrario. ¿Por qué?

Por la noche, cuando la cabeza toca la almohada, idealmente nos quedamos dormidos en un par de minutos. Tras sumergirnos en el mundo de los sueños, nuestro cerebro pasa por cinco ciclos :

• Dos etapas de sueño ligero;
• Dos etapas del sueño profundo;
• Etapa REM: cuando soñamos.

Estos ciclos se repiten cada 90 minutos durante toda la noche.

Entonces, ¿qué tiene esto que ver con el botón de repetición ?

Por la mañana, cuando suena la alarma, normalmente estás cerca del final de tu fase REM. Suponiendo que te acostaste a tiempo y dormiste de 6 a 8 horas, deberías estar listo para levantarte. Sin embargo, al posponer la alarma y volver a dormirte, regresas al ciclo REM. Cuando la alarma suena la segunda, tercera o cuarta vez, simplemente te sentirás agotado por iniciar y detener esa fase REM una y otra vez. Esto se llama "inercia del sueño". ¿El resultado? Desorientación, fatiga, languidez. Así que, en lugar de posponer la alarma, levántate.

Si empiezas a trabajar a las 9 y quieres implementar una rutina matutina más saludable que te exija dos o tres horas antes de salir, tendrás que levantarte a las 6 de la mañana. Si no eres madrugador, esto puede ser complicado, especialmente en invierno.

Cuando alguien te despierta y ves que todavía está oscuro afuera, tu cerebro cree que aún es de noche. Por suerte, es posible engañar a nuestro cerebro : según el Dr. Christopher Winter, del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson, simplemente encender luces brillantes al despertar puede hacerle creer a tu cerebro que ha salido el sol.

Los líquidos son lo primero

¿Qué es lo primero que te llevas a la boca al despertar? ¿Café? ¿Un batido? ¿Quizás un cigarrillo? Hay algo tan bueno, pero tan básico, que a menudo olvidamos: el agua.

Beber agua a primera hora de la mañana puede acelerar los procesos metabólicos en un 30% , y sus efectos duran una hora. Algunos estudios incluso recomiendan beber agua tibia para favorecer la digestión posterior. Además, ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de la deshidratación, ya que la falta de agua en el organismo reduce nuestro rendimiento cognitivo .

Entonces, si quieres tener un mejor rendimiento a lo largo del día, bebe agua primero.

Empieza tu día con una nota positiva

Una vez que logras levantarte de la cama y beber tu vaso de agua tibia, estás en una racha.

¿Que sigue?

Bueno, estamos pensando en algo positivo. Usa tu Diario de Cinco Minutos o la app del Diario de Cinco Minutos y empieza el día con energía positiva.

Escribe tres cosas maravillosas por las que estés agradecido ese día, crea un plan para el día, visualiza pequeñas cosas que te harán feliz y termina tu sesión de diario con una afirmación positiva para aumentar tu confianza y alcanzar la calma y la paz interior. Solo toma cinco minutos o menos y es una parte esencial de una rutina matutina de productividad.

Si vives con un amigo, tu pareja y/o hijos, ¿hay algo más hermoso, inspirador y productivo que pasar un tiempo de calidad con ellos a primera hora de la mañana y contar juntos vuestras bendiciones?

Ejercicio

Antes de correr a la oficina o trabajar desde casa y pasar las siguientes 8 horas de su día en una silla, muévase un poco y estire su cuerpo.

Hacer ejercicio por la mañana es beneficioso para aumentar la energía, el metabolismo y la fuerza muscular. No tiene que ser mucho: correr 20 minutos por el barrio, calentar un poco , hacer un buen yoga para despertarte o simplemente saludar al sol harán la magia.

Meditar

Mencionar la meditación suele evocar imágenes de monjes budistas, yoguis u otras personas profundamente espirituales. Sin embargo, no es necesario ser una de estas personas para obtener beneficios significativos de la práctica de la meditación.

La meditación es una de las mejores maneras de empezar un día productivo, ya que el proceso en sí mismo estimula una glándula cerebral que secreta endorfinas, el famoso neurotransmisor del bienestar. Además, por la mañana, nuestra mente está libre de impurezas, lo que potencia todos los increíbles beneficios de la meditación.

Incluir de 5 a 10 minutos de meditación en su rutina matutina de productividad puede traerle inmensos beneficios en términos de concentración, energía y una sensación de bienestar general.

Si no sabes por dónde empezar con tus meditaciones matutinas, consulta este , este , este o este enlace.

Practica afirmaciones positivas

Otro increíble impulso a la productividad es comenzar el día con un poco de positividad que nos alimente.

¿Ya practicas afirmaciones positivas? Si no, te recomendamos que pruebes y descubras el poder de practicarlas a diario. Muchas personas exitosas lo hacen, e incluso afirman que fue su creencia en el poder de una mentalidad positiva lo que las llevó a donde están ahora.

El Diario de Cinco Minutos mencionado anteriormente es una forma de incorporar una mentalidad positiva a tu rutina matutina de productividad. También puedes practicar afirmaciones mediante la visualización o hablándote a ti mismo frente al espejo.

Es importante que elijas varias afirmaciones que se apliquen a ti y las repitas cada mañana.

• Soy único;
• Yo soy digno de ser amado;
• No tengo miedo, etcétera.

Al principio puede parecer una tontería, pero a medida que avances, notarás cómo tu mentalidad se vuelve más positiva. Si quieres saber más sobre cómo practicar afirmaciones positivas, consulta esta entrada del blog .

Desayuna saludablemente

“Come tu desayuno, comparte tu almuerzo con un amigo y dale tu cena a tu enemigo”. Proverbio

Hay una buena razón por la que la gente dice que el desayuno es la comida más importante del día.

Además de todos los beneficios conocidos para la salud , como el control del peso, mantener el metabolismo en orden, reducir los niveles de colesterol malo y reducir las probabilidades de tener diabetes, enfermedades cardíacas o sobrepeso, el desayuno también tiene algunos beneficios psicológicos sorprendentes.

Los estudios han demostrado que desayunar está asociado con un mejor funcionamiento cognitivo y un mayor rendimiento académico .

El desayuno regular puede mejorar nuestra atención y procesamiento de la información, razonamiento y planificación , memoria de trabajo , capacidad de aprendizaje y recuperación de información , y otras funciones cognitivas ejecutivas.

Sin embargo, lo que comes también es importante . Los expertos afirman que los carbohidratos combinados con proteínas son la fórmula ganadora para el desayuno. Los carbohidratos te dan la energía para empezar el día con energía, mientras que las proteínas te hacen sentir lleno hasta el almuerzo.

No tiene por qué ser complicado: granola sencilla con leche de avena o yogur casero, gachas de avena con mantequilla de anacardos, aguacate sobre pan tostado con masa madre, fruta fresca, un batido con una mezcla de frutas y verduras. Las opciones son infinitas: ¡déjate llevar por la creatividad con lo que tengas en la nevera!

Haz un poco de lectura

Esto no tiene por qué ser parte de tu rutina matutina diaria , puedes elegir ciertos días de la semana que comenzarán con algunas páginas del libro que estás leyendo actualmente, noticias sobre innovaciones en ciencia o tecnología, poemas que te inspiran o el último artículo del blog de tu autor favorito.

Pero, ¿por qué? Bueno, la lectura se correlaciona con un gran número de hábitos, habilidades y capacidades relacionadas con la productividad. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que los lectores de ficción comprenden mucho mejor a otras personas, sus emociones y sus historias. En general, son más empáticos .

Leer también nos ayuda a desarrollar nuestro vocabulario y a ser más elocuentes . Este es uno de los indicadores básicos de inteligencia y educación superior, por lo que definitivamente querrás incluirlo en tus habilidades productivas.

Además, la lectura alivia el estrés , ayudándonos a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los sentimientos de malestar psicológico.

Si te preguntas cómo y cuándo implementar la lectura en tu rutina matutina de productividad, aquí tienes algunas sugerencias:

• Lee los días que no hagas ejercicio;
• Lea sobre el transporte público si lo utiliza;
• Si realmente te entusiasma leer todas las mañanas, considera agregar media hora a tu agenda matutina únicamente para esta actividad.

Elimina el desplazamiento, los mensajes de texto y la visualización de vídeos.

¿Qué es lo primero que haces al abrir los ojos? Si la respuesta es "mirar el teléfono", entonces nuestra respuesta es: "mantenerlo fuera del alcance de la mano".

Los teléfonos móviles y otros dispositivos, con todo el contenido divertido que conllevan, consumen mucha energía y son distractores. Por eso, intenta eliminar de tu rutina matutina el desplazamiento, los mensajes casuales y ver contenido divertido o perturbador.

Si tu cronología de Facebook o Instagram es lo primero que revisas por la mañana, estás redirigiendo tu valioso tiempo, energía y atención consciente de ti mismo y tus tareas a la vida de los demás. Está bien dedicarle tiempo a esto, a revisar a tus amigos o cuentas que te inspiran, pero no es la parte más productiva de tu día.

La misma regla aplica al llegar a la oficina: las investigaciones demuestran que uno de los mayores ladrones de productividad en el trabajo es revisar constantemente el teléfono. Así que, si es posible, desactiva las notificaciones constantes y deja las redes sociales para después del trabajo, y aprovecha al máximo tu mañana.

Priorizar las tareas más importantes

Si ya usas el Planificador de Productividad, sabes lo complicado que puede ser a veces establecer prioridades, sobre todo cuando estás muy ocupado. ¿Deberías ir al dentista antes o después de la reunión con los inversores para tu nuevo proyecto? ¿Deberías escribir primero un nuevo artículo para el blog o corregir errores en tu sitio web? A veces, tomar decisiones puede ser difícil.

Por eso, el Planificador de Productividad incluye la sección "La tarea más importante del día". Entonces, ¿cuál es la tarea más importante del día?

Según Josh Kaufman , el autor best-seller de negocios, las tareas más importantes (MIT) son las tareas críticas que traen los resultados más significativos para ese día.

Cada día puede haber sólo una o dos de estas tareas, mientras que el resto se denominan “tareas adicionales”.

En la práctica, el MIT es la tarea con la fecha límite más cercana o lo más difícil que tienes para ese día. Si te cuesta decidir cuál de las tareas de tu lista de pendientes es la más importante, pregúntate lo siguiente:

• ¿Qué es lo más importante que tengo que hacer hoy?
• ¿Qué tarea de mi lista haría una gran diferencia si se hiciera hoy?

Por ejemplo, si tienes una tarea con una fecha límite urgente, fácil de completar y que, en general, no es muy importante para ti, puedes dejarla para más adelante. La tarea en la que debes concentrarte primero es la difícil, urgente e importante.

Como bien lo expresó Gina Trapani , fundadora de Lifehack.com, por la mañana, tu mente está despejada. Llegas a la oficina y normalmente está tranquila; aún no te sientes atraído por diferentes direcciones. La mañana es una oportunidad única para priorizar la tarea que más te importa antes de que la locura de la jornada laboral te pase factura.

¿Tienes una experiencia similar?

Terminar lo más importante a primera hora de la mañana te dará impulso y una sensación de logro antes de las 10 a. m. Tu mente y tu cuerpo están más fuertes durante las primeras horas de la mañana, así que asegúrate de incluir el MIT en tu rutina matutina de productividad.

Prepárate para el día siguiente

A medida que se acerca el final de la jornada laboral, comience a pensar en el día siguiente.

Abre tu Planificador de Productividad y revisa cuál es la tarea más importante para mañana. ¿Cuáles son las tareas adicionales? ¿Cómo las vas a completar? ¿Qué puedes hacer esta noche antes de cerrar sesión?

Para dedicar tiempo al ejercicio matutino y a actividades conscientes como meditar y escribir un diario de gratitud, prepara hoy todo lo necesario para el día siguiente . ¡Puedes agradecernos después!

Envolviéndolo

Independientemente de si eres madrugador o no, puedes tener una rutina matutina productiva. Empieza por crear hábitos más saludables, como despertarte con la primera alarma, beber agua a primera hora de la mañana, hacer ejercicio y desayunar sano. Después, empieza a trabajar para desarrollar hábitos más productivos y positivos: lleva un diario de gratitud, practica afirmaciones, lee, controla cuándo y cómo usas el móvil o aprende a priorizar mejor.

Además, mira este breve video que revela la increíble rutina matutina de Mimi Ikonn , que podría inspirarte a comenzar la tuya.

Esperamos que hayas disfrutado de la lectura de este artículo y que estés listo para comenzar a mejorar tu rutina matutina de productividad.