True Blue: El plan a largo plazo para el bienestar mente-cuerpo

El azul es un color precioso. El cielo es más tranquilo cuando es azul. El océano es más sereno cuando es azul. Y, contrariamente a la creencia popular, las personas están más sanas cuando son azules . Geográficamente , es decir, en una de las Zonas Azules. Escúchanos.

Dan Buettner , galardonado periodista, autor e investigador de longevidad, exploró y estudió regiones de todo el mundo donde las personas viven vidas significativamente más largas y saludables que el promedio mundial. Las Zonas Azules , llamadas así por cómo se marcaron en un mapa durante la investigación, son aquellas donde los habitantes tienen la mayor esperanza de vida (hasta bien entrados los 90 años, muchos de ellos centenarios) y las tasas más bajas de enfermedades crónicas y mortalidad en la mediana edad.

¿Qué tienen en común Okinawa, Japón; Icaria, Grecia; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; y Loma Linda, EE. UU., para fomentar tal longevidad y bienestar? Los 9 factores clave . Estos son los factores basados ​​en la evidencia para ralentizar el proceso de envejecimiento, al estilo de la zona azul:

1. Movimiento natural

Incorpora actividad física ( caminar , jardinería, tareas del hogar) a tu rutina diaria. Crea un ambiente que te motive a moverte, como usar las escaleras en lugar del ascensor. Una excelente alternativa a una membresía de gimnasio, en nuestra opinión.

2. Propósito

Define tus razones personales para despertarte por la mañana. Los okinawenses lo llaman "ikigai " y los nicoyanos "plan de vida". Tu propósito puede añadir hasta siete años a tu vida. ¿Siete años en el séptimo cielo?

3. Reducir la marcha

El estrés causa inflamación crónica que conduce a enfermedades relacionadas con la edad. Controle y reduzca el estrés mediante la meditación, el yoga, las siestas o cualquier actividad que reduzca su frecuencia cardíaca y presión arterial. La calma es sanadora.

4. Regla del 80%

Hara hachi bu es un mantra confuciano de 2500 años de antigüedad que se recita antes de las comidas. Es una instrucción para dejar de comer cuando se está 80 % lleno. Así que, tanto si quieres controlar tu peso como si quieres vivir hasta los 100 años, la alimentación consciente es la mejor opción. Y hablando de…

5. Inclinación de la planta

Los centenarios de las Zonas Azules prefieren una dieta basada en plantas, priorizando los frijoles, las lentejas y otras legumbres en su menú y reduciendo su consumo de carne a un máximo de cinco veces al mes. Apuesta por lo verde o vete a casa, podríamos decir.

6. Vino

Según el reglamento de las Zonas Azules, se puede disfrutar de pequeñas cantidades de alcohol, especialmente una copa de vino de alta calidad, con la comida. Y con amigos, ¡salud!

7. Pertenencia

De los 263 centenarios entrevistados, todos, excepto cinco, pertenecían a una comunidad religiosa. Asistir a un servicio religioso una vez por semana puede añadir hasta 14 años a tu vida. Un recordatorio: la gratitud es una práctica espiritual que también te acercará a las personas adecuadas .

8. La familia primero

Prioriza a tus seres queridos. Invierte tiempo y energía en fortalecer los lazos con tu pareja, hijos, padres, abuelos y hermanos. Vivimos más con el apoyo emocional y físico de nuestros familiares. Sin embargo…

9. Tribu derecha

Si careces de lazos familiares, rodéate de una red social de apoyo que fomente hábitos saludables. Por ejemplo, los habitantes de Okinawa forman "moais": grupos de cinco amigos que se comprometen para siempre. La familia que se encuentra sigue siendo familia.

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Las investigaciones confirman que solo entre el 20 % y el 30 % de la esperanza de vida de una persona está determinada por la genética, mientras que el 80 % restante se ve influenciado por nuestro estilo de vida . ¿La buena noticia? No es necesario mudarse a una Zona Azul para disfrutar de los beneficios de sus prácticas de bienestar; simplemente debemos seguir su plan holístico para la longevidad.

Para bailar el tango se necesitan dos, incluso tres: cuerpo, mente y alma . Para maximizar tus posibilidades de vivir una vida larga y feliz, necesitas cuidar de tu ser en su totalidad. Y existe la herramienta ideal para ti. Con su enfoque holístico para la salud mental y corporal, The Five Minute Journal Fit Edition te ayudará a crear y ejecutar un plan sostenible para la longevidad.

Exploremos algunas de las indicaciones del diario para ayudarte a definir y guiar tus intenciones, objetivos y acciones a través del movimiento, la nutrición y el autocuidado. Lo que hacemos a diario importa , la constancia es clave , y el diario te acompañará en cada paso del camino, desde que te despiertas hasta que te relajas para dormir. ¡ Toma tu bolígrafo y comencemos un viaje diario hacia el bienestar!

Estoy agradecido por…

Empieza con fuerza con una meditación matutina que te ayudará a sentirte bien durante el resto del día, el mes y la vida. Cuando los restos del sueño ya no te afecten y estés listo para recibir otro día, permite que la gratitud te mantenga en un estado de ensoñación un poco más.

Según investigaciones , la gratitud activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a descansar y digerir. Puede reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, reducir la depresión, disminuir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Empezar el día con gratitud te despertará más feliz al día siguiente. Es un ciclo que se repite una y otra vez .

Presta atención a los pequeños detalles . Piensa en tus sentidos, tu respiración, tu capacidad para estirarte después de una buena noche de sueño. Nuestros cuerpos son milagros , en todas las complejas maneras en que funcionan. Piensa en tu "moai", tu sistema de apoyo. Piensa en todas las razones por las que tu vida vale la pena vivirla durante 100 años (o más). Deja que toda esa bondad florezca en tu mente incluso antes de abrir tu diario, y aférrate a los sentimientos positivos tanto como puedas después de cerrar sus páginas.

Lo que haré por mi bienestar y salud hoy

En la Edición Fit, encontrarás varios monitores entre las indicaciones, como la hora de despertarse y acostarse, las horas de sueño, el estado de ánimo , el nivel de energía o la ingesta de agua . Todo esto, junto con el Power 9 de Blue Zones, es el punto de partida perfecto para cuidar tu bienestar y salud.

Sabemos que acostarte y despertarte aproximadamente a la misma hora todos los días es una buena práctica para tu ritmo circadiano y que dormir 8 horas te beneficiará en la longevidad. Sabemos que sabes que unos 8 vasos de agua al día te mantendrán bien hidratado. Pero si te falta motivación para dar el primer paso hacia una vida más saludable, aquí tienes una cita de James Clear, autor de Atomic Habits , para cuando sientas que estás decayendo:

Una de las lecciones contradictorias de la vida es que a menudo se gana energía gastando un poco. Cuando te sientes aletargado y con ganas de estar todo el día tumbado, levantarte y moverte suele hacerte sentir mejor que simplemente estar sentado. Salir al aire libre durante 10 minutos, hacer la primera serie de un entrenamiento o simplemente estirarse en el suelo un momento —cualquier cosa que ponga el cuerpo en movimiento— suele hacerte sentir con más energía. Si quieres empezar el día, pon en marcha tu cuerpo. Es más difícil que la mente esté perezosa cuando el cuerpo está en movimiento.

Afirmación consciente

Mira hacia el sol y las sombras desaparecerán . Las afirmaciones son precisamente la manera de lograrlo: ver el lado positivo de la vida. Si alguna vez necesitas inspiración sobre qué afirmar y cómo hacerlo , tenemos un paquete de inicio para ayudarte. Pero piénsalo así: si la gratitud es un cepillo de dientes para tu mente, una afirmación es un pincel para tu realidad. Imagina y encarna un escenario que realmente quieras hacer realidad.

Por ejemplo, imagínate dentro de 4 meses. ¿Has alcanzado todos tus objetivos de fitness? ¿Has sido constante y ahora tienes resultados que lo demuestran? ¿Qué tan orgulloso estás de ti mismo? Dilo con sinceridad, escríbelo, considéralo como si ya fuera cierto y luego afírmalo.

¿Cómo me cuidé hoy?

Gran parte de nuestra realidad escapa a nuestro control. Por mucho que lo intentemos, a nivel individual, tenemos poca influencia sobre el clima, los impuestos o los acontecimientos desalentadores. Aun así, eres responsable de tu salud. Todos los días, antes de acostarte, pregúntate cuántas de tus acciones contribuyeron a tu bienestar general.

Digamos que de esos 8 vasos de agua, ¿solo lograste beber 4? Bueno, 4 son mejores que los 3 que tomaste ayer. ¿Podrás llegar a 5 mañana? Reflexiona sobre cómo facilitarte el proceso. ¿Quizás puedas tener un vaso lleno en tu mesita de noche? ¿O desempolvar esa botella de agua elegante que te regaló tu amigo para el amigo invisible? Pero si sientes que lo hiciste bien hoy, anótalo y celébralo. Mañana es otro día para seguir así.

¿Qué aprendí hoy?

Aprender cada día puede ser uno de los secretos para alcanzar el éxito en tu salud y bienestar. Reconocer los aprendizajes, desafíos y contratiempos diarios sin dejar que definan tu identidad es un gran acto de valentía, autoconciencia y atención plena.

Esto es lo que puedes anotar:

Aprendí a vivir hasta los 100 años .

Aprendí que el movimiento natural, una dieta vegetal y una ingesta calórica moderada permitirán que mi cuerpo disfrute de una copa de vino con la cena.

Aprendí que la reducción del estrés y tener a la gente adecuada a mi alrededor mantendrán mi corazón feliz.

Aprendí que la gratitud es meditación y que puedo dividir el bienestar en pasos manejables.

Y decidí que a partir de ahora mi color favorito es el azul.

A veces, algo que te estaba frenando puede transformarse en una valiosa lección que te coloque en un mejor camino.