Comment améliorer sa maîtrise de soi
Quels sont les secrets de la plupart des réussites ? Des habitudes saines et judicieuses, de la discipline et une éthique de travail irréprochable, un comportement axé sur les objectifs, un état d’esprit positif et la maîtrise de soi.
Derrière chaque histoire à succès, aussi belle soit-elle, se cache un véritable défi : apprendre à se maîtriser. Comment développer sa discipline, cultiver une saine maîtrise de soi et enfin réaliser ses rêves ? S'améliorer a toujours été un travail exigeant, mais gratifiant. Hauts et bas, succès et échecs : c'est ce qu'il nous faut surmonter lorsque nous entreprenons un cheminement de croissance . Cela implique aussi d'apprendre à développer et à renforcer notre maîtrise de soi.
La maîtrise de soi désigne notre capacité à nous réguler et à modifier consciemment notre façon de réagir face à certaines situations. Elle nous permet de contrôler nos réactions et d'être plus proactifs. Apprendre à maîtriser ses impulsions est essentiel pour atteindre ses objectifs, car cela permet de rester sur la bonne voie plus longtemps. Cela contribue également à améliorer notre bien-être et à prendre en main notre santé émotionnelle.
Pour se forger de bonnes habitudes, la maîtrise de soi et l'intelligence émotionnelle sont indispensables. Mais qu'est-ce que la maîtrise de soi, au juste ? Est-ce un trait de personnalité ou une compétence ? Peut-on l'apprendre ou certaines personnes naissent-elles simplement avec un don pour la maîtrise de soi ?
Qu'est-ce que la maîtrise de soi ?
La maîtrise de soi est la capacité à gérer son comportement de manière à résister aux tentations et à rester concentré sur ses objectifs. Elle englobe de nombreux autres concepts connexes :
- Discipline;
- Tolérance à la frustration ;
- Délai de gratification ;
- Détermination des objectifs ;
- Prise de décision rationnelle ;
- L'intelligence émotionnelle, etc.
Il s'agit d'un processus ou d'une capacité cognitive qui s'est développée assez récemment dans l'histoire de l'humanité. L'être humain a acquis la maîtrise de soi grâce au développement du cortex frontal , qui lui confère la conscience de soi et la capacité de prendre des décisions complexes et rationnelles.
Le cortex frontal et les capacités qui découlent de son développement sont totalement opposés à ce que l'on appelle le cerveau reptilien – la partie instinctive et axée sur la survie de notre cerveau qui nous rend émotifs et impulsifs.
En matière de maîtrise de soi, la formule ressemblerait à ceci :
Capacités neuronales et endocriniennes héréditaires d'autocontrôle
*
Somme de toutes les interactions avec l'environnement dans lesquelles nous avons eu ou non suffisamment de maîtrise de soi
+
Messages verbaux de notre entourage proche, famille et amis
+
Formation à l'autocontrôle éducatif + valeurs culturelles, etc.
=
Où nous nous situons sur le spectre de la maîtrise de soi.
L'idée que des caractéristiques comme celles-ci dépendent uniquement de nos gènes rendrait l'éducation et l'environnement de l'enfance presque insignifiants, n'est-ce pas ? Grâce à l'incroyable plasticité, à la sensibilité et à la capacité d'adaptation de notre système nerveux au contact de l'environnement, nous sommes capables de développer et de moduler certaines caractéristiques. La maîtrise de soi en est un exemple.
L'importance de la maîtrise de soi dans nos vies
De nombreux philosophes et psychologues s'accordent à dire que le désir d'être heureux est l'un des principaux moteurs du comportement humain. La signification du bonheur est propre à chacun, mais il est généralement associé à la connaissance de soi, à la réalisation de ses objectifs, à un faible niveau de stress, à la vitalité , aux relations humaines, etc.
Une étude menée aux États-Unis en 2011 a révélé que le manque de volonté est la raison la plus fréquente pour laquelle les gens n'atteignent pas leurs objectifs. Par ailleurs, cette même étude a montré que la plupart des gens pensent que la maîtrise de soi et la discipline sont essentielles à la réussite et que ces qualités peuvent s'acquérir et se perfectionner.
Une étude plus récente, datant de 2013, a révélé que la maîtrise de soi est positivement corrélée à la satisfaction de vie et au bien-être affectif. Les chercheurs ont même déterminé la raison de cette corrélation. Il semblerait que les personnes ayant une plus grande maîtrise de soi gèrent mieux les conflits, mais aussi qu'elles parviennent mieux à différer leurs réactions émotionnelles et leur stress. La maîtrise de soi semble améliorer notre bien-être car elle nous aide à éviter les conflits fréquents et contribue à notre bonheur en nous permettant de résoudre les conflits motivationnels (par exemple : dois-je aller à une fête maintenant ou étudier ?).
En 2005, Martin Seligman , père de la psychologie positive, et sa collègue Angela Duckworth ont publié les résultats d'une étude longitudinale. Ils ont découvert que l'autodiscipline est au moins deux fois plus importante que le QI pour les notes finales à l'école, mais aussi pour le choix du lycée, les résultats aux tests, l'assiduité et le travail scolaire. Cette étude indique que l'exploitation optimale de son potentiel intellectuel dépend bien plus de l'autodiscipline que de l'intelligence conventionnelle.
L'histoire ne s'arrête pas là. La maîtrise de soi est si importante dans la vie qu'elle influe également sur notre santé physique. Une plus grande maîtrise de soi durant l'enfance est associée à une meilleure santé à l'âge adulte, ainsi qu'à une meilleure gestion financière.
Il semblerait que la maîtrise de soi soit essentielle à la réussite dans la vie. Mais de quelles capacités est-elle constituée ?
La structure de l'autocontrôle
L’autocontrôle comporte deux aspects très importants : le délai de gratification et la tolérance à la frustration.
Délai de gratification
Dans la plupart des cas, cela fait référence à la capacité des gens à patienter avant de satisfaire leurs envies. Par exemple, vous pouvez avoir très faim en rentrant du travail, mais vous n'allez probablement pas descendre du métro et vous arrêter dans un café au hasard, car vous savez que vous arriverez bientôt chez vous, où un repas sain et équilibré vous attend.
Savoir différer sa gratification signifie privilégier les objectifs et les récompenses à long terme plutôt que ceux à court terme. Comme vous l'aurez sans doute compris, cette capacité est essentielle à la réussite dans la vie et à votre bien-être général.
Ce phénomène a été étudié pour la première fois par Walter Mischel grâce à ses célèbres expériences du marshmallow réalisées avec des enfants. Dans ces expériences , un enfant était placé seul dans une pièce. L'expérimentateur lui apportait un marshmallow et le déposait sur une assiette devant lui. Il expliquait à l'enfant qu'il pouvait choisir de le manger immédiatement ou d'attendre dix minutes pour en recevoir deux.
Les résultats ? Eh bien, beaucoup d'enfants étaient impatients de recevoir la deuxième guimauve, mais ceux qui ont pu attendre ont ensuite eu plus de chances d'obtenir de bons résultats scolaires et de réussir dans la vie.
Il semble exister des différences individuelles quant à la capacité à différer la gratification. Cependant, le système fonctionne probablement de manière dynamique . Si nous sommes submergés par nos pulsions et nos émotions (notre cerveau reptilien ), il nous sera sans doute difficile de différer la gratification. En revanche, lorsque nous sommes calmes, rationnels et réfléchis, nous avons plus de chances de trouver la force de céder à nos envies pour obtenir un meilleur résultat.
Tolérance à la frustration
La tolérance à la frustration est un autre aspect important de la maîtrise de soi. Elle s'apparente à la capacité de différer la gratification, car elle exige également de résister à nos pulsions, mais il s'agit ici de supporter une situation désagréable (au lieu de craquer ou d'abandonner).
La tolérance à la frustration désigne la capacité à se réguler face à l'adversité, à travailler sous pression et à faire face aux défis et aux obstacles sans s'effondrer ni perdre confiance en soi.
Une faible tolérance à la frustration se manifeste généralement par de l'irritabilité, de la fatigue, de la labilité émotionnelle, de l'agressivité, un manque de maîtrise de soi et un refus de participer aux activités. À l'inverse, une forte tolérance à la frustration est souvent décrite comme de la persévérance, de la discipline, de la stabilité émotionnelle, du calme, etc. Un autre excellent exemple de la différence entre un état d'esprit évolutif et un état d'esprit fixe.
Comment exercer et améliorer sa maîtrise de soi
Comme nous l'avons mentionné précédemment, chaque être humain est capable d'améliorer sa maîtrise de soi, et vous aussi. Il vous suffit de suivre ces étapes.
Planifiez votre temps à l'avance
Le manque de maîtrise de soi se manifestant le plus souvent par des comportements impulsifs et passagers conduisant à des décisions risquées et/ou irrationnelles, il convient d'envisager la question sous cet angle : quel est l'opposé d'une décision prise sur le moment et d'un comportement impulsif ? Avoir un plan , bien sûr.
Si vous avez une structure et un plan clair de ce que vous voulez faire, même si vous ne parvenez pas à le suivre à la lettre, vous bénéficiez tout de même d'un avantage considérable, car il est beaucoup plus facile de faire preuve de maîtrise de soi et de volonté si l'on sait ce qui nous attend.
Un bon exemple est l'envie d'arrêter de grignoter le soir. Si vous élaborez un plan de repas adapté qui vous permettra de vous sentir rassasié(e) le soir, vous constaterez qu'il vous sera plus facile de contrôler vos envies.
Faites preuve de maîtrise de soi
Notre capacité d'autocontrôle peut varier selon les circonstances. Par exemple, lorsque nous sommes submergés de tâches et d'informations, il est plus difficile de maîtriser nos impulsions et de garder les idées claires. C'est là qu'un plan peut s'avérer utile : structurer son quotidien, de la communication aux tâches professionnelles, réduit considérablement le risque d'être débordé.
Cependant, si vous souhaitez améliorer votre maîtrise de soi, il peut être judicieux de vous confronter à des situations qui exigent une maîtrise immédiate de vos émotions. Considérez cette capacité comme un muscle qu'il faut entraîner régulièrement. Par exemple, au lieu d'éviter la situation, vous pouvez essayer d'engager la conversation avec une personne avec laquelle vous avez des opinions divergentes et vous efforcer de rester calme et respectueux.
Éliminer la tentation
Une étude menée par l'APA a révélé que l'entraînement à la maîtrise de soi ne suffit souvent pas à l'instaurer, car notre cerveau n'est pas entièrement programmé pour résister à nos pulsions en permanence (sinon nous n'en aurions pas), c'est pourquoi il faut supprimer la pulsion pour s'aider à établir une certaine discipline.
Par exemple, si vous savez que vous devez travailler, mais que vous avez envie de regarder un autre épisode de votre série Netflix préférée, installez un bloqueur de sites web et interdisez-vous d'utiliser Netflix pendant un certain nombre d'heures.
Suivez vos progrès
Si vous souhaitez prendre des décisions éclairées et maîtriser votre propre comportement, suivez vos progrès dans l'établissement d'une meilleure maîtrise de soi.
Prenez un journal ou créez une note sur votre téléphone pour consigner différentes situations, puis évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10 en définissant la signification de chaque note. Notez vos ressentis : comment vous êtes-vous senti(e) face à une situation donnée ? À quel moment vous êtes-vous senti(e) submergé(e) par vos émotions ? etc.
Cela vous aidera à identifier vos déclencheurs et à mieux comprendre les situations dans lesquelles vous avez tendance à être plus performant.
Faites une chose à la fois
Si vous avez cinq grands objectifs à atteindre simultanément, vous vous sentirez vite submergé et aurez du mal à vous maîtriser. Le multitâchage est rarement une bonne solution car il vous empêche de vous investir pleinement dans quoi que ce soit, or la maîtrise de soi exige conscience, concentration et engagement.
Optez plutôt pour une planification progressive. Une fois un objectif atteint, vous pourrez passer au suivant et, au fur et à mesure, maintenir la discipline et la maîtrise de soi deviendra beaucoup plus facile, car vous travaillerez à cultiver de petits renforcements de comportements autocontrôlés à chaque étape du processus.
Fixez-vous des objectifs réalisables
Il est vain de parler de maîtrise de soi si vous n'avez pas défini vos intentions et si vous ne connaissez pas vos objectifs. Nous avons consacré beaucoup de temps à concevoir des outils simples mais efficaces pour définir des objectifs personnels et professionnels réalisables : de la création de votre vision annuelle avec Best Year Journal et la planification de vos trimestres avec Quarterly Planner à l'organisation de vos journées avec Daily Desk Pad .
Vous pouvez consulter notre article sur la différence entre intentions et objectifs . Pour vous aider à structurer et organiser votre vie plus facilement, découvrez comment définir des objectifs en quatre étapes simples.
Prioriser les tâches
La vie est ce que l'on en fait. Une grande partie de notre réalité peut être influencée, conçue et façonnée à notre guise. Comment ? En établissant les bonnes priorités, en prenant des décisions éclairées et en faisant des choix judicieux.
Il existe plusieurs façons de prioriser et d'être plus productif (même si vous n'en avez pas envie). Vous pouvez soit vous concentrer d'abord sur la tâche la plus importante de la journée (comme le suggère notre guide de productivité , un best-seller ), soit commencer par les petites tâches faciles pour optimiser votre productivité quotidienne.
Enfin, pour mieux comprendre comment vous utilisez votre temps, utilisez la technique du temps de concentration et le sablier du temps de concentration .
Restez calme et méditez
Il arrive parfois que nos pulsions nous contrarient ou nous submergent pour une multitude de raisons : surmenage, problèmes personnels ou relationnels, incapacité à surmonter un défi depuis longtemps, etc.
Pour éviter de tomber dans le piège de l'impulsivité, renseignez-vous sur l'intelligence émotionnelle , pratiquez la gratitude et envisagez de méditer quotidiennement .
