Comment éprouver de la gratitude quand la vie devient difficile
Sur une échelle de 1 à 10, à quel point êtes-vous contrarié(e) lorsque quelqu'un vous dit de « penser positivement » ou d'« être reconnaissant(e) pour ce que vous avez » alors que vous traversez une crise ?
Oui, quand on vous le dit comme ça, on a l'impression qu'on nie vos sentiments et les difficultés que vous traversez. Mais y a-t-il une part de vérité là-dedans ? Que signifie réellement pratiquer la gratitude quand la vie est difficile ? Et est-ce vraiment utile ?
Cultiver la gratitude face aux difficultés de la vie : ce n’est pas ce que vous croyez.
Si des décennies de recherche sur les bienfaits de la gratitude nous ont appris quelque chose, c'est que développer une attitude de gratitude peut changer nos vies de mille façons :
- Cela améliore notre santé mentale ;
- Cela améliore notre santé physique ;
- Il réduit le niveau de stress perçu ;
- Cela améliore notre satisfaction globale dans la vie ;
- Cela renforce nos relations avec les autres.
Il ne s'agit donc pas de guérir comme par magie en se disant : « Bon, ça pourrait être pire, je ne vais plus me plaindre ». Il s'agit de développer progressivement une attitude plus positive qui peut s'avérer particulièrement utile lorsque la vie devient difficile.
Éprouver de la gratitude vs. Être reconnaissant
Comprenez-nous bien : nous ne disons pas que la gratitude est facile à éprouver en temps de crise. Comme nous l’avons constaté en 2020, les réactions face à une crise sont diverses, mais elles restent assez similaires partout dans le monde, et il peut être extrêmement difficile de ressentir de la gratitude juste après un événement désagréable.
À ce stade, il est important de faire une distinction entre éprouver de la gratitude et être reconnaissant . Le premier est un sentiment sur lequel nous avons peu de contrôle. Nous ne pouvons pas choisir d'éprouver de la gratitude, du bonheur ou de la tristesse, car ces sentiments émergent naturellement de notre interaction avec le monde.
Cependant, nous avons un choix à faire : celui de notre attitude . La gratitude peut nous rendre plus résilients face aux difficultés. Elle nous offre la possibilité d’envisager la vie sous de multiples angles, même lorsqu’il ne semble rester qu’une seule perspective : la perspective catastrophique.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique de la gratitude dans les moments difficiles, poursuivez votre lecture. Nous avons peut-être des informations utiles pour vous.
1. Souvenez-vous des moments difficiles
Parfois, traverser une période difficile peut paradoxalement renforcer notre gratitude. Comment ? En apprenant à apprécier ce que l'on a.
Un exemple en est la célébration de Thanksgiving . Après la mort de près de la moitié des pèlerins et en pleine guerre civile, cette fête est devenue un jour férié national. Puis, pendant la Grande Dépression, sa date a été fixée à aujourd'hui.
Le problème, c'est que nous tenons les bons moments pour acquis, nous croyant invulnérables. Puis, lorsque l'incertitude survient, nous réalisons à quel point il est facile de perdre le contrôle sur ce qui se passe à l'extérieur. Si nous commençons à reconnaître ce que nous avons, nous cesserons de le tenir pour acquis.
En clair, cela signifie que les périodes de crise peuvent nous rendre plus reconnaissants, ce qui concorde avec les résultats des recherches sur la gratitude : la pratiquer nous aide à mieux résister aux crises et à réduire notre stress. Cultiver la gratitude au quotidien, c’est comme se forger un système immunitaire émotionnel capable de prévenir les blessures les plus graves.
Alors, comment vous souvenez-vous des moments difficiles (et pas seulement à Thanksgiving) ?
Le moyen le plus simple est de tenir un journal , qu'il s'agisse d'un journal intime , d'un bullet journal, d'un carnet de poche ou d'un journal numérique… l'important est de s'en servir pour se souvenir de ses peines et les commémorer. Lorsque les moments difficiles seront passés, vous vous en souviendrez l'année prochaine, ou dans cinq ans, et vous vous témoignerez du respect pour le chemin parcouru et pour le chemin parcouru.
Peut-être sortez-vous d'une relation toxique, traversez-vous une période de dépression, avez-vous quitté un emploi qui ne vous convenait pas, perdu votre stabilité financière, ou avez-vous fait le grand saut vers l'inconnu pour vous lancer dans une nouvelle carrière, et ainsi de suite. Et regardez-vous aujourd'hui : vous avez trouvé la lumière au bout du tunnel !
Ce type de commémoration de nos luttes et de comparaison entre notre passé et notre présent constitue un excellent terrain pour inculquer un esprit de gratitude.
2. Recadrer le mal
Pratiquer la gratitude dans les moments difficiles est-il une stratégie utile ? Oui. Devons-nous ignorer la douleur et la souffrance ? Absolument pas.
La psychologie positive a souvent été critiquée pour son approche trop négative de la négativité, ou plutôt pour avoir nié l'importance des émotions négatives dans les moments difficiles. Face à un traumatisme, aucune pensée positive ne peut, ni même ne devrait, effacer la tristesse, la colère, la déception ou la douleur. Ce sont des émotions normales qui jouent un rôle important dans notre capacité d'adaptation psychologique et notre bien-être.
Ceci nous ramène au début de cet article : lorsqu’on vous dit simplement de « compter vos bénédictions » ou d’« être reconnaissant pour ce que vous avez », il est normal d’être agacé. Cela exerce une forte pression négative et nie la souffrance. Cependant, être reconnaissant et voir la vie sous un angle positif ne signifie pas ignorer ni nier les aspects négatifs. Il s’agit plutôt de réaliser que même dans les moments difficiles, vous gardez le contrôle sur certains aspects de votre vie. Vous avez toujours le pouvoir de transformer votre expérience : reformuler la négativité face à un obstacle en une perspective positive d’opportunité ou de défi (nous y reviendrons plus tard).
Comment fonctionne le recadrage
La meilleure explication du pouvoir du recadrage provient d'une étude scientifique menée à l'Université d'Eastern Washington .
Les participants à cette étude ont d'abord été répartis aléatoirement en trois groupes d'écriture. Chaque groupe devait se remémorer et relater un souvenir désagréable ou perturbant de son passé.
Dans l'étape suivante de l'expérience, le premier groupe devait écrire sur des sujets aléatoires ou sans rapport avec leurs souvenirs, tandis que le deuxième groupe devait décrire l'expérience elle-même. Le troisième groupe, quant à lui, devait se concentrer sur les aspects positifs de l'expérience et réfléchir aux éléments de ce souvenir pour lesquels ils pouvaient être reconnaissants.
Les résultats ont révélé que le troisième groupe a fait preuve d'un plus grand apaisement et d'une moindre souffrance émotionnelle que les participants des deux autres groupes. On ne leur a pas demandé d'ignorer les aspects négatifs ; on les a simplement invités à reformuler leur expérience en y ajoutant une nouvelle dimension.
Si vous souhaitez appliquer cette méthode à vos propres souvenirs désagréables, voici quelques questions que vous pouvez vous poser, en utilisant le langage de la gratitude qui peut vous aider à reformuler l'expérience.
- Qu'ai-je appris de cette expérience ?
- Y a-t-il de quoi être reconnaissant ?
- Quelles nouvelles compétences/aptitudes/forces ai-je acquises grâce à cette expérience ?
- En quoi suis-je devenu une meilleure personne ?
- Les sentiments négatifs liés à cet événement m'ont-ils empêché d'éprouver de la gratitude depuis lors ?
- Quel obstacle ai-je surmonté grâce à cette expérience ?
Avertissement important : l’objectif n’est pas de revivre le traumatisme et l’expérience négative. Il s’agit d’acquérir une nouvelle perspective et de prendre conscience des aspects positifs. Il y a une différence fondamentale entre se défouler inutilement et cultiver la gratitude : cette dernière permet d’adopter un point de vue neuf et d’apprendre de nouvelles choses.
3. Tenez un journal de gratitude
Après avoir abordé les deux points précédents et parlé de l'attitude de gratitude et de la pensée reconnaissante, vous vous demandez sans doute : comment faire ? Existe-t-il des étapes précises à suivre pour commencer à cultiver cette attitude ?
Les réponses sont : facilement, et oui !
La façon la plus simple de commencer à cultiver la gratitude est de tenir un journal de gratitude. Ce journal peut être tenu personnellement, ou partagé avec vos proches, comme votre famille ou votre partenaire. Bien que remplir un journal soit simple et facile en soi, le changement demande du temps, de la persévérance et de l'ouverture d'esprit.
Si vous souhaitez intégrer la pratique de la gratitude dans votre vie, nous avons créé le Journal des Cinq Minutes, simple et élégant .
Le Journal des Cinq Minutes est conçu pour vous amener à un état d'esprit plus optimiste et plus positif, et vous aider à vous concentrer sur les aspects positifs de la vie. Comment ?
Routine du matin et du soir empreinte de gratitude
Le Journal des Cinq Minutes est conçu pour être rempli pendant cinq minutes après le réveil et avant le coucher. Il peut s'intégrer à votre routine matinale et vespérale positive, seul ou avec vos proches.
Ainsi, vous commencerez et terminerez chaque journée avec une vision positive de la vie. Au lieu de laisser les pensées négatives vous envahir au réveil, le Journal des Cinq Minutes vous incite à réfléchir à :
- « Qu’est-ce qui rendrait cette journée formidable ? »
- « De quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ? », et ainsi de suite.
Alors, peu importe les difficultés que vous rencontrez en ce moment, le Journal des Cinq Minutes est toujours là pour vous rappeler qu'il y a toujours quelque chose à espérer chaque jour, aussi peu que cela puisse paraître.
Puis, en fin de journée, au moment de commencer votre rituel du coucher, prenez cinq minutes pour votre Journal de Cinq Minutes. L'objectif est de terminer la journée, aussi difficile ait-elle été, avec une touche de positivité et de gratitude.
Si vous souhaitez vous initier à la tenue d'un journal de gratitude, mais que vous avez d'autres questions à ce sujet, consultez le guide ultime du journal de gratitude sur notre blog.
Pour celles et ceux qui n'aiment pas écrire à la main, découvrez l'application The Five Minute Journal . Elle présente certains avantages :
- Examen clair de la chronologie de la gratitude ;
- Ajout de photos ;
- Programmer des rappels, etc.
Tenir un journal de gratitude est l'une des méthodes les plus éprouvées pour cultiver le bonheur et la gratitude. Des études ont démontré son efficacité pour améliorer l'humeur , la santé mentale , les fonctions cérébrales ,la santé globale et bien plus encore.
4. Adoptez un état d'esprit de croissance
S'il y a bien une chose qui va de pair avec l'attitude de gratitude, c'est un état d'esprit de croissance .
Le concept de mentalité de croissance remonte à 30 ans, lorsque la psychologue et professeure d'université Carol Dweck a cherché à mieux comprendre l'attitude des étudiants face à l'échec. Avec ses collègues, elle a constaté que certains étudiants se remettaient rapidement d'un échec, tandis que d'autres semblaient anéantis. Les premiers progressaient aussi beaucoup plus vite, car ils se réengageaient rapidement dans le processus d'apprentissage, tandis que les seconds éprouvaient de grandes difficultés à retrouver confiance en eux et à se remettre sur la bonne voie.
L'état d'esprit de croissance, c'est précisément croire que ses connaissances, ses compétences et son intelligence sont en constante évolution. C'est ce qui permet de se renforcer, de se motiver à fournir davantage d'efforts et, par conséquent, d'atteindre des résultats exceptionnels.
L'idée opposée à l'état d'esprit de croissance est l' état d'esprit fixe : croire que nos traits de caractère et nos compétences sont immuables et, par conséquent, inaltérables. L'état d'esprit fixe est en réalité une attitude autodestructrice qui sert à protéger notre ego et notre orgueil, nous maintenant dans l'immobilisme et nous empêchant de progresser.
Le changement est-il possible ?
Des recherches récentes en neurosciences sur la plasticité cérébrale ont révélé que les connexions neuronales peuvent évoluer au fil de l'expérience . Il est important de noter que les connexions neuronales se forment également par l'expérience : le développement cérébral d'un bébé dépend fortement des stimulations extérieures et des interactions avec son environnement.
En fait, ce que même les scientifiques croyaient fixe et immuable évolue avec l'expérience : notre ADN et l'activation de nos gènes ! Par exemple, deux jumeaux identiques séparés à la naissance et élevés par des familles différentes auront un ADN différent 20 ou 50 ans plus tard, du fait de leurs expériences de vie distinctes.
Il vous appartient donc maintenant de conclure si le fonctionnement et la connexion de nos neurones peuvent évoluer, et si notre code biologique, l'essence même de ce qui nous anime, peut se transformer. Pouvons-nous modifier notre attitude et notre état d'esprit ?
5. Contribuez à une cause plus grande
Une façon particulièrement importante de cultiver la gratitude, que la vie soit difficile ou non, est de contribuer à une cause plus grande. Qu'il s'agisse de faire du bénévolat dans une maison de retraite, de nettoyer son quartier, de donner aux banques alimentaires ou d'investir dans une entreprise en laquelle on croit vraiment, aider les autres contribue tout simplement à notre bonheur et à notre bien-être.
De plus, recevoir des remerciements pour nos actions peut nous aider à éprouver de la gratitude. Ce sentiment d'appartenance à une communauté fondée sur l'altruisme et l'idée de faire partie de quelque chose de plus grand peut nous aider à traverser les épreuves.
Comment?
Des recherches menées à l' Université de Pittsburgh ont révélé que le fait d'aider les autres modifie le fonctionnement de notre cerveau. Les actes d'altruisme activent des régions cérébrales liées aux comportements parentaux et diminuent l'activité de l'amygdale, la zone responsable des réactions de peur et de stress.
Cette réponse neurologique constitue une excellente base pour construire une réponse psychologique et émotionnelle à long terme au stress, plus positive et plus ouverte d'esprit.
De manière générale, le bénévolat présente des avantages exceptionnels . Notamment :
- Cela nous rapproche des autres ;
- Cela nous donne le sentiment d'être utiles et indispensables ;
- Améliore notre estime de soi ;
- Nous aide à combattre l'anxiété, la dépression, le stress et la colère ;
- Cela nous donne un sentiment d'utilité dans la vie.
Tout ce qui précède est lié à une attitude de gratitude.
Si vous décidez de vous engager dans une forme ou une autre de bénévolat, assurez-vous que :
- Vous avez suffisamment de temps pour le faire, vous ne devez donc pas abandonner immédiatement ;
- Cela vous tient à cœur et cela correspond à vos intérêts ;
- Vos modes d'activisme sont en accord avec vos valeurs personnelles.
Il est important que vous le fassiez parce que cela vous tient vraiment à cœur et que vous aimez y contribuer, car seul le fait de rester fidèle à vous-même vous rapprochera d'un changement positif.
Réflexions finales
Si vous traversez une période difficile et que vous vous sentez triste, en colère, bouleversé ou effrayé, c'est normal. Les émotions négatives font partie intégrante de nous et nous ne devrions pas les refouler.
Pratiquer la gratitude lorsque la vie est difficile devrait consister à la fois à reconnaître la souffrance et à agir pour un changement positif en reformulant sa perception des choses, en tenant un journal de gratitude, en adoptant un état d'esprit de croissance et en contribuant à une cause plus grande.