Sin preocupaciones: una guía para manejar el miedo y la ansiedad

La realidad puede ser muy difícil de soportar. Nunca es más evidente que cuando respiramos por primera vez al llegar a este mundo : cualquier cosa puede resultar abrumadora para un recién nacido. Así que gritamos porque las luces son demasiado brillantes, hay rostros a nuestro alrededor que aún no comprendemos, y rápidamente tenemos que aprender a vivir con decenas de nuevas sensaciones que nunca hemos experimentado.

Aun así, ese primer llanto es muy alentador. Sirve como prueba de que el recién nacido puede respirar correctamente y de que su sistema respiratorio, recién formado y tierno, funciona bien. Ese llanto es tanto una llamada de socorro como una afirmación positiva de salud y bienestar.

Todas nuestras emociones, sentimientos y sensaciones son datos útiles . Aunque a veces cueste verlos. Cuando luchas contra la aracnofobia, te preocupas por una presentación importante en el trabajo o lidias con problemas familiares dolorosos, aprender de la incomodidad es lo último que tienes en mente.

Todos hemos pasado por eso. Cadenas invisibles de terror te aprietan las extremidades, te cuesta respirar, el corazón te da un vuelco y el suelo se abrirá bajo tus pies en cualquier momento. Al menos eso parece.

Un vistazo a cualquier sala de examen te dirá que algunos nos estresamos con más facilidad que otros, pero todos experimentamos malestar mental en algún momento de nuestra vida. Es inevitable. No te preocupes: aunque la ansiedad, el miedo, la preocupación y el pánico puedan parecer los cuatro jinetes del apocalipsis, sabemos cómo desterrarlos de donde vinieron.

Lo sabrás cuando lo sientas.

La ansiedad, el miedo y la preocupación son emociones relacionadas y pueden provocar reacciones de estrés similares, como la respuesta de lucha o huida . Sin embargo, existen algunas diferencias sutiles entre estos estados . Analicémoslas:

Ansiedad

La ansiedad es un estado prolongado de temor e inquietud, a menudo sin una causa clara. Por ejemplo, cuando te preocupas crónicamente por tu seguridad laboral. La ansiedad puede ser ambigua, a diferencia de…

Miedo

Miedo , que es una reacción emocional ante una amenaza identificable o un peligro percibido, como el pánico al encontrarse con un oso. El miedo puede causar ansiedad, y la ansiedad puede causar miedo.

Preocuparse

Preocuparse Implica pensamientos negativos repetitivos sobre posibles problemas futuros. Por ejemplo, obsesionarse con lo que podría salir mal durante la ceremonia de la boda.

Cualquier cosa puede desencadenar ansiedad, miedo y preocupación, ya que existen tantos factores estresantes como personas en el planeta. Si bien lidiamos con ciertas situaciones universalmente perturbadoras (tan extremas como la guerra o la pobreza), cada uno carga con diferentes traumas personales, enfrenta distintos desafíos y difiere en personalidades y mecanismos de afrontamiento. Por lo tanto, lo que te provoca puede ser pan comido para otra persona, y viceversa.

¿Cómo podemos controlar este miedo inminente? ¿Qué hacer cuando te tiemblan las rodillas, te sudan las palmas de las manos, tienes náuseas y sientes que te va a dar un infarto? Sigue leyendo.

Hazte amigo del monstruo debajo de tu cama

Preocuparse es una experiencia extracorpórea. Te aleja de donde estás, a menudo hacia una versión sombría del futuro que podría no ocurrir nunca. El miedo destroza el presente en diminutos fragmentos y la realidad, gravemente fragmentada, deja de presentarse como una imagen coherente. Para recuperar la cordura, necesitas controlar tu agitación emocional.

Antes de salvarte el pelo de las canas por la preocupación , queremos empezar esta sección con unas palabras tranquilizadoras: buscar ayuda profesional siempre es buena idea . El miedo y la ansiedad son comunes. Si sientes que tu corazón se está agobiando y que tu malestar mental podría convertirse en una fobia o un trastorno, programa una cita con un profesional capacitado. Más vale prevenir que curar, siempre.

En ese sentido, la mejor prevención es la consciencia. Observa qué te inquieta, qué te acelera el corazón, qué te produce inquietud. Anota cualquier cosa que sospeches que perturba tu paz interior, analízala y conviértete en el científico de tu bienestar . Es infinitamente más fácil afrontar una amenaza si conocemos su forma.

Identificar tus detonantes te ayudará a sanar. ¿Quizás estés bajo demasiada presión en el trabajo y afrontes dificultades económicas? ¿Quizás tu salud esté comprometida? ¿O quizás los recuerdos persistentes de traumas pasados ​​te impiden dormir tranquilo? Analízalo. Reflexiona. Identifica y afronta tus problemas para recuperar el equilibrio.

Sin embargo, si te encuentras en un estado que no es tan grave y necesitas volver a la normalidad rápidamente, hay algunas técnicas e ideas rápidas de auto-calma que podrían ayudar:

1. Desconexión cognitiva : es decir, distanciarse de los pensamientos. Por ejemplo, toma las llaves de casa y asigna cada pensamiento ansioso a una llave específica del llavero. Cada vez que uses esa llave, reconoce que puedes llevar el pensamiento consigo sin pensarlo constantemente y dejar que controle tus acciones.

2. Reestructuración cognitiva : cuestiona tus pensamientos. En lugar de sacar conclusiones precipitadas, cuestiona una creencia específica para fomentar una visión más realista. Por ejemplo, si te preocupa que tu pareja termine contigo, intenta ver las cosas desde otra perspectiva. Después de todo, una pequeña discusión no significa el fin de una relación.

3. Terapia al aire libre : La Madre Naturaleza es relajante, sabe cómo desenredar tus nudos. A veces, las soluciones más sencillas son las más efectivas. Sal a caminar y sumérgete en la vegetación; es la manera perfecta de meditar cuando estás demasiado agitado para hacerlo a la antigua usanza. La naturaleza es sanadora y los estudios lo demuestran continuamente. ¿Sabías que hay evidencia de que caminar por la naturaleza reduce el riesgo de depresión ? Y el ejercicio físico también; estarías matando dos pájaros de un tiro. Sin embargo, por favor, evita dañar a ningún pájaro. A la Madre Naturaleza no le haría gracia.

4. Abrazar : conectar con nuestros seres queridos a través del tacto tiene innumerables beneficios. Entre otros, libera oxitocina (la hormona del amor ), reduce la presión arterial e incluso reduce el dolor. Además, acurrucarse con tus mascotas funciona de forma similar. ¿Estás cerca de tu pareja? ¿O quizás tienes perros amigables cerca? Abrázalos para sentirte renovado. Consejo: abrazar a los árboles también puede tranquilizarte, ya que los estudios demuestran su potencial para reducir la depresión, la ira, la tensión y la fatiga.

5. La regla 333 : puedes considerarla un juego para divertirte aún más, pero incluso si no tienes ganas en ese momento, la regla 333 sigue siendo una potente técnica de distracción. Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que veas, tres sonidos que oigas y mueve o toca tres cosas que tengas a mano. No existe una investigación oficial sobre la regla 333 , pero parece una herramienta eficaz para despejar la mente de la ansiedad.

Ideas alternativas: haz una breve lección de idioma en Duolingo, lee un poema, canta una canción, recita una lista de compras en tu cabeza, repite una afirmación positiva (por ejemplo , estoy seguro, soy amado, el mundo es un lugar amigable ), respira profundamente y cuenta hasta 9, luego 24, cualquier cosa que no sea 10, es demasiado predecible.

6. Terapia del grito : los recién nacidos llegan a este mundo gritando y orgullosos, sin filtros. Gritar es una reacción natural y una rápida liberación de emociones negativas . También se ha utilizado en terapia desde la década de 1960. Si vives en una zona rural, viaja a los rincones más remotos de un parque o un campo, y si vives en la ciudad, te recomendamos ubicarte en una estación de metro para gritar cuando el tren pase. Ya sabes, cuando hay mucho ruido para no perturbar la paz de los demás. Pero adelante, déjalo salir.

7. Fika : en otras palabras, tómate un descanso. Fika es la costumbre sueca de disfrutar de un café y un capricho con amigos o familiares. ¿Hay algo que una taza de tu bebida favorita recién hecha y un bollo de canela no puedan arreglar? Bueno, hay algunas cosas, pero hace milagros cuando se trata de salud mental. Además, el beneficio adicional de la terapia de conversación con tus seres queridos también tiene el poder de ayudarte a recuperarte.

Y aquí va una opinión impopular: visita tu zona de confort de vez en cuando. Siempre nos aconsejan mantenernos fuera de ella, pero cuando estés ansioso y preocupado, un poco de lo que te haga sentir cómodo y seguro te calmará los nervios y te devolverá el ánimo. Vuelve a lo que te resulta familiar.

8. Reescribe la narrativa , ya sean pensamientos obsesivos, nervios destrozados, ansiedad o emociones negativas. Imagínatelos como algo tonto, dales nombres sin sentido como "Wollywillywoo" , ridiculízalos en un dibujo y replantea la situación. Por ejemplo, ¿estás hecho un manojo de nervios ahora mismo? Imagina ese manojo como un ovillo de lana y tíraselo a un gato imaginario. ¿Lo ves jugando con él? ¿Te apetece jugar también? Con esto, nuestro trabajo está hecho ( guiño, guiño ).

9. Diario : hablando de escritura, como ya sabrás, somos grandes defensores de diversas formas de llevar un diario . Es una de las estrategias más efectivas para liberarse de pensamientos y emociones negativas. Es una técnica de limpieza profunda para la mente y el corazón, por así decirlo. Nuestra filosofía es: ante la duda, escríbela . Este método puede ser una solución a largo plazo, pero también puede ser una solución rápida: simplemente escribe dos o tres líneas, deja que tu preocupación se asiente en una página y observa qué sucede en cuestión de minutos.

La teoría del «déjalos»

Gran parte de nuestra preocupación diaria proviene de las presiones sociales. Intentar constantemente cumplir con las expectativas de los demás es agotador. Y luego, inconscientemente, se lo hacemos a los demás. Hemos construido un mundo muy estructurado que funciona como una máquina. Sin embargo, no somos máquinas; somos muy humanos, tiernos, tiernos e imperfectos.

Mel Robbins, orador motivacional, autor y coach de vida, propone un cambio de mentalidad simple llamado la teoría "Déjalos actuar" :

“Si tus amigos no te invitan a un brunch este fin de semana, déjalos. Si la persona que te atrae de verdad no está interesada en un compromiso, déjalo. Si tus hijos no quieren ir contigo a ese evento esta semana, déjalos”, dice, y añade: “Se desperdicia mucho tiempo y energía en obligar a otras personas a cumplir nuestras expectativas”.

Déjalos ir y déjalos.

No hay mal que por bien no venga

Cuando se trata de emociones negativas, déjalas entrar, y déjalas también. Necesitamos todas nuestras emociones, buenas y malas, para mantener nuestro equilibrio interior bajo control. Después de todo, la ansiedad, el miedo y la preocupación aún hoy nos protegen de los tigres dientes de sable metafóricos. Estos sentimientos nos mantienen motivados, preparados y concentrados. Agudizan nuestros sentidos y nos indican qué es y qué no es importante para nosotros.

También pueden ser una señal de que te importa : ese proyecto que te mantuvo despierto durante un mes o esa persona especial a la que te da miedo invitar a salir. Todas las emociones son datos valiosos; todas las emociones nos hacen humanos. Hazte amigo de ellas y déjalas ...

“Mi filosofía es que preocuparse significa sufrir el doble”.

—J. K. Rowling