El poder de las afirmaciones
“No debería postularme para este trabajo, no tengo suficiente experiencia”.
“Creo que también me saltaré el semestre de este curso, todavía no estoy listo para aprobar el examen…”
“No puedo pedirle un aumento a mi jefe, ¡de todas formas no me darán más dinero!”
¿Cuántas veces te has saboteado con pensamientos negativos o sentimientos destructivos como la culpa o la vergüenza? Si la respuesta es más de una vez, ya son demasiadas.
Hacer esto no es raro. Muchos de nosotros lidiamos con pensamientos negativos recurrentes que minan nuestra confianza, perspectiva, estado de ánimo y autoestima.
Sin embargo, el problema con esto es que a menudo se convierten en profecías autocumplidas .
¿Qué significa eso?
Significa que lo que creemos sobre nosotros mismos se convierte en nuestra realidad: nuestros pensamientos moldean nuestra forma de actuar, y nuestra forma de actuar moldea nuestro destino. Así, en algún momento, nuestras creencias negativas se afianzan y empezamos a alejarnos de las cosas valiosas de la vida, arrastrando nuestras ambiciones, relaciones, carreras o amistades por ese abismo.
Pero, ¿tiene que ser así? ¿Es posible revertir este proceso?
¡Claro que sí! El objetivo de este artículo es enseñarte sobre las afirmaciones positivas y ayudarte a convertir esas dudas y pensamientos negativos en afirmaciones inspiradoras para tu día a día.
¿Qué son las afirmaciones positivas?
Aunque existe una amplia cantidad de investigación científica sobre las afirmaciones positivas, no existe una definición oficial de lo que son.
El nombre lo dice todo: son afirmaciones positivas que te ayudan a enfrentar los pensamientos negativos y destructivos que a veces habitan tu mente.
Las usamos para motivarnos a hacer cambios positivos en nuestras vidas o para mejorar nuestra confianza y autoestima. Si a menudo lidias con pensamientos negativos, quizás las afirmaciones diarias sean la mejor manera de reemplazar estos patrones destructivos por otros más adaptativos.
La ciencia detrás de las afirmaciones positivas
Al igual que muchos otros conceptos de psicología positiva, éste también se basa en la ciencia.
La teoría de la autoafirmación
Una de las teorías más consolidadas sobre las afirmaciones positivas es la teoría de la autoafirmación de Claude Steele . Se remonta a la década de 1980.
Según esta teoría, el proceso de autoafirmación se activa ante información amenazante: aquella que cuestiona nuestra idoneidad o integridad. El propósito de las autoafirmaciones es restaurar la percepción de nosotros mismos como personas adecuadas, morales, competentes, buenas, coherentes, estables, capaces de tomar decisiones libres o de controlar resultados importantes, etc.
Todo esto se logra mediante la explicación , la racionalización y la acción .
Básicamente, las afirmaciones positivas tienen más que ver con afrontar la amenaza a nuestra autoimagen que con afrontar la amenaza en sí .
Las autoafirmaciones son más que simplemente afrontar las amenazas. Nos ayudan a construir una narrativa positiva de nuestra identidad. Se trata de un concepto flexible de nosotros mismos que asume diversos roles en la vida: hijos, hijas, padres, estudiantes, trabajadores, amigos, vecinos, etc. Desde cada uno de estos roles, definimos el éxito de forma diferente.
¿De qué se tratan las afirmaciones?
En una revisión de investigaciones sobre afirmaciones positivas realizada en 2014 , los autores llegaron a un par de conclusiones importantes:
- Las autoafirmaciones nos ayudan a afrontar los acontecimientos que amenazan nuestra integridad, nuestro rendimiento y nuestro crecimiento personal;
- Generalmente se trata de repensar nuestros valores personales fundamentales;
- Las afirmaciones oportunas pueden ayudar a mejorar la educación, la salud y los resultados de las relaciones;
- Los beneficios pueden persistir durante meses o incluso años;
- Se pueden lograr beneficios duraderos una vez que se desencadena un ciclo de potencial adaptativo y un circuito positivo de retroalimentación entre el yo y el sistema social.
Pero si esto no fuera suficientemente convincente, podemos conseguir aún más “ciencia”.
En 2016, un grupo de investigadores quiso revelar si existe un mecanismo neuronal subyacente asociado con las autoafirmaciones .
Los participantes del estudio se dividieron en dos grupos aleatorios y se les asignó una tarea. Tras completarla, un grupo recibió una confirmación, mientras que el otro no. Durante el experimento, se monitorizaron sus funciones cerebrales mediante una máquina de resonancia magnética funcional.
Los resultados confirmaron que existen varias vías neuronales cuya activación aumenta al recibir afirmaciones. Estas regiones cerebrales también son responsables de procesar la información y los valores personales, lo que confirma que las afirmaciones contribuyen a fortalecer nuestra identidad positiva.
Los beneficios de las afirmaciones diarias
Ahora que ya sabes que las afirmaciones positivas y sus efectos son reales, quizás deberíamos resumir algunos de sus principales beneficios.
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Las autoafirmaciones nos ayudan a aliviar el estrés y la actitud defensiva ampliando nuestra perspectiva personal;
Nos hacen menos vulnerables psicológicamente ;
Nos ayudan a mantener el optimismo en situaciones difíciles de la vida ( por ejemplo, una baja laboral);
Nos hacen más saludables físicamente : practicar autoafirmaciones ha demostrado resultados positivos para afrontar la obesidad , pero también promueve otras conductas relacionadas con la salud como aceptar una dieta saludable ;
Las autoafirmaciones pueden funcionar como un factor atenuante para el éxito académico en la universidad para los estudiantes que se sienten excluidos ;
- Nos ayudan a mantener una identidad positiva, buen humor y relaciones con los demás.
Cómo practicar afirmaciones y positividad diarias
Según algunos investigadores , una breve sesión de autoafirmación antes de un evento estresante o presionante puede ayudarnos a calmar nuestros nervios, aumentar nuestra confianza y las probabilidades de tener un desempeño exitoso.
¿Cómo deberían ser estas sesiones?
Por ejemplo, puedes practicar la visualización . Esto significa que necesitas crear imágenes mentales de ti mismo: quién eres y quién te gustaría ser. La visualización va más allá de las palabras: necesitas intentar imaginar imágenes o situaciones concretas.
En este caso, deberías imaginar todo lo que te gustaría mejorar. ¿Se trata de tu apariencia, tu comportamiento en el trabajo, cómo gestionas los conflictos en tu relación o algo más?
Luego debes imaginar el cambio que te gustaría ver.
También puedes llevar la visualización al siguiente nivel: escribir . Si escribes tus ideas de forma afirmativa, es mucho más probable que las recuerdes. Y si no, siempre puedes volver a este material escrito y medir tu progreso.
Además, puedes intentar pararte frente al espejo, mirarte a los ojos y decir estas cosas positivas en voz alta.
Sin embargo, tenga en cuenta que decir o escribir cosas es sólo una parte del proceso.
Algunos expertos en afirmaciones, como Louise Hay , apoyan las afirmaciones diarias y el poder de vivir una vida afirmativa .
Louise Hay fue una de las escritoras motivacionales estadounidenses más famosas, cuyos libros empoderaron y ayudaron a millones de personas en todo el mundo. Dedicó su vida a ayudar a otros a lograr una mentalidad positiva mediante la práctica de la autoafirmación. Su belleza interior y exterior, así como su longevidad (falleció a los 90 años), demostraron que el pensamiento y el comportamiento autoafirmativos representan un camino hacia la longevidad, así como hacia la salud mental y física.
Según Louise Hay , muchas personas no logran cambios positivos mediante afirmaciones porque no las usan correctamente. Por eso, a menudo se piensa que las afirmaciones positivas son absurdas y no funcionan. Pero, ¿cómo se manifiesta este proceso ineficaz?
Por ejemplo, pueden decir en voz alta: “Soy fuerte y valiente, y no puedo ser destruido”. Y luego pensar: “Bueno, eso suena tonto y no funcionará”.
¿Qué crees que prevalecerá? ¿La afirmación positiva o la negativa? Ya sabes la respuesta: ¡la segunda, por supuesto!
¿Pero por qué?
Hay dos razones principales:
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El sesgo de negatividad : cuando se nos da una cosa positiva y otra negativa de igual intensidad, siempre prevalecerá la negativa, ya que tiene mayor efecto en nuestro estado psicológico y emocional.
- Adaptación: debido a la socialización, la cultura y el propio sesgo de negatividad, una perspectiva negativa de la vida a menudo nos resulta mucho más natural que la positiva.
Louise Hay afirma que muchas personas empiezan a practicar afirmaciones de esta manera solo para descubrir que, un par de meses después, siguen sintiéndose mal. Esto sucede porque, tras decir una frase afirmativa, siguen quejándose el resto del día, lo que significa que su actitud no ha cambiado nada significativo .
En palabras de Louise Hay: Las afirmaciones son como semillas plantadas en la tierra. Tierra pobre, crecimiento pobre. Tierra rica, crecimiento abundante.
Si quieres ser una persona más positiva, necesitas cambiar tu perspectiva general de la vida. No basta con repetir afirmaciones positivas genéricamente; necesitas inculcar nuevos hábitos, valores y comportamientos.
Por eso te recomendamos que comiences a llevar un diario de gratitud .
Sobre el diario de gratitud
Un diario de gratitud es la combinación perfecta de todos los aspectos más importantes para inculcar positividad en tu vida:
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Afirmaciones diarias (no semanales, mensuales o cuando sea necesario);
- Sólo positividad, sin espacio para quejas, rumia de pensamientos depresivos, etc. Concéntrese en inculcar una actitud de gratitud , no sólo hábitos positivos ocasionales.
Un diario de gratitud es una forma de mantenerte responsable y desarrollar una mayor apreciación de ti mismo y de tu vida. Cuando te sientes agradecido con la vida, tu mentalidad cambia automáticamente a un estado de mayor positividad.
Con eso en mente, hemos creado The Five Minute Journal.
El diario de cinco minutos viene en dos formatos:
- Un cuaderno físico;
- Una aplicación móvil.
Dependiendo de tus preferencias, puedes beneficiarte del uso de ambos porque están orientados al mismo propósito: traer más positividad a tu vida.
El Diario de Cinco Minutos en papel facilita una práctica diaria de gratitud. Debes escribir tres cosas por las que estás agradecido por la mañana y tres cosas buenas que te sucedieron durante el día por la noche. También puedes responder algunas preguntas inspiradas en la psicología positiva para ayudarte a centrarte en las cosas buenas de tu vida.
El cuaderno en sí es muy elegante y no es grande, así que puedes llevarlo siempre contigo si quieres. Si no, guárdalo en un lugar visible de tu habitación y recuerda llenarlo cada mañana y cada noche.
El nombre lo dice todo: sólo toma cinco minutos , pero los beneficios de comenzar y terminar el día con una mentalidad positiva son inconmensurables.
Por otro lado, la app The Five Minute Journal es lo mismo, solo que digital. Está disponible para Android e iOS, así que, uses el teléfono que uses, siempre tendrás tu diario en el bolsillo. Sin embargo, la app ofrece beneficios adicionales, como configurar recordatorios, añadir fotos o navegar por tu cronología de gratitud. Y, por supuesto, ¡salvamos los árboles!
Ahora, suponemos que te gustaría aprender a formular afirmaciones y cómo deberían sonar. No te preocupes, ¡ahí es donde nos dirigimos!
Cómo crear declaraciones afirmativas
No existen reglas específicas sobre cómo crear tus afirmaciones diarias, excepto ser específico, positivo y creativo .
Sin embargo, existen algunas pautas que podrían resultarle útiles.
- Piensa en las cosas que no te gustan de ti mismo, en las que te gustaría trabajar. Escríbelas.
- Asegúrate de que tus planes sean realistas y alcanzables. Si no es posible creer en ellos, no será posible lograrlos. Si te agobian los pensamientos negativos sobre ti, escríbelos todos. Luego, reemplázalos con los positivos correspondientes . Cada vez que uno de estos pensamientos negativos te venga a la mente, ¡combínalo con su sustituto positivo! Usa siempre el presente: no escribas tus afirmaciones en forma de deseos ni en futuro. Ya están presentes en tu vida: «Soy fuerte», «Puedo superar todos los desafíos», «Soy inquebrantable», etc.
- Si quieres que tus afirmaciones positivas realmente funcionen, debes decirlas con sentimiento. Si no te importan, no funcionarán. Si crees en ellas y te llegan al corazón, ¡hay muchas más posibilidades de que funcionen!
Ejemplos de afirmaciones diarias positivas
Por lo tanto, todas las afirmaciones deben ser personales y aplicarse a ti, a tu vida y a lo que estás tratando de lograr.
Sin embargo, si le resulta difícil encontrar inspiración para el cambio, aquí hay algunos ejemplos que le resultarán útiles.
- Ayudo a mis amigos y familiares a crecer y no siento celos cuando ellos tienen éxito y yo no.
- Soy talentoso y trabajador.
- Soy un buen amigo.
- Soy una persona honesta.
- Soy un socio dedicado y comprensivo.
- Soy feliz y generosa.
- Aporto energía positiva a mi lugar de trabajo.
- ¡Puedo completar esta tarea!
- Proveo con éxito la comida que llega a mi mesa.
- Me preocupo por mi salud y voy a hacer ejercicio tres veces por semana.
- Soy bella por dentro y por fuera.
- Mis compañeros me respetan.
- Disfruto de mi trabajo.
- Disfruto de mis sesiones de entrenamiento.
- Traigo felicidad a otras personas siendo quien soy
- Puedo lograr cualquier cosa que me proponga.
- Amo quién soy y en quién estoy a punto de convertirme.
- Mis contribuciones a este mundo lo hacen un lugar mejor.
- Acepto mi cuerpo tal como es.
- Siempre hago lo mejor que puedo.
- Soy único
- Soy capaz de aprender mucho.
- Soy una persona importante y valiosa.
- Siempre ayudo a los demás.
- Soy valiente y responsable.
- Estoy a salvo y tranquilo. Todo en mi mundo es tal como debería ser.
- Soy consecuente con lo que digo y hago.
- Yo confío en mí mismo.
- He llegado hasta aquí en la vida y estoy orgulloso de mí mismo.
- Creo en mí mismo y seguiré adelante siempre.
- Soy resiliente.
- Puedo resolver todos mis problemas en el trabajo con mi experiencia.
- Cada persona, lugar y cosa de este planeta está interconectada por el amor. Me siento en casa en el universo.
- Soy paciente, tolerante y diplomático.
- Merezco ser amado. Hay amor a mi alrededor.
- Estoy libre de dolor y totalmente en sincronía con la vida.
- Me perdono y me libero.
- La vida me apoya en todos los sentidos posibles.
- Experimento amor dondequiera que voy. Amar a la gente llena mi vida y me resulta fácil expresar amor a los demás.
- Elijo sentirme bien conmigo mismo cada día. Cada mañana me recuerdo que puedo elegir sentirme bien. Este es un nuevo hábito que debo cultivar.
- Merezco lo mejor y lo acepto ahora. Todas mis necesidades y deseos están satisfechos incluso antes de pedirlos.
- Ahora me libero de miedos y dudas destructivas.
- Hablo con palabras amorosas.
- Todo lo que busco ya está dentro de mí.
- Soy un canal abierto para ideas creativas.
- Cuando me perdono a mí mismo, es más fácil perdonar a los demás.
Envolviéndolo
En este artículo hemos aprendido varias cosas nuevas:
- ¿Qué son las afirmaciones positivas?
- Cómo pueden beneficiar nuestra salud física y mental y orientarnos hacia una mayor positividad en la vida;
- Cómo practicar afirmaciones y mentalidad positiva;
- Cómo suenan las afirmaciones afirmativas.
Sin embargo, las afirmaciones diarias no son la única manera de lograr cambios positivos en tu vida. También puedes practicar una mentalidad de crecimiento o hacer cambios significativos en tu productividad.
Pero veamos cuáles son las conclusiones clave de este artículo:
- Afirmaciones diarias > afirmaciones ocasionales.
- Las afirmaciones diarias no deben ir seguidas de quejas y pensamientos negativos.
- Puedes practicar afirmaciones positivas a través de la visualización, la escritura o llevando un diario de gratitud.
- Puedes combinar afirmaciones diarias con otras prácticas positivas, como lograr una mentalidad de crecimiento.
- Eres una gran persona, capaz de amar y digna de ser amada. ¡Que tengas un buen día!
Cambia tu mente a un estado de optimismo, sé más feliz, gana confianza en ti mismo y practica afirmaciones positivas con el Diario de Cinco Minutos.