Les bienfaits de la tenue d'un journal : la science et la philosophie qui sous-tendent cette pratique.
La compréhension des bienfaits de la tenue d'un journal a considérablement évolué ces dernières années, et il existe une multitude de raisons pour lesquelles chacun devrait l'utiliser comme forme d'expression personnelle, de décompression et de pratique quotidienne de la gratitude. Cet article vous les présentera.
Et le meilleur dans tout ça ? Il n'y a ni gardiens du temple, ni stéréotypes, ni barrières à l'entrée dans le monde du journal intime.
C'est vraiment pour tout le monde, sans exception.
Alors, pourquoi tenir un journal ? Quels sont les avantages de tenir un journal ?
Les bienfaits de la tenue d'un journal sur la santé (fondés sur la science)
Commençons par l'un des trois piliers fondamentaux de la vie : la santé.
Il peut paraître difficile à croire que tenir un journal intime soit bénéfique pour la santé, mais c'est pourtant vrai ! Si vous teniez un journal sous votre matelas à l'adolescence, vous vous souvenez peut-être du plaisir que cela procurait de libérer toutes vos émotions sur une feuille de papier. Eh bien, la science confirme aujourd'hui que c'est bien le cas.
Quels sont les effets de la tenue d'un journal sur votre cerveau ?
Commençons ce voyage par notre centre névralgique du bien-être : le cerveau. Quel est l’impact de la tenue d’un journal sur le cerveau ? Une étude expérimentale menée à l’Université d’État du Michigan a révélé que l’écriture expressive peut aider notre cerveau à se calmer en cas d’inquiétude.
Sur le plan neurologique, s'inquiéter revient à être constamment multitâche. On essaie de se concentrer sur une seule chose, mais une partie de nos efforts cognitifs est toujours gaspillée à refouler ces inquiétudes, ce qui rend difficile de rester pleinement présent.
Cette expérience a été menée auprès d'étudiants souffrant d'anxiété. Répartis en deux groupes, ils ont réalisé un test de Flanker mesurant leur rapidité et leur précision de réponse. Avant le test, un groupe a participé à une séance d'écriture expressive de huit minutes portant sur leurs émotions les plus profondes, tandis que l'autre groupe a tenu un journal de ses activités quotidiennes.
Les deux groupes ont obtenu des résultats équivalents aux tests de vitesse et de précision ; cependant, le groupe d'écriture expressive s'est montré plus efficace et a utilisé moins de ressources cérébrales, comme l'ont montré les mesures EEG (détection de l'activité électrique du cerveau).
L'étude a démontré que l'écriture expressive permet de dissiper les soucis de l'esprit et de libérer des ressources cérébrales qui peuvent être utilisées pour d'autres tâches.
Une autre étude, menée par d'éminents experts de l'UCLA , a mesuré l'activité cérébrale de participants à une thérapie par l'écriture. Les chercheurs ont découvert que l'écriture pouvait atténuer l'intensité d'un traumatisme.
Par exemple, lorsque les participants regardaient l'image d'un visage en colère, l'activité de leur amygdale (la région du cerveau responsable des émotions) augmentait. Cependant, dès qu'ils commençaient à associer des mots à ces images, leur réaction émotionnelle diminuait considérablement. Le professeur et chercheur Matthew D. Lieberman, de l'UCLA, explique que mettre des mots sur ses sentiments, c'est comme freiner à l'orange. Chaque séance d'écriture permet de réduire l'activité cérébrale, d'atténuer les réactions et de mieux exprimer ses émotions.
Un autre effet important de la tenue d'un journal sur le cerveau est l'amélioration de la mémoire, mais nous aborderons ce point dans une section ultérieure.
Bienfaits de la tenue d'un journal pour le système immunitaire
Maintenant que vous savez que l'écriture expressive a un impact sur notre système nerveux, vous pouvez déjà supposer qu'elle affecte toutes nos fonctions, directement ou indirectement, y compris le système immunitaire. Mais comment cela se produit-il ?
Après avoir mené une série de recherches sur la tenue d'un journal, le célèbre psychologue James Pennebaker a conclu que tenir un journal pouvait contribuer à renforcer notre système immunitaire. Il estime que cela agit comme un outil de gestion du stress , en réduisant l'impact des facteurs de stress sur nos cellules immunitaires.
L'écriture expressive ne se contente pas de réduire nos risques de tomber malade ; elle augmente également nos chances de lutter contre de nombreuses maladies graves, comme la polyarthrite rhumatoïde, l'asthme et le cancer . Les bienfaits de la tenue d'un journal sont même visibles chez les personnes âgées, avec une convalescence postopératoire plus rapide et une cicatrisation plus efficace .
Si cela ne suffit pas à vous convaincre de prendre un stylo et du papier ou de télécharger une application de journal intime, une étude de 2005 a montré qu'écrire sur des événements traumatisants, la détresse et les sentiments en général peut réduire nos risques de tomber malade, tandis que tenir un journal pendant 15 à 20 minutes par jour, sur une période de 4 mois, suffit à faire baisser la tension artérielle et à améliorer le fonctionnement du foie.
Toutes ces recherches démontrent les bienfaits significatifs de la tenue d'un journal sur la santé. L'écriture expressive peut renforcer notre système immunitaire et avoir un impact positif sur notre cerveau.
Cependant, l'effet est assurément indirect. Il se passe quelque chose entre les deux. Ce « quelque chose », ce sont les bienfaits de la tenue d'un journal sur la santé mentale.
Les bienfaits de la tenue d'un journal pour la santé mentale
Les expériences mentionnées ci-dessus, tout en affirmant des bienfaits pour la santé physique, nous montrent à quel point la santé mentale influence l'ensemble de notre organisme.
Peut-être que ceux qui prêchaient « Tout est dans votre tête » n'avaient pas tort.
Cela ne signifie pas pour autant que nos problèmes sont imaginaires, mais cela souligne l'importance de les résoudre en nous-mêmes et de sortir des méandres de notre propre esprit. Face à un problème de maths, préféreriez-vous le résoudre sur papier ou mentalement ? On suppose qu'il est plus facile de trouver la solution après l'avoir écrite. Pourquoi certains de nos problèmes mentaux seraient-ils différents ?
Le mécanisme exact par lequel fonctionne l'écriture expressive reste encore inconnu.
On pense généralement que c'est l'effet cathartique qui est bénéfique, cependant, de nombreux psychologues s'accordent à dire que la catharsis ne suffit pas . Les mécanismes considérés comme bénéfiques sont les suivants :
-
Confrontation émotionnelle : affronter nos émotions refoulées peut contribuer à réduire le stress et les tensions ;
Traitement cognitif : tenir un journal des événements et des émotions nous aide à créer un récit cohérent à leur sujet, ce qui permet une meilleure adaptation et une vision multiperspective ;
Des séances répétées : tenir un journal quotidiennement peut nous aider à surmonter les réactions émotionnelles négatives, car nous devenons de plus en plus capables de réfléchir sur notre vie sous différents angles ;
En résumé, tenir un journal permet d'améliorer son intelligence émotionnelle . Cela signifie acquérir la capacité de nommer, d'analyser, de gérer et de maîtriser ses émotions, ainsi que de faire preuve d'empathie envers autrui. Par conséquent, votre pensée devient plus claire, vos décisions plus constructives et vous vous sentez moins nerveux et stressé. Tout cela contribue à votre bien-être général.
Jusqu'à présent, la science a démontré que les bienfaits de la tenue d'un journal sont visibles dans de nombreuses maladies mentales telles que la dépression, l'anxiété, le syndrome de stress post-traumatique, les distorsions de l'image corporelle, les tendances suicidaires, ainsi que dans certaines situations temporaires comme la tristesse suite à une rupture, le fait d'être victime d'une catastrophe naturelle ou le deuil.
Voici quelques conseils pour commencer à tenir un journal :
- Essayez d'écrire tous les jours et facilitez-vous la tâche : gardez toujours un stylo et du papier à portée de main.
- Écrivez ce qui vous semble juste : n’oubliez pas, c’est votre espace privé pour discuter de ce que vous voulez. Il n’y a pas de bien ou de mal.
- Considérez votre temps d'écriture comme un moment de détente personnelle où vous vous relaxez et déstressez.
- Lorsque vous tenez un journal, offrez-vous l'occasion de vous parler positivement à vous-même et d'identifier vos pensées et comportements négatifs.
- Concentrez-vous sur votre voix intérieure et trouvez en vous un lieu apaisant et relaxant.
- Surveillez vos symptômes au quotidien, identifiez les facteurs déclenchants et apprenez à les contrôler.
- Sachez que vous faites quelque chose de bien pour votre esprit et votre corps.
Jusqu'à présent, nous avons surtout abordé la façon dont la tenue d'un journal peut nous aider à nous libérer de ce qui est négatif en nous afin d'améliorer notre santé, mais n'oublions pas que cette pratique peut également être axée sur les expériences positives.
Les moments positifs méritent tout autant notre attention et le temps que nous consignons dans notre journal, voire plus encore.
Il existe un type de journal intime que nous apprécions particulièrement, qui se concentre uniquement sur les aspects positifs de la vie : le journal de gratitude.
Les bienfaits de la tenue d'un journal de gratitude
Vous savez sans doute ce que c'est que de se plaindre dans son journal intime, n'est-ce pas ? Ou vous avez déjà écrit sur votre coup de cœur d'enfance (ou même maintenant !). Ou encore sur les moments où votre mère vous agace.
Mais avez-vous déjà essayé de vous confier à votre journal intime et de lui parler de tout ce que vous aimez dans votre vie ? Des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) ?
Par exemple, c'est le soir. Vous êtes confortablement installé(e) dans votre lit, un journal entre les mains. Prenez une grande inspiration et essayez de vous remémorer votre journée, du matin au soir. Quelles sont les premières choses qui vous viennent à l'esprit ? On suppose qu'il s'agit de celles qui vous angoissent. Mais y a-t-il eu des événements qui ont pu apaiser cette angoisse ? Un voisin sympathique qui est passé vous apporter des fleurs de son jardin ? Ou votre mère qui a appelé pour prendre de vos nouvelles ?
Il est si facile d'oublier ces moments.
Cependant, la recherche démontre que pratiquer et exprimer sa gratitude a d'immenses bienfaits sur la santé mentale et physique, autrement dit, sur notre bien-être général. Robert Emmons et Michael McCullough , chercheurs de renom dans ce domaine, ont constaté que tenir un journal de gratitude quotidien peut améliorer la qualité du sommeil, renforcer les relations avec autrui, accroître la joie personnelle et atténuer les symptômes de la douleur physique.
En résumé, écrire sur sa gratitude nous aide à nous recentrer sur les aspects positifs de notre vie. Il n'y a pas de règles pour tenir un journal de gratitude. Vous pouvez utiliser un carnet vierge et écrire librement, mais vous pouvez aussi faire des listes à puces ou simplement exprimer votre gratitude en deux ou trois phrases.
Cependant, si vous débutez dans la tenue d'un journal de gratitude, ou si vous préférez tout simplement une structure à l'écriture libre, nous vous recommandons d'acquérir un journal de gratitude déjà structuré, tel que The Five Minute Journal.
Le Journal des 5 Minutes est un guide simple, structuré et bien pensé qui ne vous prendra que 5 minutes par jour. Il peut vous aider à cultiver l'optimisme et à vous concentrer sur les aspects positifs de la vie, tout en travaillant à devenir la meilleure version de vous-même.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la tenue d'un journal de gratitude, visitez notre blog pour lire le guide ultime du journal de gratitude ou regardez Tim Ferris expliquer son approche de l'écriture de la gratitude .
Les bienfaits psychologiques de la tenue d'un journal
Bien que l'on puisse considérer les bienfaits de la tenue d'un journal sur la santé mentale comme des bienfaits psychologiques, nous estimons que ces termes présentent une certaine nuance. Par « bienfaits psychologiques de la tenue d'un journal », nous entendons les améliorations cognitives, sociales et organisationnelles qui peuvent être obtenues non seulement par une écriture longue et expressive, mais aussi par de courtes séances d'écriture ou par l'utilisation d'un simple agenda.
Les bienfaits de la tenue d'un journal pour la mémoire
Non seulement votre journal est votre « disque dur externe » personnel où sont stockées toutes vos pensées, opinions, événements ou idées, mais il peut aussi améliorer votre mémoire.
L'écriture améliore notre capacité à stocker et à utiliser temporairement diverses informations, autrement dit, elle améliore notre mémoire de travail . La mémoire de travail ne se limite pas à la capacité de mémoriser un numéro de téléphone pendant plus de dix minutes. Il s'agit d'accroître notre aptitude à recevoir de nouvelles informations, à récupérer les connaissances existantes, à les relier et à les exploiter. Le processus d'écriture implique une utilisation constante de notre mémoire de travail, essentielle à la réalisation de toute tâche.
En résumé, tenir un journal vous aide à libérer de l'espace dans votre mémoire tout en améliorant vos capacités opérationnelles. Plutôt ingénieux, non ?
Les bienfaits de la tenue d'un journal pour les relations
Comme nous l'avons déjà mentionné, tenir un journal peut vous aider à réfléchir sur vous-même, à approfondir vos sentiments et à acquérir une compréhension plus profonde des différents événements qui se produisent dans votre vie quotidienne.
Tenir un journal permet donc de mieux se connaître. Cela fonctionne aussi dans les relations. Voici comment.
Imaginez par exemple que l'un de vos meilleurs amis vous ait posé un lapin pour la troisième fois ce mois-ci pour aller prendre un café. Vous pourriez ressentir de la colère, de la tristesse, voire de la peur (d'être abandonné).
Ces émotions sont légitimes, mais elles peuvent aussi être quelque peu irrationnelles. Si vous les refoulez, elles risquent de s'amplifier et votre interprétation de la situation pourrait devenir irrationnelle.
Mettre par écrit la situation et vos pensées peut vous aider à prendre en compte que votre ami traverse peut-être lui aussi une période difficile. Tenir un journal peut vous permettre de prendre du recul par rapport à vos pensées potentiellement autodestructrices face à cette situation, et de gagner en perspective, en clarté et en empathie.
Tenir un journal sur les relations ne doit pas nécessairement se concentrer sur une seule relation ou une situation particulière. Vous pouvez tout à fait travailler sur vos relations grâce à l'écriture en vous posant des questions plus abstraites :
- Qu’est-ce que je trouve le plus enrichissant dans mon amitié avec Sarah ? Pourquoi ?
- Que penser du fait que John soit constamment en retard ? Quel impact cela a-t-il sur moi ? Y a-t-il quelque chose dans sa vie pour lequel je pourrais l'aider ?
- Quelles sont les cinq choses que je ne supporte pas chez ma mère, et quelles sont les cinq qualités que j'apprécie ?
Nous répétons une fois de plus que tenir un journal est bénéfique pour vous et votre estime de soi, et qu'à mesure que vous progresserez et développerez votre personnalité, vos relations s'amélioreront également, tant avec vous-même qu'avec les autres.
Les avantages de la tenue d'un journal pour la productivité
Vous arrive-t-il souvent de vous réveiller sans savoir exactement ce que vous avez à faire dans la journée ? Du coup, vous repoussez votre réveil plusieurs fois avant de vous souvenir que vous devez aller à la banque au plus vite ? Ça arrive.
Ou peut-être êtes-vous plutôt du genre à procrastiner. Vous restez assis, le regard vide, devant votre ordinateur portable, le document du projet ouvert dans un autre onglet, pendant que vous regardez des documentaires de Vice depuis quatre heures d'affilée.
Si vous souhaitez en finir avec la procrastination et vous orienter vers de meilleures performances, tenir un journal est la première étape pour atteindre cet objectif.
Tenir un journal pour améliorer sa productivité ne nécessite pas plus de 10 minutes par jour, mais peut avoir d'immenses bienfaits sur votre organisation, votre structure quotidienne et vos performances.
Voici quelques astuces pour booster votre productivité grâce à la tenue d'un journal :
- Dressez la liste de vos objectifs et tâches annuels, mensuels, hebdomadaires et quotidiens ;
- Décomposez-les en étapes, afin qu'elles deviennent plus réalisables ;
- Organisez-les par ordre de priorité ;
- Réfléchissez aux bénéfices personnels de chaque objectif atteint et notez-les.
Cependant, cela ne suffit parfois pas. Outre la motivation et la connaissance des tâches à accomplir, la discipline est également essentielle . L'une des meilleures techniques pour y parvenir consiste à instaurer des périodes de concentration. Cette technique permet de se focaliser pleinement sur une seule tâche pendant plusieurs sessions de 30 minutes, entrecoupées de pauses de 5 minutes.
Pour vous aider à atteindre tous ces objectifs, nous avons conçu un agenda de productivité personnalisé , basé sur la technique du temps de concentration. Cet agenda est un journal structuré qui vous permettra d'organiser vos objectifs par ordre de priorité et d'importance, et de concentrer votre énergie mentale sur les tâches les plus importantes à venir.
De nombreuses personnes qui réussissent utilisent notre outil de planification de la productivité comme principal moyen de lutter contre la procrastination et de ne pas perdre de vue leurs obligations. Pour en savoir plus, consultez notre blog .
Les bienfaits de la tenue d'un journal — Conclusion
Comme vous pouvez le constater, il existe non seulement différents types de journal intime, mais cette activité offre également de nombreux avantages. Tenir un journal ne se limite pas à l'écriture libre et expressive ; il s'agit aussi de faire des listes, des projets, d'écrire sur sa gratitude ou de remplir un agenda.
La science a démontré que tenir un journal ne peut qu'être bénéfique : amélioration de la santé mentale et physique, de la mémoire, des relations et de la productivité. Mieux encore, c'est gratuit. Un simple carnet et un stylo, ou une application de journal, et un peu de motivation suffisent.