4 façons de garder un journal de gratitude vivant et utile [PDF]

Le premier jour où l'on adopte une pratique de gratitude comme le Journal des Cinq Minutes , dire « Je suis reconnaissant(e) pour cette journée ensoleillée » peut sembler tout à fait normal. Mais à la fin de la semaine, se réjouir du beau temps peut vite devenir lassant.

4 façons de renouveler son journal de gratitude

1. Soyez précis

Plus vous détaillez vos remerciements, plus ils auront d'impact. Dire « Je suis reconnaissant envers maman » est agréable SI vous ressentez la sincérité de ces mots. Mais le répéter plusieurs semaines de suite peut vite devenir lassant. Désolée maman.

Pour remédier à cela, choisissez quelque chose de précis comme « Je suis reconnaissant du rire de maman » ou « Je suis reconnaissant à maman de ne pas m'avoir dit de ranger ma chambre une fois adulte. »

Il vous faut suffisamment de détails pour pouvoir VISUALISER votre gratitude et la RESSENTIR. C'est essentiel. Si vous utilisez le Journal des Cinq Minutes et que vous avez besoin de plus d'espace pour écrire, il vous suffit de rayer les chiffres.

2. Utiliser la visualisation négative

Il y a de fortes chances que si vous avez (ou envisagez d'avoir) une pratique de gratitude, c'est avant tout parce que vous avez tendance à être critique plutôt qu'à vous réjouir. C'est le cas de la plupart des gens. En psychologie, on appelle cela le biais de négativité.

C'est le moment d'utiliser cette situation à votre avantage. Au lieu de visualiser tout ce qui est bon dans votre vie, imaginez que tout vous ait été enlevé.

Adieu petit chiot. Adieu bonne santé. Adieu travail de rêve.

C'est un peu déroutant, non ? Voire même un peu morbide ? En fait, c'était un vieil exercice stoïcien qui permettait de relativiser rapidement ce qui comptait vraiment pour soi. Les stoïciens allaient même jusqu'à porter leurs vêtements les plus usés ou à jeûner pendant une journée pour approfondir l'expérience. Pour notre part, nous nous en tiendrons à la tenue d'un journal de gratitude.

Imaginez que vous n'ayez plus votre pied. Imaginez que vous n'ayez plus votre téléphone pendant une journée (l'horreur !). Imaginez que vous ayez perdu votre meilleur ami. Cet exercice est souvent l'un des plus puissants.

3. Utiliser les catégories de gratitude

Avis aux adeptes de l'organisation : vous allez adorer cette idée ! Au lieu de chercher chaque jour des raisons d'être reconnaissant·e·s au hasard, nous allons structurer notre approche. C'est simple.

Choisissez une catégorie de gratitude pour chaque jour de la semaine. Voici un exemple :

• Lundi = gratitude pour la relation amoureuse
• Mardi = gratitude pour les relations autres que les relations amoureuses
• Mercredi = gratitude envers moi-même
• Jeudi = gratitude pour les choses que je possède
• Vendredi = gratitude envers le monde
• Samedi = gratitude envers les amis
• Dimanche = gratitude pour la façon dont mes qualités négatives peuvent devenir des qualités positives.

4. Partagez votre gratitude avec les autres

Même si cela paraît simple en apparence, dire aux autres à quel point ils sont formidables peut paraître étrange. Vont-ils penser que j'ai une arrière-pensée ? Vont-ils me trouver bizarre ? Ils savent probablement déjà ce que je pense d'eux.

La gratitude est avant tout une émotion. Se contenter de réfléchir intellectuellement à la gratitude sans la ressentir n'apporte qu'un faible bénéfice psychologique. Partager sa gratitude avec autrui permet d'amplifier cette émotion.

La chaîne YouTube SoulPancake a décidé de tester cette hypothèse en demandant aux participants d'appeler leurs proches et de leur exprimer leur gratitude. Les résultats ont été spectaculaires.

Une étude menée en 2003 par Emmons et McCullough a démontré que tenir un journal de gratitude quotidien contribue non seulement à un plus grand bien-être, mais aussi à un meilleur sommeil, à une plus grande ouverture au changement et à une réduction des douleurs physiques. Alors, entretenez votre pratique de la gratitude !

Vous souhaitez obtenir tout cela dans un simple PDF pour vous y référer facilement ? Téléchargez le guide du journal de gratitude au format PDF ici.