Cómo mejorar tu autocontrol

¿Qué hay detrás de la mayoría de las historias de éxito? Hábitos saludables e inteligentes, disciplina y ética laboral, comportamiento orientado a objetivos, mentalidad positiva y autocontrol.

La verdadera lucha detrás de cada historia de éxito que te hace sentir bien y tiene un final feliz reside en aprender a conquistarte a ti mismo: a ser más disciplinado o a desarrollar un autocontrol saludable para finalmente alcanzar tus sueños. Superarnos siempre ha sido un reto, pero una tarea gratificante. Altibajos, éxitos y fracasos: esto es lo que necesitamos superar cuando decidimos emprender un camino de crecimiento . Esto también incluye aprender a desarrollar y fortalecer nuestro autocontrol.

El autocontrol se refiere a nuestra capacidad de regularnos y cambiar conscientemente nuestra forma de responder en determinadas situaciones. Nos ayuda a controlar nuestras reacciones y a ser más proactivos. Aprender a controlarnos es crucial para alcanzar nuestras metas, ya que nos mantiene en el buen camino por más tiempo. También puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar y a tomar las riendas de nuestra salud emocional.

A la hora de formar hábitos, el autocontrol y la inteligencia emocional son indispensables. Pero ¿qué es realmente el autocontrol? ¿Es un rasgo de personalidad o una habilidad? ¿Se puede aprender o simplemente algunas personas nacen con más autocontrol que otras?

¿Qué es el autocontrol?

El autocontrol es la capacidad de gestionar nuestro comportamiento de forma que nos permita resistir las tentaciones y mantenernos enfocados en nuestros objetivos. Implica muchos otros conceptos relacionados:

• Disciplina;
• Tolerancia a la frustración;
• Retraso en la gratificación;
• Determinación de objetivos;
• Toma de decisiones racional;
• Inteligencia emocional, etc.

Es uno de esos procesos o habilidades cognitivas que se han desarrollado recientemente en la historia de la humanidad. Los humanos lograron establecer el autocontrol una vez que desarrollaron la corteza frontal , algo que nos hace conscientes de nosotros mismos y capaces de tomar decisiones complejas y racionales.

La corteza frontal y las capacidades que vienen con su desarrollo son completamente opuestas a lo que llamamos el cerebro reptiliano : la parte instintiva y orientada a la supervivencia de nuestro cerebro que nos hace emocionales e impulsivos.

En lo que respecta al autocontrol, la fórmula sería algo así:

Capacidad neuronal y endocrina heredada para el autocontrol

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Suma de todas las interacciones con el entorno en las que tuvimos o no suficiente autocontrol.

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Mensajes verbales de nuestro círculo cercano de familiares y amigos.

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Entrenamiento de autocontrol educativo + valores culturales, etc…

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¿Dónde estamos en el espectro del autocontrol?

La idea de que rasgos como estos dependan únicamente de nuestros genes haría que la educación y el entorno de crecimiento fueran casi insignificantes, ¿verdad? Gracias a la asombrosa plasticidad, sensibilidad y capacidad de nuestro sistema neuronal para cambiar al interactuar con el entorno, podemos entrenar y modular ciertos rasgos. El autocontrol es solo uno de ellos.

La importancia del autocontrol en nuestras vidas

Muchos filósofos y psicólogos coincidirán en que uno de los principales impulsores del comportamiento humano es el deseo de ser feliz. El significado de la felicidad para cada uno es diferente; sin embargo, la felicidad suele estar relacionada con la autocomprensión, el logro de metas, los bajos niveles de estrés, la vitalidad , la conexión con los demás, etc.

Una investigación realizada en 2011 en EE. UU. reveló que la falta de fuerza de voluntad es la razón más común por la que las personas no logran sus metas. Por otro lado, la misma investigación reveló que la mayoría de las personas cree que el autocontrol y la disciplina son la clave para alcanzar sus metas y que estas se pueden aprender y mejorar.

Una investigación más reciente de 2013 reveló que el autocontrol está positivamente relacionado con la satisfacción vital y el bienestar afectivo. Incluso se determinó la razón. Al parecer, las personas con mayor autocontrol son mejores en la gestión de conflictos, pero también en posponer las reacciones afectivas y de estrés. El autocontrol parece ser capaz de impulsar nuestro bienestar, ya que nos ayuda a evitar conflictos frecuentes y contribuye a nuestra felicidad, ya que nos ayuda a resolver conflictos motivacionales (por ejemplo, ¿debería ir a una fiesta ahora o estudiar?).

En 2005, Martin Seligman , padre de la psicología positiva, y su colega Anglea Duckworth publicaron los resultados de un estudio longitudinal en el que descubrieron que la autodisciplina es al menos dos veces más importante que el coeficiente intelectual en cuanto a las calificaciones finales escolares, pero también para la selección de estudiantes de secundaria, los resultados de los exámenes, la asistencia y las tareas escolares. Este estudio indica que aprovechar al máximo el potencial intelectual tiene mucho más que ver con la autodisciplina que con la inteligencia convencional.

La historia no termina aquí. El autocontrol es tan importante en la vida que también afecta nuestra salud física. Un mayor autocontrol en la infancia se relaciona con una mejor salud en la edad adulta, además de una mejor gestión financiera.

Parece que el autocontrol es fundamental para el éxito en la vida. Pero ¿de qué habilidades se compone?

La estructura del autocontrol

Hay dos aspectos muy importantes del autocontrol: el retraso de la gratificación y la tolerancia a la frustración.

Retraso de la gratificación

En la mayoría de los casos, se refiere a la capacidad de las personas para esperar a la hora de satisfacer sus antojos. Por ejemplo, puede que tengas mucha hambre camino a casa del trabajo, pero no es probable que bajes del metro y te detengas en una cafetería cualquiera porque sabes que llegarás pronto, donde te espera una comida nutritiva y saludable.

Poder retrasar la gratificación significa priorizar los objetivos y las recompensas a largo plazo sobre los de corto plazo. Como ya habrás descubierto, esta capacidad es crucial para el éxito en la vida y tu bienestar general.

El fenómeno fue examinado por primera vez por Walter Mischel mediante sus famosos experimentos con niños, la prueba del malvavisco . En estos experimentos , se colocaba a un niño solo en una habitación. El experimentador le traía un malvavisco y lo colocaba en un plato frente a él. Le decía que podía elegir si quería comérselo ahora mismo o esperar 10 minutos y luego recibir dos.

¿Los resultados? Bueno, muchos niños estaban deseando que llegara el segundo malvavisco, pero quienes pudieron hacerlo después tuvieron mayores posibilidades de alcanzar un buen rendimiento académico y éxito en la vida.

Parece que existen diferencias individuales entre las personas en cuanto a su capacidad para posponer la gratificación. Sin embargo, es mucho más probable que el sistema funcione de forma dinámica . Si nos dejamos dominar por nuestro sistema impulsivo y emocional (también conocido como el cerebro reptiliano ), probablemente nos resulte difícil posponer la gratificación. Sin embargo, cuando estamos tranquilos, racionales y reflexivos, es probable que encontremos la fuerza para posponer nuestros impulsos en aras de un mejor resultado.

Tolerancia a la frustración

La tolerancia a la frustración es otro aspecto importante del autocontrol. Es similar a posponer la gratificación, ya que también requiere resistir nuestros impulsos, pero en este caso se trata de soportar una situación desagradable (en lugar de desmoronarse o rendirse).

La tolerancia a la frustración se refiere a la capacidad de regularnos ante la adversidad, de trabajar bajo presión y de enfrentar desafíos y obstáculos sin derrumbarnos ni perder la fe en uno mismo.

La baja tolerancia a la frustración se manifiesta típicamente como irritabilidad, fatiga, labilidad, agresividad, falta de regulación emocional y negativa a participar en actividades. Por otro lado, la alta tolerancia a la frustración se describe comúnmente como persistencia, disciplina, estabilidad emocional, calma, etc. Otro gran ejemplo de mentalidad de crecimiento versus mentalidad fija.

Cómo ejercitar y mejorar tu autocontrol

Como mencionamos antes, todo ser humano es capaz de desarrollar un mayor autocontrol, y tú también. Solo tienes que seguir estos pasos.

Planifique su tiempo con anticipación

Dado que la falta de autocontrol se manifiesta con mayor frecuencia como un comportamiento impulsivo y momentáneo que lleva a decisiones arriesgadas o irracionales, debemos pensarlo así: ¿qué es lo opuesto a la toma de decisiones momentánea y al comportamiento impulsivo? Tener un plan , por supuesto.

Si tienes una estructura y un plan claro de lo que quieres hacer, incluso si no logras cumplirlo por completo, sigues teniendo una gran ventaja, ya que es mucho más fácil establecer el autocontrol y la fuerza de voluntad si sabes lo que te espera.

Un buen ejemplo es el deseo de dejar de picar entre horas por la noche. Si creas un plan de comidas adecuado que te mantenga saciado por la noche, te resultará más fácil controlar tus antojos.

Ejercita tu autocontrol

Nuestra capacidad de autocontrol puede variar según las circunstancias. Por ejemplo, cuando estamos sobrecargados de tareas e información, es más difícil controlar los impulsos y pensar con claridad. Aquí es donde tener un plan también puede ser útil: si estructura su vida diaria, desde la comunicación hasta las tareas laborales, es menos probable que se sienta abrumado.

Sin embargo, si sabes que quieres mejorar tu autocontrol, puede ser bueno involucrarte en situaciones que te exijan autocontrolarte instantáneamente. Piensa en esta cualidad como un músculo que necesitas practicar con el tiempo. Por ejemplo, en lugar de evitar, puedes intentar entablar una conversación con alguien con quien tengas opiniones opuestas y concentrarte en mantener la calma y ser respetuoso.

Eliminar la tentación

Un estudio realizado por APA reveló que entrenar el autocontrol muchas veces no es suficiente para establecerlo, porque nuestros cerebros no están totalmente programados para resistir nuestros impulsos en todo momento (no los tendríamos entonces), por lo que es necesario eliminar el impulso para ayudarse a establecer cierta disciplina.

Por ejemplo, si sabes que tienes que trabajar, pero tienes ganas de ver otro episodio de ese programa de Netflix, instala un bloqueador de sitios web y limita tu uso de Netflix durante una cierta cantidad de horas.

Monitorea tu progreso

Si desea tomar decisiones informadas y convertirse en dueño de su propio comportamiento, controle su progreso en el establecimiento de un mejor autocontrol.

Lleva un diario o crea una nota en tu teléfono para registrar diferentes situaciones. Luego, evalúate en una escala del 1 al 10 y define el significado de cada calificación. Escribe notas sobre tus procesos internos: cómo te hizo sentir cierta situación, en qué momento te sentiste emocionalmente abrumado, etc.

Esto le ayudará a definir sus factores desencadenantes y a comprender mejor las situaciones en las que tiende a desempeñarse mejor.

Haz una cosa a la vez

Si tienes cinco grandes objetivos que intentas alcanzar al mismo tiempo, te sentirás abrumado y te costará mantener el autocontrol. Hacer varias cosas a la vez casi nunca es la mejor opción porque no te comprometes plenamente con nada, y el autocontrol requiere consciencia, concentración y compromiso.

En lugar de eso, opta por una planificación gradual. Al alcanzar una meta, puedes avanzar a la siguiente y, a medida que avanzas, te resultará mucho más fácil mantener la disciplina y el autocontrol, ya que estarás trabajando en cultivar pequeños refuerzos de autocontrol en cada paso del proceso.

Establezca metas alcanzables

Es inútil hablar de desarrollar autocontrol si no has definido tus intenciones ni conoces tus objetivos. Hemos dedicado bastante tiempo a diseñar herramientas sencillas pero eficaces para establecer objetivos personales y profesionales alcanzables, desde crear tu visión anual con el Diario del Mejor Año y planificar tus trimestres con el Planificador Trimestral hasta planificar tus días con el Bloc de Notas Diario .

Puedes consultar nuestro artículo sobre la diferencia entre intenciones y objetivos . Para facilitarte la estructuración y organización de tu vida, descubre cómo establecer objetivos en cuatro sencillos pasos.

Priorizar tareas

La vida es lo que tú haces de ella. Gran parte de nuestra realidad puede ser influenciada, diseñada y moldeada con éxito a nuestro gusto. ¿Cómo?, te preguntarás. Priorizando correctamente, tomando decisiones informadas y tomando decisiones inteligentes.

Hay varias maneras de priorizar y hacer más en menos tiempo (aunque no tengas ganas). Puedes centrarte primero en la tarea más importante del día (como se sugiere en nuestro Planificador de Productividad más vendido ), o puedes empezar por las tareas pequeñas y fáciles para controlar tu productividad diaria.

Por último, ayúdese a comprender mejor las formas en las que emplea su tiempo utilizando la Técnica del Tiempo de Concentración y el Reloj de Arena del Tiempo de Concentración .

Mantén la calma y medita

A veces podemos sentirnos molestos o abrumados por nuestros impulsos por un sinfín de razones: estamos sobrecargados de trabajo, tenemos problemas personales o interpersonales, hemos sido incapaces de superar un desafío durante mucho tiempo, etc.

Para evitar caer en la trampa de la impulsividad, aprenda más sobre la inteligencia emocional , practique la gratitud y considere la meditación a diario .