Routine matinale pour booster la productivité

À quoi ressemble votre routine matinale ? Préférez-vous vous rendormir sous votre couverture et attendre le dernier moment pour vous lever, ou aimez-vous vous réveiller tôt, avoir une routine matinale attentive, ou peut-être même aller courir le matin ?

Si se lever tôt peut s'avérer très difficile pour beaucoup d'entre nous, la science prouve que le célèbre proverbe est vrai : l'avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt.

Pourquoi être une personne du matin ?

Une étude menée par le professeur Christoph Randler a révélé que les personnes matinales bénéficient d'un avantage certain en matière de réussite scolaire et professionnelle. Elles obtiennent de meilleures notes, intègrent de meilleures universités et profitent de meilleures perspectives d'emploi. Selon le professeur Randler, le matin, les personnes sont également plus aptes à anticiper et à résoudre les problèmes, elles sont proactives, plus performantes au travail, perçoivent des salaires plus élevés et connaissent une meilleure réussite professionnelle.

Ce qui est décourageant, c'est que le professeur Randler affirme qu'environ 50 % du chronotype d'une personne (être du matin ou du soir) est dû à sa génétique. Mais ce qui est encourageant, c'est que les 50 % restants dépendent entièrement de vous.

Outre l'étude du professeur Randler, d'autres études ont montré que les personnes matinales ont tendance à être plus heureuses et en meilleure santé que les personnes nocturnes. Elles ont également une meilleure moyenne générale et semblent être très bien organisées.

Dans une étude de 2018 , des chercheurs ont révélé que les tweets publiés sur Twitter entre 5 et 6 heures du matin étaient corrélés à des mesures de la pensée analytique, au langage de la motivation et aux préoccupations personnelles.

Cependant, même si vous n'êtes pas du matin, vous pouvez instaurer une routine matinale productive. Après tout, il y a certainement de l'espoir pour améliorer vos chances de réussite (50 %) !

C’est pourquoi nous avons préparé une liste de conseils pour une routine matinale productive afin de vous aider à tirer le meilleur parti du moment le plus important de la journée.

Abandonnez la grasse matinée

Alors que beaucoup d'entre nous pensent que ces 5 à 10 minutes de sommeil supplémentaires le matin sont cruciales, la réalité est tout autre. Pourquoi ?

Le soir, lorsque notre tête touche l'oreiller, idéalement, nous nous endormons en quelques minutes. Après avoir glissé vers le pays des rêves, notre cerveau traverse cinq cycles :

• Deux stades de sommeil léger ;
• Deux stades de sommeil profond ;
• Phase REM — la phase pendant laquelle nous rêvons.

Ces cycles se répètent toutes les 90 minutes pendant toute la nuit.

Alors, quel rapport avec votre bouton snooze ?

Le matin, lorsque votre réveil sonne, vous êtes généralement en fin de phase de sommeil paradoxal. Si vous vous êtes couché à une heure raisonnable et avez dormi entre 6 et 8 heures, vous devriez être prêt à vous lever. Cependant, lorsque vous appuyez sur le bouton « Snooze » et que vous vous rendormez, vous retournez en phase de sommeil paradoxal. Si le réveil sonne une deuxième, une troisième, voire une quatrième fois, vous finirez par être épuisé par ces allers-retours incessants entre les phases de sommeil paradoxal. C'est ce qu'on appelle l'« inertie du sommeil ». Résultat ? Désorientation, fatigue, léthargie. Alors, au lieu d'appuyer sur le bouton « Snooze », levez-vous !

Si votre travail commence à 9 h et que vous souhaitez adopter une routine matinale plus saine qui nécessite deux ou trois heures de votre temps avant de partir, cela signifie que vous devrez vous lever à 6 h. Si vous n'êtes pas du matin, cela peut s'avérer compliqué, et particulièrement difficile en hiver.

Quand on vous réveille et qu'il fait encore nuit, votre cerveau croit qu'il fait encore nuit. Heureusement, il est possible de tromper notre cerveau : selon le Dr Christopher Winter du Centre de médecine du sommeil de l'hôpital Martha Jefferson, allumer une lumière vive dès le réveil peut faire croire à votre cerveau que le soleil est levé.

Les liquides en premier

Quelle est la première chose que vous mettez dans votre bouche en vous réveillant ? Un café ? Un smoothie ? Une cigarette peut-être ? Il y a quelque chose de si bon, et pourtant de si basique, que nous avons souvent tendance à oublier : l’eau.

Boire de l'eau dès le matin peut accélérer votre métabolisme de 30 % , et cet effet dure une heure. Certaines études recommandent même de boire de l'eau tiède pour faciliter la digestion. De plus, cela aide notre corps à se réhydrater, car le manque d'eau diminue nos performances cognitives .

Donc, si vous voulez être plus performant tout au long de la journée, commencez par boire de l'eau.

Commencez votre journée sur une note positive

Une fois que vous avez réussi à sortir du lit et à boire votre verre d'eau chaude, vous êtes sur une bonne lancée.

Et ensuite ?

Alors, on a envie de partager quelques pensées positives. Prenez votre journal de cinq minutes ou l'application « Journal de cinq minutes » et commencez votre journée avec une dose de positivité.

Notez trois choses merveilleuses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e) ce jour-là, établissez un plan pour la journée, visualisez de petits moments de bonheur et terminez votre séance d'écriture par une affirmation positive pour renforcer votre confiance et atteindre le calme intérieur. Cela ne prend que cinq minutes , voire moins, et constitue un élément essentiel d'une routine matinale productive.

Si vous vivez avec un ami, votre partenaire et/ou vos enfants, y a-t-il quelque chose de plus beau, d'inspirant et de plus productif que de passer un moment de qualité avec eux dès le matin et de compter ensemble vos bénédictions ?

Exercice

Avant de vous précipiter au bureau ou de travailler à domicile et de passer les 8 prochaines heures de votre journée assis, bougez un peu et étirez-vous.

Faire de l'exercice le matin est bénéfique pour booster votre énergie, votre métabolisme et votre force musculaire. Pas besoin d'en faire trop : un footing de 20 minutes dans votre quartier, des exercices d'échauffement , une séance de yoga matinale ou simplement des salutations au soleil suffisent.

Méditer

Évoquer la méditation fait souvent penser à des moines bouddhistes, des yogis ou d'autres personnes profondément spirituelles. Pourtant, il n'est pas nécessaire d'appartenir à cette catégorie pour retirer des bienfaits significatifs de la pratique de la méditation.

La méditation est l'une des meilleures façons de commencer une journée productive, car elle stimule une glande du cerveau qui sécrète des endorphines, ces fameux neurotransmetteurs du bien-être. De plus, le matin, notre esprit est clair et serein, ce qui amplifie tous les bienfaits de la méditation.

Intégrer 5 à 10 minutes de méditation à votre routine matinale de productivité peut vous apporter d'immenses bienfaits en termes de concentration, d'énergie et de sentiment de bien-être général.

Si vous ne savez pas par où commencer vos méditations matinales, consultez ce lien , celui-ci , celui-ci ou celui-ci .

Pratiquez les affirmations positives

Un autre excellent moyen de booster sa productivité est de commencer sa journée par une attitude positive et bienveillante envers soi-même.

Pratiquez-vous déjà les affirmations positives ? ​​Si ce n’est pas le cas, nous vous recommandons d’essayer et de découvrir le pouvoir des affirmations positives au quotidien. De nombreuses personnes qui réussissent le font et affirment même que c’est leur conviction du pouvoir d’un état d’esprit positif qui les a menées là où elles sont aujourd’hui.

Le journal de cinq minutes mentionné plus haut est une façon d'intégrer un état d'esprit positif à votre routine matinale productive. Vous pouvez également pratiquer les affirmations positives par la visualisation ou en vous parlant à vous-même devant un miroir.

Il est important que vous choisissiez plusieurs affirmations qui vous correspondent et que vous vous les répétiez chaque matin.

• Je suis unique ;
• Je mérite d'être aimé(e) ;
• Je suis sans peur, etc.

Au premier abord, cela peut paraître étrange, mais avec le temps, vous constaterez que votre état d'esprit évolue vers une plus grande positivité. Si vous souhaitez en savoir plus sur la pratique des affirmations positives, consultez cet article de blog .

Prenez un petit-déjeuner sain

« Prends ton petit-déjeuner, partage ton déjeuner avec un ami et donne ton dîner à ton ennemi. » Proverbe

Il y a une bonne raison pour laquelle on dit que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Outre tous les bienfaits bien connus pour la santé , comme le contrôle du poids, le maintien d'un métabolisme optimal, la réduction du taux de mauvais cholestérol et la diminution des risques de diabète, de maladies cardiaques ou de surpoids, le petit-déjeuner présente également d'étonnants bienfaits psychologiques.

Des études ont montré que la prise d'un petit-déjeuner est associée à une amélioration des fonctions cognitives et à de meilleurs résultats scolaires .

Un petit-déjeuner régulier peut améliorer notre attention et le traitement de l'information, notre raisonnement et notre planification , notre mémoire de travail , nos capacités d'apprentissage et de rappel d'informations , ainsi que d'autres fonctions cognitives exécutives.

Cependant, ce que vous mangez est également important . Les experts affirment que l'association de glucides et de protéines constitue la formule idéale pour un petit-déjeuner réussi. Les glucides vous donnent l'énergie nécessaire pour bien démarrer la journée, tandis que les protéines vous rassasient jusqu'au déjeuner.

Pas besoin de faire compliqué : un simple granola avec du lait d’avoine ou du yaourt maison, du porridge au beurre de cajou, de l’avocat sur du pain au levain, des fruits frais, un smoothie aux fruits et légumes variés… Les possibilités sont infinies ! Laissez libre cours à votre imagination avec ce que vous avez dans votre frigo.

Lisez un peu

Cela ne doit pas forcément faire partie de votre routine matinale quotidienne ; vous pouvez choisir certains jours de la semaine qui commenceront par quelques pages du livre que vous êtes en train de lire, des actualités sur les innovations scientifiques ou technologiques, des poèmes qui vous inspirent ou le dernier article de blog de votre auteur préféré.

Mais pourquoi ? Eh bien, la lecture est liée à de nombreuses habitudes, compétences et aptitudes favorisant la productivité. Par exemple, des études montrent que les lecteurs de fiction comprennent bien mieux les autres, leurs émotions et leurs histoires. De manière générale, ils font preuve de plus d'empathie .

La lecture nous aide également à enrichir notre vocabulaire et à gagner en éloquence . C'est un signe fondamental d'intelligence et de niveau d'instruction élevé ; il est donc essentiel de posséder cette compétence pour optimiser votre productivité.

De plus, la lecture atténue le stress en contribuant à réduire notre tension artérielle, notre rythme cardiaque et notre sentiment de détresse psychologique.

Si vous vous demandez comment et quand intégrer la lecture à votre routine matinale productive, voici quelques suggestions :

• Lisez les jours où vous ne faites pas d'exercice ;
• Lisez dans les transports en commun si vous les utilisez ;
• Si vous êtes vraiment passionné par la lecture matinale, envisagez de consacrer une demi-heure à cette activité dans votre routine matinale.

Éliminez le défilement, l'envoi de SMS et le visionnage de vidéos.

Que faites-vous en premier en ouvrant les yeux ? Si la réponse est « consulter votre téléphone », alors notre réponse est : « mettez-le hors de portée ».

Les téléphones portables et autres appareils électroniques, avec tout le contenu divertissant qu'ils proposent, sont de véritables gouffres énergétiques et sources de distraction. C'est pourquoi il est conseillé d'éviter de faire défiler son fil d'actualité, d'envoyer des SMS à la volée et de regarder d'autres contenus, qu'ils soient amusants ou perturbants, lors de votre routine matinale.

Si votre fil d'actualité Facebook ou Instagram est la première chose que vous consultez le matin, vous détournez votre précieux temps, votre énergie et votre attention de vous-même et de vos tâches vers la vie des autres. Il est normal d'y consacrer un peu de temps, de consulter les comptes de vos amis ou qui vous inspirent, mais ce n'est pas la partie la plus productive de votre journée.

La même règle s'applique dès votre arrivée au bureau : les études montrent que l'un des principaux freins à la productivité au travail est la consultation constante de son téléphone. Alors, si possible, désactivez les notifications permanentes et réservez les réseaux sociaux pour la fin de vos heures de travail, et profitez pleinement de votre matinée.

Prioriser les tâches les plus importantes

Si vous utilisez déjà The Productivity Planner, vous savez combien il peut être difficile de définir des priorités, surtout lorsque votre emploi du temps est surchargé. Faut-il aller chez le dentiste avant ou après la réunion avec les investisseurs pour votre nouveau projet ? Faut-il d’abord écrire un nouvel article de blog ou corriger les bugs de votre site web ? Prendre des décisions peut parfois s’avérer compliqué.

C’est pourquoi le planificateur de productivité comporte une section intitulée « La tâche la plus importante du jour ». Alors, quelle est cette tâche ?

Selon Josh Kaufman , auteur à succès dans le domaine des affaires, les tâches les plus importantes (MIT) sont les tâches critiques qui apportent les résultats les plus significatifs pour cette journée.

Chaque jour ne peut comporter qu'une ou deux de ces tâches, les autres étant appelées « tâches supplémentaires ».

En pratique, la tâche la plus importante est soit celle dont l'échéance est la plus proche, soit la plus difficile à réaliser ce jour-là. Si vous avez du mal à déterminer quelle est la tâche la plus importante dans votre liste de choses à faire, posez-vous la question suivante :

• Quelle est la chose la plus importante que je dois faire aujourd'hui ?
• Quelle tâche de ma liste aurait un impact énorme si elle était accomplie aujourd'hui ?

Par exemple, si vous avez une tâche urgente, facile à accomplir et sans grande importance pour vous, vous pouvez la reporter. La tâche sur laquelle vous devriez vous concentrer en priorité est celle qui est difficile, urgente et importante.

Comme l'a si bien dit Gina Trapani , fondatrice de Lifehack.com, le matin, l'esprit est clair. On arrive au bureau et c'est généralement calme, on n'est pas encore sollicité de toutes parts. Le matin est une occasion unique de se concentrer sur la tâche la plus importante avant que le tourbillon de la journée de travail ne vienne tout chambouler.

Avez-vous vécu une expérience similaire ?

Accomplir la tâche la plus importante dès le matin vous donnera de l'élan et un sentiment d'accomplissement avant même que l'horloge n'ait sonné 10 heures. Votre cerveau et votre corps sont au meilleur de leur forme aux premières heures du jour, alors assurez-vous d'intégrer le MIT à votre routine matinale de productivité.

Préparez-vous pour le lendemain

À l'approche de la fin de la journée de travail, commencez à penser au lendemain.

Ouvrez votre agenda et vérifiez quelle est la tâche la plus importante pour demain. Quelles sont les tâches supplémentaires ? Comment allez-vous les gérer ? Que pouvez-vous faire ce soir avant de vous déconnecter ?

Pour avoir le temps de faire de l'exercice le matin et de vous adonner à des activités de pleine conscience comme la méditation et la tenue d'un journal de gratitude, préparez dès aujourd'hui tout ce dont vous aurez besoin pour le lendemain . Vous nous remercierez plus tard !

Pour conclure

Que vous soyez du matin ou non, vous pouvez instaurer une routine matinale productive. Commencez par adopter de meilleures habitudes : vous lever au son de votre première alarme, boire de l’eau dès le réveil, faire de l’exercice et prendre un petit-déjeuner équilibré. Ensuite, travaillez à développer des habitudes plus productives et positives : tenir un journal de gratitude, pratiquer les affirmations positives, lire, contrôler votre utilisation du téléphone portable et apprendre à mieux prioriser vos tâches.

Découvrez également cette courte vidéo qui dévoile l'incroyable routine matinale de Mimi Ikonn , qui pourrait bien vous inspirer à instaurer la vôtre.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article et que vous êtes prêt à améliorer votre routine matinale pour être plus productif.