Comment être plus attentif à son bureau

Quel que soit votre travail, une fois pris dans l'engrenage du surmenage, des délais serrés, de la monotonie des tâches quotidiennes, des défis et des réunions stressantes, il devient difficile de maintenir un espace de travail serein.

Existe-t-il un moyen de conserver son enthousiasme et de se sentir bien au travail dans des périodes comme celle-ci ?

Bien sûr, la réponse est la pleine conscience.

Si vous souhaitez apprendre à aménager un espace de travail propice à la pleine conscience, à prendre soin de votre santé mentale et à préserver votre bien-être émotionnel au travail, poursuivez votre lecture. Mais d'abord, découvrons ce qu'est la pleine conscience.

Que signifie être attentif ?

Conscience. Présence à l'instant présent. Acceptation. Bienveillance envers soi-même. Expérience sans jugement. Méditation.

Ce sont les termes communément associés à l'état de pleine conscience.

L'Association américaine de psychologie la définit comme « une conscience instantanée de son expérience, sans jugement. En ce sens, la pleine conscience est un état et non un trait de caractère ». Il s'agit d'être attentif à ses sentiments, ses sensations et son environnement avec bienveillance.

De nombreuses recherches ont été menées sur le sujet, et les résultats montrent que la pratique de la pleine conscience améliore nos capacités métacognitives et notre conscience, diminue la rumination sur les problèmes et renforce notre attention et notre concentration, entre autres. Ce fonctionnement cognitif optimisé permet également d'adopter des stratégies plus efficaces de régulation émotionnelle.

Cette pratique trouve son origine dans la méditation bouddhiste, mais elle ne s'y limite pas. Il existe de nombreuses façons de la pratiquer : améliorer ses habitudes quotidiennes, en adopter de nouvelles et apprendre à modifier son état d'esprit.

Les recherches sur la pleine conscience ont révélé qu'elle contribue à réduire notre négativité et notre stress. Elle atténue les symptômes de la dépression, de l'anxiété et de la détresse somatique , ce qui est perceptible jusqu'au niveau neuronal. La pratique de la pleine conscience peut améliorer nos capacités de mémoire de travail et notre flexibilité cognitive , tout en réduisant notre réactivité émotionnelle .

La pleine conscience est étroitement liée au concept de mentalité de croissance : il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de ressentir les choses, il n’y a pas de place pour le jugement de soi-même ou des autres. Il n’y a que des leçons précieuses, l’adaptation de nos pensées et de nos actions à l’instant présent, et l’acceptation des choses telles qu’elles sont.

La pleine conscience n'est pas seulement liée à une amélioration des performances cognitives et émotionnelles. En réduisant le stress et la négativité perçus, elle améliore notre santé physique globale et nous rend moins vulnérables à diverses maladies.

En résumé, la pleine conscience consiste à être présent dans l'instant présent, à être plus tolérant et moins critique .

La pratique de la pleine conscience présente d'immenses bienfaits pour notre santé mentale et physique et peut nous rendre plus productifs et plus heureux à tous égards : au travail, à la maison, dans nos relations et, en fait, dans tous les autres domaines de notre vie.

Maintenant que nous avons passé en revue tous les bienfaits essentiels de la pratique de la pleine conscience, une question demeure : comment l’intégrer à votre journée de travail ?

Conseils pour créer un bureau propice à la pleine conscience

Pour vous aider à rester concentré et présent au bureau, même face à une charge de travail importante, nous avons préparé cette liste de conseils pour vous aider à garder votre calme, votre présence et votre motivation. Elle est exhaustive, mais nous vous garantissons que chacun y trouvera son compte !

Méditer en courtes séances

De courtes séances de méditation de pleine conscience sont un excellent moyen de prévenir l'épuisement professionnel dû au stress. Même si votre liste de tâches quotidiennes vous semble interminable et qu'il vous est impossible de prendre quelques minutes pour méditer, vous devriez absolument essayer.

On croit souvent à tort que la méditation de pleine conscience prend beaucoup de temps. C'est absolument faux. Bien sûr, c'est idéal si vous avez une demi-heure ou plus à disposition, mais même de courtes séances de 5 ou 10 minutes peuvent être efficaces.

La méditation de pleine conscience est très simple, et pourtant si efficace. Elle consiste en des exercices de respiration et une attention portée au corps et à l'esprit. Nul besoin de préparation particulière, d'accessoires, de bougies ou de mantras (bien que vous puissiez les utiliser si vous le souhaitez). Il vous suffit d'un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger et d'un esprit ouvert.

Voici comment pratiquer la méditation de pleine conscience :

• Installez-vous confortablement afin de pouvoir détendre tous vos muscles.
• Faites attention à vos jambes et placez-les confortablement.
• Renforcez votre torse, mais ne le raidissez pas, prenez-en simplement conscience.
• Faites attention à la position de vos bras et placez-les dans une position relaxante et confortable.
• Détendez vos paupières en baissant le regard ou fermez complètement les yeux. Si vous gardez les yeux ouverts, ne vous concentrez sur rien, laissez simplement les images vous envahir.
• Concentrez-vous sur votre respiration : inspirez par le nez et expirez soit par le nez, soit par la bouche. Concentrez-vous sur les sensations dans votre poitrine et votre ventre.
• Remarquez quand votre attention se porte ailleurs. Ce n'est pas une raison pour interrompre la méditation ; recentrez simplement votre attention sur le processus. Soyez bienveillant envers votre esprit vagabond.
• Lorsque vous serez prêt, sortez doucement du processus de méditation et prenez conscience de vous-même, de votre environnement, de vos pensées et de vos émotions.

Voici les grandes lignes de la méditation ; vous pouvez toutefois l’enrichir avec des conseils et des étapes supplémentaires , sans règles strictes. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la relaxation de chaque partie de votre corps en vous concentrant dessus et en la relâchant consciemment, ou en contractant et en relâchant chaque muscle. Expérimentez jusqu’à trouver ce qui vous convient le mieux.

Faites des exercices de respiration

La méditation de pleine conscience consiste en grande partie à se concentrer sur sa respiration, mais vous pouvez aussi pratiquer des exercices de respiration indépendamment de votre séance de méditation. Nous avons sélectionné trois exercices de respiration simples que vous pouvez pratiquer n'importe où et n'importe quand pour réduire le stress, atteindre le calme et clarifier votre esprit.

• Respiration à lèvres pincées

Il vous suffit de vous asseoir confortablement, la bouche fermée, et d'inspirer lentement par le nez. Ensuite, pincez les lèvres comme pour siffler ou souffler sur un plat chaud et expirez lentement. En respirant profondément et régulièrement, votre corps et votre esprit se détendront complètement.

Respiration en boîte

Cet exercice de respiration profonde (aussi appelé respiration carrée) soulage le stress, améliore la concentration et régule le système nerveux autonome. Voici comment procéder : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, faites une pause de 4 secondes à la fin de l’expiration, puis répétez.

Respiration alternée par les narines

Cette technique de respiration, issue du yoga, s'appelle nadi shodhana pranayama . Outre ses effets relaxants, elle améliore la fonction cardiovasculaire et ralentit le rythme cardiaque. Il est important de noter que cet exercice de respiration doit être pratiqué à jeun .

Voici comment procéder : asseyez-vous confortablement. Placez votre main droite sur votre nez et pressez votre poing et votre majeur vers votre paume, en laissant les autres doigts tendus. Bouchez doucement la narine gauche avec votre pouce et inspirez profondément. Relâchez ensuite votre pouce et bouchez immédiatement l’autre narine avec votre annulaire, puis expirez lentement. Répétez ce cycle autant de fois que vous le souhaitez, en veillant à terminer par une expiration par la narine gauche.

Ces trois-là ne sont qu'un point de départ. Mais si vous souhaitez explorer davantage, pensez à prendre des cours de yoga, car les techniques de respiration font partie intégrante de toute pratique de yoga.

Soyez à l'écoute.

En quoi l'écoute active, ou mieux encore, l'écoute attentive, diffère-t-elle de l'écoute régulière ?

Vous est-il déjà arrivé d'assister à une réunion, une présentation ou même d'avoir une simple conversation avec quelqu'un sans que les mots ne restent gravés dans votre mémoire ?

Pour la plupart des gens, cela arrive assez souvent. Il n'est même pas nécessaire d'être submergé par le travail pour se déconnecter de temps en temps. Si vous souhaitez être plus productif au travail, vous devriez envisager de prendre l'habitude de l'écoute attentive.

Qu'est-ce que l'écoute attentive ?

L'écoute attentive consiste à concentrer toute son attention sur son interlocuteur et à s'efforcer de le comprendre et de ressentir ce qu'il ressent. Pour y parvenir, il suffit d'avoir l'esprit ouvert et de maîtriser certaines techniques de conversation, très faciles à acquérir.

Par exemple, lors d'une réunion, vous pouvez prendre des notes pour éviter de vous laisser distraire. Vous pouvez également participer en posant des questions pertinentes, ou en résumant les propos des autres pour obtenir des précisions.

Si vous discutez avec un collègue, vous pouvez reformuler ses propos de temps en temps pour lui montrer que vous l'écoutez. Vous pouvez également manifester votre intérêt en lui demandant de développer ses idées ou de vous fournir davantage de détails.

Vos clarifications et réflexions sont également les bienvenues : pour vérifier que vous avez bien compris l’orateur, essayez de résumer son discours et demandez-vous : « Ai-je bien compris ? ». Vous pouvez aussi partager l’impact de ses paroles sur vous ou raconter votre propre expérience.

Pour pratiquer l'écoute attentive, essayez d'éliminer toute distraction, comme consulter votre téléphone, vos e-mails, manger, etc. Laissez votre interlocuteur terminer sa phrase et faites preuve de compassion et de patience. Essayez de vous mettre à sa hauteur pendant la conversation. Par exemple, évitez de vous lever lorsque votre interlocuteur est assis, et inversement, et soyez attentif à son langage corporel : sa posture, son expression faciale, la position de ses mains, etc. Prenez également en compte vos propres sensations. Comment vous sentez-vous pendant la conversation ? À quoi pensez-vous ? Ressentez-vous des sensations corporelles ?

Faites des pauses régulières

Si vous ne faites pas de pauses régulières pendant votre travail, vous risquez de perdre définitivement votre énergie et votre concentration pour la journée.

Si vous utilisez The Productivity Planner , vous savez déjà qu'il est conseillé de planifier vos tâches quotidiennes en les divisant en sessions de travail de 20 ou 30 minutes, entrecoupées de pauses de 5 minutes. À chaque tâche terminée, accordez-vous une pause plus longue.

Vous vous demandez peut-être ce que vous êtes censé faire pendant ces pauses de 5 minutes ? Outre des choses simples comme boire de l’eau, prendre une collation, discuter avec un collègue ou s’étirer, vous pouvez aussi méditer, faire des exercices de respiration ou prendre l’air.

Mettez en place une routine matinale productive

À quoi ressemblent vos matins ? Vous réveillez-vous après avoir repoussé votre réveil cinq fois, paniqué(e) à l’idée d’être en retard au travail, grignotez-vous ce qui vous tombe sous la main dans la cuisine, vous précipitez-vous dehors ou ouvrez-vous immédiatement votre ordinateur portable ? Ou bien vous levez-vous tôt, prenez-vous le temps de vous préparer pour une nouvelle journée, faites-vous du sport, préparez-vous un petit-déjeuner équilibré, écrivez dans votre journal, ou faites ce qui vous convient le mieux ?

L'un des aspects d'un bureau conçu pour la pleine conscience consiste à se préparer consciemment à s'y asseoir.

Tout le monde n'est pas du matin, mais chacun peut s'entraîner à instaurer une routine matinale productive. Pour en savoir plus sur la façon de mettre en place cette habitude, consultez cet article sur notre blog !

Se réveiller une ou deux heures plus tôt implique de modifier son emploi du temps quotidien : l’heure du coucher, le nombre de fois où l’on repousse son réveil (idéalement zéro !), l’heure à laquelle on se prépare pour le lendemain, etc. Bien que ces changements puissent paraître contraignants, ils contribuent en réalité à une plus grande pleine conscience. C’est votre petit pas vers la création d’habitudes saines . Vous pouvez commencer dès aujourd’hui en intégrant une routine matinale productive à votre agenda, pour un espace de travail plus serein.

Voici quelques astuces pour rendre vos matinées plus productives, détendues et enrichissantes :

• Faites de l'exercice, des étirements ou du yoga ;
• Méditer;
• Lisez un livre ;
• Pratiquez les affirmations positives ;
• Remplissez votre journal de cinq minutes ou comptez simplement vos bénédictions ;
• Préparez un petit-déjeuner sain, etc.

Le matin est le moment le plus important de la journée. C'est à ce moment-là que notre énergie et notre force sont à leur maximum.

Soyez attentif à l'utilisation de votre téléphone

Existe-t-il quelque chose de plus distrayant que les messages, notifications et appels téléphoniques qui s'affichent sur votre téléphone toutes les deux minutes ?

Passer du temps sur les réseaux sociaux n'est pas une façon adéquate de se détendre, car l'utilisation excessive du téléphone accroît l'anxiété, la dépression et le sentiment de solitude. Elle diminue également l'estime de soi et provoque irritation et frustration.

Tout cela est à l'opposé de ce que signifie être pleinement conscient. L'utilisation excessive du téléphone (et, plus généralement, des écrans) nous rend beaucoup moins attentifs. Par conséquent, pour créer un espace de travail propice à la pleine conscience, pensez à limiter le temps passé avec votre téléphone portable .

Planifiez à l'avance avec le planificateur de productivité

Planifier à l'avance et avoir une vision claire de sa journée est l'un des meilleurs conseils pour pratiquer la pleine conscience. Comment être pleinement présent et conscient si l'on ignore constamment ce que l'on doit faire ensuite ? Si chaque jour se déroule dans un chaos total, entre réunions et activités imprévues ?

Le planificateur de productivité vous aide à éviter cela. C'est un carnet papier conçu pour optimiser votre productivité et votre organisation. Il repose sur la technique du temps concentré, une des méthodes de gestion du temps les plus efficaces.

Cela vous oblige également à hiérarchiser vos tâches, à planifier à l'avance et à réfléchir à votre expérience.

Le planificateur de productivité propose deux niveaux de planification : les plans hebdomadaires et les plans quotidiens. À la fin de chaque journée et de chaque semaine, vous disposez d’un espace pour une brève réflexion sur votre expérience.

De plus, chaque jour, vous devez choisir une chose primordiale , ce qui vous permet d'apprendre à prioriser et à choisir ce qui est vraiment important.

Voici quelques conseils supplémentaires sur la façon d'utiliser The Productivity Planner .

Évitez le multitâche

Bien que la capacité à effectuer plusieurs tâches simultanément puisse sembler un atout, les recherches révèlent qu'elle est en réalité tout à fait contraire. Une étude de l'université de Stanford a démontré que les personnes qui se croient douées pour le multitâche sont en fait très mauvaises dans ce domaine, bien plus que celles qui préfèrent se concentrer sur une seule tâche à la fois. De plus, les personnes qui font plusieurs choses à la fois ont des performances moindres, car elles sont incapables d'organiser leurs idées et de filtrer les informations non pertinentes.

Le multitâchage est l'un des plus grands freins à la productivité et il est incompatible avec la pleine conscience. La pleine conscience exige de se concentrer exclusivement sur une seule chose et d'être pleinement présent à l'instant présent.

Un bureau de travail axé sur la pleine conscience est un bureau où l'on ne fait qu'une chose à la fois.

Manger en pleine conscience

L'alimentation en pleine conscience existe-t-elle ? Eh bien, bien sûr !

Bien souvent, nous mangeons machinalement : nous prenons la première chose qui nous tombe sous la main dans le frigo, nous envoyons des SMS en mangeant, nous mangeons plus que nécessaire, sans nous investir dans la préparation, etc. Cela s’explique par le fait que nous percevons le fait de manger comme une perte de temps dans notre quête de productivité et d’efficacité. Or, plusieurs raisons expliquent pourquoi cette approche est erronée.

Premièrement, faire des pauses est essentiel pour rester attentif, concentré et productif. Deuxièmement, bien s'alimenter est indispensable pour maintenir un niveau d'énergie élevé ; il est donc important de prêter attention à ce que vous mangez, à l'heure de vos repas et à la manière dont vous mangez.

Tout comme d'autres pratiques de pleine conscience, l'alimentation en pleine conscience consiste à être attentif, à suivre les signaux de son corps, à être conscient des repas et de leurs ingrédients, etc.

Voici comment pratiquer l'alimentation en pleine conscience :

• Écoutez les signaux de votre corps ;
• Sachez reconnaître les signes de satiété et apprenez à arrêter de manger ;
• Faites attention à l'endroit et au moment où vous mangez ;
• Choisissez des repas sains et nutritifs ;
• Mangez lentement et mâchez bien vos aliments ;
• Limitez les distractions et évitez de faire autre chose pendant que vous mangez ;
• Tenez compte de la provenance de vos aliments.

Bien qu'il puisse être difficile d'intégrer tout cela à votre quotidien au travail, nous vous recommandons d'essayer, surtout si vous travaillez à domicile. Préparez vos repas la veille, apportez vos courses au bureau plutôt que de commander à emporter, tenez compte des différentes qualités nutritionnelles de vos aliments et écoutez votre corps. Demandez-vous si le plat est savoureux, s'il vous convient, s'il vous donne de l'énergie ou vous rend somnolent, si vous êtes rassasié ou si vous avez encore faim, etc.

Tenez un journal

Tenir un journal est un excellent moyen de cultiver la pleine conscience. Cela demande de la concentration, de la discipline, de l'ouverture d'esprit et de la créativité. Il existe de nombreux types de journaux :

• Journal de réflexion ;
• Journal de gratitude ;
• Journal de projet ;
• Bullet journal, etc.

Tenir un journal, c'est comme un projet personnel en soi.

Par exemple, si vous décidez de tenir un journal de réflexion, vous devez veiller à y consigner régulièrement vos idées, à faire preuve d'ouverture d'esprit, à analyser les événements sous un angle différent, à utiliser votre journal pour comprendre vos décisions, vos pensées et vos actions, et à améliorer votre comportement futur.

Vous pouvez même tenir deux journaux de réflexion distincts : un pour votre vie privée et l’autre pour le travail.

Les entrées n'ont pas forcément besoin d'être longues et introspectives. Parfois, il suffit de noter brièvement ce qui s'est passé, et l'on peut ensuite réfléchir à cet événement pendant plusieurs jours.

D'autres types de carnets peuvent également s'avérer utiles pour aménager un espace de travail propice à la pleine conscience. Un journal de projet est idéal pour suivre l'avancement de vos projets, un journal de gratitude favorise un état d'esprit positif, tandis qu'un bullet journal peut vous aider à améliorer votre organisation.

Adonnez-vous à des rêveries significatives

Avez-vous déjà remarqué comment votre esprit produit des dizaines d'idées brillantes lorsque vous vous laissez aller à la rêverie ?

Bien que certains puissent penser que rêvasser est une perte de temps, une étude a démontré que cela stimule en réalité la créativité et la concentration. Les chercheurs ont supposé que les individus ont besoin d'une courte pause avant d'aborder un problème nécessitant une solution créative.

Les participants ont été répartis en quatre groupes : un groupe réalisant une tâche exigeante, un autre une tâche simple, et les deux derniers groupes bénéficiaient d’une pause ou non. Les résultats ont montré que le groupe ayant réalisé la tâche simple a obtenu les meilleurs résultats lors d’une tâche ultérieure. Cette recherche confirme que les activités qui permettent à notre esprit de vagabonder un peu peuvent favoriser la résolution créative de problèmes.

Pratiquer la gratitude

Pratiquer la gratitude est l'un des meilleurs moyens de devenir plus attentif.

D'après d'éminents chercheurs en psychologie positive, la pratique de la gratitude peut avoir d'immenses bienfaits sur notre santé mentale et physique. Leurs recherches ont révélé que les personnes qui pratiquent la gratitude au moins une fois par semaine (voire plus souvent) font état d'un niveau de satisfaction générale plus élevé, d'une motivation accrue à atteindre leurs objectifs personnels, ainsi que d'une vigilance, d'une concentration et d'une détermination accrues. Elles sont également plus enclines à aider autrui ou à lui apporter un soutien émotionnel.

Exprimer sa gratitude et réfléchir à ce pour quoi on est reconnaissant dans la vie est tout simplement une méthode incroyable pour soulager le stress.

Mais comment pratiquer la gratitude ?

Une solution consiste à le communiquer aux autres et à exprimer votre gratitude. Par exemple, essayez d'enrichir votre vocabulaire en y intégrant des expressions de reconnaissance telles que « merci », « j'apprécie beaucoup », « cela compte énormément pour moi », « j'y tiens beaucoup », etc.

Une autre solution consiste à tenir un journal de gratitude. L'idée est qu'après avoir rempli un journal de gratitude pendant un certain temps, vous commencerez à changer votre façon de vous percevoir et de percevoir le monde qui vous entoure, de penser, de vous comporter et de parler.

Tenir un journal de gratitude est très facile. Il vous suffit d'un carnet vierge ou d'un journal de cinq minutes déjà organisé .

Le Journal des Cinq Minutes ne vous prendra que cinq minutes par jour et ses bienfaits sont innombrables. Vous pouvez choisir de le remplir le matin, juste avant de commencer à travailler, puis le soir ou après votre journée de travail. Il vous aide à être plus attentif à votre environnement de travail en vous permettant de vous recentrer sur vous-même et sur ce pour quoi vous êtes reconnaissant chaque jour.

Si vous n'êtes pas adepte des carnets, vous pouvez également télécharger l'application The Five Minute Journal, qui vous permet de faire défiler votre chronologie de la gratitude, d'ajouter des photos, de créer des rappels et bien plus encore.

Développer un état d'esprit de croissance

Si vous souhaitez développer votre pleine conscience au travail, vous devriez envisager de changer votre façon d'aborder les problèmes, les défis, les échecs et les erreurs.

Si vous avez du mal à faire face aux difficultés et aux erreurs, et si vous évitez de vous engager dans des tâches difficiles par peur de ne pas réussir, vous avez probablement un état d'esprit fixe.

Un état d'esprit fixe se caractérise par des normes rigides et la préservation d'une image de soi positive, sans prise de risques. Les personnes qui entretiennent un état d'esprit fixe croient que leurs capacités, leur intelligence et leurs compétences sont immuables et, par conséquent, ne cherchent même pas à progresser.

Créer un espace de travail propice à la pleine conscience signifie relever des défis, être conscient de ses capacités, entreprendre de nouveaux projets, apprendre en cours de route, célébrer les petites victoires, reconnaître les opportunités de croissance et de développement personnel, et constater les effets de ses progrès.

Pour en savoir plus sur le développement d'un état d'esprit de croissance, consultez cet article sur notre blog .

Changez de position

Rester assis à travailler toute la journée n'est ni très stimulant, ni propice à la pleine conscience. C'est pourquoi il est conseillé de se lever de temps en temps et, si possible, de travailler debout. Si votre travail vous oblige à rester assis, pensez aux supports pour ordinateur portable ou aux chaises ergonomiques : ils vous permettront de garder le dos droit.

De plus, alterner entre la position assise et la position debout pendant le travail peut être très bénéfique pour la concentration et l'implication. Une étude de l'Université du Texas a révélé que les étudiants étaient plus impliqués dans leurs tâches lorsqu'ils travaillaient debout.

Pour conclure

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d'être plus attentif à votre environnement de travail et de prendre soin de votre bien-être mental : de la méditation et des exercices de respiration à la planification de vos journées et à la tenue d'un journal de gratitude. De petits gestes peuvent également faire la différence : essayez de vous lever, de manger en pleine conscience, de rêvasser, de faire des pauses régulières ou tout simplement d'écouter les autres.

Qu'en pensez-vous ? Que pouvez-vous intégrer à votre journée de travail dès demain ?

Un dernier conseil : commencez petit à petit. Pas à pas, jour après jour, vous constaterez que votre pleine conscience s’accroît de jour en jour.