Comment soulager le trouble affectif saisonnier

Avec l'arrivée des saisons plus froides, de nombreuses personnes ressentent certains changements émotionnels qui entraînent des modifications de leur comportement.

Si vous constatez que vous avez des difficultés à vous réveiller qui ne semblent vous poser problème que pendant les mois froids et sombres de l'année, si vous avez des envies soudaines de glucides ou d'aliments réconfortants, et si vous ressentez un malaise général ou des sentiments de tristesse apparemment inexplicables, vous souffrez peut-être du trouble affectif saisonnier (également connu sous le nom de TAS).

Dans cet article, nous aborderons le thème de la dépression saisonnière, son apparition, ses caractéristiques et ses symptômes, afin de vous aider à mieux la gérer. Nous partagerons également des conseils pour atténuer, voire prévenir, la dépression saisonnière.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui présente un caractère saisonnier. Si la plupart des gens ressentent de légères variations d'humeur et de comportement lors des changements de saison, pour certains, il s'agit d'un problème beaucoup plus important.

Plus de 3 % de la population américaine souffre de dépression saisonnière. Cela peut paraître peu, mais il faut savoir que cela représente en réalité plus de 10 millions de personnes . À titre de comparaison, le nombre de personnes aux États-Unis ayant reçu un diagnostic de dépression est de 5,8 %, soit 19,4 millions de personnes .

Selon une étude menée au Royaume-Uni, une personne sur trois souffre d'une forme ou d'une autre de dépression saisonnière , mais 29 % présentent des symptômes sévères, tandis que les autres souffrent de symptômes plus légers. Au Canada et en Scandinavie, la prévalence de ce problème est nettement plus élevée, tout comme au Royaume-Uni, tandis que les personnes vivant dans les pays méditerranéens et équatoriaux sont moins touchées. Cela s'explique par le fait que la situation géographique joue un rôle majeur dans le développement de la dépression saisonnière. Plus on s'éloigne de l'équateur, plus on est susceptible d'en souffrir .

Et puisqu'on parle de chiffres, arrêtons-nous un instant et rappelons-nous que nous ne prenons en compte que les cas déclarés. Comme souvent, la réalité est bien plus complexe, car beaucoup de personnes ne reconnaissent pas que les variations saisonnières de leur humeur, de leurs émotions et de leur comportement sont un signe de dépression qui peut être traitée.

Le trouble affectif saisonnier n'est pas un cas isolé. Il est également fréquent que les personnes atteintes ne se rendent pas compte que leur souffrance a franchi un certain seuil et est passée de simples sautes d'humeur à une véritable dépression.

Quels sont les symptômes du trouble affectif saisonnier ?

1. Dépression qui commence et se termine pendant une saison spécifique de l'année ;
2. Humeur triste, manque d'énergie ;
3. Perte soudaine d'intérêt pour les activités que l'on apprécie habituellement ;
4. Variations de poids. En cas de perte de poids, le symptôme courant est la perte d'appétit, tandis qu'en cas de prise de poids, on observe souvent une envie irrésistible de glucides ;
5. Modifications/perturbations des cycles de sommeil ;
6. Sentiment de dévalorisation.

De nombreux facteurs sous-jacents influencent le développement de ce trouble, la dépression majeure, les facteurs psychologiques, la personnalité et l'éducation étant presque aussi importants que la prédisposition biologique. Cependant, dans le cas du trouble affectif saisonnier (TAS), il semble que la biologie soit le facteur dominant, ce qui constitue une perspective plutôt optimiste, car cela signifie que le processus de guérison est beaucoup plus simple.

Voici quelques-uns des facteurs biologiques les plus courants impliqués dans le développement du trouble affectif saisonnier :

• Difficultés de régulation de la sérotonine ;
• Surproduction de mélatonine ;
• Carence en vitamine D.

Pour ceux d'entre vous qui s'y connaissent en biologie/médecine, vous savez que voir ces trois éléments ensemble ne peut signifier qu'une chose : un manque d'exposition au soleil et une perturbation des rythmes circadiens.

On comprend mieux maintenant pourquoi les Canadiens et les Britanniques sont bien plus susceptibles de développer une dépression saisonnière que les habitants du sud de l'Italie, n'est-ce pas ? Maintenant que nous avons exposé la théorie de la dépression saisonnière, passons aux solutions concrètes.

Comment atténuer et éviter les symptômes du trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Lorsque nous disons que la biologie joue un rôle majeur dans la dépression saisonnière, nous ne voulons pas dire que les médicaments résoudront forcément votre problème. Au contraire, cela signifie qu'il existe de nombreuses façons de modifier vos habitudes et vos comportements afin de prévenir l'apparition de la dépression saisonnière.

Prédire et prévenir

Revenons un peu à l'école. À quelle distance de l'équateur habitez-vous ? Combien de saisons y a-t-il dans votre région/pays ? Combien de jours ensoleillés y a-t-il en moyenne ?

Si vous vivez loin de l'équateur et bénéficiez de moins de jours ensoleillés que les chanceux qui vivent, par exemple, dans les Caraïbes, c'est une raison suffisante pour commencer à songer à des mesures préventives. De plus, si vous observez les quatre saisons complètes là où vous vivez, cela vous donne un avantage certain, car cela vous permet d'anticiper plus facilement les baisses d'énergie et de moral.

luminothérapie

Le traitement de première intention pour la dépression saisonnière est la luminothérapie. En effet, dans la plupart des cas, la dépression saisonnière est étroitement liée à une carence en vitamine D et à une surproduction de mélatonine, ce qui perturbe le sommeil et les habitudes alimentaires (rythme circadien), et a un impact négatif sur l'humeur et l'énergie.

La luminothérapie a été mise au point au XXe siècle pour traiter les carences en vitamine D (notamment chez les enfants) dans les pays où elles étaient les plus fréquentes. Au fil du temps, les médecins et les chercheurs ont constaté que la lumière influençait également nos niveaux de sérotonine et la production de mélatonine. Cette méthode est encore utilisée aujourd'hui pour traiter divers troubles, du TDAH à la dépression majeure en passant par les troubles alimentaires.

Et ce n'est pas tout ! Il est désormais possible d'acheter une lampe de luminothérapie pour un traitement pratique à domicile. Le traitement est plus efficace si vous passez 30 minutes chaque matin assis(e) à côté de cette lampe.

Une autre forme de traitement utilisant cette lampe consiste à combiner l'ergothérapie et la luminothérapie. Cela peut paraître complexe, mais il s'agit simplement de s'adonner à une activité d'occupation (tricot, dessin, coloriage, couture, etc.) en étant assis près de la lampe. À ce jour, les recherches ont démontré que la lampe thérapeutique est plus efficace que les traitements médicamenteux à bien des égards et, contrairement à ces derniers, la luminothérapie est totalement inoffensive.

Si vous hésitez à utiliser cette lampe en autothérapie, vous pouvez remplir ce questionnaire élaboré par le Centre de thérapie environnementale. Il vous aidera à déterminer le moment idéal de la journée pour l'utiliser. Si vous avez besoin d'aide pour choisir la lampe la plus adaptée au trouble affectif saisonnier (TAS) ou à d'autres troubles affectifs pour lesquels cette méthode thérapeutique est efficace, vous trouverez une liste des 6 meilleurs modèles de lampes de luminothérapie sur le site de la faculté de médecine de Yale.

habitudes personnelles

À bien y réfléchir, les habitudes et les routines constituent les principaux organisateurs de nos comportements. Nos activités quotidiennes ne sont que des ensembles de comportements organisés en habitudes cohérentes et répétitives. Le temps que nous consacrons à nos repas, à notre sommeil, à notre travail ou à nos interactions sociales, et la manière dont nous les réalisons, relèvent tous d'habitudes que nous pouvons acquérir, désapprendre ou réapprendre.

Si vous pensez être sujet à la dépression saisonnière, vous pouvez améliorer votre état en modifiant légèrement vos habitudes et votre mode de vie. Voici quelques suggestions.

Passez plus de temps à l'extérieur

Même s'il ne fait pas beau (et surtout s'il fait beau), prenez le temps chaque jour de profiter du soleil et de l'air frais . Au printemps et en été, cela paraît indispensable, mais dès que l'hiver arrive, on a tendance à apprécier davantage le confort de nos foyers.

Organisez votre emploi du temps de façon à passer au moins une heure par jour à l'extérieur, en journée. La lumière du jour, surtout par temps ensoleillé, favorise la synthèse de la vitamine D par notre organisme. Bien que beaucoup pensent qu'une simple supplémentation en vitamine D suffise à résoudre les problèmes liés à la dépression saisonnière, cela est généralement insuffisant.

Marchez au moins 30 minutes

Lors de vos sorties, nous vous recommandons vivement de privilégier un parc local plutôt que le centre-ville. Dans son ouvrage sur la dépression saisonnière, le célèbre psychiatre Norman Rosental recommande au moins 30 minutes de marche active par jour. L'air frais, l'activité physique et le calme de la nature contribuent à réguler notre taux de sérotonine et à améliorer notre sommeil. Profitez de votre promenade pour écouter un podcast, une musique qui vous remonte le moral ou tout simplement, laissez-vous aller à la rêverie.

Passez du temps à faire ce que vous aimez avec ceux que vous aimez

Les personnes que vous aimez, les lieux apaisants, les activités qui vous font rire : tout cela contribue à votre bien-être. Passer du temps dans la nature, se détendre, s’adonner à ses loisirs, mais aussi partager des moments conviviaux avec ses proches autour d’activités favorites (comme jouer à des jeux de société, organiser des dîners ou des soirées cinéma) peut vous aider à vous sentir plus vivant.

Notre sérotonine recherche le contact humain et nous incite à tisser des liens sociaux significatifs. C'est pourquoi passer du temps avec nos proches a un effet apaisant et peut atténuer les symptômes de la dépression.

Lorsque des symptômes dépressifs apparaissent, les êtres humains ont tendance à se replier sur eux-mêmes et à se couper du monde extérieur. Passer dix minutes en contact authentique avec une autre personne demande parfois un réel effort, mais ces dix minutes peuvent tout changer.

Les activités extérieures et intérieures qui impliquent d'autres personnes, des rires, du plaisir et du confort sont des remèdes naturels contre le blues hivernal.

Créez votre havre de paix.

Qu'est-ce qui fait d'une maison un foyer ? Tout ce qui contribue à votre bonheur, à votre gratitude et à votre paix intérieure. Votre maison devrait être un havre de paix où vous pouvez rêver, vous ressourcer et vous sentir pleinement libre d'être vous-même. Transformer votre espace en un sanctuaire de gratitude n'est pas si difficile, même si cela demande un peu d'ouverture d'esprit, de temps et d'implication. Voici un guide détaillé pour créer une atmosphère de gratitude chez vous.

Journal de gratitude

Tenir un journal de gratitude peut vous aider à améliorer votre humeur tout au long de l'année, et cela ne prend que cinq minutes. Ces quelques minutes auront un impact considérable, car commencer la journée en notant les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant vous mettra dans un état d'esprit positif et empli de gratitude.

En notant chaque soir les moments forts de votre journée , vous développerez une nouvelle perspective sur votre vie et sur les bienfaits que vous avez peut-être négligés par le passé. Au début, cela peut paraître difficile, mais une fois que vous aurez pris l'habitude d'écrire dans un journal de gratitude , cela vous aidera à garder le cap sur ce qui compte vraiment.

La santé mentale est un sujet délicat pour nous tous, mais il est important d'en parler, car nous pouvons faire beaucoup pour nous-mêmes grâce à de simples changements de comportement et d'habitudes qui peuvent nous aider à devenir plus forts, en meilleure santé et plus résilients.

Avec la dépression saisonnière, ce n'est pas facile, car beaucoup de gens ignorent même l'existence de ce trouble mental saisonnier. Il est pourtant important de reconnaître que la dépression saisonnière est bien réelle et qu'elle peut toucher n'importe qui. Et, même si s'investir personnellement pour aller mieux est toujours encouragé, nous vous recommandons vivement de consulter un professionnel si vous sentez que vos difficultés émotionnelles deviennent incontrôlables.