4 stratégies pour prévenir les distractions

La distraction est l'opposé (ou l'absence) de motivation, d'action ou de force qui nous pousse à accomplir une tâche. Avez-vous remarqué qu'aujourd'hui, quand on parle de distractions, on ne pense plus aux romans de 300 pages, aux films de 3 heures ou au beau temps qui nous incite à une promenade spontanée ? Ce sont les appareils high-tech à portée de main qui nous viennent à l'esprit. Et si la nature de nos distractions évolue avec l' air du temps , une chose reste immuable : nous-mêmes.

Est-ce vraiment votre téléphone qui monopolise votre attention ou est-ce le fardeau émotionnel dont vous n'êtes pas encore guéri ?

Qu’est-ce qui nous distrait : les applications et les écrans ou notre esprit ?

Nir Eyal, l'auteur de « Indistractable : Comment contrôler son attention et choisir sa vie » , donne un excellent exemple de ce dilemme : il était assis à son bureau en train de travailler, mais soudain, sans raison particulière, il commençait à consulter ses e-mails.

Il justifierait cet acte comme une tâche professionnelle. Mais est-ce vraiment différent d'ouvrir Instagram ou TikTok et de perdre une heure précieuse sur les réseaux sociaux ? Ces justifications – ou, plus simplement, ces excuses que l'on se donne à soi-même et aux autres – ne font qu'apaiser nos pensées négatives , notre honte et notre culpabilité, afin que nous puissions continuer à reproduire le même comportement sans cesse.

Cela vous semble familier ?

Sommes-nous accros à la technologie ?

Il existe des preuves que les distractions technologiques possèdent certaines propriétés similaires à celles des substances addictives. Une étude récente suggère que les téléphones portables peuvent nous aider à nous calmer en cas de stress, et que nous les utilisons de la même manière que nous utilisions notre doudou ou notre jouet préféré quand nous étions enfants.

Des recherches alarmantes analysent la dépendance à Internet , dont le diagnostic se limite aux activités non professionnelles liées à la technologie, telles que les jeux vidéo, les réseaux sociaux, les communications virtuelles incessantes, la consommation excessive de contenus divertissants, etc. Ces comportements addictifs s'accompagnent de symptômes sociaux et psychologiques typiques, comme des conflits, la dépression, une dévalorisation des échanges et des relations humaines, un repli sur soi, ou encore des répercussions sur la vie professionnelle et scolaire.

Mais, dans la plupart des cas, passer du temps à faire des achats en ligne ou à faire défiler son fil Instagram au lieu de se concentrer sur ses projets professionnels ne fait qu'accroître notre frustration et, parfois, nous faire manquer une échéance. Cela n'entraîne pas les conséquences extrêmes que l'on associe souvent à l'addiction, comme une hospitalisation, par exemple.

Et c'est là que cela devient intéressant. Lorsque nous commençons à percevoir nos habitudes sur Internet comme une forme d'addiction, cela nous conduit à nous victimiser , souligne Nir Eyal. Cela suscite des sentiments de culpabilité, de malaise et de honte. « Arrête de scroller sur ton téléphone ! » sonne très semblable à « N'en mange plus, tu en as assez mangé ! » ou « As-tu vraiment besoin d'un autre verre ? ». L'auteur soulève un autre point important : il n'y a pas de place pour une hiérarchie morale dans ce contexte .

« Quiconque possède un smartphone connaît cette sensation d'avoir, comme par inadvertance, perdu une heure précieuse sur son appareil. Mais culpabiliser ne fait qu'engendrer de la culpabilité et aggraver le problème. Cela crée une hiérarchie morale, selon laquelle certaines actions sont bonnes et d'autres mauvaises. Nous devons comprendre que tout ce que nous voulons faire de notre temps est acceptable, tant que nous le faisons selon notre propre emploi du temps. » – Nir Eyal

Mais que se passe-t-il lorsque cela perturbe notre emploi du temps et nos responsabilités professionnelles ? Pourquoi nous retrouvons-nous à procrastiner en consultant si souvent nos SMS et les réseaux sociaux au lieu d’accomplir des tâches importantes ? Y a-t-il en nous quelque chose d’enfoui, difficile à atteindre ou à gérer, qui ne s’apaise que lorsque nous nous plongeons dans la réalité virtuelle ?

Déclencheurs externes et internes

Les stimuli qui viennent de l'intérieur ou de l'extérieur peuvent soit nous inspirer et nous aider à entrer dans un état de flux, soit provoquer une distraction et une perte de concentration .

Lorsque vous décidez de consulter les réseaux sociaux suite à une notification, quel est l'élément déclencheur ? Il n'est pas tout à fait faux de dire qu'il est externe, puisque le son ou le signal de la notification a détourné votre attention. Cependant, la véritable raison de cette distraction est bien plus profonde qu'une simple stimulation physique. Nous pensons, tout comme Eyal, que certaines émotions difficiles à appréhender sont à l'origine de notre distractibilité.

Lorsque nous nous sentons seuls , nous nous tournons vers les réseaux sociaux.

Quand on s'ennuie , on cherche à se divertir sur Netflix et YouTube.

Pour rester informés , nous consultons les résultats sportifs, les sites d'actualités ou les mises à jour du mur Facebook d'un ami d'un ami.

Si nous avons un doute sur quelque chose, nous demandons à Google.

Il n'y a rien de fondamentalement mauvais dans ces activités, explique Eyal, mais nous devrions discuter de la possibilité que nous y ayons recours pour échapper à des émotions désagréables.

Avant de blâmer un élément extérieur pour notre distraction, nous devrions d'abord nous interroger : De quoi est-ce que j'essaie de m'échapper ?

Quel est le déclencheur ou l'impulsion interne que je n'arrive pas à maîtriser ?

Existe-t-il une façon plus saine de gérer ces émotions que de chercher du réconfort en me distrayant avec quelque chose d'amusant ?

Devenir indistractible : stratégies pour prévenir les distractions

Alors que le monde numérique regorge de conseils et d'astuces saines sur la façon de gérer les déclencheurs externes – comme l'utilisation de bloqueurs de sites web, la mise en mode avion de son téléphone, etc. –, peu de choses ont été écrites sur la façon de gérer les déclencheurs internes qui nous poussent à rechercher des « distractions » externes.

Selon Eyal, il y a quatre étapes fondamentales à suivre :

1. Maîtriser le déclencheur interne

Apprenez à résister à la tentation des distractions. Au lieu de dire « NON ! » à votre besoin, essayez de l’accepter en disant « Pas encore ».

De plus, nous constatons que prendre un moment pour gérer les émotions difficiles est extrêmement important pour notre bien-être.

• Nommez l'émotion : suis-je ennuyé(e), seul(e), en colère, frustré(e) ?
• Reconnaissez l'émotion : C'est normal que je ressente cela.
• Identifiez la cause de ce sentiment.
• Découvrez quelle serait la meilleure façon de gérer cette émotion dans ce moment précis.

2. Programme de traction

En résumé : planifiez tout . Anticipez vos distractions en programmant des plages horaires pour les réseaux sociaux, les jeux vidéo ou Reddit. Si vous planifiez ces activités à l’avance et les intégrez à votre emploi du temps quotidien, elles ne seront plus une distraction, mais un moment de détente.

Si vous utilisez un agenda de productivité , pensez à optimiser votre stratégie en intégrant des moments de lecture, de visionnage de films, d'utilisation du téléphone ou de jeux vidéo à votre liste de tâches et à votre emploi du temps. En planifiant et en gérant votre temps sur papier, vous prendrez davantage conscience de la manière dont vous l'utilisez.

3. Gérer les déclencheurs externes

Trouvez des solutions pour gérer ces déclencheurs externes parfois inévitables , surtout si vous avez déjà identifié et maîtrisé vos déclencheurs internes. Désactivez les notifications de toutes les applications pendant que vous travaillez, activez les bloqueurs de sites web, adoptez une stratégie de boîte de réception vide, écoutez de la musique qui favorise la concentration et faites de votre mieux pour organiser votre environnement de travail afin qu'il soit propice à la productivité, propre et fonctionnel.

Si vous travaillez àdomicile , assurez-vous d'avoir un poste de travail dédié et sans distractions, votre espace de concentration .

Si vous utilisez la technique Focus Time pour le travail, vous pourriez abandonner le minuteur de votre téléphone – principale source de distractions – et le remplacer par un sablier, conçu spécialement pour vous aider à consacrer du temps à ce qui est important et à vous engager dans des activités sans interruption.

4. Prenez des engagements préalables

Les engagements et les intentions préalables permettent de rester responsable . Élaborer des plans précis pour atteindre ses objectifs , suivre quotidiennement ses progrès et ses bonnes habitudes, ou collaborer avec quelqu'un pour se soutenir mutuellement sont d'excellents moyens de maintenir sa responsabilité et d'éviter de céder à ses propres impulsions.

Pourquoi nous distrayons-nous ? Par simple ennui , par peur de l’échec ou par sentiment de solitude ? Quoi qu’il en soit, nous devons changer notre perception des distractions : au lieu de les percevoir comme un fardeau de honte et de culpabilité, adoptons une approche qui nous permette de les gérer et de reprendre progressivement le cours de notre travail.