Rituales del Crepúsculo: El Poder de una Rutina Nocturna

El día se acerca a su fin y es hora de dejar a un lado tu Planificador de Productividad . La rutina nocturna es tan importante para tu bienestar como lo que haces por la mañana . Lo que hagas antes de acostarte tiene el poder de prepararte para el éxito al día siguiente.

El crepúsculo se centra en rituales, prácticas de autocuidado y gloriosos momentos de relajación antes de dormir. La hora mágica de la tarde no solo debería llamarse así por cómo la luz del atardecer convierte el mundo en un espectáculo fascinante, digno de un cuento de hadas. También es el tan necesario punto de equilibrio entre el trabajo y la diversión .

Trazando la línea

El primer paso para una rutina nocturna es establecer límites claros entre la rutina diaria y un descanso adecuado. Si trabajas desde casa, el final de la jornada laboral puede resultar un poco complicado, con la mente insistiendo en terminar esa última tarea. Y luego otra. No hay una manera fácil de desconectar cuando estás en la onda, pero recuerda que el camino hacia el agotamiento es una pendiente resbaladiza.

No podemos cerrar tu portátil ni sacarte de la silla de la oficina y cerrar la puerta. Sin embargo, podemos darte ideas para que la transición de la mañana a la tarde sea más fluida. Te ayudaremos a que tu rutina nocturna sea tan irresistible que el trabajador que llevas dentro no tendrá más remedio que unirse a la diversión del atardecer.

Fuera de la oficina, de paseo

Si te cuesta terminar bien tu jornada laboral, sal a dar un paseo por la naturaleza . Cerrar la puerta de casa simulará que sales del edificio como lo harías normalmente si trabajaras en la sede de tu empresa. Para olvidarte de las preocupaciones, necesitas salir físicamente de tu lugar de trabajo. Un poco de aire fresco te ayudará a despejar tu mente y relajarte, siempre y cuando también desconectes el teléfono para estar plenamente presente en ese momento.

Prepárese para el éxito

Si quieres empezar bien tu rutina nocturna, prepara tu casa primero. La mayoría no podremos relajarnos con el fregadero lleno de platos sucios. Pero hay más. Necesitas mantener tu espacio organizado y despejado para asegurar un comienzo tranquilo y sin complicaciones a la mañana siguiente. La primera etapa de tu rutina nocturna es para:

• preparar tu bolso o mochila para ir al trabajo;
• ordenar tu escritorio si trabajas de forma remota;
• preparar una lista de cosas por hacer para el día siguiente;
• preparar y/o planificar comidas;
• preparar la ropa que usarás al día siguiente;
• cualquier otra cosa que pueda hacerte la vida más fácil mañana.

Ilumina el estado de ánimo

El ambiente adecuado es fundamental para relajar tu mente. Bajar las luces de tu casa y encender velas te ayudará a apagar esos neón que tienes en la cabeza. Deja que tu cuerpo se relaje. Envuélvete en una manta acogedora, abrígate y ponte cómodo, y deshazte de todos los nudos de tu mente. Si tienes la suerte de tener una chimenea, ¡no dudes en dejarla arder! Haz que tu noche sea lo más hygge posible con un ambiente acogedor, música relajante o un audiolibro interesante, acurrúcate en tu sillón favorito y disfruta del momento. Te lo has ganado.

¿Es demasiado tarde para tomar una copa?

Si has tenido un día especialmente estresante, ahora también es el momento de tomar una infusión de manzanilla. Al mismo tiempo, es importante no tomar bebidas con cafeína demasiado cerca de la hora de dormir. Los estudios demuestran que una taza de café consumida 6 horas antes de acostarse puede interrumpir el sueño .

Además, aunque beber ocho vasos de agua al día es esencial para mantener niveles saludables de hidratación, podrías reconsiderar hacerlo justo antes de acostarte. Tu vejiga quiere dormir contigo y preferiría evitar ir al baño con frecuencia. Sin embargo, asegúrate de tener un vaso lleno en tu mesita de noche para cuando te despiertes por la mañana.

Por último, aunque una copa de vino tinto se considera saludable con la cena, el alcohol en general tiene efectos muy distintos a los de una pastilla para dormir, ya que puede provocar insomnio y apnea del sueño . La moderación es clave, especialmente al final de la noche.

Cuando la luz azul te pone triste

Cualquier luz nocturna puede alterar tu ritmo circadiano y confundir a tu cerebro para que entre en modo diurno (por eso, es importante que tu dormitorio esté lo más oscuro posible para dormir bien). Sin embargo, la luz azul artificial tiene un efecto aún mayor, ya que dificulta la producción de melatonina (la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia) y podría dañar las retinas .

Además, usar el teléfono antes de dormir tiene otro lado negativo: la tentación de mirar las noticias. Y esto, amigos, es la forma más rápida de acumular ansiedad y estrés nocturnos que pueden mantenerlos despiertos toda la noche, ya sea que se den cuenta o no.

Además, es mejor dejar los maratones de series o películas para un día libre o a primera hora de la tarde. Cuando tu cerebro se siente entretenido y activo, exigirá un episodio tras otro y tendrás que leerle un cuento antes de dormir para desconectar, lo que solo acortará tus 8 horas de sueño recomendadas.

Con nuestros dispositivos prácticamente pegados a nuestras manos y nuestra exposición a las pantallas en su punto más alto, puede que solo haya algunas maneras de reducirla durante el día, pero por la noche, nuestras excusas para el correo electrónico o WhatsApp dejan de funcionar. Solo pedimos que guardes todos los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir. Déjalos en paz, ellos también necesitan un descanso, descansando cómodamente en modo avión, preferiblemente en otra habitación.

La alarma de calma

¿Cómo sabes cuándo es el momento exacto para despedirte de tu teléfono? Una forma de establecer este límite es programar una alarma de relajación en tu dispositivo. Así, podrás dejar de preocuparte por si ya has superado tu dosis diaria de entretenimiento y comunicación .

Otra forma de que tu mente y cuerpo sepan que estás entrando en la noche es ducharte o bañarte. Esta actividad es una firme candidata al título del momento más consciente de tu ciclo de 24 horas. Sin distracciones, solo agua, sales de baño relajantes y tú con tus pensamientos ( no es de extrañar que hayan surgido tantas ideas creativas de esta manera ). Ducharte relajará tus músculos, te calentará y te calmará. También te dará el permiso para ponerte un pijama cómodo después.

Consejo adicional: mientras estés en el baño, ventila tu habitación. Para dormir bien, necesitas mucho aire fresco a una temperatura más baja (sin que eso te congele el trasero).

Desconectar para reconectar

La última hora antes de dormir es perfecta para tres actividades: escribir un diario, leer y meditar (no necesariamente en ese orden). Todas estas actividades tienen el poder de tranquilizarte y fomentar la gratitud en tu corazón.

Llevar un diario es una de las maneras más eficientes de purgar la negatividad y deshacerse de los residuos emocionales que aún guardas sin darte cuenta. Nuestras mentes necesitan una limpieza regular para mantener una buena salud mental. Ya sea practicando la gratitud en el Diario de Cinco Minutos o escribiendo cinco páginas sobre tu día y cómo te sientes en un momento dado, escribir te ayudará a ordenar tu mente y a conciliar un sueño reparador. Recuerda tener tu diario a mano; te ayudará a repetir esta práctica por la mañana.

Lo siguiente en la lista: la meditación. Hay varias maneras de entrar en estado ZEN . ¿No sabes por dónde empezar? Prueba aplicaciones como Headspace o busca meditaciones guiadas gratuitas en YouTube. Si eres principiante y prefieres simplemente sentarte y concentrarte en tu respiración, evita presionarte para aguantar más de unos minutos al principio, o podrías desanimarte rápidamente.

Ahora, a leer antes de dormir, que debería adormecerte bastante. Por eso…

• Elija una copia física en lugar de un libro electrónico (de nuevo, no hay pantallas en el dormitorio).
• Opta por la ficción y algo mucho menos cautivador que Harry Potter. Ya sabes, para eliminar la tentación de quedarte despierto toda la noche esperando ese capítulo más.

En los brazos de Morfeo

Dormir bien es una de las estrategias más eficaces para prevenir enfermedades, siempre que se duerma lo suficiente, a horas regulares y por la noche (nos solidarizamos con todos los trabajadores por turnos de nuestra audiencia). Un recordatorio: 8 horas en la cama no equivalen a 8 horas en el mundo de los sueños. La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir de 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos . Estos intervalos son estándar según los expertos en salud; sin embargo, escuche a su cuerpo. Le avisará de inmediato si durmió demasiado o muy poco.

Luego, justo antes de dormirte, te animamos a contar tus bendiciones en lugar de ovejas. Que tus últimos pensamientos del día sean de gratitud. Visualiza tu mejor versión, tus planes haciéndose realidad, tu felicidad y tu amor. En este punto, tu subconsciente no sabe si lo que proyectas en tu cabeza es cierto o no. Solo sabe cómo transmitirle todo eso al Universo.

Tanto si eres madrugador como noctámbulo, ya empieces la noche a las 18 o a las 21, las horas de vigilia al anochecer te ayudan a recargar las pilas, igual que el sueño. Esfuérzate por crear una rutina nocturna y descansar. Lo agradecerás a la mañana siguiente.

Fotografía: Cindy Loughridge