Guide : Ancrez vos habitudes dans la vie

Qu'est -ce qui fait de nous ce que nous sommes ? L'une des questions philosophiques les plus difficiles peut recevoir une infinité de réponses. Est-ce la combinaison unique de traits de personnalité forgée au fil d'une vie d'expériences, associée à un patrimoine génétique spécifique hérité de nos parents ? Est-ce la somme des perceptions et des propos d'autrui à notre sujet, ou l'idée que nous nous sommes forgée à travers nos interactions avec le monde ?

Cette question, aussi vieille que le monde, pourrait bien n'être qu'une illusion, tout comme l'idée même de soi-même. Mais si la discussion de ces théories est un exercice stimulant pour l'esprit, ce que nous recherchons ici, c'est une réponse pratique.

L'être humain est un animal très organisé. Cela peut paraître surprenant en voyant votre bureau ou votre salon un peu en désordre, mais saviez-vous que 40 % de nos comportements à l'état d'éveil sont habituels ? Eh oui, vous avez bien lu. La vie n'est pas aussi aléatoire qu'on pourrait le croire, car nous passons près de la moitié de notre temps à adopter des comportements organisés et répétitifs que nous appelons habitudes .

Dans le langage courant, le mot « habitude » a souvent une connotation négative. Des couples disent s'être séparés parce que leur relation était devenue une routine, ou bien on s'ennuie au travail quand on réalise qu'on n'exploite plus son potentiel, mais qu'on se contente de répéter les mêmes gestes.

Cependant, il ne s'agit là que d'une figure de style. Les habitudes ne sont pas forcément ennuyeuses ou insatisfaisantes, car, comme vous le savez sans doute déjà, elles nous facilitent la vie et nous aident à atteindre nos objectifs. La difficulté avec les habitudes, c'est qu'il peut être extrêmement difficile de les maintenir sur le long terme, surtout les habitudes positives et gratifiantes.

Cela fait longtemps que nous n'avons pas parlé d'habitudes et de rituels, et il est grand temps d'y revenir. Bienvenue dans notre guide « Adopter une bonne habitude » .

Que sont les habitudes ?

Pour ancrer de nouvelles habitudes, il faut d'abord les définir.

Les habitudes sont un ensemble de comportements qui nous définissent . Ce sont nos actions répétées chaque jour : nos premières actions au réveil, nos pensées, les personnes que nous fréquentons, le chemin que nous empruntons pour aller au travail, notre utilisation des réseaux sociaux et des écrans, l’organisation de notre garde-robe, notre alimentation, notre procrastination et notre productivité. Tout cela découle de nos habitudes. En fin de compte, les habitudes tissent notre histoire et façonnent nos traits de personnalité ; c’est pourquoi nous disons qu’elles font de nous ce que nous sommes .

Les habitudes se construisent avec le temps. Dès l'enfance, la famille organise notre temps autour de routines précises. Si l'enfance est riche en nouveautés, elle est aussi structurée par certaines routines. Ces routines nous aident à former des habitudes car elles servent de repères pour nos activités. Par exemple, lorsqu'un membre de la famille ou l'enseignant de maternelle dit « lavez-vous les mains », les enfants savent que c'est l'heure de manger.

Au réveil, nous suivons généralement notre routine matinale pour nous réveiller et nous préparer à la journée. Le soir, nous nous préparons à une bonne nuit de sommeil grâce à nos rituels du soir . Après un certain nombre de répétitions, tout ce que nous faisons devient une habitude.

Pourquoi les habitudes sont-elles bonnes pour nous ?

Il existe de nombreuses similitudes entre les routines et les habitudes ; cependant, les habitudes sont généralement considérées comme des activités automatiques, presque réflexes, tandis que les routines requièrent davantage de concentration et d'attention.

Adopter un mode de vie conscient et attentif, c'est en partie être pleinement présent , concentré et à l'écoute de soi, mais il est tout aussi important d'automatiser certaines choses. C'est là le principal avantage de cultiver des habitudes positives et durables : vous pouvez ainsi vous libérer l'esprit et consacrer votre énergie à des choses plus importantes, tout en sachant que vous faites ce qu'il faut pour votre bien-être.

Prenons un exemple : si vous devez vous forcer à faire du sport à chaque fois, vous finirez par vous épuiser et vous décourager. En revanche, si vous êtes motivé et que vous faites du sport une habitude durable, votre gestion du temps et de l’énergie s’en trouvera considérablement améliorée. Comprenez-nous bien : ancrer une habitude demande beaucoup de conscience et d’attention. Et identifier les habitudes à changer en demande encore davantage.

Combien de temps faut-il pour ancrer une habitude ?

Dans une étude menée en 2009 , des chercheurs ont examiné la formation des habitudes chez 96 participants pendant 12 semaines. Ces derniers devaient choisir chaque jour des comportements liés à l'alimentation, à la consommation de boissons ou à l'activité physique. Le délai moyen d'adoption de ces habitudes était de 2 mois, soit 66 jours plus précisément. Bien entendu, il s'agit d'une moyenne, et les résultats varient toujours en fonction de la personnalité, de l'environnement et du comportement de chacun.

Ce qui est également intéressant dans cette étude, c'est que le fait de manquer une seule occasion d'adopter ce comportement n'a pas affecté le processus de formation de l'habitude. Cela contredit notre croyance répandue concernant les effets désastreux d'une séance d'entraînement manquée ou de l'absence de tenue d'un journal. Rome ne s'est pas construite en un jour, et elle ne s'est pas détruite en un jour non plus.

Se forger de bonnes habitudes est loin d'être un processus binaire. C'est un investissement à long terme pour soi-même et pour un avenir meilleur.

Comment savoir quelles habitudes je devrais changer ?

Selon James Clear, auteur du best-seller international Atomic Habits , il existe une méthode assez simple pour déterminer quelles habitudes vous devez changer.

Système de pointage et d'appel

Selon James Clear, une analogie simple peut être utilisée avec le système ferroviaire japonais.

Il s'agit de l'un des réseaux ferroviaires les plus performants et précis au monde. Les conducteurs suivent un rituel précis qui leur permet de rester parfaitement organisés : tout au long de leur trajet, ils désignent différents éléments et donnent des instructions à voix haute. Par exemple, à l'approche d'un signal, ils le désignent et annoncent sa couleur. À l'arrivée ou au départ de chaque gare, ils pointent le compteur de vitesse ou l'horaire et indiquent à voix haute la vitesse ou l'heure exactes.

Les employés travaillant sur la plateforme effectuent les mêmes actions. Chaque détail du processus est localisé, désigné et nommé. C'est ce qu'on appelle la « désignation et l'appel ». Le système est conçu pour réduire au maximum la probabilité d'erreur. Cela peut paraître étrange, mais son efficacité repose sur le fait que ce processus est traité différemment par le cerveau humain.

Lorsque vous vous contentez de regarder un objet et de l'enregistrer mentalement, il s'agit d'un premier niveau de traitement (la perception). Mais lorsque vous le désignez du doigt, vous effectuez également une action motrice, ce qui élève la conscience de l'objet à un niveau supérieur. Enfin, lorsque vous nommez l'objet, l'esprit est pleinement engagé et conscient de l'objet à de multiples niveaux.

Ce système a permis de réduire le nombre d'erreurs de façon spectaculaire, de 85 %, et de diminuer le nombre d'accidents ferroviaires de 30 %.

Comment utiliser le système de pointage et d'appel pour changer ses habitudes ?

Le but de ce rituel est de vous rendre plus attentif et conscient d'une activité ou d'un objet. En sollicitant tous vos sens et votre parole, vous serez plus à même de remarquer un problème, car davantage de systèmes seront impliqués. Il arrive fréquemment de perdre pleinement conscience en accomplissant une habitude. C'est ainsi que se forgent les mauvaises habitudes.

Notre vie personnelle requiert son propre système de suivi et d'évaluation, et James Clear a conçu une fiche d'évaluation des habitudes, un exercice destiné à aider les gens à prendre davantage conscience de leur comportement.

Commencez par prendre une feuille de papier et listez toutes vos habitudes quotidiennes. Cela peut ressembler à ceci :

• Répétez trois fois le réveil
• Réveillez-vous
• Exercice
• Douche
• Préparez le petit-déjeuner
• Commencez à travailler vers 9h du matin
• Etc.

Ensuite, attribuez une valeur à chacune de vos habitudes : se réveiller = positif, neutre ou négatif. Disons que se réveiller est une habitude positive. Repousser son réveil (surtout trois fois) – beaucoup moins. Mais les habitudes n’ont pas de valeur isolément. Pour évaluer vos habitudes, vous devez connaître vos objectifs . Si votre objectif est de prendre du poids, un petit-déjeuner copieux et nutritif est une bonne idée ; en revanche, si vous souhaitez perdre du poids, votre alimentation et votre routine quotidienne devront être différentes.

Les habitudes sont bonnes si elles sont efficaces , ou plutôt si elles permettent de résoudre des problèmes . Si votre objectif est d'utiliser votre temps libre de manière plus constructive, passer une heure entière sur les réseaux sociaux l'après-midi n'est pas une habitude efficace. Elle crée le problème au lieu de le résoudre. Il vous faut donc identifier précisément les habitudes que vous souhaitez changer et commencer à œuvrer pour y parvenir.

Mais qu'est-ce que cela signifie ?

Voyons maintenant ce que vous devez faire pour ancrer vos habitudes une fois que vous avez identifié celles que vous souhaitez réellement adopter.

Comment ancrer ses habitudes : les bases

Maintenant que vous avez acquis toutes ces connaissances sur les habitudes, passons à l'action . Comment pouvez-vous utiliser ces connaissances pour mettre en place des actions concrètes qui vous permettront, à terme, de développer des habitudes positives et transformatrices ?

Préparez-vous à la patience

Créer une habitude peut prendre entre 18 et 254 jours. En moyenne, cela peut prendre environ deux mois. Et ce n'est que le temps nécessaire pour que l'habitude se forme. Pour qu'elle s'installe durablement, il faudra encore du temps. Faites preuve de patience , ayez confiance en ce processus et persévérez avec constance.

Ne vous attardez pas sur une occasion manquée.

Si vous n'arrivez pas à accomplir une habitude une ou deux fois, ne vous attardez pas dessus. Concentrez-vous plutôt sur vos progrès et persévérez. Un seul jour d'échec ne change pas grand-chose pour ancrer une habitude. Il n'est pas nécessaire d'y voir une signification profonde. Identifiez le point de blocage, analysez ce que vous pouvez faire à l'avenir pour l'éviter, et continuez.

Apprenez-en davantage sur vos déclencheurs

Un autre point clé mentionné par James Clear dans son livre est d'apprendre à identifier et à utiliser les cinq déclencheurs suivants pour ancrer durablement vos habitudes positives et gratifiantes.

Temps

Bien que nous ne puissions ni l'expliquer pleinement, ni le toucher, ni même parfois être certains de son existence, notre corps et notre cerveau sont fortement câblés autour du concept de temps. Les habitudes les plus courantes, comme celles du matin et du soir, dépendent entièrement de cette information temporelle, et les routines qui les sous-tendent impliquent une succession de micro-habitudes : faire de l'exercice, prendre une douche, déjeuner, etc.

Durant la journée, nous répétons aussi certaines actions plus ou moins à la même heure sans trop y penser, comme déjeuner, faire une pause-café ou une sieste l'après-midi, ou passer une heure à faire défiler les réseaux sociaux après nous être déconnectés pour la journée.

Si vous avez une mauvaise habitude clairement liée au temps, vous pouvez la remplacer par une habitude plus positive en réfléchissant à ces deux questions :

• À quel besoin est-ce que je tente de répondre avec cette mauvaise habitude ?
• Comment puis-je réellement répondre à mes besoins de manière saine ?

Voici un exemple simple : si vous prenez une pause cigarette pour échanger avec vos collègues, trouvez un autre moyen de tisser des liens avec eux. Remplacer une habitude par une autre est bien plus facile et la nouvelle habitude s’installera plus facilement que si vous essayez simplement d’éliminer la mauvaise.

Mode d'emploi : choisissez la date et l'heure auxquelles vous adopterez cette nouvelle habitude pour la première fois. Programmez un rappel dans votre agenda et définissez-le comme votre habitude du jour. Remplacez ensuite l'habitude que vous souhaitez modifier par cette nouvelle action. En quelques répétitions seulement, le cycle de la nouvelle habitude s'installera progressivement.

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Emplacement

L'espace est un autre puissant moteur de l'esprit. Combien de fois êtes-vous entré dans votre cuisine pour faire autre chose et avez-vous fini par grignoter ? C'est parce que nous établissons des associations entre l'espace et nos comportements ; cela fonctionne de manière automatique.

Lorsque vous entrez dans une bibliothèque, votre comportement est très différent de celui que vous adoptez dans un supermarché. Bien que les repères liés au lieu soient souvent appris automatiquement, nous pouvons aussi consciemment choisir de les utiliser pour modifier nos habitudes.

Une méthode consiste à associer une habitude à un lieu précis . Si vous souhaitez modifier vos habitudes liées aux endroits que vous fréquentez régulièrement, vous devez vous entraîner à les remplacer par de nouvelles.

Par exemple, vous avez pris l'habitude de manger à votre bureau et maintenant, vous avez faim dès que vous vous asseyez. Pour changer cela, vous pouvez soit associer le fait de manger à un autre endroit (la salle à manger ou la table de la cuisine) en choisissant régulièrement d'y manger et en y prêtant attention, soit remplacer l'habitude de manger à votre bureau par une autre habitude, comme lire ou écrire dans un journal.

Événements qui précèdent

Nombre de nos habitudes sont de simples réactions à d'autres événements. Dès que nous recevons une notification par courriel, nous ouvrons immédiatement notre boîte de réception. Quand un feu rouge apparaît, nous nous arrêtons et ne redémarrons que lorsque le feu passe au vert. Voici comment cela fonctionne : un événement antérieur est associé à un comportement donné par l'apprentissage, car ces associations ne sont ni des réflexes ni des comportements innés.

L'événement précédent peut être le déclencheur le plus efficace pour instaurer une habitude. C'est ainsi que fonctionne l' accumulation d'habitudes : en ajoutant une nouvelle habitude à une habitude existante. Il suffit d'utiliser une habitude déjà ancrée comme déclencheur pour une autre : chaque matin, après avoir fini votre café, vous lirez un chapitre d'un livre.

Vous pouvez vous servir des événements précédents pour instaurer une routine matinale et vespérale saine, car ces dernières s'organisent généralement en activités et comportements qui s'enchaînent naturellement. Si vous intégrez la pratique quotidienne de la gratitude et la tenue d' un journal en cinq minutes à votre routine matinale et vespérale, et que vous appliquez le principe des événements précédents pour ancrer cette habitude, il est très peu probable que vous manquiez une seule entrée.

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Cela ressemblera à ceci : le réveil déclenche le brossage des dents et la consommation d’un verre d’eau, ce qui vous rappelle que vous devriez faire de l’exercice ou vous étirer, ce qui est un signal pour prendre une douche, ce qui est un signal pour le petit-déjeuner et ensuite pour écrire dans votre journal.

Émotions

Les états émotionnels sont souvent des déclencheurs de certaines mauvaises habitudes. Ces associations se développent généralement à un niveau profondément subconscient et visent à satisfaire un besoin précis. Par exemple, la nervosité ou la contrariété peuvent inciter certaines personnes à fumer une cigarette pour se calmer ou à manger quelque chose de sucré pour se remonter le moral.

Un exemple simple d'utilisation consiste à observer les tensions corporelles. Par exemple, vous avez peut-être déjà remarqué des douleurs au dos et aux épaules, parfois presque sans raison apparente. Lorsque nous sommes anxieux, nous avons tendance à raidir les muscles de nos épaules et de notre dos, sans même nous en rendre compte jusqu'à ce que la douleur se manifeste.

Si vous apprenez à prendre conscience de ce que vous faites, vous pouvez utiliser cette réaction corporelle comme un signal pour commencer à vous détendre et à pratiquer la respiration profonde ou la méditation, ce qui peut éventuellement devenir des habitudes qui vous calment instantanément chaque fois que vous vous sentez stressé ou dépassé.

Suivez votre humeur et soyez honnête à 100 % avec vous-même à chaque étape de la mise en place de nouvelles habitudes saines : observez et acceptez les émotions négatives (si elles surviennent) et gardez à l’esprit que le suivi de vos réactions émotionnelles vous aidera à choisir les bonnes habitudes dès le départ.

D'autres personnes

Les personnes que nous fréquentons ont une influence considérable sur notre comportement. En tant qu'êtres humains, nous nous conformons à certaines normes du groupe pour que celui-ci fonctionne correctement et que nous nous sentions acceptés (mais si cette relation devient toxique, alors des problèmes surgissent).

Choisissez avec soin votre cercle d'amis et de relations. Réfléchissez à l'influence de certaines personnes sur vos actions et vos émotions, et aux habitudes que leur compagnie déclenche. Si vous souhaitez adopter une bonne habitude et commencer à faire de l'exercice, commencez avec quelqu'un qui a déjà cette habitude plutôt qu'avec un ami qui n'a jamais fait de sport ; ainsi, vous risquez tous les deux d'abandonner plus facilement.

Empilement des habitudes

L'accumulation d'habitudes repose sur l'utilisation d'autres habitudes, activités et comportements comme déclencheurs de nouvelles habitudes.

La formule proposée par James Clear est la suivante :

Après {habitude déjà établie}, je vais {nouvelle habitude}

Ou

Avant {habitude déjà établie}, je vais {nouvelle habitude}.

Avant de prendre mon thé du matin, j'écrirai ce pour quoi je suis reconnaissant.

L'empilement d'habitudes est basé sur l'apprentissage associatif et sur la règle de Hebb , célèbre en neurosciences et en apprentissage automatique, qui stipule : les neurones qui s'activent ensemble se connectent ensemble.

Cela signifie que si vous répétez suffisamment souvent l'écriture dans un journal et la consommation de thé l'une après l'autre, les « neurones de l'écriture » commenceront à s'activer simultanément avec les « neurones de la consommation de thé », et voilà : une autre habitude matinale saine est née.

Commencez petit et augmentez lentement.

Penser en grand commence à l'échelle atomique. Ainsi, même si prendre une habitude peut prendre plus de temps, vous aurez de meilleures chances de la conserver.

Imaginons que la gratitude soit la nouvelle habitude que vous souhaitez adopter. Plusieurs options s'offrent à vous, notamment celle de commencer modestement avec le Journal des Cinq Minutes. Après avoir noté les moments de gratitude de votre journée et réfléchi aux points forts de celle-ci, vous pouvez progressivement renforcer cette nouvelle habitude, jour après jour et semaine après semaine, en pratiquant d'autres formes de gratitude, jusqu'à ce qu'elle devienne une seconde nature et fasse partie intégrante de votre vie.

Cela signifie que quel que soit votre objectif, faire de grands progrès d'emblée (aujourd'hui 5 squats, demain 100) ne vous mènera nulle part. La meilleure solution consiste à appliquer des micro-changements réguliers et judicieux. Même une augmentation de 1 % par jour, ou de 10 % par semaine, représente un progrès significatif sur une année.

Pour instaurer de bonnes habitudes, tenir un journal est un outil précieux pour rester motivé. Noter chaque jour vos changements, même minimes (1 %), vous aidera à développer votre sens des responsabilités et votre conscience de vous-même. Commencez par analyser vos activités hebdomadaires habituelles. Vous pourrez ainsi définir des échéances pour vos nouvelles pratiques et identifier les points à améliorer dans votre organisation. Le temps file à toute allure, surtout lorsqu'on consacre du temps à des actions superflues, voire à des habitudes plus saines .

Il est temps maintenant de commencer à suivre vos progrès . Chaque jour, notez vos performances, ce qui a bien fonctionné et ce qui a posé problème. Avez-vous réussi à accomplir la tâche exactement comme prévu ? Quels petits changements pourriez-vous apporter pour faire mieux demain ? Où en êtes-vous en termes de satisfaction ? L’habitude est-elle toujours difficile à prendre ou plus facile à suivre ?

Créer des habitudes est un peu paradoxal : les habitudes néfastes pour notre bien-être s’installent plus facilement que celles que nous souhaitons adopter, lesquelles exigent plus d’efforts et de vigilance. Pour réaliser ses rêves les plus ambitieux, il faut intégrer les bonnes habitudes à sa routine quotidienne et les répéter sur le long terme.

Commencez par définir vos motivations profondes et identifiez les petites habitudes qui vous aideront à atteindre vos objectifs à long terme. Gardez en tête les intentions qui sous-tendent vos choix et cultivez la gratitude ; elle vous apportera le recul nécessaire et vous donnera la patience dont vous avez besoin.

Cultiver de bonnes habitudes vous permettra de devenir la personne que vous souhaitez être et d'atteindre les sommets dont vous avez toujours rêvé. De petits changements peuvent engendrer de grandes transformations et déclencher de véritables révolutions. Après tout, nos habitudes façonnent la qualité de notre vie.