Comment prévenir et guérir du burn-out

Nous en avons tous entendu parler ; beaucoup l'ont vécu. Pourtant, nous ne savons toujours pas exactement ce qu'est le burn-out, ni comment y faire face.

La culture du surmenage et de l'engagement excessif au travail, ainsi que le phénomène de perte d'identité personnelle au profit de la réussite professionnelle, nous ont conduits à l'un des problèmes brûlants d'aujourd'hui : le syndrome d'épuisement professionnel (jeu de mots voulu).

Anxiété, douleurs physiques, maladies fréquentes, irritabilité, fatigue, troubles du sommeil, conflits interpersonnels et problèmes familiaux ne sont que quelques-uns des symptômes associés au burn-out, mais la liste est loin d'être exhaustive. Face à une telle variété de symptômes, il est souvent difficile de comprendre pleinement ce qu'est le syndrome de burn-out.

Qu’est-ce que le syndrome d’épuisement professionnel ?

Le terme a été inventé dans les années 1970 par le psychologue Herbert Freudenberger . Aujourd'hui, on parle de « syndrome » car ses symptômes affectent l'ensemble du système de la personne : santé physique, santé mentale, relations sociales et familiales, productivité au travail, etc.

D'un côté, l'épuisement professionnel est la goutte d'eau qui fait déborder le vase, la conséquence de mois, voire d'années, de négligence de ses besoins personnels au profit d'un investissement émotionnel intense. De l'autre, s'il n'est pas traité, il constitue le premier pas vers des problèmes plus graves tels que les maladies cardiaques, la dépression, le diabète, etc.

Le burn-out est un phénomène complexe, profondément ancré dans la psychologie individuelle et le climat d'entreprise, mais il touche également notre société à grande échelle. C'est pourquoi nous le qualifions de problème multidimensionnel, qui ne se résoudra pas uniquement par la prise en charge des individus. Un changement social est également nécessaire.

La définition

Freudenberger a défini le burnout comme un état de fatigue ou de frustration provoqué par le dévouement à une cause, un mode de vie ou une relation qui n'a pas permis d'obtenir la récompense escomptée .

Une définition plus récente et plus large, proposée par Maslach et Leiter, définit le burnout comme un syndrome psychologique apparaissant comme une réponse prolongée à des facteurs de stress interpersonnels chroniques au travail .

Ces chercheurs soulignent que les dimensions cruciales du syndrome d'épuisement professionnel sont l'épuisement extrême, le cynisme, le détachement, le sentiment d'inefficacité et l'impression de ne pas avoir accompli grand-chose. Le stress de la personne s'inscrit dans un contexte social, et la réaction se répercute de l'individu sur son environnement et inversement.

Les symptômes

La liste des symptômes du burn-out est assez longue. Elle englobe diverses réactions qui dépendent d'une multitude de facteurs ; il est donc pratiquement impossible que vous « le ressentiez mal ».

Aux funérailles, certains pleurent, d'autres rient. Certains crient quand ils sont trop fatigués, d'autres font les pitres, font des excès, ou deviennent anxieux et déprimés.

Les « symptômes avant-coureurs », qui surviennent bien avant l’apparition du syndrome proprement dit, sont un engagement accru envers les objectifs et l’épuisement.

Les personnes trop impliquées, les perfectionnistes, celles qui ne savent pas fixer de limites ni dire « non » sont plus susceptibles de s'épuiser au travail que celles qui s'en soucient moins.

Une fois pris dans l'engrenage infernal qui consiste à négliger ses besoins, son sommeil et sa santé mentale au profit du travail, les autres symptômes apparaissent. En voici quelques-uns des plus importants :

• Fatigue;
• Difficultés de concentration ;
• Irritabilité;
• Agression;
• Frustration;
• Insomnie;
• Douleur bizarre ;
• Tension musculaire ;
• Fatigue constante ;
• Faible immunité ;
• Maux de tête fréquents ;
• Changements d'appétit ;
• Dépression;
• Anxiété;
• Détachement;
• Cynisme;
• Diminution du sentiment d'accomplissement au travail ;
• Retrait;
• Isolement;
• Échec en matière de motivation ;
• Performances cognitives altérées ;
• Créativité et jugement professionnel compromis ;
• Les conflits interpersonnels au travail et dans la vie personnelle ;
• Procrastination;
• Évasion des fantasmes ;
• Sécher le travail, etc.

Comme vous pouvez le constater, la fatigue peut prendre de nombreuses formes, et en apprenant à la reconnaître, vous parviendrez à prévenir la plupart de ces symptômes négatifs.

Les 12 étapes du burnout

Selon Freudenberger et sa collègue Gail North, le syndrome d'épuisement professionnel se développe en 12 étapes qui débutent bien avant que les symptômes les plus douloureux ne deviennent évidents.

Les 12 étapes sont :

1. Ambition excessive : il va de soi que plus on se soucie du résultat, plus on s’investit dans son travail. De plus, des études montrent qu’un engagement excessif au travail est associé à un risque accru d’épuisement professionnel.

2. L'auto-pression pour travailler plus dur : plus vos ambitions sont élevées, plus vous vous poussez à atteindre l'objectif.

3. Négliger ses besoins : lorsque l'ambition devient une obsession, on commence à sacrifier les soins personnels au travail.

4. Déplacement du conflit : au lieu de remarquer que vos problèmes proviennent de l'auto-pression, vous commencez à blâmer les autres : votre patron, vos collègues, le travail lui-même, etc.

5. Le travail devient la seule préoccupation : à mesure que les frustrations s'accumulent, vous n'êtes plus capable de vous concentrer sur autre chose que le travail.

6. Le déni : votre impatience envers les autres s’accroît, mais vous ne parvenez toujours pas à identifier la source du problème. Tous les autres vous semblent incompétents, paresseux et un fardeau.

7. Retrait : enfin, vous commencez à vous retirer de votre famille et de vos cercles sociaux.

8. Changements de comportement : l’agressivité, l’irritabilité, les accès de colère ou les pleurs sans raison deviennent la nouvelle norme.

9. Dépersonnalisation : le détachement de votre vie et de votre identité devient insupportable, et vous commencez à avoir l'impression de n'avoir que très peu de contrôle sur votre vie.

10. Anxiété et vide intérieur : lorsque votre équilibre de vie est gravement perturbé, il est fréquent de ressentir un sentiment de vide et d’anxiété. Dans le désir de se sentir à nouveau vivants, beaucoup se tournent vers des comportements à sensations fortes tels que la toxicomanie, les jeux d’argent, l’hyperphagie, etc.

11. Dépression : le vide ne peut être comblé artificiellement. On commence à perdre le sens de sa vie et à se sentir désespéré. À un moment donné, tous les remparts s’effondrent et la dépression s’installe.

12. Effondrement mental ou physique : votre corps et votre esprit ne peuvent plus supporter la situation. Une prise en charge médicale ou psychologique devient alors nécessaire pour surmonter cet état de faiblesse.

Comme vous pouvez le constater, le burn-out ne survient pas du jour au lendemain. Il peut s'installer insidieusement pendant des semaines, des mois, voire des années. L'être humain est un animal très adaptable, et il nous arrive aussi de nous adapter à des conditions néfastes. Des années peuvent s'écouler avant que nous n'atteignions des phases plus critiques comme le sevrage ou les changements de comportement.

Il est important d'être bien informé sur le problème et d'être capable de déterminer si vous vous dirigez vers l'épuisement professionnel ou si vous êtes simplement enthousiaste à l'idée d'un nouvel objectif ou projet.

Comment éviter l'épuisement professionnel

Le meilleur moyen de prévenir l'épuisement professionnel est d'adopter un mode de vie sain et équilibré. Bien qu'il soit impossible d'empêcher totalement le stress , on peut choisir comment s'y préparer et comment y réagir.

Activité physique

En plus de nous maintenir en bonne santé, l'exercice régulier nous aide aussi à garder l'équilibre. Il nous permet d'évacuer nos frustrations et nous procure un bien-être émotionnel.

Pour y parvenir, il n'est pas nécessaire d'aller régulièrement à la salle de sport : une marche régulière, des étirements, du yoga ou un peu de cardio-danse peuvent tout aussi bien faire l'affaire. L'essentiel, c'est la régularité.

alimentation équilibrée

Une alimentation saine et variée est une autre source importante de résistance au stress. Les aliments sains contribuent à renforcer notre système immunitaire, et certains aliments, comme les acides gras oméga-3 (présents dans le poisson, les noix, etc.), agissent comme des antidépresseurs naturels.

Bonne nuit de sommeil

Des cycles de sommeil réguliers nous aident à garder le contrôle. Se coucher et se lever à la même heure chaque soir instaurent une routine rassurante pour notre cerveau et notre corps. De plus, un sommeil suffisant est essentiel à la pensée rationnelle et à la régulation émotionnelle. Le secret ? Être à l’écoute de son rythme circadien et se coucher avant minuit.

état d'esprit positif

En tant qu'êtres humains, nous sommes conditionnés à penser négativement, mais anticiper les conséquences négatives peut s'avérer vital dans les situations dangereuses. Ce vestige de l'évolution, appelé biais de négativité, est à l'origine de nombreuses croyances et comportements autodestructeurs.

Beaucoup pensent qu'avoir une attitude positive revient à ignorer la réalité (souvent négative) et à faire comme si tout allait bien. En réalité, c'est tout le contraire : quelles que soient les difficultés de la vie, il faut les reconnaître, mais aussi essayer d'y trouver du positif. Il peut s'agir d'une leçon précieuse, d'un défi relevé avec succès ou d'une expérience qui nous a rapprochés des autres.

Par exemple, tenir un journal de gratitude chaque matin et chaque soir pendant cinq minutes maximum peut vous aider à conditionner votre cerveau à la positivité et à vous conduire vers un état d'esprit positif.

Planifiez à l'avance

Planifier, établir des priorités et estimer de manière réaliste vos capacités de travail sur une période donnée sont essentiels pour prévenir l'épuisement professionnel.

Établir des plans quotidiens, hebdomadaires, mensuels et annuels , ainsi que des outils tels que The Productivity Planner ou Les feuilles de productivité et le minuteur de concentration peuvent vous aider à organiser votre vie de manière équilibrée et à atteindre à la fois des résultats et une croissance personnelle.

Comment se remettre d'un burn-out

Parfois, nous ne reconnaissons pas les premiers signes d'épuisement professionnel et nous ne prenons conscience de notre surmenage que lorsqu'il est trop tard.

Dans un tel cas de figure, la question est : comment guérir ? Voici quelques pistes.

Identifier la source

L'épuisement professionnel n'est pas toujours lié au travail. Par définition, tout travail émotionnellement éprouvant sur une longue période peut entraîner ce type d'épuisement et un effondrement de l'organisme.

Parfois, il s'agit d'une combinaison de facteurs : le travail, un emploi du temps universitaire exigeant, des problèmes familiaux, la prise en charge d'un proche souffrant d'un grave problème de santé, des problèmes relationnels, etc.

Identifiez la source de votre épuisement professionnel : qu’est-ce qui vous épuise le plus ? Y a-t-il quelque chose qui vous met les nerfs à rude épreuve ces derniers temps ? Si vous parvenez à identifier la principale source de stress, il vous sera beaucoup plus facile de trouver une solution.

Que pouvez-vous changer immédiatement ?

Parfois, de petits changements dans nos habitudes peuvent avoir un impact considérable sur notre bien-être. Un léger réaménagement de votre emploi du temps ou une estimation plus réaliste de votre charge de travail quotidienne ou hebdomadaire pourraient vous soulager. Apprenez à dire non. Prenez du recul par rapport à vos activités. Redéfinissez vos limites.

Et même si ces solutions ne vous sortiront pas comme par magie de l'épuisement professionnel, car des changements plus profonds sont nécessaires pour cela, elles pourraient vous redonner le sentiment de contrôler votre vie.

Avoir trop de responsabilités mène généralement à l'épuisement professionnel lorsqu'il devient impossible de tout gérer. Reprendre un peu le contrôle pourrait ouvrir la voie à un changement plus profond.

Demandez de l'aide

Que cela vous plaise ou non, dans la plupart des cas, un burn-out sévère nécessite une prise en charge médicale. Consultez votre médecin et effectuez un bilan de santé complet, car votre santé pourrait être compromise par un stress prolongé.

Les psychologues et les psychothérapeutes peuvent également vous être d'une grande aide. Ils peuvent vous aider à identifier les croyances et les comportements potentiellement autodestructeurs et à les surmonter. Ils peuvent aussi vous accompagner dans l'élaboration d'un plan d'action plus rationnel pour l'avenir, afin d'éviter de vous retrouver dans la même situation.

Parler à vos mentors, vos amis et votre famille peut aussi être d'une grande aide. Quelqu'un de votre entourage a peut-être vécu la même chose et tirer des enseignements de son expérience pourrait vous être très utile. Même si ce n'est pas le cas, le simple fait de se connecter avec les personnes que vous aimez, d'être écouté et compris, peut réduire l'anxiété et nous remettre sur la bonne voie.

Travaillez sur vos limites

Bien que douloureuse, l'épuisement professionnel est en soi une précieuse leçon de vie. Votre corps et votre esprit vous alertent : ils en ont assez.

Il est temps d'apprendre à dire « non », à fixer des limites claires et à commencer à vous prioriser et à respecter vos besoins.

Si vous êtes en situation d'épuisement professionnel et que quelqu'un vous demande de faire quelque chose pour lui, voici ce que vous devriez faire :

• Faites une pause ;
• Analysez la situation ;
• Estimez la quantité d'énergie dont vous disposez ;
• Estimez le temps libre dont vous disposez ;
• Cette offre vous paraît-elle intéressante ou utile d'une quelconque manière ?
• Avez-vous intrinsèquement envie de participer et disposez-vous des ressources nécessaires pour le faire (du temps, surtout) ?

Refuser des demandes et dire « non » n'est ni égoïste ni impoli. C'est la base du respect et de la bienveillance envers soi-même.

Contrôler

L’épuisement professionnel donne souvent l’impression que tout autour de vous s’agite frénétiquement dans un tourbillon, tandis que vous restez impuissant et vulnérable.

En continuant à imputer votre situation à des facteurs extérieurs, vous oubliez probablement qu'il existe quelques mesures que vous pouvez prendre pour l'améliorer :

• Planifiez à l'avance : notez tout ce que vous devez faire chaque jour et établissez un calendrier pour vos tâches ;
• Priorisez : toutes les tâches n'ont pas la même importance. Choisissez-en une ou deux essentielles à la réussite de votre journée et concentrez-vous dessus. Tout le reste est du bonus. Faites-le chaque jour.
• Utilisez la technique du blocage du temps : en cas d’épuisement professionnel, des tâches qui ne prenaient que 15 minutes peuvent désormais durer une heure, voire plus. Cela s’explique par le manque de concentration et la procrastination. Le blocage du temps peut vous aider à surmonter ces difficultés et à retrouver votre productivité et votre sentiment de maîtrise.
• Travaillez au bureau : arrêtez de ramener du travail à la maison. Éteignez votre téléphone professionnel, désactivez les notifications, déconnectez-vous de votre messagerie professionnelle ou, plus important encore, parlez-en à vos supérieurs. Échanger avec eux et exprimer honnêtement vos besoins pourrait alléger votre charge de travail et vous permettre de reprendre le cours normal de votre vie.

Prends soin de toi

Quand on est épuisé, le corps et l'esprit réclament de l'attention. À quand remonte la dernière fois que vous avez fait quelque chose pour vous ? Prendre un bain ? Vous préparer un bon repas ? Savourer un livre le soir, à la lueur d'une bougie parfumée, en toute tranquillité ? Ou tout simplement vous accorder un peu de temps, voire quelques jours, pour vous détendre.

Nous supposons que cela fait un certain temps.

Essayez de vous souvenir de quelque chose qui vous fait du bien et vous détend, et prenez le temps d'en profiter. Accordez-vous une soirée, créez une ambiance chaleureuse chez vous et appréciez les petits plaisirs. Vous pouvez aussi envisager des vacances, une escapade de fin de semaine ou une retraite pour vous aider à retrouver un équilibre dans votre vie.

Mot de clôture

Bien que l'état d'épuisement professionnel soit devenu assez courant dans le mode de vie actuel, la majorité des gens en faisant l'expérience tôt ou tard dans leur carrière, cela ne signifie pas qu'il soit moins grave.

L’état d’épuisement professionnel signifie que vos systèmes internes s’effondrent : votre corps et votre esprit ne peuvent plus suivre votre rythme et vous alertent pour que vous ralentissiez et changiez quelque chose.

Il est primordial que vous les écoutiez et preniez le temps d'agir en conséquence. Après tout, c'est la seule chose que vous puissiez vraiment faire.

Photos : Olya Kobruseva