Guide pour devenir une personne du matin

Même si beaucoup d'entre nous aiment veiller tard et se sentent inspirés par le calme et le silence de la nuit, ce n'est pas la façon la plus saine et la plus productive de vivre sa vie.

Après plusieurs nuits blanches d'affilée, nous risquons de ne plus être au meilleur de notre forme ni productifs le matin.

Si vous souhaitez changer la donne et commencer à apprécier vos matins au lieu de les détester, voici quelques pistes.

Pourquoi veiller tard est-il un problème

D'après la Fondation australienne du sommeil, 33 à 45 % des adultes dorment mal ou trop peu. Se coucher avant minuit pour bénéficier d'un sommeil optimal et régulier semble être une mission impossible pour beaucoup d'entre nous.

Le manque de sommeil peut entraîner divers problèmes tels que des sautes d'humeur , de l'irritabilité, des troubles cognitifs ou des problèmes cardiaques . Conduire en étant somnolent est presque aussi dangereux que conduire sous l'influence de l'alcool.

Que ce soit pour veiller tard et savourer un épisode bien mérité sur Netflix après une dure journée de travail, pour réviser un examen important ou simplement pour passer du temps entre amis, le résultat final – celui de demain – risque de ne pas être à la hauteur de nos espérances. Une fois nos huit heures de sommeil habituelles perturbées, il peut être difficile de reprendre le cours normal de notre vie.

Les perturbations du cycle du sommeil sont souvent dues à de mauvaises habitudes de sommeil, à l'absence d'une routine apaisante en soirée et à un temps excessif passé devant un écran le soir.

Si vous avez la liberté de vous réveiller à l'heure qui vous convient, ce n'est peut-être pas un problème pour vous. Mais même dans ce cas, vous devriez reconsidérer votre rythme de vie matinal, cardes études montrent que, quel que soit le nombre d'heures de sommeil, nous sommes toujours plus productifs tôt le matin, et se lever tôt présente de nombreux bienfaits pour la santé.

Comme aiment à le dire Mimi et Alex Ikonn , les fondateurs d'Intelligent Change, le sommeil est essentiel à tout. Il représente environ 50 % de notre réussite et de notre bien-être.

Routine du soir : le chemin pour devenir une personne matinale

Notre cerveau adore les routines. Voyons ce que vous pouvez faire le soir pour vous réveiller en pleine forme le lendemain matin. Pour plus d'inspiration et de conseils, lisez la suite. Nos recommandations pour les rituels du crépuscule et de la nuit.

Se détendre

Évacuez le stress quotidien en faisant une promenade ou en pratiquant d'autres activités physiques, selon vos préférences.

Limitez le temps passé sur votre téléphone et vos écrans.

Bien que la plupart de nos activités sociales et professionnelles se déroulent en ligne, il est important de se déconnecter des écrans avant de se coucher. Limitez votre temps d'écran. Programmez une alarme qui sonne environ une heure avant le coucher. Activez le mode avion sur votre téléphone pour vous préparer en douceur au sommeil.

Créer une atmosphère apaisante

La lumière vive nous rappelle généralement que nous devons être vigilants et productifs. À l'approche de la fin de journée, pensez à tamiser l'éclairage ou à allumer quelques bougies. Une lumière tamisée peut créer une atmosphère incroyablement relaxante et vous aider à vous détendre.

À cette ambiance visuellement agréable s'ajoute, bien sûr, la musique. Trouvez une playlist relaxante à diffuser en fond sonore pour vous aider à apaiser vos pensées.

Méditez et étirez-vous

Intégrer la méditation à votre routine du soir est une excellente idée . Nul besoin de compétences particulières : tout le monde peut la pratiquer. Installez-vous confortablement, couvrez-vous d’une couverture si besoin, et fermez les yeux. Si vous aimez le yoga, vous pouvez même ajouter quelques postures et étirements doux à votre méditation.

Buvez une tasse de thé

Si certains thés, comme le thé vert ou le thé noir, peuvent nous dynamiser, les tisanes de camomille, de passiflore ou de valériane, quant à elles, peuvent nous apaiser. La préparation et la dégustation du thé sont en elles-mêmes un moment de détente et de relaxation, et nous vous recommandons vivement d'intégrer ce petit rituel à votre routine du soir.

Réfléchissez à votre journée

Utilisez un journal intime, papier et stylo, pour réfléchir à votre journée. Y a-t-il eu des événements ou des conversations importants ou marquants ? Écrire à la main est une activité apaisante et facile à intégrer comme rituel du soir.

Concentrez-vous sur la gratitude avec le Journal des Cinq Minutes

Une fois complètement détendu(e), il est temps de passer à la partie la plus positive de votre routine du soir : le Journal de Cinq Minutes . Prenez quelques instants pour réfléchir aux meilleurs moments de votre journée.

Vous pouvez aussi remplir ce journal avec votre partenaire et vos enfants, et passer les dernières minutes avant de vous endormir à chérir les beaux moments passés ensemble pendant la journée.

Ayez quelque chose à attendre avec impatience le lendemain.

Bien que nous connaissions tous l'excitation qui précède un voyage, un anniversaire ou un mariage et qui nous empêche de dormir, le fait de savoir qu'une activité amusante et attrayante nous attend le lendemain peut nous motiver à aller nous coucher plus tôt.

Comme nous l'enseigne la pratique de la gratitude : appréciez les petits bonheurs. Un rendez-vous après le travail avec un ami, une promenade au bord de l'eau ou une partie de jeu de société avec votre partenaire.

Se laver avant le coucher

Rien n'est plus apaisant que l'eau chaude qui ruisselle le long de notre colonne vertébrale. Elle nous aide à décompresser en détendant nos muscles et en faisant baisser notre tension artérielle. La douche est un lieu où l'on se retrouve seul, en toute authenticité, face à ses pensées et à son corps. Quelques minutes rien que pour soi, à savourer le doux clapotis de l'eau sur le fond de la baignoire.

Lire une histoire du soir

Lire est l'un des meilleurs moyens de se détendre. Se plonger dans une histoire captivante peut nous apaiser, d'après les recherches . Les livres offrent une évasion saine : ils ne sont en aucun cas nocifs et permettent de s'évader dans un autre univers, de se déconnecter du quotidien. Parallèlement, on enrichit son vocabulaire, on stimule son esprit et on apprend peut-être même de nouvelles choses.

Quelques conseils pour s'endormir - Créer son oasis de sommeil

Bien que certaines choses devraient faire partie intégrante de notre mode de vie et de notre routine du soir, il existe aussi de petites habitudes que vous pouvez intégrer à votre rituel du coucher. Celles-ci sont conçues pour vous aider à réduire l'anxiété et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

Rafraîchissez votre chambre

On aime tous se prélasser dans une pièce bien chaude et confortable. Cependant, pour bien dormir, il est préférable de baisser un peu la température. Une température idéale pour dormir se situe entre 15 et 21 degrés Celsius (60 et 70 degrés Fahrenheit). De quoi avoir envie de se lover sous sa couverture et de faire une sieste.

De plus, en ville, nous sommes tous généralement exposés à une pollution lumineuse le soir. Lampadaires, panneaux publicitaires et autres sources de lumière artificielle pénètrent par nos fenêtres. Cette lumière peut perturber notre sommeil ; c’est pourquoi nous recommandons vivement l’utilisation de rideaux, de stores ou de volets pour en minimiser les effets.

Éliminer les bruits perturbateurs

Une fois de plus, les citadins sont bien plus touchés par le problème des nuisances sonores nocturnes chaotiques et perturbatrices. Les bruits de trains, de voitures, de klaxons ou d'animaux errants peuvent devenir très gênants après une certaine heure.

Il peut être difficile, voire désagréable, de tenter d'éliminer complètement les bruits (isolation phonique ou bouchons d'oreilles), mais il est possible de neutraliser les bruits perturbateurs et de les remplacer par des sons plus apaisants. De nombreuses personnes (y compris les bébés) trouvent le bruit blanc relaxant, tandis que d'autres préfèrent écouter des podcasts pour s'endormir.

Choisissez les draps appropriés

On sous-estime souvent l'importance des draps pour la qualité du sommeil. Si le matelas est bien sûr l'élément le plus important de notre équipement de couchage, les draps viennent juste après.

D'un côté, il y a le design. Il est bien plus agréable d'aller se coucher si les draps arborent de jolis couleurs et motifs qui donnent envie de s'y plonger. De l'autre côté, il y a la matière. La matière est primordiale, car elle influence la sensation des draps sur la peau et la régulation de la température. Les draps synthétiques peuvent provoquer de la transpiration et irriter la peau. Les matières naturelles comme la soie ou le coton sont bien plus agréables pour la peau.

Éteindre

Avant de vous installer dans votre position de sommeil préférée, l'une des choses essentielles à faire est de vous allonger sur le dos, de fermer les yeux, de respirer profondément et de vous détendre. Immobilisez votre corps et concentrez-vous sur chaque partie : orteils, pieds, mollets, genoux, cuisses, hanches, ventre, etc. En vous concentrant sur une partie en particulier, imaginez-la s'endormir, puis passez à la suivante.

Au début, vous pourriez vous endormir pendant l'exercice, car il est très relaxant. Si une pensée vous vient à l'esprit, accueillez-la et laissez-la passer.

Comment parvenir au changement

Que vous soyez déjà bien installé dans l'habitude de veiller tard ou que vous soyez à deux doigts de perfectionner votre routine du soir, gardez toujours à l'esprit que l'adoption d'un nouveau rythme de sommeil doit se faire progressivement.

On ne peut pas passer directement à se lever à 6 heures du matin après un an de réveils tardifs.

Il est essentiel d'y aller progressivement. Essayez de vous réveiller 15 à 20 minutes plus tôt chaque semaine et intégrez petit à petit vos nouvelles habitudes du soir. Ainsi, l'heure du coucher vous semblera naturelle. Vous vous sentirez fatigué et prêt à vous endormir.

Suivez votre sommeil, votre humeur et votre niveau d'énergie pour en mesurer les bienfaits.

À un moment ou un autre de notre vie, nous avons tous vécu un changement important, progressif et imperceptible. Grandir ou perdre du poids en sont deux exemples. Ce n'est que lorsque nous retrouvons un ami ou un proche que nous n'avons pas vu depuis longtemps que leur surprise nous rappelle ce changement majeur.

Il en va de même pour le suivi des bienfaits des changements à long terme. En modifiant progressivement votre rythme circadien, vous ne remarquerez probablement même pas les changements positifs que vous ressentez.

Votre humeur, votre stabilité émotionnelle, vos habitudes alimentaires, votre niveau d'énergie, votre mémoire et votre créativité s'amélioreront progressivement et atteindront un équilibre.

Pour être au courant des changements, assurez-vous de suivre tous ces éléments.

Comment rester discipliné ?

Il existe quelques règles en matière de discipline :

• Objectifs;
• Clarté;
• Simplicité.

Définissez un objectif clair que vous souhaitez atteindre avec votre routine du soir.

• Dormir huit heures par nuit ;

• Se réveiller à sept heures du matin tous les jours, etc.

Assurez-vous que vos objectifs soient clairement définis. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous voulez accomplir, comment allez-vous rester discipliné ?

Lorsque vous avancez votre heure de réveil et intégrez davantage d'activités à votre routine du soir, vous souhaitez que les choses restent simples et faciles à réaliser .

Suivre vos progrès et les changements graduels peut être très utile pour la motivation, car vous pourrez toujours voir le chemin parcouru et vous encourager à continuer.

Photographie : Cindy Loughridge