Guide : Comment méditer
La méditation est un excellent moyen de lutter contre le stress, de se recentrer sur le moment présent et d'atteindre la pleine conscience et le bonheur . Quelques minutes de pleine conscience et de concentration chaque jour suffisent pour développer la patience et trouver l'équilibre émotionnel .
Nous vous proposons ici quelques étapes simples et des techniques de base pour vous aider à démarrer, à faire de la méditation une habitude saine qui s'intègre à votre routine et à approfondir votre pratique.
Commençons par trois principes de base de la méditation : la routine, la persévérance et l'universalité .
Routine
Ce pilier est essentiel pour intégrer toute nouvelle habitude, pratique ou rituel à votre quotidien. Les routines sont importantes pour de nombreuses raisons : elles nous aident à gérer le chaos du monde et de nos propres pensées. Elles nous apportent plus de contrôle et de discipline. Elles instaurent bien-être, harmonie et structure dans notre vie de tous les jours.
Une pratique régulière de la méditation possède un pouvoir inestimable pour surmonter les difficultés, les défis et les épreuves de la vie. La méditation peut s'intégrer à votre routinematinale et/ou vespérale , ou encore faire partie de votre pratique de la pleine conscience au travail, en méditant quelques minutes pendant vos pauses .
Persistance
On ne peut bénéficier des bienfaits de la méditation qu'en la pratiquant régulièrement. Il ne s'agit pas d'une guérison miraculeuse ponctuelle, mais d'une pratique qui exige persévérance et patience.
Et bien que nous puissions tous tirer profit de la méditation d'une manière ou d'une autre, ceux d'entre nous qui en ont le plus besoin sont ceux qui pensent avoir le moins de temps à y consacrer. Comme le dit un vieux proverbe zen : « Si vous n'avez pas le temps de méditer une heure par jour, méditez deux heures. »
Comme pour beaucoup de choses dans la vie, il n'y a pas de « don pour la méditation ». Certaines personnes sont peut-être plus sereines et trouvent plus facile de se concentrer, tandis que d'autres sont plus agitées et la méditation leur semble un défi. Quoi qu'il en soit, c'est la pratique qui fait la différence. Si vous voulez progresser et ressentir les bienfaits de la méditation, il faut persévérer.
Universalité
La méditation ne se limite pas à vous apaiser sur le moment. Son but est d'imprégner tous les aspects de notre vie et de nous rendre plus attentifs au travail, dans nos relations, lorsque nous mangeons, faisons du sport ou passons du temps seuls.
La méditation vise à ouvrir notre cœur et notre esprit et à nous rendre plus réceptifs aux bienfaits qui nous entourent. C'est pourquoi il est important de persévérer et d'intégrer la méditation à notre routine, jusqu'à ce qu'elle devienne un véritable mode de vie.
Qu'est-ce que la méditation ?
La méditation est un processus, un ensemble d'étapes et de techniques, visant à atteindre un état de conscience supérieur. Son but est de modifier notre état de conscience et de nous rendre plus présents à l'instant présent . C'est un entraînement de l'esprit pour être pleinement présent et actif ici et maintenant.
La méditation est pratiquée depuis des millénaires dans différentes cultures, et presque chaque religion possède sa propre pratique méditative. Aujourd'hui, la méditation n'est plus nécessairement liée à des rituels religieux ; beaucoup la pratiquent pour améliorer leur bien-être ou comme technique psychothérapeutique.
Le processus méditatif repose sur le fait de vider ou de concentrer notre esprit sur les choses très fondamentales qui se produisent dans l'instant présent (nos sensations corporelles, une expérience spécifique, notre respiration, ou un objet particulier, un mantra ou un son de notre environnement).
Les bienfaits de la méditation
Les bienfaits de la méditation sont nombreux, allant de la stabilisation de notre santé mentale et physique à l'amélioration de nos relations et de notre productivité.
Des recherches ont révélé que les personnes qui méditent présentent moins de symptômes d'anxiété et de dépression et développent de meilleures stratégies de gestion du stress . La méditation a des effets positifs sur notre capacité d'attention et s'avère un outil précieux pour développer la conscience de soi .
La méditation peut également nous aider à mieux dormir et à lutter contre les troubles du sommeil ; elle s'est avérée bénéfique pour l'hypertension artérielle et les douleurs chroniques .
Pleine conscience vs méditation : différences et points communs
Ces deux concepts sont étroitement liés, mais non identiques. Pour comprendre leurs différences, il faut considérer la pleine conscience comme une philosophie et un mode de vie, et la méditation comme un outil permettant d'atteindre l'état idéal associé à cette philosophie.
pleine conscience
C'est un art de vivre. Ses concepts fondamentaux sont la conscience , l'ouverture et la présence à l' instant présent . Parmi les autres composantes de la pleine conscience figurent l'absence de jugement et d'autocritique , ainsi qu'un effort actif pour ne pas s'attarder sur le passé ou l'avenir afin de vivre pleinement le moment présent.
Méditation
D'autre part, la méditation est une technique utilisée par beaucoup (y compris l'école de pensée de la pleine conscience) pour atteindre un état d'esprit élevé.
La méditation de pleine conscience n'est qu'une forme de méditation parmi d'autres. Elle favorise la présence à l'instant présent en se concentrant sur la respiration . D'autres types de méditation ont des objectifs différents, et nous vous en présenterons quelques-uns plus loin.
De nombreuses techniques de pleine conscience utilisent la méditation comme outil pour élever la conscience. Elle s'est popularisée dans les pratiques laïques en raison de sa compatibilité avec le mode de vie occidental. La méditation de pleine conscience invite à être pleinement présent à l'instant, avec acceptation et sans jugement.
Bien que paraissant simple, cette pratique donne des résultats positifs et gratifiants en termes de sentiment de contrôle , d'amélioration de la gestion du stress et de l'intelligence émotionnelle , d'une plus grande conscience de soi et de meilleures relations avec les autres .
La liste de contrôle du débutant
Avant d'aborder les différents types de méditation et les étapes pour les pratiquer, voici quelques conseils de base pour débuter.
Choisissez un endroit
Si possible, il est préférable de méditer au même endroit chaque jour. Ce n'est pas obligatoire, mais cela peut faciliter l'adoption d'une habitude. Notre cerveau et notre corps s'adaptent plus facilement lorsqu'ils associent l'environnement à l'activité, et, après quelques répétitions, une fois entré dans un état méditatif, il est plus aisé de passer à l'activité.
Bien que la méditation soit souvent associée à la posture du lotus et à la position assise au sol, vous n'êtes pas obligé(e) de le faire si cela ne vous convient pas. Vous pouvez simplement trouver un endroit calme, sans distractions, où vous asseoir droit et immobile.
Établir un horaire
Pour instaurer une nouvelle routine stable, le mieux est de planifier vos activités. Par exemple, vous pouvez intégrer la méditation à votre routine matinale ou vespérale et la pratiquer chaque jour à la même heure.
Il vous suffit d'ajouter « méditation » à votre liste de tâches matinales dans votre agenda , votre calendrier ou votre application de suivi des habitudes, et de consacrer ces 5 à 10 minutes à votre bien-être et à la pleine conscience.
Commencez petit
La méditation peut paraître facile car elle ne requiert aucun effort extérieur visible, mais elle est en réalité plus complexe. Si vous commencez par des méditations plus longues et plus élaborées, vous risquez de vous décourager en constatant que se détendre et se concentrer sur un nombre réduit de stimuli n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît.
Le mieux est de commencer par de courtes séances de cinq à dix minutes chaque jour. Une fois que vous vous sentirez prêt(e), vous pourrez progressivement allonger ces intervalles.
Préparez-vous
L'un des grands avantages de la méditation est qu'il s'agit d'une pratique universelle et qu'aucun outil n'est nécessaire. L'intention et la concentration sont les éléments les plus importants pour une bonne méditation.
Cependant, certaines personnes préfèrent s'asseoir sur un coussin, un tapis ou une chaise spécialement conçus pour la méditation, ou utiliser d'autres outils comme des bougies, des bâtonnets parfumés, des brumes ou des objets produisant des sons qui peuvent les aider à atteindre un état méditatif plus profond, tels que des bols de méditation ou des gongs. Vous pouvez en apprendre davantage sur les pratiques spirituelles ici .
Concentrez-vous sur les sentiments
La méditation consiste à être pleinement présent à l'instant et à se concentrer sur les sensations que l'on éprouve. À chaque inspiration, essayez de visualiser ou de nommer ce que vous ressentez, puis faites de même à chaque expiration.
Laissez les sentiments être
Pendant la méditation, votre esprit aura tendance à vagabonder. Cela peut parfois engendrer diverses sensations et pensées, parfois désagréables. Plutôt que de chercher à chasser ces pensées, il est préférable de simplement les accueillir sans jugement et de vous recentrer sur votre corps et votre respiration.
Esprit vagabond
Notre cerveau est constamment en activité, même lorsque nous ne le sommes pas. Pendant notre sommeil, notre corps se repose, mais notre cerveau travaille sans relâche pour stocker et traiter toutes les informations accumulées durant la journée. C'est pourquoi nous rêvons.
Pendant la méditation, il est normal que l'esprit vagabonde et que cela implique des sensations corporelles, des pensées sur des événements futurs, passés ou présents, ou des jugements sur soi-même et sur les autres.
Lorsque cela se produit, essayez de ne pas chercher à interrompre ce flot de pensées. Contentez-vous de les reconnaître et de les laisser passer, puis reprenez lentement conscience de votre respiration en vous concentrant sur chaque inspiration et expiration.
Si vous forcez votre esprit à se concentrer sur votre respiration, vous passez à côté de l'essence même de la méditation : l'acceptation de soi et l'atteinte d'un niveau de conscience supérieur.
Inévitablement, votre esprit vagabondera à nouveau après quelques respirations, et si vous vous énervez à chaque fois, vous finirez par être stressé. Au lieu de lutter contre ce processus naturel, apprenez simplement à y réagir sans jugement, et reprenez votre méditation. La réussite réside dans votre capacité à revenir au moment présent chaque fois que votre esprit s'égare.
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Comment méditer : Guide pratique
Maintenant que nous vous avons présenté quelques principes de base de la méditation, il est temps de passer à la pratique. Quelles sont les étapes d'une méditation réussie ?
Exercice n° 1 : Le retour de l'esprit vagabond
Cet exercice est conçu pour vous aider à revenir au moment présent chaque fois que votre esprit s'égare pendant une séance de méditation.
Étape 1 - Errance
Quelle que soit votre expérience, votre esprit vagabondera inévitablement pendant la méditation. C'est un phénomène inévitable, qu'il faut donc accepter comme faisant partie intégrante du processus.
Étape 2 - Accusé de réception
Prenez un instant pour identifier votre distraction. Nommez ou visualisez les pensées qui vous traversent l'esprit au lieu de vous laisser aller à la digression. Choisissez de les laisser passer et recentrez votre attention sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement.
Étape 3 - Restez exempt de jugement
Se laisser aller à la rêverie ou à la distraction pendant la méditation est tout à fait naturel, inutile donc de s'en vouloir. Il suffit de recentrer son attention sur le moment présent et de reprendre là où l'on s'était arrêté.
Étape 4 - Répéter le processus
Ne vous découragez pas : si le même problème se reproduit, répétez le processus. Évitez tout jugement, reconnaissez votre distraction et revenez au moment présent.
Étape 5 - Acceptation
Avec l'expérience, lâcher prise et revenir à l'instant présent vous paraîtront plus faciles et plus rapides, jusqu'à devenir aussi naturel que respirer. Acceptez que le psychisme humain fonctionne de manière mystérieuse et traite tellement d'informations chaque jour qu'il est parfois difficile de se concentrer sur une activité aussi simple et profondément ancrée que la respiration.
Exercice n° 2 : Méditation de pleine conscience
Bien qu'il existe de nombreux types de méditations guidées, et que le fait d'être guidé pendant la méditation présente de nombreux avantages, notamment pour les débutants, il existe aussi des méditations que vous pouvez pratiquer seul.
L'une de ces méditations est la méditation de pleine conscience , que vous pouvez pratiquer n'importe où et n'importe quand.
Voici quelques méditations de pleine conscience courtes et simples que vous pouvez pratiquer à différents intervalles de temps (1, 5, 10 ou 15 minutes, selon ce qui vous convient le mieux).
Synchronisation des inspirations et expirations
Étape 1
Programmez un minuteur pour la durée de votre méditation ; c’est vous qui décidez. Si vous débutez, nous vous recommandons vivement de commencer par des séances plus courtes. Utiliser un minuteur vous aidera à vous concentrer sur l’exercice plutôt que sur le temps.
Étape 2
Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Inspirez lentement et comptez le temps nécessaire pour remplir vos poumons. En général, cela prend 3 ou 4 secondes. Le nombre exact n'a pas d'importance, l'essentiel est d'être à l'aise.
Étape 3
Au moment d'expirer, faites correspondre le nombre de temps d'inspiration au nombre de temps d'expiration.
Étape 4
Répétez autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que la minuterie sonne.
Méditation de pleine conscience pour les 16 ans
Étape 1
Installez-vous confortablement et aménagez votre espace de méditation comme vous le souhaitez.
Étape 2
Configurez un minuteur comme dans l'exercice précédent, ou décidez vous-même du nombre de tours que vous souhaitez effectuer.
Étape 3
Inspirez pendant 4 secondes.
Étape 4
Retenez votre respiration pendant 4 secondes.
Étape 5
Expirez pendant 4 secondes.
Étape 6
Retenez votre expiration pendant 4 secondes.
Étape 7
Répétez l'opération jusqu'à ce que le minuteur sonne ou jusqu'à ce que vous ayez effectué le nombre de tours prévu.
Comptez vos respirations
Étape 1
Aménagez votre espace de méditation et installez-vous confortablement.
Étape 2
Comptez vos respirations : inspirez 1, expirez 2, inspirez 3, expirez 4, jusqu'à atteindre 10.
Étape 3
Répétez cette opération pour autant de tours que vous l'avez décidé au préalable.
Exercice n° 3 : Méditation de balayage corporel
En méditation de pleine conscience, l'objectif est de se concentrer sur la respiration. Cependant, d'autres options permettent d'orienter son attention, comme les sensations corporelles et certaines zones ; c'est le principe de la méditation par balayage corporel .
Étape 1
Adoptez une position confortable. Pour cette méditation, vous pouvez vous asseoir ou vous allonger sur le dos, le corps bien étiré. Si vous êtes assis, posez vos mains sur vos cuisses ou dans une autre position détendue ; si vous êtes allongé, placez vos bras le long du corps.
Étape 2
Préparez-vous à la méditation en vous relaxant et en respirant lentement et profondément à plusieurs reprises. Vous pouvez utiliser les exercices de méditation n° 1 et n° 2 pour vous préparer à la méditation de balayage corporel.
Étape 3
Portez lentement votre attention sur la surface de la peau du haut de votre crâne. Pensez-y et essayez de sentir vos cheveux, votre cuir chevelu, votre front, vos oreilles, vos sourcils, vos paupières et votre nez.
Continuez à descendre lentement le long de votre visage, en essayant de prendre conscience de chaque partie : lèvres, joues, menton. Puis, descendez encore plus bas, vers votre cou, vos épaules, votre poitrine, votre ventre, etc., jusqu’à atteindre vos orteils.
Cela peut durer un certain temps.
Étape 4
Au début, vous pourriez ne rien ressentir. Au fur et à mesure de votre méditation, vous commencerez à éprouver de nombreuses sensations. Certaines seront agréables, comme une sensation de chaleur, de détente ou un poids confortable, tandis que d'autres pourront être neutres ou désagréables, comme des courbatures, des douleurs, des chatouillements ou des démangeaisons.
Étape 5
À mesure que les sensations apparaissent, essayez de les noter une à une sans y réagir. Bien sûr, si vous ressentez une douleur intense, vous voudrez la soulager si possible, mais, en général, essayez de ne réagir à aucune sensation. Contentez-vous de les observer et de les reconnaître sans même les nommer.
Étape 6
Tout comme lors des méditations de pleine conscience, il est probable que votre attention se détourne de votre respiration. Dans ce cas, ramenez-la doucement à votre corps et reprenez là où vous vous étiez arrêté.
Exercice n° 4 : Méditation transcendantale
La méditation transcendantale est une forme de méditation où, au lieu de se concentrer sur son corps ou sa respiration, on se concentre sur un mantra . Cette technique simple permet d'apaiser l'esprit et d'atteindre un état de conscience détendue, facilitant ainsi le contrôle des pensées vagabondes.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur les cuisses. Ne croisez ni les bras ni les jambes. Vous pouvez utiliser un minuteur si vous le souhaitez.
Étape 2
Fermez les yeux et préparez-vous à la méditation en prenant quelques respirations profondes.
Étape 3
Choisissez un mantra et commencez à le répéter mentalement.
Étape 4
Si votre esprit s'égare, prenez conscience des pensées qui vous traversent l'esprit et revenez à votre mantra.
Étape 5
Une fois le mantra récité, gardez les yeux fermés encore un peu, puis commencez à bouger vos orteils et vos doigts pour revenir à la réalité.
Étape 6
Ouvrez les yeux et respirez profondément à quelques reprises. Prenez un instant pour vous asseoir et vous détendre jusqu'à ce que vous soyez prêt(e) à reprendre votre journée.
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Si vous souhaitez que la méditation devienne un mode de vie, vous pouvez étendre sa pratique à d'autres domaines de votre vie.
Marche en pleine conscience
Bien que la méthode traditionnelle pour méditer consiste à s'asseoir confortablement, on peut aussi méditer en se promenant dans la nature, dans un parc ou sur la plage.
Tout comme lors d'une méditation de pleine conscience classique, vous pouvez vous concentrer sur vos sensations corporelles, votre respiration ou vos mouvements. Vous pouvez, par exemple, vous concentrer sur le contact de vos pieds avec le sol ou sur la façon dont votre corps se déplace dans l'espace.
Selon l'endroit où vous vous trouvez, vous pouvez soit faire des allers-retours, marcher lentement ou à un rythme normal, soit tester différents rythmes de marche.
L'important est de ressentir les différentes sensations corporelles, de sentir le sol sous vos pas, de vous concentrer sur le vent, les odeurs, les sons, vos mouvements. Si votre esprit s'égare, trouvez un élément dans l'environnement sur lequel recentrer votre attention.
Passer du temps dans la nature est déjà un remède et une technique de guérison en soi, alors pourquoi ne pas l'améliorer en pratiquant la pleine conscience sur place ?
Manger en pleine conscience
Dans nos articles précédents, lorsque nous avons abordé le sujet de la pleine conscience (par exemple, lorsque nous avons expliqué comment être plus attentif à son travail ), nous avons mentionné l'importance de manger en pleine conscience.
Manger en pleine conscience peut transformer un simple repas en une expérience enrichissante, révélant une multitude de sensations insoupçonnées. L'alimentation en pleine conscience commence par écouter sa faim et choisir la quantité de nourriture adéquate pour satisfaire ses besoins nutritionnels – ni plus, ni moins.
Essayez de manger le plus lentement possible, en prenant conscience de chaque étape et en y prêtant attention. Comment vous asseyez-vous pour manger ? Quel est le goût des aliments ? Quelle est leur odeur ? Quelle est leur texture ?
Vous pouvez aussi prêter attention à votre réaction à chaque bouchée et à la quantité de mastication. Lorsque nous mangeons uniquement pour nous nourrir, nous ne faisons souvent pas attention au nombre de fois où nous mâchons chaque bouchée. Il y a donc un autre aspect de l'alimentation sur lequel il faut se concentrer.
Si vous avez l'habitude de manger rapidement, cet exercice de pleine conscience alimentaire peut vous apporter de nombreux bienfaits, d'une alimentation plus saine à une expérience culinaire améliorée.
Les pièges courants de la méditation
Enfin, et surtout, bien que la méditation présente de nombreux avantages, cette pratique comporte aussi des défis, tout comme il existe divers obstacles à la pleine conscience .
Lorsque vous débutez la méditation, évitez de placer la barre trop haut et de viser trop vite. Apprendre à méditer prend du temps, et si vous souhaitez instaurer une habitude solide et durable qui aura un impact positif sur votre bien-être, suivez le principe de « commencer petit à petit ». Engagez-vous dans votre pratique et persévérez, même si vous avez du mal à vous concentrer sur votre respiration. La réussite vient avec la pratique, et c'est la régularité qui vous permettra d'y parvenir.
N'oubliez pas non plus que la méditation est simplement un exercice de bien-être. Elle ne résoudra pas vos problèmes existentiels, n'améliorera pas vos relations et ne guérira pas complètement vos traumatismes. Si vous abordez la méditation avec ces idées préconçues, vous risquez d'en faire un moyen de fuir la réalité plutôt qu'une pratique de soin et d'ancrage.
Bien que la méditation trouve ses racines dans divers rituels religieux à travers différentes cultures et époques, elle fait désormais partie intégrante des pratiques contemporaines laïques. Nous méditons pour alléger notre charge mentale au travail, atténuer les symptômes émotionnels et psychologiques du stress quotidien et l'utiliser comme outil thérapeutique pour améliorer notre bien-être général.
N'oubliez pas que votre nouvelle pratique de la méditation, comme toute autre habitude que vous souhaitez intégrer à votre vie, doit être abordée avec une attitude saine et positive. Soyez détendu(e) au début, curieux(se) lorsque vous expérimentez différents types de méditation, et bienveillant(e) envers vous-même face aux difficultés et aux hauts et aux bas.
Le but de la méditation n'est pas de penser positivement ou de contrôler pleinement son esprit, mais de devenir plus compatissant, calme, patient, conscient de soi et d'accepter ce qui arrive dans la vie.