Comprendre et vivre avec le TDAH
Vous souvenez-vous de cet enfant à l'école qui n'arrivait pas à se concentrer en classe et qui s'endormait souvent en regardant par la fenêtre ? Ou de ce collègue au travail qui débordait d'idées créatives mais qui avait parfois du mal à les coucher sur le papier ou à penser à répondre à ses courriels urgents ? Et cet ami qui n'arrive pas à rester pleinement présent lors d'une discussion importante ?
Il n'est pas rare de se reconnaître, nous ou certaines personnes de notre entourage, dans ces situations du quotidien. Et la manière la plus simple de réagir à ces comportements est de les rejeter purement et simplement : si un collègue, un membre de la famille, un partenaire ou un ami est inattentif ou impulsif, la société a tendance à le critiquer et à le qualifier de « difficile », « indiscipliné » ou « égocentrique ».
Mais le sont-ils vraiment ?
Il est toujours utile d'aller plus loin. Observer ces signes chez soi – ou chez ses proches – et se demander pourquoi ces comportements persistent est bien plus constructif que de leur coller une étiquette injuste ou inexacte. Pourquoi ? Parce que des symptômes comme l'inattention, la somnolence ou l'impulsivité sont souvent des signes de TDAH (Trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité) , et non d'une personnalité difficile ou indisciplinée.
Historiquement, le système de santé mondial a accordé peu d'attention aux troubles mentaux comme le TDAH et l'information à ce sujet était quasi inexistante. La plupart d'entre nous ont entendu ce terme de temps à autre, sans vraiment savoir ce qu'il signifie, et encore moins comprendre les symptômes de ce trouble.
Mais, à mesure que les conversations autour de la santé mentale s'ouvrent, nous sommes désormais mieux armés de témoignages personnels poignants, de données scientifiques et du langage approprié pour comprendre et exprimer ce que signifie réellement vivre avec un TDAH et comment s'en sortir.
Qu'est-ce que le TDAH ?
Il s'agit d'un trouble neurodéveloppemental qui rend les personnes atteintes sujettes à l'inattention, à l'hyperactivité et à l'impulsivité . En clair, un enfant atteint de TDAH aura tendance à se lever de sa place en classe, à ne pas écouter lorsqu'on lui parle directement, à gigoter ou, à l'inverse, à se focaliser complètement sur une seule activité.
La salle de classe est l'un des premiers lieux où le TDAH se manifeste chez les enfants et, selon les recherches médicales , les signes peuvent varier entre les filles et les garçons. Les filles présentent généralement des symptômes un peu plus tard dans leur parcours scolaire, période où l'attention aux études est davantage requise. Elles sont également plus susceptibles de développer une dépression et de l'anxiété, conséquences de leurs symptômes de TDAH.
Ce trouble peut également se manifester de façon très présente chez les adultes, avec des signes tels que des erreurs d'inattention au travail, la perte d'objets importants, un bavardage excessif et des interruptions intempestives. De ce fait, de nombreuses personnes atteintes de TDAH, mais non diagnostiquées correctement, ont souvent été perçues à tort comme insensibles ou impolies, et ont rencontré des obstacles pour réaliser leurs ambitions professionnelles ou nouer des relations solides.
C’est pourquoi la sensibilisation au TDAH est si importante dans la société moderne : elle aide les personnes concernées à obtenir un diagnostic précoce, à gérer leurs symptômes et à vivre pleinement leur vie.
Les personnalités publiques atteintes de TDAH ont joué un rôle essentiel dans cette sensibilisation indispensable en partageant leurs expériences et en lançant des discussions importantes sur ce que signifie vivre avec ce trouble. La célèbre humoriste Em Rusciano a récemment reçu ce diagnostic et a évoqué sa libération, enfin libérée de la « prison qu'elle s'était elle-même construite » et des étiquettes qu'elle s'était collées toute sa vie, comme « désordonnée » ou « manipulatrice ».
« Je n'ai plus l'impression que le monde me submerge constamment. La surcharge sensorielle permanente a cessé. Je me sens beaucoup moins accablée par la vie. La voix criarde et angoissée qui résonnait dans ma tête depuis toujours, me disant que je n'étais pas à la hauteur, que mes proches allaient mourir si je ne touchais pas du bois dès que cette pensée intrusive me traversait l'esprit (une petite manie que j'ai depuis l'âge de 10 ans et dont je n'avais jamais parlé à personne jusqu'à récemment), me disant que j'étais une impostrice, a disparu. Elle a été remplacée par une voix calme et assurée qui ne se fait entendre que lorsque je le lui demande », a écrit Rusciano sur sa plateforme.
Quelles sont les solutions ?
Le diagnostic et la prescription d'un traitement médical par un professionnel de santé constituent une première étape essentielle dans la prise en charge des symptômes du TDAH. Cependant, des choix de vie, des habitudes et des routines spécifiques peuvent contribuer à atténuer davantage les symptômes et à vivre en pleine conscience. Dans le cas de Rusciano, cela s'est traduit par l'abandon du vin, du café et de certains aliments, ainsi que par l'intégration de la méditation à son quotidien.
Voici quelques autres conseils pratiques à prendre en compte.
Établissez une routine
Créer une routine que vous pouvez suivre peut sembler anodin, mais pour certaines personnes, avoir des routines et des systèmes bien établis est essentiel pour garder les pieds sur terre et garder le contrôle de leur vie. En instaurant des rituels quotidiens autour de vos activités matinales , de votre activité physique et de vos soins personnels, de votre travail, de vos repas, de vos loisirs et de votre heure du coucher, vous créez une structure et une discipline indispensables .
Les routines sont essentielles à chaque étape de la vie : elles nous aident à accepter le changement , à surmonter les difficultés, à adopter de bonnes habitudes et à réduire le stress. Trouvez de nouvelles habitudes saines (et simples) que vous souhaitez intégrer à votre vie et suivez-les au quotidien.
Faites des listes
Organisez votre journée et identifiez les tâches ou projets les plus importants sur lesquels vous devez travailler afin de mieux vous concentrer. Ensuite, décomposez chaque élément de votre liste en tâches plus petites et plus faciles à gérer.
La technique du « Focus Time » décrite dans le Productivity Planner – qui vous encourage à prioriser, à répartir les tâches quotidiennes par ordre de priorité, à travailler par périodes flexibles de 30 minutes et à les noter dans votre agenda au fur et à mesure – pourrait être une méthode utile pourrester concentré.
Fixez-vous des échéances claires.
Cela vous fournira un cadre de travail et vous aidera à éviter de perdre la notion du temps, l'un des symptômes les plus courants du TDAH. Le sablier de la pleine conscience est une manière analogique et esthétique de vous fixer des limites de temps . De plus, la planification et le suivi du temps vous permettront de mieux comprendre comment vous l'utilisez et comment le gérer de manière judicieuse et efficace.
Réduisez les distractions
L'écrivain James Bloodworth , diagnostiqué TDAH à l'âge de 37 ans, a expliqué comment il avait dû adapter son mode de vie pour optimiser sa productivité, notamment en imposant des restrictions à son navigateur web. Grâce à cela, il pouvait se concentrer sur son écriture, lire un livre d'une traite et terminer un texte dans les délais impartis.
Voici comment rester concentré à votre bureau et limiter les distractions inutiles pendant que vous travaillez sur cette tâche importante :
- Mettez votre téléphone en mode avion ;
- Déconnectez-vous de vos comptes de réseaux sociaux ;
- Désactivez les notifications ou activez le mode « Ne pas déranger » ;
- Diffusez une musique de fond – de préférence quelque chose d’apaisant et d’instrumental ;
- Préparez-vous à l'avance et ayez tout ce dont vous avez besoin à portée de main : eau, quelques en-cas, chargeur, mouchoirs, etc.
- Si vous rédigez un texte important (un article, une dissertation ou un rapport), essayez cette astuce : réduisez la luminosité de votre écran et concentrez-vous uniquement sur les mots que vous tapez. Vous serez ainsi moins distrait et moins tenté de réécrire immédiatement ou de faire des recherches sur Internet. Une fois votre texte terminé, ajustez la luminosité, relisez-le et apportez les modifications nécessaires.
Gardez votre espace organisé
Créez-vous un espace privilégié pour lire, travailler, écrire et vous ressourcer loin du tumulte quotidien. Gardez votre lieu de travail et votre domicile propres et rangés : cela vous aidera à réduire les distractions inutiles et à retrouver facilement vos affaires.
Prenez le temps de faire de l'exercice.
L'hyperactivité étant un symptôme central du TDAH, l'exercice physique peut aider à dépenser l'énergie excédentaire de manière saine , à stimuler le cerveau et à minimiser le risque de dépression. De nombreux athlètes professionnels, de la décathlonienne médaillée olympique Caitlyn Jenner à la star du basketball Shqueille O'Nielle, sont atteints de TDAH et utilisent le sport et l'exercice comme source d'énergie.
Réguler le sommeil
Le sommeil est essentiel à la santé de tous. Pour les personnes atteintes de TDAH, son impact peut être encore plus transformateur, contribuant à réguler l'inattention et l'hyperactivité. Instaurez un rituel du soir : détendez-vous, rangez vos appareils électroniques en début de soirée, tamisez la lumière et évitez le sucre et la caféine en fin de journée.
Journal
Vivre avec un TDAH peut rendre difficile la gestion de ses émotions , et c'est là que tenir un journal peut s'avérer un outil précieux pour ralentir le rythme, réfléchir et clarifier ses pensées . Ainsi, l'écriture permet de repérer des schémas, de réduire le stress, de résoudre les problèmes plus efficacement, de rompre le cercle vicieux des pensées répétitives et de mieux se comprendre.
Lorsque l'on souffre de TDAH, s'asseoir et écrire peut s'avérer extrêmement difficile. Voici quelques conseils pour vous aider dans ce processus :
- Choisissez le moment de la journée qui vous convient le mieux ;
- Fixez-vous un objectif (ou une limite) : un temps dédié ou un nombre de pages peuvent être un excellent point de départ ;
- Optez pour un journal intime réflexif ou choisissez un flux plus structuré avec des invites qui correspondent mieux à vos objectifs ;
- Il n'y a pas de bonne façon de tenir un journal : commencez simplement à écrire, et vous identifierez et développerez un système qui vous convient.
Si vous souhaitez vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie, pensez à tenir un journal de gratitude . Les exercices simples et structurés du « Journal de cinq minutes » vous guideront vers une meilleure version de vous- même.
Il n'y aura jamais de solution miracle, mais des conversations franches et une sensibilisation accrue nous aideront à briser les tabous qui entouraient les troubles de santé mentale. Parler ouvertement de sa santé mentale est désormais valorisé, et non plus stigmatisé. Nous prenons conscience que toute personne touchée par un trouble comme le TDAH a le droit et la capacité de s'épanouir pleinement.
C’est un changement social majeur et nous pouvons tous contribuer à l’ancrer profondément dans le monde d’aujourd’hui en nous instruisant davantage et en nous soutenant nous-mêmes et ceux qui nous entourent grâce à des outils de vie adaptés – et une bonne dose de bienveillance et de compassion.