Faire face au deuil et à la perte

Bien que constituant une composante parfaitement normale de la vie et de l'expérience humaines, le deuil et la perte représentent l'un des sujets les plus délicats et les plus touchants de la psychologie et de la vie quotidienne.

Chacun vit le deuil et la perte différemment. Et bien qu'il n'y ait pas de bonne ou de mauvaise façon de faire face au deuil , certaines manières sont saines et réfléchies , tandis que d'autres peuvent paraître plus néfastes.

Dans cet article, nous expliquerons ce qu'est réellement le deuil, partagerons quelques mythes et faits courants et, surtout, donnerons des conseils sur la façon de le gérer de la manière la plus saine possible.

Faire face au deuil et à la perte : un guide étape par étape

Pour expliquer une émotion aussi complexe que le deuil, commençons par aborder quelques principes de base.

Émotions primaires

Les humains et tous les autres primates possèdent six émotions de base :

• Bonheur;
• Tristesse;
• Colère;
• Peur;
• Surprendre;
• Dégoût.

Chacune de ces émotions a son déclencheur naturel. Le bonheur est généralement déclenché par l'accomplissement, tandis que la tristesse est déclenchée par un sentiment de perte.

Les bébés sont généralement contents lorsqu'ils reconnaissent un visage humain ou réussissent à se tenir debout sur leurs deux pieds. Ils sont dégoûtés par les aliments qui n'ont pas bon goût et tristes s'ils ne peuvent pas avoir leur jouet préféré. En grandissant, ces émotions se généralisent et se complexifient, s'appliquant à un contexte social plus large.

Mais d'abord, répondons à une question : quel est le rapport avec le deuil ?

Tristesse contre chagrin

Qu'est-ce que le deuil ?

Le deuil est une réaction à une perte personnelle immense. Si la tristesse est une réaction normale à la perte, le deuil peut être considéré comme son prolongement.

Par exemple, nous sommes tristes lorsque nous perdons un objet qui nous est cher ou lorsque nous apprenons un accident tragique. Mais nous ne sommes pas en deuil. Pourquoi ? Nous sommes en deuil lorsque nous subissons une perte personnelle importante , la perte de notre emploi, une rupture amoureuse, l'annonce d'une maladie grave ou d'un décès, ou même la vente de notre maison familiale.

Parfois, même des changements subtils et tout à fait normaux dans la vie, comme la fin des études secondaires, un déménagement dans un autre pays ou un changement d'emploi, peuvent être perçus comme une perte, et nous pouvons avoir besoin de temps pour faire notre deuil avant de les accepter.

La façon dont nous faisons face à la perte et au deuil est l'un des plus grands défis de l'existence. Il faut parfois du temps avant de pouvoir identifier le cocktail émotionnel que nous ressentons : colère, tristesse, déni, choc, culpabilité… C'est pourquoi on dit qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de vivre son deuil.

Il est important de préciser que le deuil et la dépression sont deux choses différentes. La dépression est un état de deuil pathologique, un deuil qui dure anormalement longtemps (généralement plus de six mois), dont l'intensité reste constante , et qui empêche la personne de vivre pleinement sa vie. Cependant, chez une personne prédisposée à la dépression, le passage du deuil à la dépression peut se faire facilement si aucune mesure préventive n'est prise.

Symptômes du deuil

Le deuil affecte tous les aspects de notre fonctionnement , qu'ils soient physiques, émotionnels ou cognitifs. Voici les symptômes les plus courants.

Symptômes émotionnels :

• Tristesse;
• Colère;
• Culpabilité;
• Blâmer;
• Confusion;
• Dénégation;
• Peur;
• Anxiété;
• Irritabilité;
• Panique;
• Solitude;
• Choc.

Symptômes physiques :

• Nausée;
• Fatigue;
• Vertiges;
• Rythme cardiaque amélioré ;
• Maladie;
• Mal de tête;
• Respiration essoufflée ;
• Faim extrême ;
• Perte extrême d'appétit ;
• Prise ou perte de poids ;
• Hyperventilation ;
• Douleur thoracique;
• Douleurs musculaires ;
• Maux d'estomac.

Symptômes cognitifs :

• Confusion;
• Problèmes de concentration ;
• Problèmes de mémoire ;
• Perte d'espoir ;
• Préoccupation pour l'objet du deuil ;
• Illusions.

Symptômes comportementaux :

• Pleurs;
• Hyperactivité ;
• Inactivité complète ;
• Irritabilité et comportement agressif ;
• problèmes de sommeil (manque de sommeil ou excès de sommeil) ;
• Perte d'intérêt pour les activités qu'une personne appréciait auparavant ;
• Agitation.

Étapes du deuil

Avant de comprendre ce qui s'est passé, les émotions et les symptômes peuvent se manifester par phases. On n'a généralement que peu de contrôle sur ce processus, mais en savoir plus ne peut qu'être utile.

Bien qu'il n'existe pas de manière unique de conceptualiser le deuil, on peut distinguer certaines étapes standard , décrites par la docteure Elisabeth Kübler-Ross . Ces cinq étapes ne constituent qu'un cadre général , et non un cheminement linéaire et immuable ; le processus réel peut prendre des formes et un ordre variés.

Dénégation

Le déni est un état de choc. Face à une perte bouleversante, on a tendance à se dire : « Ce n’est pas réel », car on voudrait que ce ne le soit pas. Le choc peut nous engourdir, comme une défense contre l’intensité de nos émotions.

Colère

Quand la réalité vous rattrape, vous êtes confronté à une douleur immense. L'impuissance, le désespoir et la colère sont des conséquences normales de cet état. Pour beaucoup, affronter leur tristesse, leur douleur et leur vulnérabilité survient bien après avoir surmonté la colère et la frustration.

Négociation

À ce stade, la culpabilité peut nous submerger, ou nous obséder à calculer ce que nous aurions pu faire pour éviter ce malheureux événement. Nous nous demandons « Et si… » ou nous ruminons les choses que nous n'avons pas faites mais que nous aurions pu faire. Si vous avez déjà vécu une rupture amoureuse ou une perte d'emploi, vous savez à quel point cela peut être épuisant. Ce dont nous avons besoin à ce stade, c'est d'apprendre et d'accepter que nous ne maîtrisons pas tout .

Dépression

Atteindre ce stade signifie que vous progressez vers l'acceptation finale. À ce stade, vous pourriez rencontrer des troubles du sommeil, des crises de larmes fréquentes et une perte d'appétit. Vous pourriez vous sentir plus souvent submergé(e) par vos émotions, ainsi que seul(e), coupable ou plein(e) de regrets.

Si cet état persiste plus de 6 mois , envisagez de consulter un professionnel.

Acceptation

Une fois que vous aurez accepté la réalité de votre perte, vous ressentirez toujours de la tristesse face à l'impossibilité de changer quoi que ce soit, mais vous aurez le sentiment de pouvoir enfin aller de l'avant. C'est l'étape de l'acceptation : tourner la page et se reconstruire après cette épreuve.

Idées fausses courantes sur le deuil

Comme pour beaucoup d'autres choses dans la vie, il existe des normes sociales malsaines concernant le deuil. Notre objectif étant de démystifier ce processus et de montrer qu'il est normal de le traverser, nous allons en énumérer quelques-unes – vous serez peut-être surpris par la longueur de la liste !

Tu dois « passer à autre chose » le plus vite possible.

Plus vous luttez contre la situation, plus vous vous empressez d'en finir, plus le combat sera difficile, car vous risquez de vous enliser dans un déni prolongé qui vous empêchera d'accepter la réalité. Soyez indulgent envers vous-même, évitez de trop forcer les choses et allez à votre rythme.

Cela ne disparaîtra jamais

Cela n'est vrai que si vous le permettez. Après une perte importante, nous avons besoin de temps pour lâcher prise et nous réinventer.

Cela disparaîtra avec le temps.

Le temps ne guérit pas forcément tout. Une participation active au processus, par la réflexion (et toute autre activité de pleine conscience comme la tenue d'un journal et la méditation), l'analyse des émotions ou les échanges avec d'autres personnes, peut s'avérer bénéfique.

Si vous êtes en deuil, cela signifie que vous êtes faible.

En tant que société, nous évitons souvent d'affronter les émotions difficiles comme le deuil. Pourtant, s'autoriser à traverser ces émotions témoigne de force, de courage et de résilience , et non de faiblesse. N'importe qui peut anesthésier ses émotions, fuir ou refouler ses problèmes, mais tout le monde n'est pas capable d'affronter ses émotions.

Les femmes souffrent davantage que les hommes

Les hommes sont tout aussi vulnérables que les femmes, à ceci près que la société perçoit différemment la vulnérabilité masculine. Si vous êtes un homme en deuil, vous devez peut-être faire face à une difficulté supplémentaire : les opinions et les perceptions de votre entourage. Dans les sociétés patriarcales, le deuil masculin est souvent mal vu, voire passé sous silence. Rappelons-le : le deuil n’est pas une faiblesse, mais une étape essentielle du processus de guérison pour tout être humain.

Les médicaments sont la solution.

Les médicaments ne devraient pas être la réponse logique à un processus naturel comme le deuil. En cas de réaction grave et de symptômes dépressifs, veuillez consulter votre médecin.

Tu deviens fou

Vous pourriez avoir l'impression de « devenir fou », mais gardez toujours à l'esprit que vous traversez une situation d'urgence et qu'il est normal de ne pas se sentir soi-même.

Il est ridicule de pleurer certaines pertes

Encore un exemple de normes sociales injustes et de préjugés. Personne ne peut vous dire s'il est acceptable ou non d'être attaché à son animal de compagnie et de pleurer sa mort, ou de faire le deuil d'un emploi que vous aimiez vraiment.

Une fois que vous aurez terminé, vous retournerez à la « normale ».

Le deuil est un processus d'adaptation à une nouvelle situation. Les choses ne seront plus comme avant ; elles seront différentes, mais vous pourrez à nouveau vivre pleinement votre vie.

On ne peut pas pleurer quelque chose qu'on n'a jamais eu.

En réalité, en tant qu'êtres humains, nous agissons ainsi constamment. Nous regrettons les occasions manquées ou les choses qui nous ont manqué durant notre enfance. Cependant, il convient d'être extrêmement prudent et de se rappeler que cela peut devenir toxique si l'on ne fait que déplorer ce que l'on n'a pas eu, en négligeant d'être reconnaissant pour ce que l'on possède.

Le deuil est une émotion unique

Le deuil englobe tout un spectre d'émotions – colère, culpabilité, peur, anxiété, mélancolie, tristesse – et nous avons besoin de temps pour les reconnaître, les assimiler et nous en libérer lorsque nous sommes prêts.

Tu dois rester fort pour les enfants

C'est un équilibre délicat, mais nous pensons qu'il vaut mieux privilégier l'honnêteté et expliquer à vos enfants pourquoi vous êtes triste plutôt que de les perturber par des réactions froides et distantes face à la douleur. Si vous évitez d'exprimer vos émotions, votre enfant n'apprendra ni à les reconnaître, ni à gérer les siennes.

Conseils pour faire face au deuil et à la perte

Il n'existe pas de règles strictes pour faire face au deuil et à la perte, mais vous pouvez faire certaines choses pour traverser cette épreuve de la manière la plus saine possible. Le simple fait d'être ici est déjà un excellent premier pas : vous reconnaissez votre chagrin et lisez cet article pour découvrir comment y faire face.

Demandez de l'aide

Quand on voit quelqu'un pleurer, notre premier réflexe est généralement de le réconforter. Ce besoin est profondément ancré dans nos gènes, c'est pourquoi il est toujours conseillé de chercher du soutien en période de deuil. Le soutien d'autrui est notre remède naturel.

Bien que la famille soit généralement notre premier réflexe pour trouver du soutien, il arrive que, face au deuil, les membres d'une famille ne parviennent plus à s'entraider, et la dynamique familiale peut être bouleversée par des émotions difficiles. Dans ce cas, il est conseillé de solliciter une aide professionnelle, comme un thérapeute ou un groupe de soutien local , ou encore de parler à ses amis.

Affrontez vos sentiments

Le deuil étant un état émotionnel si complexe, le plus difficile est parfois de démêler ce qui se passe à l'intérieur et d'affronter ces sentiments.

Éviter et refouler nos émotions ne fait qu'alourdir le fardeau. Le processus de guérison ne peut commencer que lorsque nous reconnaissons la douleur que nous ressentons et prenons la décision consciente de l'affronter et de la surmonter.

Exprimez-vous

Parfois, le chagrin nous pèse comme un fardeau immense et pesant qui nous pousse à nous effondrer. Mais comme nous ignorons souvent ce qu'il renferme, nous avons trop peur de le laisser s'exprimer. Il peut être utile de partager ces sentiments. Voici quelques pistes :

• Faites de l'exercice . Allez à la salle de sport, courez, essayez la natation ou le Pilates : toute activité physique peut vous aider à vous libérer de la colère et à équilibrer votre énergie. De plus, c'est un excellent moyen de rester concentré sur sa respiration, pilier de toute forme de méditation.
• Tenez un journal. Un journal intime peut vous être d'un grand secours pour traverser les différentes étapes du deuil. C'est un espace où vous pouvez exprimer toutes vos pensées sans crainte, sans honte, sans anxiété, ni aucune conséquence indésirable. Vous pouvez y écrire des lettres à la personne disparue, décrire vos sentiments, dessiner ou écrire des nouvelles. C'est un lieu où vous pouvez être vous-même, en toute sincérité et sans regrets. C'est votre refuge pour exprimer tout ce que vous n'avez jamais dit.
• Même si vous n'êtes pas un peintre « talentueux », vous pouvez tout à fait vous adonner à l'art-thérapie. Peindre et dessiner sont d'excellents moyens d'exprimer vos sentiments. Parfois, le simple fait d'expérimenter avec les couleurs et les formes, de se laisser emporter par son inspiration et de tenter de les retranscrire sur le papier peut être libérateur. Une fois votre œuvre terminée, vous pouvez en faire ce que vous voulez : la ranger dans une boîte, l'accrocher au mur, la brûler… faites comme bon vous semble.
• Si cette idée correspond à votre situation et à vos besoins, elle peut également vous être d'une grande aide : créez un album ou un collage avec des photos, des phrases, des captures d'écran de messages ou tout autre vestige exploitable de la relation que vous aviez avec la personne que vous avez perdue.

Essayez de pratiquer la gratitude (même si cela peut être difficile).

L'une des manières les plus saines et gratifiantes de combattre les émotions négatives et de mettre en lumière les aspects positifs de chaque expérience est de pratiquer la gratitude, même lorsque c'est difficile. Parfois, cinq minutes par jour suffisent à transformer notre état d'esprit et à nous ouvrir de nouvelles perspectives.

Durant le processus de deuil, il est facile de sombrer dans le désespoir, le ressentiment et la frustration, et d'adopter une vision pessimiste de la vie. Le Journal de Cinq Minutes , fondé sur les principes de la psychologie positive, est là pour vous aider à combattre vos croyances limitantes et vos pensées pessimistes, et à réintroduire une touche de positivité et de lumière dans votre quotidien.

Vous pouvez consacrer une partie de votre pratique de la gratitude à l'objet de votre perte – la personne aimée, la ville natale que vous avez quittée, quelque chose que vous ne possédez plus – et exprimer votre reconnaissance pour avoir vécu cette expérience. Modifiez les thèmes de votre journal et écrivez sur ce que vous aimiez chez cette personne (ou cet objet), les précieuses leçons que vous en avez tirées, ou les choses que vous chérirez toujours. Cela ne vous apportera pas une joie immédiate, mais vous aidera à retrouver une vision positive de la vie et à préserver des souvenirs précieux pour les années à venir.

Ce processus peut faire ressurgir de nombreux souvenirs et des larmes, mais c'est une bonne chose : il vous permet de rester en contact avec vos émotions et, finalement, il vous aidera à vous libérer du passé, à aller de l'avant et à retrouver la joie.

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Maintenez vos routines et vos loisirs.

Cela peut paraître impossible au premier abord, mais maintenir vos routines, vos loisirs, vos centres d'intérêt et vos activités régulières peut vous aider à garder le contact avec la réalité, à préserver votre équilibre et à vous sentir maître de votre vie. Bien sûr, vous pouvez apporter de légères modifications en fonction de vos envies et intégrer de nouveaux rituels à votre routine matinale et vespérale .

Faire du yoga le matin, prendre le petit-déjeuner avec des amis le week-end, faire du sport, lire avant de dormir ou regarder des films le vendredi : il n’y a pas de mal à continuer tout ce qui vous apaise ou vous rend plus heureux. Vous avez commencé parce que cela vous faisait du bien, alors pourquoi arrêter maintenant ?

Soyez attentif aux déclencheurs

Si vous avez perdu un être cher, cela peut être particulièrement difficile. Essayez d'anticiper les éléments susceptibles de raviver votre chagrin : ses effets personnels, ses photos, son anniversaire, les fêtes de famille, ou d'autres événements importants qui vous rappelleront sa vie. Soyez prêt·e à accueillir à nouveau ces émotions et sachez que c'est tout à fait normal ; cela fait partie intégrante du processus de deuil, de la façon de surmonter la perte et de se reconstruire une vie.

Concentrez-vous sur votre santé physique

In corpo sano, mente sana (un esprit sain dans un corps sain).

Il existe un lien étroit entre notre esprit et notre corps. Si vous laissez le stress intense que vous subissez affecter négativement votre corps, faire face au deuil sera d'autant plus difficile. Efforcez-vous de manger sainement, de bien dormir, de sortir et de faire de l'exercice régulièrement. Évitez de tomber dans le piège de la mise en scène de votre intérieur et de l'anesthésie par diverses substances . Elles ne feront pas disparaître votre douleur.

Résumé : Ce qu'il faut faire et ne pas faire pour faire face au deuil

À faire	Ce qu'il ne faut pas faire
Recherchez du soutien : vos proches, votre famille, vos amis, une thérapie, des groupes de soutien.	Ne soyez pas déçu(e) si vous ne trouvez pas de soutien dans votre entourage. Souvent, les gens ne savent pas comment soulager la souffrance d'autrui.
L'aide professionnelle devrait toujours être une option pour vous — il y a une bonne raison pour laquelle les professionnels existent.	Pensez-vous qu'il y a quelque chose qui ne va pas chez vous simplement parce que vous envisagez une thérapie ?
Notez vos sentiments, nommez-les, réfléchissez-y, laissez-les s'exprimer. Essayez simplement d'accepter votre tristesse.	Éviter, nier et anesthésier ses sentiments ne fait qu'accroître la douleur et prolonger le deuil.
Exprime-toi comme tu le sens. Pleurer, écrire, parler, chanter, danser, faire du sport… À toi de choisir.	Faites comme si de rien n'était. Exprimer vos émotions peut aussi aider les autres à mieux vous comprendre.
Pratiquez la gratitude.	Penser que c'est manquer de respect à ta perte que de te concentrer aussi sur le positif, c'est être irrespectueux. Ce n'est pas de l'ignorance, c'est simplement plus authentique.
Maintenez vos habitudes et vos loisirs. Ils constituent un excellent lien avec la réalité.	Céder à la pression sociale et se comporter et penser comme les autres le souhaitent.
Soyez attentif aux événements qui se présenteront dans les mois et les années à venir. Prévoyez comment et avec qui vous souhaitez les passer.	Ignorez les dates importantes à venir, car elles pourraient vous affecter plus durement que prévu. Les souvenirs et les émotions du passé risquent de vous submerger, mais c'est une étape essentielle du processus de deuil.
Prenez soin de votre santé physique : mangez sainement, dormez suffisamment, faites de l’exercice si possible, ou au moins de longues promenades. Un corps sain vous aidera à garder l’esprit clair.	Restez chez vous, évitez les contacts, anesthésiez votre douleur avec différentes substances.
Renseignez-vous : lisez des articles sur le deuil, la tristesse et la perte. Cela vous aidera à réaliser que vous n’êtes pas seul·e ; tout le monde souffre à un moment ou un autre de sa vie. Savoir que des milliards de personnes sont passées par là avant vous peut vous donner confiance en votre capacité à surmonter cette épreuve.	Vous pensez qu'il n'y a pas d'issue ? Vous n'êtes jamais seul, cependant, dans certains cas, il vous faudra puiser plus profondément en vous pour trouver du soutien.

Nous savons que faire face au deuil peut être effrayant. Quelle que soit la nature de votre perte, c'est douloureux, bouleversant et cela peut sembler un chapitre interminable de votre vie.

Le simple fait que vous soyez ici, en train de lire cet article, est déjà une étape importante et précieuse : comprendre ce que vous traversez vous permet de réaliser que vous n’êtes pas seul et qu’il existe une solution. Avec une dose de pensée positive, la pratique de la gratitude et une ouverture d’esprit, nous croyons que chacun peut surmonter le deuil et la perte et, avec le temps, s’épanouir dans une vie joyeuse et consciente.