Pas de soucis : un guide pour gérer la peur et l'anxiété

La réalité peut être difficile à accepter. Cela n'est jamais aussi évident qu'à notre arrivée au monde, lorsque nous prenons notre première respiration : tout peut être accablant pour un nouveau-né. Alors, nous crions parce que la lumière est trop vive, qu'il y a des visages autour de nous dont nous ne comprenons pas encore le concept, et que nous devons très vite apprendre à vivre avec des dizaines de nouvelles sensations que nous n'avons jamais éprouvées.

Néanmoins, ce tout premier cri est vivement encouragé. Il témoigne que le nouveau-né respire correctement et que son système respiratoire, encore fragile et en pleine formation, fonctionne bien. Ce cri est à la fois un signal de détresse et une affirmation positive de sa bonne santé et de son bien-être.

Toutes nos émotions, nos sentiments et nos sensations sont autant d'informations précieuses , même s'il est parfois difficile de s'en rendre compte. Lorsque l'on souffre d'arachnophobie, que l'on est angoissé par une présentation cruciale au travail ou que l'on est aux prises avec des problèmes familiaux douloureux, tirer des leçons de l'inconfort est bien le dernier de nos soucis.

Nous sommes tous passés par là. Des chaînes invisibles d'angoisse vous paralysent, vous étouffent, votre cœur bat la chamade et vous avez l'impression que le sol va se dérober sous vos pieds à tout moment. Du moins, c'est l'impression que ça donne.

Un simple coup d'œil dans n'importe quelle salle d'examen suffit pour constater que certains d'entre nous sont naturellement plus sujets au stress que d'autres, et pourtant, nous éprouvons tous un malaise psychologique à un moment ou un autre de notre vie. C'est inévitable. Rassurez-vous : si l'anxiété, la peur, l'inquiétude et la panique peuvent sembler être les quatre cavaliers de l'Apocalypse, nous savons comment les chasser d'où elles viennent.

Vous le saurez quand vous le sentirez.

L’anxiété, la peur et l’inquiétude sont des émotions liées et peuvent susciter des réactions de stress similaires, comme la réaction de lutte ou de fuite . Cependant, il existe des différences subtiles entre ces états . Analysons-les :

Anxiété

L'anxiété est un état persistant de crainte et de malaise, souvent sans cause apparente. Par exemple, lorsqu'on s'inquiète constamment pour sa sécurité d'emploi. L'anxiété peut être ambiguë, contrairement à…

Peur

La peur est une réaction émotionnelle face à une menace identifiable ou à un danger perçu, comme la panique lors d'une rencontre avec un ours. La peur peut engendrer de l'anxiété, et l'anxiété peut engendrer de la peur.

Inquiétude

Inquiétude Cela implique des pensées négatives répétitives concernant d'éventuels problèmes futurs. Par exemple, s'obséder sur ce qui pourrait mal tourner lors de sa cérémonie de mariage.

Tout peut déclencher de l'anxiété, de la peur et de l'inquiétude, car les sources de stress sont aussi nombreuses que les êtres humains sur Terre. Si nous sommes tous confrontés à des situations universellement bouleversantes (aussi extrêmes que la guerre ou la pauvreté), chacun porte des traumatismes personnels différents, fait face à des défis spécifiques et possède une personnalité et des mécanismes d'adaptation qui lui sont propres. Par conséquent, ce qui vous perturbe peut être anodin pour une autre personne, et inversement.

Alors, comment apprivoiser cette angoisse lancinante ? Que faire lorsque vos genoux se mettent à trembler, vos paumes deviennent moites, que vous avez la nausée et l’impression de faire une crise cardiaque ? Lisez la suite.

Apprivoise le monstre sous ton lit

S'inquiéter, c'est comme être déconnecté de son propre corps. Cela nous transporte loin de là où nous sommes, souvent dans une version sombre d'un avenir qui ne se réalisera peut-être jamais. L'angoisse brise le moment présent en mille morceaux et la réalité, fortement fragmentée, ne se présente plus comme une image cohérente. Pour recoller les morceaux de votre raison, vous devez maîtriser votre agitation émotionnelle.

Avant de vous éviter des soucis insurmontables , nous tenons à vous rassurer : consulter un professionnel est toujours une bonne idée . La peur et l'anxiété sont des choses sérieuses. Si vous sentez votre cœur s'alourdir et que votre mal-être risque de se transformer en phobie ou en trouble, prenez rendez-vous avec un professionnel qualifié. Mieux vaut prévenir que guérir.

Dans cette optique, la meilleure prévention réside dans la prise de conscience. Observez ce qui vous agace, ce qui vous fait sursauter, ce qui vous met mal à l'aise. Notez tout ce qui vous semble perturber votre paix intérieure, analysez-le, devenez l'expert de votre propre bien-être . Il est infiniment plus facile de faire face à une menace si l'on en connaît la nature.

Identifier vos déclencheurs vous mettra sur la voie de la guérison. Peut-être subissez-vous une pression excessive au travail, conjuguée à des difficultés financières ? Votre santé est-elle fragile ? Ou peut-être les fantômes persistants de traumatismes passés vous empêchent-ils de dormir paisiblement ? Explorez ces questions. Réfléchissez-y. Identifiez et affrontez vos problèmes pour retrouver votre équilibre.

Toutefois, si vous vous trouvez dans un état moins grave et que vous avez besoin de retrouver rapidement votre calme, voici quelques techniques et idées d'auto-apaisement rapides qui pourraient vous aider :

1. Défusion cognitive : prenez du recul par rapport à vos pensées. Par exemple, prenez vos clés et associez chaque pensée angoissante à une clé spécifique du porte-clés. Lorsque vous utilisez cette clé, rappelez-vous que vous pouvez transporter la pensée sans pour autant y penser constamment et la laisser contrôler vos actions.

2. Restructuration cognitive : remettez en question vos pensées. Au lieu de tirer des conclusions hâtives, interrogez une croyance particulière afin d’adopter une vision plus réaliste. Par exemple, si vous craignez que votre partenaire vous quitte, essayez d’envisager les choses sous un autre angle. Après tout, une petite dispute ne signifie pas la fin d’une relation.

3. Thérapie en plein air – La nature est apaisante, elle sait dénouer vos tensions. Parfois, les solutions les plus simples sont les plus efficaces. Allez vous promener dehors et plongez-vous dans la verdure : c’est le moyen idéal de méditer lorsque vous êtes trop agité pour les méthodes traditionnelles. La nature est guérissante et les études le prouvent sans cesse. Saviez-vous qu’il existe des preuves que les promenades en nature réduisent le risque de dépression ? L’exercice physique aussi : vous feriez d’une pierre deux coups. Cependant, veuillez ne pas faire de mal aux oiseaux. La nature ne serait pas contente.

4. Les câlins – se connecter à nos proches par le toucher offre une multitude de bienfaits. Entre autres, ils libèrent de l'ocytocine (l' hormone de l'amour ), font baisser la tension artérielle et soulagent même la douleur. De plus, câliner ses animaux de compagnie a un effet similaire. Êtes-vous près de votre conjoint(e) ? Ou peut-être y a-t-il des chiens amicaux autour de vous ? Câlinez-les pour vous ressourcer. Astuce : enlacer un arbre peut aussi vous apaiser, car des études montrent son potentiel pour réduire la dépression, la colère, la tension et la fatigue.

5. La règle du 333 : vous pouvez l'aborder comme un jeu pour plus de légèreté, mais même si vous n'en avez pas envie sur le moment, la règle du 333 reste une technique de distraction efficace. Regardez autour de vous et nommez trois choses que vous voyez, trois sons que vous entendez, et touchez ou déplacez trois objets à votre portée. Aucune étude officielle n'a été menée sur la règle du 333 , mais elle semble être un outil efficace pour apaiser l'anxiété.

Autres idées : faites une courte leçon de langue sur Duolingo, lisez un poème, chantez une chanson, récitez mentalement une liste de courses, répétez une affirmation positive (par exemple : je suis en sécurité, je suis aimé(e), le monde est un endroit amical ), respirez profondément et comptez jusqu’à 9, puis 24, n’importe quoi d’autre que 10 — c’est trop prévisible.

6. La thérapie par les cris – Les nouveau-nés arrivent au monde en criant fort et sans retenue. Crier est une réaction naturelle et une libération rapide des émotions négatives . Cette technique est utilisée en thérapie depuis les années 1960. Si vous vivez à la campagne, rendez-vous dans un coin reculé d'un parc ou d'un champ. Si vous vivez en ville, nous vous conseillons de vous installer dans une station de métro et de crier au passage du train. Choisissez un moment où il y a déjà du bruit, pour ne pas déranger les autres. Allez-y, lâchez-vous !

7. Fika – autrement dit, faites une pause. Le fika est une tradition suédoise qui consiste à partager un café et une gourmandise entre amis ou en famille. Y a-t-il quelque chose qu'une tasse de boisson fraîchement infusée et un petit pain à la cannelle ne pourraient pas arranger ? Bon, il y a peut-être quelques petits soucis, mais c'est particulièrement bénéfique pour le bien-être mental. De plus, les bienfaits d'une discussion avec vos proches peuvent vous aider à vous ressourcer.

Voici une opinion impopulaire : n’hésitez pas à retourner dans votre zone de confort. On nous conseille toujours de l’éviter, mais lorsque l’anxiété et l’inquiétude vous gagnent, un peu de ce qui vous rassure et vous apaisera et vous redonnera du courage. Retournez à ce qui vous est familier.

8. Réécrivez le récit – qu'il s'agisse de pensées obsessionnelles, de nerfs à vif, d'anxiété ou d'émotions négatives – visualisez-les sous une forme amusante, donnez-leur des noms absurdes comme « Wommou-Wou » , ridiculisez-les en dessinant – changez de perspective. Par exemple, vous êtes très nerveux en ce moment ? Imaginez que vous êtes une pelote de laine et lancez-la à un chat imaginaire. Vous le voyez jouer avec ? Avez-vous envie de jouer, vous aussi ? Alors, notre mission est accomplie ( clin d'œil ).

9. L'écriture – En parlant d'écriture, comme vous le savez peut-être déjà, nous sommes de fervents défenseurs de la tenue d'un journal sous toutes ses formes . C'est l'une des stratégies les plus efficaces pour se débarrasser des pensées et des émotions négatives. C'est une véritable purification de l'esprit et du cœur. Notre philosophie : en cas de doute, écrivez . Cette méthode peut constituer une solution à long terme, mais elle peut aussi être une solution rapide : écrivez simplement deux ou trois lignes, laissez votre souci se déposer sur une page et observez les résultats en quelques minutes.

La théorie du « laissez-les faire »

Une grande partie de nos soucis quotidiens provient des pressions sociales. Chercher constamment à répondre aux attentes d'autrui est épuisant. Et, inconsciemment, nous reproduisons ce schéma avec les autres. Nous avons bâti un monde très structuré qui fonctionne comme une machine. Pourtant, nous ne sommes pas des machines : nous sommes profondément humains, vulnérables et imparfaits.

Mel Robbins, conférencière, auteure et coach de vie, propose un simple changement de mentalité appelé la théorie du « Laissez-les faire » :

« Si vos amis ne vous invitent pas à bruncher ce week-end, laissez-les faire. Si la personne qui vous plaît vraiment ne souhaite pas s'engager, respectez son choix. Si vos enfants ne veulent pas vous accompagner à cette activité cette semaine, laissez-les faire », dit-elle, avant d'ajouter : « On gaspille tellement de temps et d'énergie à essayer de forcer les autres à se conformer à nos attentes. »

Lâchez prise et laissez-les faire.

Après la pluie, le beau temps

Face aux émotions négatives, il faut les accueillir, et même les accepter . Nous avons besoin de toutes nos émotions, positives comme négatives, pour préserver notre équilibre intérieur. Après tout, l'anxiété, la peur et l'inquiétude nous protègent encore aujourd'hui des dangers qui nous guettent. Ces sentiments nous maintiennent motivés, préparés et concentrés. Ils aiguisent nos sens et nous indiquent ce qui est important et ce qui ne l' est pas .

Elles peuvent aussi être le signe que vous tenez à quelqu'un – à ce projet qui vous a tenu éveillé la nuit pendant un mois, ou à cette personne spéciale que vous n'osez pas inviter à sortir. Toutes les émotions sont précieuses, elles nous rendent humains. Apprivoisez-les et laissez-les s'exprimer .

« Ma philosophie, c'est que s'inquiéter, c'est souffrir deux fois. »

— J.K. Rowling