Le guide ultime du journal de gratitude
Imaginez ce que ce serait de commencer chaque journée de bonne humeur, plein d'énergie, prêt à conquérir le monde. Au lieu de ressasser vos problèmes et de vous réfugier sous la couette, vous choisissez de prendre le contrôle de vos pensées et de vous concentrer sur le positif.
Jour après jour, vous appréciez davantage la vie et vous vous sentez plus heureux. Arrêtez de lever les yeux au ciel. Ce n'est pas une idée si farfelue. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment utiliser un journal de gratitude.
Si vous avez déjà envisagé de tenir un journal de gratitude ou si vous en tenez déjà un, nous avons compilé le Guide Ultime du Journal de Gratitude en nous basant sur nos années de recherche, sur des milliers de clients et sur notre propre journal de gratitude, le Journal des Cinq Minutes.
CONTENU:
- Les bienfaits de la gratitude fondés sur la science
- Comment tenir un journal de gratitude
- Que dois-je écrire dans mon journal de gratitude ?
- Suggestions pour un journal de gratitude
- Quand devrais-je tenir un journal de gratitude ?
- Les meilleurs journaux de gratitude
- En bref : Synthèse
Les bienfaits d'un journal de gratitude fondé sur la science
Selon Robert Emmons et Michael McCullough, les principaux chercheurs sur Gratitu de, leurs recherches sur la tenue d'un journal de gratitude ont montré des avantages tels que :
- Un lien plus fort avec les autres
- Joie personnelle accrue
- Un meilleur sommeil
- Faire de l'exercice plus régulièrement
- Réduction des symptômes de la douleur physique
Pourquoi?
Au niveau subconscient, tenir un journal de gratitude contribue à contrebalancer notre tendance à la négativité.
Si quelqu'un vous complimente sur votre nouvelle coupe de cheveux ou votre tenue, vous l'oublierez probablement sur le moment. En revanche, si quelqu'un critique votre style, vous vous en souviendrez sans doute toute votre vie.
Critiquer et se focaliser sur les problèmes est facile. Pour la plupart d'entre nous, apprécier et se concentrer sur le positif demande des efforts. Tenir un journal de gratitude permet de développer une pratique qui vous encourage à cultiver la gratitude et à profiter de journées plus heureuses.
Traduire ses pensées en un langage concret, que ce soit à l'oral ou à l'écrit, présente des avantages par rapport au simple fait de les penser : cela permet d'être plus conscient et d'approfondir l'impact émotionnel.
Dans leur étude, Emmons et McCullough ont constaté que :
Tenir un journal de gratitude rendra la gratitude aussi naturelle que respirer. Cela se fera tout seul, sans même que vous vous en rendiez compte. C'est comme se brosser les dents, quotidiennement, pour son esprit.
Comment tenir un journal de gratitude
Beaucoup de gens ont de bonnes intentions lorsqu'ils veulent pratiquer la gratitude, mais malheureusement, ils ne s'y prennent pas de la bonne manière.
On entend souvent des gens dire qu'ils sont reconnaissants du beau temps, d'avoir un partenaire ou un nouvel iPhone, puis ils reprennent rapidement le cours de leur journée. Cette gratitude reste superficielle et ne s'ancre pas profondément.
Voici deux façons essentielles de pratiquer efficacement la gratitude de manière puissante – pour que tous ces bons sentiments s'ancrent profondément et que vous deveniez réellement plus heureux !
1) Établissez un lien avec quelque chose de précis
Plus vous détaillez ce pour quoi vous êtes reconnaissant, plus il vous sera facile de vous connecter à cette émotion.
Pensez à votre livre préféré. Les auteurs ne se contentent généralement pas de décrire les choses de façon abrupte, mais entrent dans les détails pour aider le lecteur à visualiser la scène. Les romanciers ne disent pas simplement : « il conduisait une voiture », ils disent : « il conduisait une Mustang noire dont le moteur semblait hargneux ».
Par exemple, aujourd'hui vous pourriez écrire : « Je suis reconnaissant envers John. »
Vous sentez-vous vraiment bien en écrivant cela ? Sinon, soyez plus précis. Qu'est-ce qui, chez John, vous inspire de la gratitude ?
2) Ce que vous écrivez importe moins ; ce que vous vivez et ressentez importe davantage :
Inévitablement, écrire ce pour quoi on est reconnaissant finit par paraître répétitif. Après l'enthousiasme initial lié à la concentration sur les aspects positifs, beaucoup abandonnent, car continuer à écrire ce pour quoi ils sont reconnaissants leur semble dénué de sens, comme une simple formalité.
Entrez Bob.
Bob écrivait chaque jour les mêmes choses pour lesquelles il était reconnaissant et s'est lassé de la répétition. Nous lui avons demandé de quoi il parlait.
Bob a écrit qu'il était reconnaissant pour sa femme intelligente et belle, son adorable goldendoodle et sa bonne santé.
Interrogé sur ce qui lui permettait d'éprouver cette gratitude, Bob resta sans voix. Il expliqua qu'il y pensait simplement et qu'il prenait un stylo et du papier.
Lorsque nous nous demandons pour quoi nous sommes reconnaissants, nous essayons d'attendre que ce sentiment nous envahisse avant de l'écrire. Nous cherchons à visualiser notre gratitude et à comprendre pourquoi elle est si importante pour nous. Ce sentiment se manifeste généralement dans la poitrine, là où l'on ressent l'intensité d'un amour et d'une excitation nouveaux.
En attendant un peu plus longtemps cette sensation, nous savons qu'elle provient d'un endroit plus profond où nous pouvons agir sur notre corps et notre esprit. C'est ainsi que fonctionne le journal de gratitude.
Prenez un moment pour en faire l'expérience vous-même.
De quoi êtes-vous reconnaissant ? Vraiment. Maintenant.
La main sur la poitrine, juste au-dessus du cœur. Allez. Ressentez cette sensation au plus profond de vous.
Voilà ce qu'est la gratitude.
La pensée est généralement rapide, mais le sentiment prend un peu plus de temps. Attendre l'émotion – l'émerveillement et l'admiration – fait toute la différence au moment de poser la plume sur le papier.
Que dois-je écrire dans un journal de gratitude ?
Au début, il peut être facile de penser à des choses pour lesquelles on est reconnaissant et de les écrire au hasard, mais malgré les meilleures intentions de rédiger des listes qui font du bien à l'âme, vous serez inévitablement confronté à un « blocage de la gratitude ».
À partir de là, vous avez le choix : soit écrire rapidement une gratitude générale et intellectualisée (paix dans le monde !), prendre un moment pour « ressentir avant d'écrire » (mais je dois partir travailler !) ou l'option 3.
Vous vous demandez peut-être quelle est l'option 3 ?
C'est ainsi que Tim Ferriss ( auteur à succès de La semaine de 4 heures, Le chef en 4 heures et Le corps en 4 heures) écrit ses remerciements.
Alors, comment Tim pratique-t-il la gratitude ?
Au lieu de réfléchir chaque jour à des choses pour lesquelles il est reconnaissant, il utilise des catégories :
- Relations : Une ancienne relation qui vous a vraiment été utile
- Une opportunité s'offre à vous aujourd'hui
- Quelque chose de formidable s'est produit ou que vous avez vu hier
- Quelque chose de simple près de vous (les nuages dehors, le stylo que vous tenez, etc.)
Au lieu d'essayer de colorier avec tous les crayons de gratitude de la boîte, il n'en utilise que quelques-uns. Et si aujourd'hui vous vous concentriez simplement sur les relations pour lesquelles vous êtes reconnaissant ? Ou sur les aspects positifs de votre santé ? Ou encore sur toutes les séries Netflix dont vous ne pouvez pas vous passer ?
Nous constatons généralement que consacrer une journée à choisir une « catégorie » aide à générer plus rapidement des idées de gratitude.
Suggestions pour un journal de gratitude
Pour approfondir ces catégories, voici quelques exemples de pistes de réflexion. Certaines d'entre elles vous demanderont un peu de temps pour dépasser vos premières réticences ou votre autocritique. Creusez davantage : vous y trouverez des pépites !
Relations :
- Quelle est la dernière relation pour laquelle je suis reconnaissant ?
- Quelles qualités j'apprécie chez un collègue ?
- Quelle est la qualité que j'admire le plus chez mon/ma partenaire ?
- Quelle qualité positive ai-je acquise auprès de mon ami ?
- Quelle qualité positive ai-je héritée de ma mère ?
- Quelle qualité positive ai-je héritée de mon père ?
- Qu’est-ce que j’admire chez les employés des endroits que je fréquente ?
- Quelle qualité positive est-ce que j'admire vraiment chez moi ?
- Quelles sont les qualités positives d'un modèle que j'apprécie ?
- Comment une faiblesse que je perçois peut-elle aussi être une force ?
Les opportunités d'aujourd'hui
- Qu'est-ce que j'attends avec impatience aujourd'hui ?
- Quelle opportunité ai-je aujourd'hui que la plupart des gens n'ont pas et que je peux apprécier ?
- Quelle est la seule chose (sur laquelle j'ai prise) qui rendrait cette journée formidable ?
- Dans quel domaine suis-je meilleur aujourd'hui qu'hier ?
- Que puis-je apprécier dans la météo d'aujourd'hui (sans cynisme) ?
- Qu'est-ce que j'apprécie le plus concernant ma santé ?
- Quelle qualité positive puis-je trouver dans quelque chose qui, à mon avis, sera une vraie galère aujourd'hui ?
- Qu'est-ce que j'apprécie dans les compétences professionnelles que je possède aujourd'hui ?
- Que puis-je apprécier/accepter dans ma situation financière ?
- Que puis-je apprécier dans mon apparence aujourd'hui ?
Opportunités passées
- Quel est le point positif de votre journée ?
- Quel obstacle ai-je surmonté et dont je suis fier ?
- Qu'est-ce que j'appréciais dans mon ancien emploi ?
- Qu'est-ce que j'admire dans mon enfance ?
- Quelle expérience passée, désagréable sur le moment, puis-je apprécier aujourd'hui ?
- De quoi suis-je reconnaissant(e) parmi tout ce que j'ai appris à l'école ?
- Qu'est-ce que j'apprécie le plus chez mes ancêtres et qui m'a permis de vivre la vie que j'ai vécue ?
- Qu'est-ce que j'ai apprécié dans la nourriture que j'ai mangée (ou que je n'ai pas mangée) aujourd'hui ?
- Quel spectacle ai-je vu hier qui m'a plu ?
- Quelle odeur ai-je sentie hier que j'ai trouvée agréable ?
Autres choses
- Choisissez un objet que vous aimez. Qu'est-ce que vous aimez chez lui ?
- Qu'est-ce que j'apprécie dans la maison où je vis ?
- Qu'est-ce que j'apprécie dans la ville où je vis ?
- Qu'est-ce que j'apprécie dans le pays où je vis ?
- Qu'est-ce que j'apprécie dans les restaurants que je fréquente ?
- Quel est le vêtement que j'apprécie particulièrement ?
- Qu'est-ce que j'apprécie dans la musique que j'écoute ?
- Qu'est-ce que j'apprécie le plus dans mon corps ?
- Quels sont les aliments que j'apprécie vraiment et pourquoi ?
- Quel type d'art j'apprécie et pourquoi ?
Téléchargez ci-dessous le PDF imprimable des suggestions pour un journal de gratitude :
Quand devrais-je tenir un journal de gratitude ?
Nous sommes de grands adeptes du fait d'écrire dès le matin ce pour quoi vous êtes reconnaissant et de réfléchir aux bonnes choses qui se sont produites au cours de votre journée juste avant de vous endormir.
Voici pourquoi.
La sagesse ancestrale et moderne nous enseigne que le début et la fin de la journée sont des moments propices à la réflexion, à l'évaluation et à la rectification. Ces rituels positifs et éprouvés ne sont pas l'apanage des PDG les plus prospères ou des moines bouddhistes.
Avez-vous déjà vécu une journée où vous vous êtes réveillé avec l'impression que tout allait pour le mieux ? Que tout était facile et que vous n'aviez qu'une envie : sourire ?
En commençant chaque journée par la gratitude, vous bénéficiez d'une bouffée de bien-être dès le réveil. Frais et dispos, encore en pleine forme, vous avez la précieuse opportunité de donner le ton à votre journée grâce à une routine matinale efficace. Voyez cela comme une dose de caféine pour l'âme.
De même, que faites-vous généralement avant de vous endormir ? Avez-vous un rituel du soir ?
En moyenne, nous sommes rivés à nos écrans, passant des heures sur nos appareils juste avant de nous coucher. Cela stimule notre cerveau, perturbe notre sommeil et, pire encore, peut nous faire perdre confiance en nous.
Et si vous choisissiez de profiter de ce temps pour investir en vous-même ? Dans votre bien-être ? Ne sous-estimez jamais les bienfaits des soins personnels.
Vous constaterez que tenir un journal de gratitude vous aide instantanément à vous concentrer sur le positif et à interrompre le cercle vicieux des pensées négatives. Quelle que soit l'intensité de votre journée, vous dormirez mieux après avoir exprimé votre gratitude. C'est aussi simple que cela.
Les meilleurs journaux de gratitude
| Journal | Score de bonheur | Score de facilité d'utilisation |
| Le journal des cinq minutes | 😊 😊😊 😊 😊 | ⭐ ⭐⭐⭐⭐ |
| Commencez là où vous êtes | 😊 😊😊 😊 | ⭐ ⭐⭐⭐ |
| 52 listes du bonheur | 😊 😊😊 | ⭐ ⭐⭐⭐⭐ |
| Gratitude : un journal | 😊 😊😊 | ⭐⭐⭐ |
| Cahier vierge | 😊 😊😊 | ⭐⭐ |
Tim Ferriss, auteur de la série de livres « The 4-Hour Book Series » et animateur du podcast « The Tim Ferriss Show », considère le « Journal de cinq minutes » comme l'une des méthodes les plus simples qu'il ait trouvées pour améliorer durablement son bien-être et son bonheur, tant en termes de réussite que de résultats concrets, mesurables et quantifiables.
En résumé, le Five Minute Journal associe une pratique quotidienne de gratitude, dans laquelle vous notez le matin 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et le soir 3 choses extraordinaires qui se sont produites au cours de votre journée, à quelques questions supplémentaires inspirées de la psychologie positive, destinées à concentrer votre attention sur le positif.
Score de bonheur : 😊 😊😊 😊 😊 sur 5
Score de facilité d'utilisation : ⭐ ⭐⭐⭐ ⭐ sur 5
Idéal pour :
- Pour ceux qui ne souhaitent pas consacrer beaucoup de temps à remplir un journal, mais qui veulent tout de même y contribuer chaque jour de manière significative.
- Ceux qui apprécient une structure pour rester sur la bonne voie.
- Pour celles et ceux qui ont toujours voulu tenir un journal ou qui ont déjà essayé d'autres types de journaux, mais qui n'ont pas réussi à en tenir un régulièrement.
Déconseillé pour :
- Ceux qui ont besoin d'une expérience d'écriture plus libre pour écrire de longs textes.
« Start Where You Are » est un journal interactif conçu pour aider les lecteurs à cultiver leur créativité, leur pleine conscience et leur motivation. Il les aide à s’orienter dans le chaos du quotidien grâce à un simple rappel : en prenant le temps de se connaître et de cerner ses rêves, on peut apprécier le monde qui nous entoure et les réaliser.
Il ne s'agit pas à proprement parler d'un journal de gratitude, mais plutôt d'un guide artistique proposant des questions visant à vous recentrer sur le positif. Alors que le « Journal de cinq minutes » suit les mêmes consignes chaque jour, « Commencez là où vous êtes » en propose de nouvelles quotidiennement.
Score de bonheur : 😊 😊😊 😊 sur 5
Note de facilité d'utilisation : ⭐⭐⭐⭐ sur 5
Idéal pour :
- Ceux qui recherchent la variété au quotidien en répondant à des questions chaque jour. J'ai besoin d' aide pour remplir un journal.
- Pour ceux qui souhaitent allier dessin et art à l'écriture.
Déconseillé pour :
- Pour ceux qui souhaitent avoir beaucoup d'espace pour écrire.
- Un journal de gratitude tout simplement. Plus de 60 % du livre est composé de citations, d'images et d'exercices.
Comme son titre l'indique, « 52 Listes du Bonheur » est un journal dans lequel vous écrivez une liste par semaine, destinée à vous rendre plus positif, joyeux et attentif.
Score de bonheur : 😊 😊 😊 sur 5
Note de facilité d'utilisation : ⭐ ⭐⭐⭐⭐ sur 5
- Ceux qui souhaitent remplir un journal une seule fois par semaine.
- Pour ceux qui aiment la variété chaque semaine.
- Pour ceux qui aiment faire des listes et qui ont besoin de beaucoup d'espace pour écrire.
Déconseillé pour :
- Ceux qui souhaitent approfondir l'écriture sur la gratitude.
- Ceux qui souhaitent tenir un journal plus d'une fois par semaine.
- De nombreux critiques affirment que ces listes sont inégales et peuvent paraître répétitives.
Un journal de gratitude offre une expérience beaucoup plus libre. Il contient quelques suggestions pour vous aider à vous concentrer sur un élément précis à apprécier, mais c'est surtout à vous de trouver chaque jour ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
Score de bonheur : 😊 😊 😊 sur 5
Note de facilité d'utilisation : ⭐⭐⭐ sur 5
Idéal pour :
- Expérience d'écriture libre d'un journal de gratitude, agrémentée de quelques suggestions.
- Capacité à approfondir par écrit les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Déconseillé pour :
- Ceux qui souhaitent plus de structure et de conseils pour écrire chaque jour des moments de gratitude.
- Une légère connotation religieuse qui pourrait ne pas être à votre goût.
- L'ordinateur portable est globalement un peu petit.
Il serait impensable de ne pas mentionner le journal de gratitude « original » : un carnet vierge. L’avantage ? On peut y écrire tout ce pour quoi on est reconnaissant, en détail, en une seule ligne, sous forme de liste, ou même dessiner… tout ce qui nous passe par la tête. C’est aussi son principal inconvénient. Nombreux sont ceux qui commencent avec un carnet vierge, mais qui hésitent à le tenir régulièrement, d’où l’intérêt des journaux guidés présentés plus haut.
Score de bonheur : 😊 😊 😊 sur 5
Note de facilité d'utilisation : ⭐ ⭐ sur 5
Idéal pour :
- Ceux qui souhaitent une liberté totale d'écrire un journal
- Assez d'espace pour écrire
Déconseillé pour :
- Ceux qui ont besoin de plus de structure. Il peut servir de journal de gratitude, mais il n'est pas spécifiquement conçu à cet effet.
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