Rituels du crépuscule : le pouvoir d’une routine nocturne

La journée touche à sa fin, il est temps de ranger votre agenda . Votre routine du soir est aussi importante pour votre bien-être que votre matinée . Ce que vous faites dans les heures qui précèdent le coucher peut influencer positivement votre journée du lendemain.

Le crépuscule est synonyme de rituels, de moments de bien-être et de précieux instants de détente avant de se glisser sous les draps. L' heure magique du soir ne doit pas son nom uniquement à la lumière du coucher de soleil qui transforme le monde en un spectacle féerique et envoûtant. C'est aussi le moment d'équilibre indispensable entre travail et loisirs .

Tracer la ligne

La première étape pour instaurer une routine du soir est de bien séparer les activités quotidiennes du repos. Si vous travaillez à domicile, la fin de la journée peut s'avérer délicate, votre esprit vous incitant à terminer une dernière tâche. Puis une autre. Il est difficile de déconnecter lorsqu'on est absorbé par son travail, mais n'oubliez pas que le surmenage est un engrenage infernal.

Nous ne pouvons pas fermer votre ordinateur portable à votre place, ni vous faire quitter votre bureau et fermer la porte derrière vous. Cependant, nous pouvons vous donner des idées pour faciliter la transition entre le matin et l'après-midi. Nous vous aiderons à rendre votre routine du soir si agréable que votre côté travailleur ne pourra s'empêcher de profiter pleinement du coucher de soleil.

Hors du bureau, en promenade

Si vous avez du mal à déconnecter du travail, allez vous promener dans la nature . Fermer la porte de chez vous vous permettra de quitter le bâtiment comme si vous étiez au bureau. Pour vraiment vous déconnecter de vos soucis, il est important de sortir physiquement de votre lieu de travail. Un peu d'air frais vous aidera à vous changer les idées et à vous détendre, à condition de déconnecter votre téléphone pour être pleinement présent.

Mettez toutes les chances de votre côté pour réussir.

Pour bien démarrer votre routine du soir, commencez par préparer votre maison. Difficile de se détendre avec l'évier rempli de vaisselle sale. Mais ce n'est pas tout. Un espace rangé et désencombré vous garantit un réveil en douceur le lendemain matin. La première étape de votre routine du soir est consacrée à :

• préparer son sac ou son sac à dos pour le travail ;
• ranger son bureau si l'on travaille à distance ;
• préparer une liste de choses à faire pour le lendemain ;
• préparation et/ou planification des repas ;
• préparer les vêtements que vous porterez le lendemain ;
• Tout autre élément susceptible de vous faciliter la vie demain.

Égayez l'ambiance

Créer une ambiance apaisante est essentiel pour se détendre. Tamiser la lumière et allumer des bougies vous aidera à faire taire le stress et les angoisses. Laissez votre corps se reposer. Enveloppez-vous dans une couverture douillette, restez bien au chaud et à l'aise, et dénouez vos pensées. Si vous avez la chance d'avoir une cheminée, n'hésitez pas à l'allumer. Créez une ambiance hygge pour votre soirée : un décor chaleureux, une musique relaxante ou un livre audio captivant. Installez-vous confortablement dans votre fauteuil préféré et savourez l'instant présent. Vous l'avez bien mérité.

Est-il trop tard pour prendre un verre ?

Si votre journée a été particulièrement stressante, c'est le moment idéal pour savourer une tisane à la camomille. Par ailleurs, il est important d'éviter les boissons caféinées trop près de l'heure du coucher. Des études montrent qu'une tasse de café consommée jusqu'à six heures avant le coucher peut perturber le sommeil .

De plus, bien que boire huit verres d'eau par jour soit essentiel pour maintenir une bonne hydratation, il est préférable d'éviter de le faire juste avant de vous coucher. Votre vessie apprécierait de dormir avec vous et préférerait éviter les allers-retours fréquents aux toilettes. Veillez toutefois à avoir un verre d'eau plein sur votre table de chevet pour votre réveil.

Enfin, bien qu'un verre de vin rouge soit considéré comme bénéfique au dîner, l'alcool en général a des effets bien différents de ceux d'un somnifère, pouvant entraîner insomnie et apnée du sommeil . La modération est donc essentielle, surtout en fin de soirée.

Quand la lumière bleue vous rend bleu

Toute lumière nocturne peut perturber votre rythme circadien et faire basculer votre cerveau en mode diurne (il est donc important de plonger votre chambre dans l'obscurité la plus totale pour bien dormir). Cependant, la lumière bleue artificielle a un impact plus important car elle entrave la production de mélatonine (l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil) et peut endommager la rétine .

De plus, utiliser son téléphone avant de dormir présente un autre inconvénient majeur : la tentation de consulter les actualités. Et c’est là, mes amis, le moyen le plus rapide de provoquer de l’anxiété et du stress nocturnes, susceptibles de vous empêcher de dormir, que vous en soyez conscient ou non.

Il est également préférable de réserver le visionnage frénétique de séries ou de films à un jour de repos ou en début d'après-midi. Lorsque votre cerveau est stimulé et captivé, il réclamera un épisode après l'autre et vous devrez de toute façon lui lire une histoire avant de dormir pour le calmer, ce qui ne fera que réduire vos huit heures de sommeil recommandées.

Nos appareils étant constamment entre nos mains, notre temps d'exposition aux écrans n'a jamais été aussi élevé. Il est difficile de réduire ce temps pendant la journée, mais le soir, nos excuses pour les e-mails ou WhatsApp ne tiennent plus. Nous vous demandons simplement de ranger tous vos appareils électroniques une heure avant de vous coucher. Laissez-les tranquilles, ils ont aussi besoin d'une pause : mettez-les en mode avion, de préférence dans une autre pièce.

L'alarme de descente

Comment savoir exactement quand dire bonne nuit à son téléphone ? Une solution consiste à programmer une alarme de déconnexion . Ainsi, vous n’aurez plus à vous demander si vous avez déjà consommé suffisamment de divertissement et de messages .

Une autre façon d'annoncer à votre corps et à votre esprit que la nuit approche est de prendre une douche ou un bain. Cette activité est un excellent moyen de se recentrer et de profiter pleinement de chaque instant. Pas de distractions, juste de l'eau, des sels de bain relaxants et vous-même, en pleine conscience ( pas étonnant que tant d'idées créatives soient nées ainsi !). Prendre une douche détendra vos muscles, vous réchauffera et vous apaisera. C'est aussi le moment idéal pour enfiler votre pyjama préféré ensuite.

Conseil supplémentaire : pendant que vous êtes aux toilettes, aérez votre chambre. Pour bien dormir, il faut beaucoup d’air frais et une température plus basse (sans pour autant avoir froid).

Déconnectez-vous pour vous reconnecter

La dernière heure avant le coucher est idéale pour trois activités : écrire dans un journal, lire et méditer (pas forcément dans cet ordre). Chacune de ces activités a le pouvoir d’apaiser votre esprit et de favoriser la gratitude.

Tenir un journal est l'un des moyens les plus efficaces de se débarrasser de la négativité et des fardeaux émotionnels dont vous pourriez encore être inconsciemment imprégné. Notre esprit a besoin d'un nettoyage régulier pour préserver notre bien-être mental. Qu'il s'agisse d'un exercice de gratitude comme celui du « Journal de cinq minutes » ou de la rédaction de cinq pages sur votre journée et vos ressentis du moment, écrire vous permettra de faire le vide et de retrouver un sommeil paisible. Pensez à garder votre journal à portée de main : il vous aidera à renouveler cet exercice chaque matin.

Ensuite, la méditation. Il existe plusieurs façons d'atteindre un état de zen . Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez des applications comme Headspace ou recherchez des méditations guidées gratuites sur YouTube. Si vous débutez et que vous choisissez simplement de vous asseoir tranquillement et de vous concentrer sur votre respiration, évitez de vous mettre la pression et de rester immobile plus de quelques minutes au début, au risque de vous décourager rapidement.

Passons maintenant à la lecture du soir, qui devrait vous bercer jusqu'au sommeil. Pour cette raison…

• Privilégiez un exemplaire papier à un livre numérique (encore une fois, pas d'écrans dans la chambre).
• Optez pour la fiction et quelque chose de bien moins captivant qu'Harry Potter. Vous savez, pour éviter la tentation de veiller toute la nuit pour lire un chapitre de plus.

Dans les bras de Morphée

Le sommeil est l'une des stratégies de prévention des maladies les plus efficaces, à condition d'en avoir suffisamment, à heures régulières et la nuit (une pensée pour tous les travailleurs de nuit parmi vous !). Petit rappel : 8 heures au lit ne signifient pas 8 heures de sommeil. La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil pour les jeunes adultes et les adultes . Ces recommandations sont la norme selon les experts de la santé, mais écoutez votre corps. Il vous alertera immédiatement en cas de manque ou d'excès de sommeil.

Puis, juste avant de vous endormir, nous vous encourageons à compter vos bénédictions plutôt que les moutons. Consacrez vos dernières pensées de la journée à la gratitude. Visualisez la meilleure version de vous-même, vos projets se concrétisant, votre bonheur et l'amour. À ce moment précis, votre subconscient ignore si ce que vous projetez mentalement est vrai ou non. Il sait seulement comment le signaler à l'Univers.

Que vous soyez du matin ou du soir, que votre soirée commence à 18h ou à 21h, les heures d'éveil après la tombée de la nuit sont aussi importantes que le sommeil pour vous ressourcer. Efforcez-vous d'instaurer une routine du soir et de bien vous reposer. Vous vous en féliciterez le lendemain matin.

Photographie : Cindy Loughridge